Khi tập yoga, có những tư thế có thể gây nhiều áp lực lên cổ tay của bạn. Ví dụ, các tư thế chống tay và giữ thăng bằng, chẳng hạn như plank và chó quay mặt xuống, đòi hỏi bạn phải đặt rất nhiều áp lực của trọng lượng cơ thể lên cổ tay. Nếu bạn có cổ tay yếu, đang hồi phục sau chấn thương hoặc bạn thực hiện các tư thế không chính xác, những tư thế này có thể làm cho tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc làm bạn bị thương. Tuy nhiên, có những cách tập yoga giúp bảo vệ cổ tay của bạn. Với một vài điều chỉnh và một vài dụng cụ, bạn có thể nhận được tất cả những lợi ích của việc tập luyện yoga mà không bị đau hoặc chấn thương cổ tay.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài và thay đổi vị trí của cổ tay của bạn
Bước 1. Duỗi cổ tay ra trước khi bắt đầu luyện tập
Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực, khuỷu tay cong 90 độ. Từ từ hạ tay xuống sao cho cổ tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và bạn cảm thấy căng ở cả hai cổ tay.
- Giữ động tác này trong vòng 15 đến 30 giây và lặp lại vài lần.
- Bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ trong đó xoay cổ tay theo vòng tròn hoặc từng cổ tay qua lại về phía cẳng tay rồi trở lại.
- Kéo căng giúp cơ cổ tay của bạn mở rộng hoàn toàn trong khi chịu áp lực của trọng lượng. Nếu cơ cổ tay không được kéo căng ra thì sẽ không thể duỗi ra hoàn toàn và dễ bị chấn thương.
Bước 2. Nhấn các đầu ngón tay của bạn xuống sàn khi bạn ở tư thế chịu trọng lượng
Thay vì dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên mu bàn tay, hãy trải đều trọng lượng ra khắp các ngón tay. Trọng lượng của bạn chủ yếu tập trung vào các miếng đệm ở gốc các ngón tay hơn là ở gót bàn tay hoặc các đầu ngón tay của bạn.
Trải rộng áp lực trên tay sẽ làm giảm căng thẳng cho cổ tay của bạn nhưng nó sẽ không làm giảm tất cả áp lực của chúng. Nếu bạn không thể tạo bất kỳ áp lực nào lên cổ tay, thì việc định vị tay này sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn
Bước 3. Xòe các ngón tay ra để tạo lớp nền rộng hơn
Khi bạn đặt tay xuống thảm để thực hiện các tư thế chịu trọng lượng như plank hoặc tư thế cây gậy bằng bốn chi, hãy dang rộng các ngón tay trước khi đặt trọng lượng lên chúng. Việc dang rộng các ngón tay sẽ giúp bạn ổn định hơn khi di chuyển trong tư thế. Điều này sẽ làm giảm khối lượng công việc mà cổ tay của bạn phải làm để giữ cho bạn ổn định và sẽ bảo vệ chúng.
Bạn không cần phải dang rộng các ngón tay của mình ra ngoài những gì thoải mái. Bạn chỉ cần giữ chúng rộng rãi để ổn định
Bước 4. Đặt hai tay thành nắm đấm khi bạn thực hiện các tư thế chịu trọng lượng
Thay vì đặt lòng bàn tay lên thảm, hãy cuộn tròn hai bàn tay lại thành nắm đấm và đặt bề mặt phẳng của các đốt ngón tay lên thảm. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào nhau.
- Thực hiện nhiều tư thế chịu trọng lượng khác nhau, chẳng hạn như rắn hổ mang hoặc chó ngửa mặt, nắm tay để giữ cổ tay trung tính thay vì duỗi thẳng cơ cổ tay bằng lòng bàn tay.
- Bạn có thể gập các ngón tay cái vào nắm đấm hoặc không để chúng ra, tùy theo cách nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Mẹo:
Nếu bạn cảm thấy tư thế này khó, hãy thử thực hiện nó chỉ với một vài tư thế chịu trọng lượng mà bạn thực hiện lúc đầu. Giảm căng thẳng cho cơ cổ tay chỉ bằng một hoặc hai tư thế sẽ giúp giảm căng thẳng tổng thể trên cơ cổ tay của bạn.
Phương pháp 2/3: Thay đổi cách thực hành của bạn
Bước 1. Đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay thay vì cổ tay
Bạn có thể thực hiện các tư thế như chó úp mặt xuống cẳng tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể tốt hơn. Thay vì đặt lòng bàn tay xuống khi bạn chuyển sang tư thế chịu trọng lượng, bạn chỉ cần đặt cẳng tay lên thảm với hai bàn tay đặt phẳng trên thảm trước mặt.
Có thể mất một chút thời gian để làm quen với việc giữ thăng bằng trên cẳng tay thay vì lòng bàn tay. Sử dụng tay của bạn trên thảm để giúp ổn định bản thân và di chuyển ra vào các tư thế này lúc đầu một cách chậm rãi
Mẹo:
Để có được tư thế chính xác trong khi sử dụng biến thể này, bạn có thể cần đặt một khối yoga dưới cẳng tay. Tuy nhiên, điều này thay đổi tùy theo tư thế.
Bước 2. Chuyển sang tư thế nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy cổ tay bị căng
Có thể sử dụng các tư thế nghỉ ngơi, chẳng hạn như tư thế trẻ em, bất cứ lúc nào nếu cổ tay của bạn không thoải mái hoặc bị đau. Thời điểm bạn cảm thấy có vấn đề xảy ra, hãy chuyển ra khỏi tư thế đang làm và để cổ tay nghỉ ngơi.
Bước 3. Nhờ người hướng dẫn giúp bạn điều chỉnh cổ tay
Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để tạo tư thế tốt hơn trên cổ tay, hãy là người hướng dẫn bạn nên làm gì. Họ sẽ có thể cung cấp cho bạn một biến thể về tư thế sẽ mang lại độ căng giống như tư thế ban đầu hoặc họ có thể đề xuất một tư thế khác tạo ra độ căng tương tự.
- Ví dụ: nếu tư thế Chó ngửa mặt làm đau cổ tay của bạn, họ có thể đề nghị bạn thực hiện tư thế Rắn hổ mang, vì nó thực hiện một động tác duỗi tương tự mà không gây áp lực tương tự lên cổ tay.
- Yoga là một môn tập luyện thể dục có thể hiệu quả với tất cả mọi người. Nó chỉ cần được sửa đổi cho các nhu cầu cụ thể của bạn. Đừng cảm thấy tồi tệ về điều đó! Mọi người nên sửa đổi cho cơ thể cụ thể của họ.
- Để đảm bảo bạn có thể nhận được hướng dẫn riêng khi cần, hãy thử tham gia một lớp yoga nhỏ hơn với những người khác ở cùng trình độ với bạn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng các công cụ để giảm bớt áp lực lên cổ tay của bạn
Bước 1. Gấp phần trên của tấm thảm lại để thêm đệm
Điều này tạo ra một khu vực có một lớp hai lớp chiếu. Đặt gót bàn tay lên nếp gấp và các đầu ngón tay trên sàn khi thực hiện các tư thế gây nhiều áp lực lên cổ tay.
- Tư thế này sẽ giúp bạn không bị kéo dài cổ tay quá mức vì nó làm giảm góc mà cổ tay bị uốn cong.
- Điều quan trọng là phải đặt các ngón tay của bạn trên sàn vững chắc trong khi tăng gấp đôi phần đệm ở gót bàn tay. Điều này sẽ giúp bạn có sự ổn định ở bàn tay và cổ tay trong khi vẫn đệm chúng.
Mẹo:
Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ cần gấp tấm thảm lại ngay trước khi thực hiện tư thế, vì tấm thảm sẽ không bị gấp khi bạn buông nó ra.
Bước 2. Dùng hai tấm thảm xếp chồng lên nhau trong quá trình luyện tập
Sử dụng hai tấm thảm yoga xếp chồng lên nhau sẽ giúp cổ tay của bạn có thêm đệm tự động mỗi khi bạn vào một tư thế gây áp lực lên chúng. Tuy nhiên, khi bạn đang ở tư thế chịu trọng lượng, hãy để các đầu ngón tay của bạn ra khỏi thảm, trong khi gót bàn tay của bạn đặt trên thảm.
Sử dụng hai tấm thảm cũng sẽ giúp bạn có thêm đệm trên đầu gối và bàn chân, ngoài cổ tay của bạn
Bước 3. Đặt cẳng tay của bạn trên các khối yoga xếp chồng lên nhau hoặc trên ghế
Nếu bạn muốn đặt cẳng tay xuống thay vì cổ tay, nhấc chúng lên khỏi mặt đất có thể hữu ích để bạn không cố gắng cúi người quá xa. Đặt các khối hoặc chiếc ghế ở cuối tấm thảm của bạn và đẩy chúng vào vị trí mỗi khi bạn cần chuyển sang tư thế chịu trọng lượng.
- Sử dụng các khối yoga hoặc tựa ghế sẽ giữ cho bạn ở đúng góc cơ thể, vì bạn sẽ ở độ cao tương tự như khi bạn chống cổ tay trong nhiều tư thế.
- Nếu bạn đang sử dụng các khối yoga, hãy để các ngón tay cuộn tròn xung quanh các cạnh khi bạn cầm chúng để giúp bạn có cảm giác cầm nắm tốt hơn.
Bước 4. Sử dụng nêm yoga để giảm góc tư thế của bạn
Đặt các miếng nêm ở cuối tấm thảm của bạn, cách nhau rộng bằng vai, với mặt dày hơn hướng vào giữa tấm thảm. Khi bạn chuyển sang tư thế chịu trọng lượng, hãy đặt hai bàn tay của bạn trên nêm, với các đầu ngón tay của bạn trên sàn.
- Nêm yoga là dụng cụ tập yoga có thể tìm thấy dễ dàng nhất trên trang web của các nhà bán lẻ cung cấp đồ tập yoga trực tuyến.
- Nêm tập yoga được làm từ vật liệu tương tự như khối tập yoga, vì vậy chúng có một chút đệm nhưng vẫn đủ vững chắc để giữ trọng lượng cơ thể của bạn.
