Chạy là một hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch. Nó có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp cao và có thể tăng tuổi thọ của bạn lên ba năm. Nhiều người không thể chạy bên ngoài do thời tiết xấu hoặc thiếu khu vực chạy an toàn. May mắn thay, bạn có thể nhảy lên máy chạy bộ và tập luyện gần như giống với chạy bộ bên ngoài. Khi bạn chạy trên máy chạy bộ ngày này qua ngày khác, nó có thể hơi nhàm chán (đặc biệt nếu bạn đang ở trong một phòng tập thể dục mà không có gì thú vị để xem). Tăng cường thói quen sử dụng máy chạy bộ của bạn để bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình trở nên thú vị hơn.
Các bước
Phần 1/3: Kết hợp các quy trình mới của máy chạy bộ
Bước 1. Tập HIIT trên máy chạy bộ
Tập HIIT hoặc tập cường độ cao ngắt quãng là một hình thức tập thể dục mới phổ biến. Những hình thức tập luyện này có nhiều lợi ích và có thể được thực hiện với bất kỳ loại thiết bị hỗ trợ tim mạch nào bao gồm cả máy chạy bộ.
- Các bài tập HIIT thường ngắn hơn một chút - có thể từ 20–30 phút - và xen kẽ giữa bài tập cường độ rất cao và bài tập cường độ vừa phải hơn.
- Trên máy chạy bộ, bạn có thể luân phiên giữa chạy nước rút và chạy bộ hoặc giữa chạy bộ và chạy nghiêng. Bạn muốn nhịp tim của mình cao hơn đáng kể khi tập cường độ cao hơn trong quá trình tập HIIT.
- Các bài tập HIIT đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo và có thể giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn sau khi bạn đã hoàn thành bài tập của mình.
Bước 2. Tăng độ nghiêng
Nếu bạn thường chỉ nhấn máy chạy bộ và chạy với cùng một độ nghiêng và cùng một tốc độ mỗi ngày thì thói quen trên máy chạy bộ của bạn có thể hơi nhàm chán. Hãy thử một số tính năng khác trên máy chạy bộ, như tăng độ nghiêng, để làm cho việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn trở nên thú vị hơn một chút.
- Bạn có thể chạy toàn bộ thói quen của mình trên một đường nghiêng hoặc bạn có thể xen kẽ giữa chạy ở mức độ phẳng và sau đó chạy trên đường nghiêng. Vì độ nghiêng khó hơn một chút, bạn có thể cần phải giảm tốc độ khi chạm vào.
- Độ nghiêng là điều bạn có thể làm để thêm gia vị cho thói quen của mình, nhưng sử dụng tính năng này cũng có thể tạo ra một số lợi ích bổ sung cho sức khỏe. Chạy trên đường nghiêng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân và có thể giúp tăng tốc độ và sức bền.
Bước 3. Làm cho mình một trò chơi máy chạy bộ
Nếu bạn thấy mình đang khoanh vùng trên máy chạy bộ hoặc cảm thấy nhàm chán với việc chạy của mình, hãy thử tạo các trò chơi trên máy chạy bộ cho chính mình. Bạn có thể biến những trò chơi này thành trò chơi bạn làm thường xuyên hoặc để dành cho những lúc bạn cần một chút thay đổi.
- Một trò chơi bạn có thể thiết kế cho mình là thẻ máy chạy bộ. Lấy bốn thẻ chỉ mục và viết lên mặt trước của mỗi thẻ. Viết một trong những từ sau vào mỗi thẻ: chạy nước rút, nghiêng mình, phi nước đại (mô tả ở bước sau) hoặc chạy bộ. Chọn các thẻ ngẫu nhiên sau mỗi ba hoặc năm phút. Bạn sẽ không bao giờ biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
- Bạn cũng có thể chơi "từ kích hoạt" nếu bạn đang xem TV trong khi tập luyện. Chọn một từ và gán nó làm từ kích hoạt của bạn. Mỗi khi bạn nghe thấy từ đó, hãy chạy nước rút trong một phút hoặc chạy nghiêng trong ba phút.
Bước 4. Thực hiện các bài tập khác ngoài chạy
Nếu cách chạy truyền thống trên máy chạy bộ khiến bạn bị kiệt sức, hãy thử các động tác tim mạch khác. Những động tác mới này giúp thử thách cơ thể của bạn theo những cách mới và rèn luyện các bộ cơ khác nhau.
- Chạy phi nước đại. Làm chậm máy chạy bộ một chút. Đối mặt với cơ thể và bàn chân của bạn sang một bên và tựa nhẹ tay vào các thanh tay cầm - bàn chân phải của bạn phải gần mặt trước của máy chạy bộ nhất. Bước chân phải của bạn về phía trước máy chạy bộ. Nhảy chân trái qua để chạm chân phải của bạn. Tiếp tục theo mẫu này bao lâu bạn có thể và sau đó đổi bên.
- Bạn cũng có thể ngồi xổm xuống một chút giữa các bước nhảy để tập cơ đùi và cơ mông cứng hơn một chút.
- Kết hợp nâng cao đầu gối. Một lần nữa, giảm tốc độ máy chạy bộ một chút để thực hiện nâng cao đầu gối. Luân phiên hai bên, đưa đầu gối lên ngang ngực. Làm điều này nhanh chóng để nhịp tim của bạn luôn tăng.
Bước 5. Tăng gấp đôi bài tập của bạn bằng cách luyện tập sức bền
Thông thường, bạn không chỉ tập tim mạch mà còn tham gia một số bài tập rèn luyện sức mạnh để có một buổi tập hoàn chỉnh. Bỏ phòng tạ và mang theo tạ trên máy chạy bộ.
- Có rất nhiều bài tập rèn luyện sức bền mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ khi đang đi bộ. Điều này có thể cắt giảm lượng thời gian bạn dành cho việc tập thể dục mỗi ngày.
- Lấy một cặp tạ vừa và nhỏ (hoặc kích cỡ phù hợp với mức độ thể chất của bạn). Bạn có thể thử: làm xoăn bắp tay, ép vai, nâng ngang và nâng ra trước.
- Bạn cũng có thể thử thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho chân. Với tốc độ chậm, hãy đi bộ lung tung trên máy chạy bộ. Điều này có thể giúp tăng cường đùi và mông của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn đang đi bộ với tốc độ an toàn để có thể nâng tạ nhưng cũng phải giữ thăng bằng. Nếu bạn đi quá nhanh hoặc không chú ý, bạn có thể bị trượt.
- Hãy thận trọng với các khớp của bạn. Khuỷu tay và vai có thể bị thương khi mang tạ lâu hơn bình thường. Đếm số lần thực hiện cho mỗi bài tập và sau đó đặt tạ xuống để cơ tay và vai được nghỉ ngơi trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Phần 2/3: Vượt qua thời gian trên máy chạy bộ
Bước 1. Nghe nhạc
Nhiều, nhiều vận động viên chạy bộ và những người tập thể dục khác chọn nghe nhạc trong quá trình tập luyện của họ. Nó không chỉ là niềm vui và động lực, có một số nghiên cứu chứng minh rằng nghe nhạc thực sự có thể mang lại lợi ích cho thói quen tập luyện của bạn.
- Nếu bạn đồng bộ tốc độ chạy của mình với một số bản nhạc, bạn thực sự có thể nhận thấy sức bền được cải thiện. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi một người chạy đồng bộ nhịp độ của mình với một số loại nhạc nhất định, cô ấy có thể chạy lâu hơn và sử dụng ít oxy hơn.
- Ngoài ra, chọn một bài hát có nhịp nhanh hơn nhịp của bạn một chút có thể giúp bạn tiếp thêm động lực và thậm chí khiến bạn chạy nhanh hơn một chút. Đây là một ý tưởng hay để thử nếu bạn đang muốn cải thiện tốc độ của mình.
- Một số ứng dụng âm nhạc sẽ theo dõi tốc độ chạy của bạn và khớp nhịp độ của bạn với nhịp điệu của các bài hát. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục đi khi đôi chân của bạn khớp với những bài hát bạn đang nghe.
Bước 2. Làm cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị
Ngoài âm nhạc, bạn có thể làm những điều khác khi đang chạy trên máy chạy bộ. Nhiều điều trong số này giúp bạn phân tâm về mặt tinh thần và có thể giúp bạn chạy lâu hơn một chút.
- Tải xuống sách nói. Sách nói là một thứ tuyệt vời để có trong tay. Chúng thu hút sự chú ý của bạn khi bạn theo dõi mạch truyện hoặc cốt truyện và rất phù hợp để chạy lâu hơn.
- Xem một bộ phim hay chương trình truyền hình. Lên kế hoạch cho máy chạy bộ của bạn chạy quanh chương trình truyền hình hoặc phim hài yêu thích của bạn. Điều này có thể giúp bạn tập trung hoàn toàn vào TV chứ không phải chạy.
- Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí. Nếu bạn có thể, hãy thử đọc một cuốn sách, báo hoặc tạp chí trong khi bạn đang chạy. Bạn có thể bị phân tâm bởi hình ảnh và mạch truyện trong khi chạy.
Bước 3. Che đậy tiến trình của bạn
Một điều về một bài chạy trên máy chạy bộ có thể tăng gấp đôi là "chuyên nghiệp" và "con" là thực tế là bạn có thể nhìn thấy tiến trình của mình trên màn hình hoặc bảng điều khiển trước mặt bạn. Mặc dù bạn sẽ biết chính xác mình đang chạy nhanh đến mức nào, nhưng nó có thể khiến bạn phát điên khi chạy lâu hơn.
- Nếu bạn phải đặt một lượng km kha khá trên máy chạy bộ của mình, việc xem đồng hồ đó từ từ tăng theo số dặm có thể khó khăn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không tập trung hoặc gặp khó khăn khiến bản thân mất tập trung về mặt tinh thần.
- Nếu bạn thấy mình đang nhìn chằm chằm vào đồng hồ quãng đường hoặc nhìn xuống bảng điều khiển đó mỗi phút (mặc dù có cảm giác là 10 phút), hãy che bảng điều khiển hoàn toàn. Sử dụng khăn tập thể dục, áo sơ mi hoặc một mảnh giấy để chặn hoàn toàn màn hình.
- Bạn có thể ít bị cám dỗ hơn khi nhìn vào bảng điều khiển và buộc phải tập trung tinh thần vào một thứ khác ngoài việc bạn đã chạy được bao xa.
Bước 4. Thử thiền trong khi chạy
Chạy trên máy chạy bộ có thể khó khăn về mặt tinh thần. Một số ngày, TV, danh sách phát của bạn hoặc những người khác xung quanh bạn không đủ để phân tán tâm trí của bạn. Khi điều này xảy ra, hãy thử tập trung bằng cách thiền một chút trong khi chạy.
- Nghĩ ra một câu thần chú. Một câu thần chú là một câu nói ngắn gọn nhưng có ý nghĩa và động lực cho bạn. Nếu bạn không thể rời khỏi máy chạy bộ, hãy thử lặp lại một câu thần chú cá nhân cho chính mình. Nó có thể là "tiếp tục chạy, tiếp tục chạy, chỉ tiếp tục chạy" hoặc "tiếp tục đi, bạn đã nhận được điều này."
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Nghĩ về hơi thở của bạn. Bạn có thở khó không? Hơi thở của bạn ngắn hay bạn đang thở sâu? Cố gắng tập trung vào hơi thở vào, thở ra, thở vào và thở ra.
- Bạn cũng có thể muốn cố gắng phối hợp nhịp thở với sải chân của mình. Ví dụ, hít thở trong mỗi hai bước và sau đó thở ra trong hai bước. Phương pháp thở cưỡng bức này có thể giúp làm chậm nhịp tim của bạn, điều này có thể giúp bạn kéo dài hơn trên máy chạy bộ.
Phần 3 của 3: Duy trì động lực với các bài tập của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu cho bản thân
Để luôn có động lực và hứng thú với bất kỳ loại hình tập luyện nào, hãy thử đặt mục tiêu cho bản thân. Điều này có thể giúp bạn tiếp thêm sức mạnh để vượt qua thời gian chán nản với thói quen tập thể dục của mình.
- Mục tiêu của bạn phải cụ thể, kịp thời và thực tế. Điều này sẽ giúp đảm bảo mục tiêu của bạn là thứ mà bạn sẽ thực sự đáp ứng được.
- Nếu bạn thường tập thể dục trên máy chạy bộ, hãy thực hiện một số mục tiêu liên quan đến việc chạy bộ hoặc việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn. Bạn có thể hướng tới việc có thể chạy quãng đường dài hơn, chạy với tốc độ nhanh hơn hoặc ở độ nghiêng cao hơn.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét thực hiện một mục tiêu dài hạn hơn và sau đó có những mục tiêu nhỏ hơn, nhỏ hơn trên con đường đạt được mục tiêu lớn hơn đó.
Bước 2. Đi tập thể dục với một người bạn
Một cách tốt khác để giữ cho bản thân có động lực và đi đúng hướng với mục tiêu của mình là luyện tập với một người bạn. Nó rất thú vị và đã được chứng minh là một trong những cách tốt nhất để duy trì thói quen tập luyện của bạn.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tập luyện với một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình, bạn sẽ ít có khả năng bỏ qua các buổi tập hoặc đi chệch mục tiêu của mình.
- Người bạn tập thể dục của bạn cung cấp một sự ép buộc nhẹ nhàng, có thể giữ cho bạn cảm giác và suy nghĩ tích cực và có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho chính mình.
- Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp của bạn về việc tập thể dục cùng nhau. Cố gắng mời ai đó đến gặp bạn tại phòng tập thể dục, đi dạo vào buổi chiều hoặc nghỉ ngơi trong bữa trưa.
Bước 3. Theo dõi tiến trình của bạn
Không có gì thú vị hơn khi thấy bản thân đạt được tiến bộ với mục tiêu của mình. Viết ra các mục tiêu của bạn trên giấy và theo dõi sự tiến bộ của bạn để giúp bản thân luôn hào hứng và có động lực tập luyện.
- Sau khi bạn đã suy nghĩ về mục tiêu của mình và nảy ra một số ý tưởng, hãy viết chúng vào nhật ký bài tập hoặc sổ kế hoạch. Ghi chúng trên giấy có thể làm cho chúng thực hơn đối với bạn. Bạn cũng có thể tải ứng dụng thể dục xuống điện thoại thông minh của mình và sử dụng ứng dụng đó để theo dõi tiến trình của mình.
- Theo dõi tiến trình hàng ngày của bạn để đạt được mục tiêu của bạn. Viết ra những ngày bạn tập luyện, trong bao lâu và buổi tập luyện của bạn diễn ra như thế nào vào ngày hôm đó.
- Ngoài các mục tiêu của bạn, hãy lưu ý các cột mốc quan trọng nhỏ. Ví dụ, hãy ghi lại lần đầu tiên bạn có thể chạy ba dặm mà không cần nghỉ đi bộ.
Bước 4. Thay đổi hoàn toàn các bài tập của bạn
Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho kế hoạch tập thể dục của bạn và giữ cho bạn tập trung và có động lực. Ngoài ra, việc thay đổi loại hình tập thể dục có thể đi kèm với nhiều lợi ích khác.
- Đánh máy chạy bộ ngày này qua ngày khác có thể trở nên cũ kỹ và nhàm chán. Nếu bạn cảm thấy hơi kiệt sức khi chạy trên máy chạy bộ, hãy thử các máy tập tim mạch khác hoặc thử chạy bộ bên ngoài. Thậm chí một vài ngày hoặc một hoặc hai tuần của một cái gì đó khác nhau có thể là đủ.
- Ngoài việc ngăn ngừa cảm giác buồn chán, thay đổi thói quen tập thể dục còn giúp cải thiện mức độ thể chất tổng thể của bạn. Mỗi khi bạn làm điều gì đó mới, bạn đang tiếp tục thử thách cơ thể mình theo một cách khác. Điều này giúp cơ thể bạn tiếp tục xây dựng sức bền và sức mạnh.
Bước 5. Đặt cho mình một số phần thưởng
Một cách thú vị khác để giữ cho bản thân có động lực và làm việc để đạt được mục tiêu là tự thiết lập một số phần thưởng cho bản thân. Ngay cả những món ăn nhỏ cũng có thể giúp bạn hào hứng tiếp tục làm việc hướng tới mục tiêu của mình.
- Một cách để nhận được phần thưởng rất đơn giản là dành một chút thời gian ngay sau khi kết thúc buổi tập để thưởng thức bạn cảm thấy tốt như thế nào. Có thể bạn tập trung vào năng lượng gia tăng, cảm giác hạnh phúc, cảm giác tự hào hoặc bạn cảm thấy khỏe mạnh như thế nào.
- Nếu bạn có một mục tiêu lớn và dài hạn, hãy cân nhắc đặt cho mình một phần thưởng lớn hơn. Có thể bạn chạy 10 dặm mỗi tuần trong một tháng hoặc cuối cùng chạy năm dặm mà không dừng lại trên máy chạy bộ. Tự thưởng cho mình một bộ quần áo chạy bộ mới, giày chạy bộ mới hoặc một bộ tai nghe chạy bộ mới.
- Nếu bạn cũng đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình, phần thưởng liên quan đến thực phẩm có thể không phải là ý kiến hay vì điều này có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu cân nặng.
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy bản thân cảm thấy nhàm chán với thói quen sử dụng máy chạy bộ của mình, hãy thử kết hợp nó và làm điều gì đó mới. Đừng để bị kiệt sức khi làm đi làm lại cùng một việc.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc sử dụng các máy tập tim mạch khác để quá trình tập luyện tim mạch của bạn trở nên thú vị hơn.
