Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một thuật ngữ chỉ các triệu chứng mà bạn có thể gặp phải từ một đến hai tuần trước kỳ kinh nguyệt. Thông thường, các triệu chứng sẽ biến mất khi bạn bắt đầu ra máu. PMS có thể xảy ra với trẻ em gái và phụ nữ ở mọi lứa tuổi và các triệu chứng khác nhau đối với mỗi cá nhân. Các triệu chứng có thể là thể chất và cảm xúc và có xu hướng xảy ra theo một mô hình có thể đoán trước được. Chúng có thể bao gồm: nhức đầu, mệt mỏi, đầy hơi, căng tức ngực, kém tập trung, thay đổi tâm trạng và mất ngủ. Bạn có thể tránh PMS bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, vận động cơ thể, giảm khó chịu và điều chỉnh lối sống.
Các bước
Phần 1/3: Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa PMS
Bước 1. Hạn chế ăn mặn
Natri có thể khiến bạn giữ nước và gây đầy hơi hoặc tăng cân. Theo dõi lượng natri bạn ăn trong hai tuần trước kỳ kinh nguyệt có thể ngăn ngừa tình trạng giữ nước và có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
- Giữ muối khi bạn nấu ăn. Đọc nhãn để biết các nguồn natri ẩn. Nó thường có trong các loại thực phẩm bao gồm nước tương, rau đóng hộp và súp.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường có nhiều natri. Thực phẩm chế biến như thịt nguội, pho mát, đồ ăn nhanh, và thậm chí là khoai tây chiên thường có nhiều muối có thể gây đầy hơi và khó chịu.
Bước 2. Lấy nhiều trái cây và rau quả
Toàn bộ trái cây và rau quả là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt và có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Ăn trái cây và rau có thể giúp bạn không chỉ hạn chế cảm giác thèm ăn vặt mà còn giúp ngăn ngừa đầy hơi và tăng cân. Đảm bảo bạn có ít nhất 1 ½ đến 2 cốc trái cây và 2 đến 2 ½ cốc rau mỗi ngày.
Chọn trái cây và rau quả chưa qua chế biến như quả mâm xôi, xoài, củ cải đường và đậu Hà Lan. Thay đổi lựa chọn của bạn mỗi ngày để nhận được nhiều chất dinh dưỡng
Bước 3. Trộn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một loại carbohydrate phức hợp khác có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn đều đặn và giảm đầy hơi. Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám và mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc gạo lứt có thể tăng cường sức khỏe của bạn, đồng thời ngăn chặn sự khó chịu liên quan đến PMS. Tránh các loại carbohydrate tinh chế như mì ống trắng và gạo trắng vì chúng có thể gây tích nước và tăng cân.
Ăn ba đến năm phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Hãy thử nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm rau dền, kiều mạch, bulgur, kamut, quinoa và spelt
Bước 4. Bao gồm sữa và men vi sinh
Các sản phẩm từ sữa, bao gồm cả những sản phẩm có men vi sinh, có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng thể chất và tâm lý của PMS. Bổ sung đủ sữa và men vi sinh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn cũng như tăng cường sức khỏe và tinh thần của bạn.
- Cố gắng ăn 2-3 khẩu phần sữa không béo hoặc ít béo mỗi ngày. Một phần ăn tương đương với 1 cốc sữa không béo hoặc ít béo; 1 cốc sữa chua không béo hoặc ít béo; hoặc 1½ ounce pho mát không béo hoặc ít béo.
- Nhận chế phẩm sinh học bằng cách ăn sữa như sữa chua, sữa bơ và kefir. Bạn cũng có thể lấy men vi sinh trong dưa chua, tempeh, kim chi, dưa cải bắp và miso.
Bước 5. Giữ đủ nước
Giữ nước và đầy hơi là các triệu chứng của PMS. Bạn có thể nghĩ rằng giảm lượng nước uống sẽ khiến bạn không giữ được nước, nhưng thực tế thì ngược lại. Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng cả về thể chất và tâm lý, bao gồm đau đầu và chướng bụng.
Uống ít nhất 2,2 lít (9,3 cốc) nước hoặc chất lỏng mỗi ngày. Điều này có thể giữ cho bạn đủ nước và thải chất lỏng dư thừa ra ngoài. Bạn có thể bao gồm 100% nước trái cây, sữa, đồ uống thể thao và thậm chí cả cà phê, trà và soda trong tổng số hàng ngày của mình
Bước 6. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn
Ăn uống là một cách tuyệt vời để nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp bạn tránh PMS. Tuy nhiên, bạn cũng có thể muốn xem xét thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng để tránh PMS. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng chất bổ sung để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn. Hãy thử các chất bổ sung sau để ngăn ngừa các triệu chứng của PMS:
- Canxi
- Vitamin D
- Magiê
- Vitamin B, bao gồm thiamin và riboflavin
- Vitamin E
Bước 7. Hạn chế hoặc kiêng rượu và caffein
Rượu và caffein có thể làm co mạch máu, có thể gây ra nhiều triệu chứng PMS bao gồm chuột rút và đầy hơi cũng như làm trầm trọng thêm các triệu chứng tâm lý. Từ bỏ hoặc hạn chế lượng caffeine và rượu bạn tiêu thụ trong một hoặc hai tuần trước kỳ kinh có thể giúp bạn tránh được PMS.
Phần 2/3: Di chuyển cơ thể để giảm các triệu chứng
Bước 1. Kết hợp hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ
Những phụ nữ hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần có ít triệu chứng PMS hơn. Sự kết hợp giữa hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ vào hầu hết các ngày trong tuần không chỉ có thể cải thiện tâm trạng của bạn mà còn có thể ngăn ngừa đầy hơi, tăng cân và mệt mỏi
Dành ít nhất 30 phút hoạt động mà bạn thích mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Rèn luyện sức đề kháng, chơi với con bạn trên tấm bạt lò xo hoặc nhảy dây cũng được coi là hoạt động. Hãy xen kẽ giữa một ngày hoạt động cường độ cao hơn và một ngày vận động vừa sức
Bước 2. Kéo giãn các cơ bị căng hoặc chuột rút
Bạn có thể cảm thấy khó chịu hoặc chuột rút ở bụng hoặc lưng trước kỳ kinh nguyệt. Thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ có thể giảm đau hoặc khó chịu. Họ cũng có thể giúp bạn thư giãn, có thể làm giảm các triệu chứng tâm lý.
- Đảm bảo rằng cơ của bạn được làm ấm trước khi bạn cố gắng kéo căng. Đi bộ hoặc di chuyển xung quanh và làm ấm cơ thể trước.
- Nằm trên sàn hoặc thảm và kéo nhẹ đầu gối vào ngực. Bạn cũng có thể cúi người về phía trước và chạm vào các ngón chân. Những động tác kéo giãn này có thể làm giảm đau lưng hoặc chuột rút.
- Đặt cánh tay của bạn trên đầu trên tường và cúi ra sau lưng. Điều này có thể làm giảm chuột rút hoặc khó chịu ở bụng dưới của bạn.
- Cân nhắc tập yoga để kéo dài cơ thể và thư giãn. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh và thư giãn, làm giảm các triệu chứng về thể chất và tâm lý của PMS.
Bước 3. Thư giãn với massage
Việc tạo áp lực lên cơ thể có thể làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bị đau nhức hoặc chuột rút. Nó cũng có thể loại bỏ lượng nước dư thừa gây đầy hơi. Mát-xa chuyên nghiệp hoặc tự mát-xa có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.
- Đặt lịch cho một học viên chuyên về mát-xa cho phụ nữ. Hãy thử massage kiểu Thụy Điển hoặc massage mô sâu để giúp bạn thư giãn và giúp di chuyển lượng nước dư thừa trong cơ thể. Bạn có thể tìm một nhà trị liệu mát-xa đủ điều kiện trực tuyến hoặc thông qua lời giới thiệu của bác sĩ hoặc bạn bè của bạn.
- Nhấn các ngón tay của bạn lên trên bắt đầu từ hông phải, sau đó qua bụng và cuối cùng là xuống ruột kết. Bạn cũng có thể sử dụng một phương pháp tương tự là chạm nhẹ vào lưng dưới, cẳng chân hoặc bàn chân. Tự mát-xa có thể giải phóng các cơ căng thẳng hoặc chuột rút, thải nước thừa và giảm khó chịu ở bụng.
Bước 4. Thử các kỹ thuật thư giãn
Hít thở sâu, thư giãn cơ và thiền định có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng, căng cơ hoặc chuột rút. Thực hành bất kỳ kỹ thuật nào trong số này để giảm các triệu chứng khó chịu và cảm xúc của PMS.
- Hít vào sâu trong hai nhịp thở và sau đó thở ra trong hai nhịp cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn. Ngồi thẳng lưng, ngửa vai và nạp nhiều không khí vào phổi và khung xương sườn nhất có thể - bạn sẽ cảm thấy bụng mình phồng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở chứ không phải lồng ngực. Điều này có thể làm giảm cơn đau bằng cách cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ của bạn.
- Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để thiền trong 5 đến 10 phút. Ngồi thẳng lưng và nhắm mắt để tăng cảm giác thư giãn. Thiền giúp thư giãn và có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
- Hãy nhớ rằng yoga là một kỹ thuật thư giãn tuyệt vời khác.
- Tập giãn cơ theo từng giai đoạn bằng cách siết chặt và co từng nhóm cơ trên cơ thể. Bắt đầu bằng chân và căng từng nhóm cơ trong 5 giây. Lặp lại căng từng nhóm cơ cho đến khi bạn chạm tới đầu. Nghỉ 10 giây giữa các nhóm cơ.
Bước 5. Cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi
Ngủ đủ giấc có thể làm giảm các triệu chứng về thể chất và cảm xúc của PMS. Ngủ thoải mái từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng.
- Giữ đầu gối hơi cong khi nằm nghiêng để giảm chuột rút và đau lưng.
- Thử cởi ga trải giường phẳng phiu trên giường. Nó có thể hạn chế khả năng di chuyển của bạn và gây khó chịu.
Phần 3 của 3: Giảm đau và khó chịu
Bước 1. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
PMS có thể đi kèm với sự khó chịu và đau đớn như nhức đầu, đau lưng và chuột rút. Dùng thuốc giảm đau không kê đơn (OTC) có thể giúp giảm các triệu chứng này.
- Uống thuốc giảm đau như ibuprofen (Advil) hoặc naproxen sodium (Aleve). Bạn cũng có thể thử dùng acetaminophen (Tylenol) hoặc aspirin.
- Không dùng aspirin nếu bạn dưới 20 tuổi vì nó có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng gọi là hội chứng Reye.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu thuốc không kê đơn không hiệu quả.
Bước 2. Cân nhắc biện pháp tránh thai bằng nội tiết tố
Hormone kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Thử dùng biện pháp tránh thai bằng nội tiết tố (có sẵn dưới dạng thuốc viên, miếng dán, vòng, que cấy và mũi tiêm Depo-Provera) với các loại hormone cụ thể có thể làm giảm các triệu chứng của PMS bao gồm đau hoặc khó chịu khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng biện pháp tránh thai bằng hormone để tránh các triệu chứng về thể chất và tâm lý của PMS.
Hãy cho bác sĩ biết lý do bạn muốn thử biện pháp tránh thai. Thảo luận về các lựa chọn khác nhau của bạn và hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có
Bước 3. Chườm nóng thư giãn
Hơi ấm hoặc hơi nóng có thể thư giãn để giảm bớt sự khó chịu về thể chất và giúp bạn thư giãn. Sử dụng miếng đệm nóng hoặc chai nước nóng hoặc tắm nước ấm để giảm bớt các triệu chứng của PMS.
- Đặt một chai nước nóng hoặc miếng đệm nóng lên những chỗ khó chịu. Đó có thể là lưng, bụng, đầu hoặc vai của bạn. Bạn có thể tự làm đệm sưởi bằng cách cho đậu hoặc đậu lăng vào một chiếc tất hoặc áo gối trống. Làm nóng nó trong lò vi sóng khoảng ba phút trước khi thoa lên da của bạn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đề nghị tối đa 20 phút cho mỗi ứng dụng của bất kỳ thiết bị sưởi ấm nào.
- Xoa bóp nhiệt OTC xoa vào da của bạn hoặc dán miếng dán nhiệt lên bất kỳ khu vực nào khiến bạn khó chịu.
- Tắm nước ấm khi bạn bị đau hoặc khó chịu hoặc đang cảm thấy căng thẳng, căng thẳng hoặc không vui. Đổ đầy nước vào bồn tắm từ 36 đến 40 ° C (96,8 đến 104 ° F) để bạn không bị bỏng. Kiểm tra nước bằng nhiệt kế hoặc dùng tay cảm nhận nước cẩn thận để đảm bảo nước không quá nóng. Nếu bạn mắc phải, xoáy nước cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng của PMS.
Bước 4. Suy nghĩ về các liệu pháp thay thế
Châm cứu hoặc bấm huyệt có thể làm tăng lưu lượng máu và cân bằng nội tiết tố của bạn, điều này có thể làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt. Lên lịch hẹn với bác sĩ đã được chứng nhận để tránh các triệu chứng về thể chất hoặc tâm lý mà bạn có thể mắc phải.
Bước 5. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Nếu bạn không thể tránh hoặc giảm PMS của mình, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ của bạn. Họ có thể loại trừ các tình trạng cơ bản có thể làm cho PMS của bạn tồi tệ hơn hoặc đề xuất các liệu pháp khác có thể hiệu quả.
