Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số 1 ở Mỹ và là một nguy cơ đáng kể trên toàn thế giới. Mặc dù bạn có thể có các yếu tố nguy cơ di truyền mà bạn không thể kiểm soát, nhưng lối sống của bạn có tác động lớn nhất đến nguy cơ đau tim. Thực hiện lối sống lành mạnh cho tim bằng cách bỏ hút thuốc, ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Kiểm soát huyết áp và giảm cholesterol để giảm nguy cơ đau tim. Nếu bất kỳ điều nào trong số này khiến bạn lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để trở lại đúng hướng và tránh trở thành một con số thống kê.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Bỏ thuốc lá và khuyến khích những người hút thuốc trong gia đình bạn bỏ thuốc lá
Nếu bạn hút thuốc, chỉ đơn thuần từ bỏ hút thuốc có thể giảm tới 36% khả năng bị đau tim. Mặc dù hút thuốc có thể là yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến đau tim, nhưng việc bỏ thuốc lá nói dễ hơn làm, đặc biệt nếu bạn đã hút thuốc một thời gian. Tìm kiếm các nguồn lực và các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn lập kế hoạch bỏ thuốc lá.
- Sau khi bỏ thuốc lá, bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy sự cải thiện chức năng của tim. Sau 15 năm là người không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn không khác biệt đáng kể so với người chưa từng hút thuốc.
- Nếu bạn sống trong một gia đình với những người khác hút thuốc, điều đó có thể khiến bạn khó bỏ thuốc hơn rất nhiều. Nó cũng giảm bớt tác động nếu bạn cuối cùng bỏ thuốc lá, vì khói thuốc cũng có thể làm tăng khả năng bị đau tim.
Bước 2. Nhấn mạnh rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn
Đây được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải và đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ đau tim. Chọn rau xanh, trái cây tươi và các loại thực phẩm toàn phần khác tốt cho tim mạch hơn là các bữa ăn đóng gói sẵn hoặc đông lạnh và thức ăn nhanh. Bác sĩ có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về các lựa chọn tốt hơn và có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng.
- Tránh đồ ngọt và đường, nước ngọt và thịt đỏ. Những chất này làm tăng huyết áp và cholesterol, khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
- Viết nhật ký thực phẩm trong một vài tuần, viết ra mọi thứ bạn ăn trong ngày, kể cả đồ ăn nhẹ. Sau đó, bạn có thể tra cứu lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng và tìm các sản phẩm thay thế lành mạnh hơn cho một số thứ bạn ăn thường xuyên. Ví dụ, nếu bạn ăn sandwich với bánh mì trắng mỗi ngày, chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một sự thay thế tốt cho tim mạch hơn.
Mẹo:
Nếu bạn không đủ khả năng để làm việc với một chuyên gia, cũng có các ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn để cải thiện chế độ ăn uống của mình.
Bước 3. Bắt đầu tập thể dục ít nhất 30 phút 5 ngày một tuần
Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút, như đi bộ nhanh mỗi tuần. Nếu bạn có xu hướng tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như chạy hoặc bơi, bạn có thể tập tổng cộng 75 phút mỗi tuần. Tập thể dục thường xuyên không chỉ làm giảm đáng kể nguy cơ bị đau tim mà còn giúp củng cố các hệ thống khác của bạn.
- Tập thể dục tim mạch rất quan trọng nếu bạn muốn giảm nguy cơ bị đau tim. Nếu bạn có vấn đề về khớp, các bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp, sẽ ít gây căng thẳng hơn cho khớp của bạn.
- Nếu bạn sống một lối sống tương đối ít vận động hoặc không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu với thời gian tập thể dục ngắn hơn và dần dần theo cách của bạn lên đến 30 phút. Bạn cũng có thể chia nhỏ thời gian đó trong ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút đi bộ vào buổi tối.
Bước 4. Phối hợp chế độ ăn uống với mức độ hoạt động của bạn để duy trì cân nặng hợp lý
Ngay cả khi bạn không thừa cân, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít nhất lượng calo mà bạn đốt cháy trong một ngày. Khi tăng mức độ hoạt động, bạn có thể thấy rằng mình cần ăn nhiều hơn.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy để khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo tích trữ.
- Nếu bạn dưới mức cân nặng hợp lý, bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên tăng cân. Thiếu cân cũng có thể gây thêm căng thẳng cho tim của bạn.
Mẹo:
Có rất nhiều trang web và ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp bạn theo dõi lượng calo trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Một số miễn phí, trong khi những người khác yêu cầu bạn trả tiền để đăng ký hàng tháng.
Bước 5. Thử các kỹ thuật thư giãn để giúp kiểm soát căng thẳng
Mặc dù căng thẳng có thể là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng cách bạn xử lý căng thẳng có thể làm tăng khả năng bị đau tim. Căng thẳng về thể chất khiến cơ thể bạn yếu đi và khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn. Các bài tập thở sâu và thiền định có thể giúp khôi phục sự bình yên bên trong và quản lý các tình huống căng thẳng theo cách lành mạnh và hiệu quả hơn.
- Nếu bạn chưa quen với thế giới thiền, hãy bắt đầu với các buổi tập kéo dài 2 đến 3 phút và tăng dần thời gian của bạn. Khi bạn đã đến mức có thể thiền trong 10 đến 15 phút, bạn có thể sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt to lớn trong cách bạn tiếp cận và xử lý các tình huống căng thẳng.
- Bắt đầu tập yoga cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường thực hành thiền định. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, bạn không nhất thiết phải quá dẻo dai để duy trì một buổi tập yoga thường xuyên. Xem các video miễn phí trực tuyến dành cho người mới bắt đầu hoặc tham gia lớp học sơ cấp tại một phòng tập yoga địa phương.
Bước 6. Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Mặc dù nhu cầu cá nhân khác nhau, nhưng người lớn trung bình cần ngủ liên tục từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc có thể gây căng thẳng cho tim, làm tăng khả năng bị đau tim.
- Tạo thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp tâm trí và cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ mỗi đêm. Tránh hoạt động mạnh ngay trước khi đi ngủ và tạo một môi trường thư giãn để đầu óc và cơ thể bạn chậm lại một cách tự nhiên.
- Nếu có thể, hãy tránh kê bàn làm việc hoặc thiết bị tập thể dục trong phòng ngủ. Nếu hoàn cảnh sống của bạn không cho phép bạn dành riêng phòng ngủ của mình để ngủ, hãy đặt các vật dụng khác ở vị trí không thể nhìn thấy trực tiếp từ giường.
Phương pháp 2/3: Kiểm soát huyết áp của bạn
Bước 1. Kiểm tra huyết áp của bạn ít nhất mỗi năm một lần
Tốt nhất, huyết áp của bạn nên ở khoảng 120/80 mm Hg. Nếu huyết áp của bạn là 120-129 / dưới 80, thì huyết áp của bạn đang tăng cao. Nếu đó là 130-139 / 80-89 thì đó là tăng huyết áp giai đoạn 1. Nếu bạn ở độ tuổi từ 18 đến 39 và có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào khác liên quan đến bệnh tim, chẳng hạn như béo phì, bác sĩ nên kiểm tra huyết áp của bạn ít nhất mỗi năm một lần. Bạn cũng có thể tự mình kiểm tra tại các quầy đo huyết áp ở các hiệu thuốc.
- Khi bạn trên 40 tuổi, hãy kiểm tra huyết áp ít nhất mỗi năm một lần ngay cả khi bạn không có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào khác liên quan đến bệnh tim.
- Nếu chỉ số huyết áp của bạn cao, bác sĩ có thể yêu cầu bạn theo dõi huyết áp trong 24 giờ trong khi bạn thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày. Những kết quả này có thể giúp xác nhận xem bạn có bị cao huyết áp hay không.
Mẹo:
Huyết áp của bạn có thể dao động trong ngày hoặc để đáp ứng với sự lo lắng do môi trường xung quanh bạn gây ra. Nếu bạn nhận được một chỉ số cao, bạn vẫn có thể cần các xét nghiệm bổ sung vào các thời điểm khác nhau trong ngày để xác định chẩn đoán.
Bước 2. Bắt đầu kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân
Thừa cân khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn, điều này có thể làm tăng huyết áp và khiến bạn có nguy cơ bị đau tim cao hơn. Làm việc với bác sĩ của bạn để đưa ra một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn cũng có thể muốn làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để đạt được mục tiêu cá nhân của mình.
- Trọng lượng dư thừa đặc biệt có vấn đề nếu bạn mang nó quanh người. Đặc biệt, các bài tập vận động cơ cốt lõi của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
- Bạn có thể sử dụng máy tính BMI để xác định xem bạn đang ở mức cân nặng hợp lý hay mức cân nặng mục tiêu của bạn. Mayo Clinic có công cụ tính chỉ số BMI tiêu chuẩn tại
Bước 3. Tránh uống rượu
Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Uống rượu lành mạnh có nghĩa là giới hạn bản thân không quá 1 hoặc 2 ly mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy khó cai rượu khi đã bắt đầu, hãy tìm kiếm trong cộng đồng của mình các nguồn tài nguyên giúp bạn giảm bớt hoặc loại bỏ sự phụ thuộc vào rượu.
- Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng rượu vang đỏ tốt cho tim mạch, bạn vẫn nên hạn chế tiêu thụ 1 hoặc 2 ly (hoặc đơn vị) mỗi ngày.
- Để tính toán kích thước cho một đồ uống của các loại đồ uống có cồn khác nhau, hãy truy cập
Bước 4. Tiêu thụ ít natri (muối) trong chế độ ăn uống của bạn
Muối làm tăng huyết áp của bạn, vì vậy bạn càng ăn nhiều muối, huyết áp của bạn sẽ càng cao. Để giảm lượng muối tiêu thụ, hãy tránh thêm muối vào thức ăn đã được nấu chín. Khi nấu ăn, cố gắng sử dụng các loại gia vị khác để tạo hương vị và hạn chế lượng muối.
- Nói chung, bạn nên ăn không quá 6g (0,2 oz) muối mỗi ngày. Lượng này đầy khoảng một thìa cà phê.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn mà bạn ăn. Các nhãn sẽ hiển thị lượng natri trong một khẩu phần.
Bước 5. Thử dùng thuốc theo toa nếu chỉ ăn kiêng và tập thể dục không hiệu quả
Nếu bạn cần thêm một số trợ giúp để giảm huyết áp, bác sĩ có thể muốn cho bạn dùng thuốc theo toa. Loại thuốc bác sĩ kê đơn sẽ phụ thuộc vào mức huyết áp của bạn cũng như bất kỳ tình trạng bệnh lý nào khác mà bạn có thể mắc phải.
- Thuốc lợi tiểu giúp thận loại bỏ natri và nước để giảm lượng máu và hạ huyết áp.
- Thuốc ức chế men chuyển (ACE) làm giãn mạch máu của bạn và giữ cho chúng không bị thu hẹp, điều này làm giảm huyết áp của bạn bằng cách cho máu nhiều chỗ hơn để lưu thông.
- Thuốc chẹn kênh canxi làm giãn cơ mạch máu và cũng có thể làm giảm nhịp tim.
- Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, bác sĩ có thể kê thêm các loại thuốc khác.
Phương pháp 3/3: Giảm Cholesterol của bạn
Bước 1. Kiểm tra mức cholesterol của bạn
Bởi vì không có triệu chứng rõ ràng của cholesterol cao, bác sĩ sẽ cần làm xét nghiệm máu để xác định tổng mức cholesterol trong máu của bạn. Trong một số tình huống, bạn có thể cần nhịn ăn (không ăn uống gì khác ngoài nước từ 9 đến 12 giờ) trước khi thử nghiệm. Bác sĩ sẽ cho bạn biết nếu điều này là cần thiết.
Bạn thường không cần nhịn ăn cho lần xét nghiệm đầu tiên trừ khi có các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như huyết áp cao, hút thuốc hoặc tiểu đường
Bước 2. Đánh giá mức độ cholesterol của bạn ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ bị đau tim
Xét nghiệm cholesterol đầy đủ đo mức cholesterol HDL, cholesterol LDL và chất béo trung tính của bạn. Bằng cách so sánh những kết quả này với các yếu tố nguy cơ khác của bạn, bác sĩ có thể xác định xem bạn có cần giảm cholesterol hay không.
- Nếu bạn lo lắng về bệnh tim, thì cholesterol LDL của bạn là mức phải càng thấp càng tốt.
- Mặt khác, với cholesterol HDL, mức độ cao hơn sẽ tốt hơn. Hút thuốc và béo phì có thể làm giảm mức HDL của bạn.
- Mức chất béo trung tính bình thường của bạn sẽ thay đổi theo độ tuổi. Nếu bạn có mức chất béo trung tính cao so với tuổi và giới tính sinh học của bạn kết hợp với cholesterol HDL thấp hoặc cholesterol LDL cao, bạn có thể mắc một bệnh gọi là xơ vữa động mạch. Tình trạng này khiến chất béo tích tụ trên thành động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim.
Mẹo:
Nếu bạn biết các con số của mình, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có một máy tính mà bạn có thể sử dụng để đánh giá nguy cơ đau tim và đột quỵ và thực hiện hành động để giảm nguy cơ đó. Truy cập https://ccccalculator.ccctracker.com/ và nhập thông tin của bạn để bắt đầu.
Bước 3. Giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol
Cơ thể bạn tự sản xuất cholesterol, có nghĩa là bạn không cần phải hấp thụ nhiều cholesterol qua thực phẩm. Đặc biệt, chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL, khiến bạn có nguy cơ bị đau tim cao hơn.
- Thịt và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, bơ và pho mát, có nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy thử các sản phẩm sữa ít béo và thịt gia cầm.
- Vì gan sản xuất cholesterol, nó chỉ có trong các sản phẩm động vật. Thịt đỏ, thịt lợn và nội tạng (thận hoặc gan) có nhiều cholesterol nhất.
Bước 4. Duy trì một lối sống năng động hàng ngày
Ngoài việc phát triển thói quen tập thể dục, bạn có thể giảm cholesterol bằng cách duy trì mức độ hoạt động cao hơn trong suốt cả ngày. Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn để giữ cho cơ thể bạn vận động.
- Ví dụ: bạn có thể đỗ xe xa hơn nên bạn phải đi bộ băng qua bãi đỗ xe để đến đích. Bạn cũng có thể thử đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
- Nếu bạn có một công việc ít vận động, bạn vẫn có thể kết hợp hoạt động vào ngày làm việc của mình. Ví dụ: bạn có thể đứng và chạy nhanh trong khi nói chuyện điện thoại hoặc đi bộ đến văn phòng hoặc trạm làm việc của đồng nghiệp để nói với họ điều gì đó thay vì gửi email hoặc tin nhắn tức thì.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc theo toa để giảm cholesterol của bạn
Nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn uống và lối sống mà lượng cholesterol của bạn vẫn quá cao, bác sĩ có thể đề nghị một loại thuốc để giúp đỡ. Statin được kê đơn phổ biến nhất. Nhóm thuốc này ngăn chặn gan của bạn hình thành nhiều cholesterol.
