Những gánh nặng của cuộc sống hàng ngày có thể quá tải. Thời hạn làm việc, nghĩa vụ tài chính và việc đến bệnh viện là những nguồn căng thẳng phổ biến nhất. Tiền là nguyên nhân gây lo lắng ngày càng tăng, với một cuộc khảo sát gần đây cho thấy rằng hơn một phần tư người Mỹ trưởng thành luôn cảm thấy căng thẳng về tiền bạc. Các yếu tố gây căng thẳng phổ biến tại nơi làm việc bao gồm lương thấp, khối lượng công việc quá nhiều, thiếu hỗ trợ và thiếu kiểm soát. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cũng có thể là một thách thức. Và cảm giác bị áp lực ảnh hưởng đến thể chất, tình cảm và tâm lý của chúng ta. Tuy nhiên, bạn có thể quản lý những áp lực trong cuộc sống bằng cách hành động để giải quyết những yếu tố gây căng thẳng chính, chăm sóc cơ thể và tinh thần, và trò chuyện với bạn bè và đồng minh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm áp lực cuộc sống
Bước 1. Bắt đầu viết nhật ký về căng thẳng để xác định và suy ngẫm về nguồn gốc của áp lực trong cuộc sống của bạn
Bạn đang gặp áp lực về tài chính? Bạn có đang gặp căng thẳng khi làm việc mới hoặc do mất việc không? Nhật ký căng thẳng có thể giúp bạn xác định những nguồn căng thẳng quan trọng nhất trong cuộc sống và cách bạn đối phó với chúng. Kiến thức bản thân này sẽ giúp bạn giải quyết những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất trong cuộc sống của bạn.
- Bạn cũng có thể phản ánh những tình huống cụ thể mà bạn trải qua mức độ căng thẳng cao hơn. Bạn có cảm thấy căng thẳng hơn vào những thời điểm cụ thể trong tuần hoặc ở những không gian cụ thể (ví dụ: phòng họp) tại nơi làm việc không? Có cách nào để tránh hoàn toàn những tình huống như vậy hoặc phản ứng hiệu quả hơn với chúng không? Suy ngẫm về những loại câu hỏi này và hướng tới những hiểu biết sâu sắc về cách quản lý căng thẳng thông qua việc viết nhật ký.
- Tạo một danh sách tất cả mọi thứ bạn biết ơn trong cuộc sống của bạn. Nhận ra những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Bước 2. Làm bài kiểm tra đánh giá mức độ căng thẳng
Có thể có những yếu tố gây căng thẳng rất bình thường trong cuộc sống của bạn mà bạn thậm chí không nhận ra rằng chúng đang khiến bạn căng thẳng. Bài kiểm tra đánh giá mức độ căng thẳng có thể giúp bạn xác định những yếu tố gây căng thẳng tiềm ẩn này. Có rất nhiều bài kiểm tra trực tuyến mà bạn có thể làm.
Bạn có thể làm bài kiểm tra đánh giá mức độ căng thẳng miễn phí trực tuyến tại
Bước 3. Lập kế hoạch để giải quyết các nguồn áp lực trong cuộc sống của bạn
Sử dụng thông tin từ nhật ký căng thẳng của bạn, bạn có thể quyết định rằng bạn cần một kế hoạch tài chính sửa đổi, một kế hoạch sức khỏe cá nhân hoặc một kế hoạch làm việc. Điều quan trọng nhất là giải quyết các nguồn áp lực thông qua một kế hoạch hành động có mục đích và chi tiết.
- Nói chuyện với cấp trên của bạn để tạo ra một kế hoạch hành động nhằm giảm bớt những căng thẳng mà bạn gặp phải trong công việc.
- Lập kế hoạch tài chính với các mục tiêu cụ thể, không chỉ bao gồm các mục tiêu tiết kiệm dài hạn hoặc nghỉ hưu mà còn các mục tiêu ngắn hạn cụ thể và có thể đạt được.
- Xây dựng quỹ khẩn cấp hoặc ngày mưa của bạn.
- Thực hiện một kế hoạch tập thể dục để cải thiện sức khỏe của bạn.
Bước 4. Vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo
Một nguồn áp lực lớn trong cuộc sống có thể là mong muốn được hoàn hảo ở mọi thứ. Bạn đã bao giờ được nói rằng bạn có những tiêu chuẩn không thực tế trong công việc? Bạn có bao giờ cảm thấy mình sẽ không bao giờ có thể sống theo tiêu chuẩn của chính mình không? Nếu bạn trả lời có cho những câu hỏi này, bạn có thể gặp khó khăn với chủ nghĩa hoàn hảo. Nếu vậy, hãy cố gắng nới lỏng các tiêu chuẩn thành tích của bạn một chút. Điều này sẽ giúp giảm mức độ lo lắng của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy thất vọng với bản thân, hãy thử lặp lại những câu nói như "không ai là hoàn hảo" hoặc "Tôi đã làm hết sức mình"
- Cố gắng suy nghĩ về tình huống của bạn từ một góc độ khác. Hãy tự hỏi bản thân, liệu tình trạng này có còn xảy ra trong tháng tới không? Nếu tôi nói với anh trai hoặc bạn bè của mình về tình huống này, liệu họ có nghĩ rằng nó cũng quan trọng như tôi không? Có được một số quan điểm về tình huống của bạn và có thể nó sẽ không có vẻ nghiêm trọng như hiện tại.
Bước 5. Tạo ranh giới giữa công việc và cuộc sống để bạn có thời gian cho bản thân
Sống trong thời đại kỹ thuật số với việc phải tiếp cận liên tục với màn hình - máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh - có thể khiến bạn khó thoát khỏi áp lực công việc. Áp lực phải luôn trực tuyến và tiếp cận với đồng nghiệp có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Để quản lý loại căng thẳng này, sẽ hữu ích khi tạo ra ranh giới cho bản thân, chẳng hạn như nói với đồng nghiệp rằng bạn sẽ không sử dụng điện thoại hoặc máy tính vào những thời điểm nhất định trong ngày hoặc vào cuối tuần.
Nói với đồng nghiệp của bạn rằng bạn sẽ không kết nối email và điện thoại trong giờ ăn tối
Bước 6. Tránh so sánh bạn với người khác
Nếu bạn liên tục cố gắng trở thành một người không giống như bạn, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hoặc gánh nặng. Đừng đánh giá bản thân dựa trên cách bạn nghĩ người khác đang sống cuộc đời của họ.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn có tài năng, kỹ năng, phẩm chất và những đặc điểm tốt chỉ có ở bạn.
- Đánh giá mục tiêu và thành công của bạn dựa trên những gì bạn muốn trong cuộc sống, chứ không phải những gì người khác muốn cho bạn.
- Cố gắng giảm lượng thời gian bạn dành cho mạng xã hội. Mọi người thường đăng những phần đẹp nhất trong cuộc sống của họ trên mạng xã hội, vì vậy có vẻ như cuộc sống của họ hoàn hảo hơn thực tế.
Bước 7. Hãy cho bản thân một khoảng thời gian để không làm việc
Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, đó có thể là thời gian cho một ngày cá nhân hoặc thậm chí là một kỳ nghỉ. Đi nghỉ thực sự có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và có những lợi ích sức khỏe rõ ràng. Nếu bạn không có thời gian cho một kỳ nghỉ vào lúc này, hãy cố gắng ít nhất nghỉ cuối tuần để bắt đầu đi ngủ.
Nếu bạn có thời gian nghỉ phép hoặc thời gian nghỉ làm, hãy tận dụng nó. Những ngày đó ở đó để bạn sử dụng chúng. Một kỳ nghỉ có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn
Bước 8. Thiết lập thư trả lời 'vắng mặt' tự động trên tài khoản email của bạn
Bằng cách thiết lập trả lời tự động vào cuối tuần hoặc khi bạn đang đi nghỉ, bạn sẽ không cảm thấy tội lỗi khi bỏ qua các email công việc. Ngoài ra, đồng nghiệp của bạn sẽ có nhiều khả năng tôn trọng thời gian đi vắng của bạn hơn.
- Bao gồm thông tin chi tiết về những ngày và thời gian bạn vắng mặt trong thư trả lời email tự động 'vắng mặt' của bạn.
- Bao gồm một câu trích dẫn vui nhộn hoặc khôn ngoan trong thư trả lời tự động của bạn để đồng nghiệp sẽ được nhắc nhở về tính cách hoặc khiếu hài hước của bạn. Điều này có thể giảm bớt sự khó chịu khi nhận được thư trả lời tự động.
Phương pháp 2/3: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Bắt đầu thói quen tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, cải thiện cảm giác hạnh phúc và lòng tự trọng. Tham gia vào các bài tập thể dục dẫn đến việc sản xuất endorphin dẫn truyền thần kinh, có liên quan đến việc cải thiện cảm giác khỏe mạnh hoặc một số người gọi là vận động viên điền kinh. Bạn không cần phải là một vận động viên để trải nghiệm tâm trạng được cải thiện này và chỉ cần 15 phút mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn..
Sau thói quen tập thể dục, hãy thử quấn nhiệt quanh cổ và vai trong 10 phút để giảm căng cơ ở phần trên cơ thể
Bước 2. Thực hành thiền
Tìm một nơi thoải mái để ngồi trong phòng yên tĩnh hoặc trong công viên. Quan sát chuyển động của hơi thở khi nó đi vào cơ thể và sau đó chảy ra. Hãy buông bỏ những suy nghĩ đang trôi qua. Bạn cũng có thể thiền hành bằng cách đi bộ chậm rãi, tốt nhất là trong một khu vực tự nhiên, đồng thời theo dõi hơi thở của bạn. Ngồi thiền vài phút mỗi ngày có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Thở sâu, bằng cơ hoành có thể làm giảm nhịp tim và giảm lo lắng. [Hình ảnh: Giảm áp lực cuộc sống Bước 8-j.webp
Hãy thiền định cùng với việc luyện tập yoga và trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm như thiền và yoga rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng và lo lắng, bao gồm cả các sinh viên đại học
Bước 3. Ăn thực phẩm toàn phần thực vật như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh
Thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: gạo lứt), rau và trái cây có liên quan tiêu cực đến trầm cảm và lo lắng. Mặt khác, thực phẩm đã qua chế biến (ví dụ như thực phẩm đóng hộp) có liên quan tích cực đến căng thẳng và lo lắng.
Uống một tách trà thảo mộc
Bước 4. Bỏ tách cà phê thứ hai của bạn
Caffeine có thể làm trầm trọng thêm mức độ căng thẳng, vì vậy, tốt hơn là bạn nên giảm lượng caffeine tiêu thụ như một phần của kế hoạch giảm căng thẳng tổng thể. Hãy nhớ rằng bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện, đặc biệt nếu bạn là người nghiện cà phê nặng.
Bước 5. Cắt giảm lượng đường
Căng thẳng có thể khiến bạn thèm thức ăn có đường, nhưng hãy cố gắng cưỡng lại sự cám dỗ. Việc nhượng bộ những lời thúc giục này sẽ không thực sự khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Quá nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, có thể gây ra căng thẳng và thèm ăn hơn.
Thực phẩm có đường bao gồm hầu hết các món tráng miệng, bánh nướng, nước ngọt, nước trái cây và kẹo
Bước 6. Giảm mức tiêu thụ rượu
Mặc dù nhiều người chuyển sang uống rượu để giải quyết những áp lực hàng ngày trong cuộc sống, nhưng việc uống rượu thực sự có thể làm tăng tác động của căng thẳng lên cơ thể và tâm trí. Rượu cũng có thể làm cho những lo lắng về tài chính của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Phương pháp 3/3: Có được quan điểm về cuộc sống
Bước 1. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn về nguồn gốc của căng thẳng trong cuộc sống của bạn và về tất cả những gì bạn biết ơn
Các cuộc trò chuyện trực tiếp với bạn bè và gia đình đặc biệt quan trọng trong việc giúp giảm bớt áp lực trong cuộc sống.
- Lên kế hoạch cho một đêm xem phim với những người bạn thân và chọn một bộ phim hài! Cười làm giảm cortisol, hormone căng thẳng của cơ thể.
- Đi xem hòa nhạc với bạn bè. Nghe nhạc có thể giúp giảm căng thẳng. Vì vậy, tại sao không thực hiện một đêm của nó và giải nén với bạn bè và âm nhạc bạn yêu thích.
Bước 2. Sử dụng suy nghĩ tích cực và tự trò chuyện để tránh căng thẳng
Ví dụ, nếu bạn đang gặp rất nhiều căng thẳng trong công việc do thời hạn sắp tới, hãy nhớ tự nói với bản thân rằng “Mình có thể vượt qua trở ngại này”
Bước 3. Tránh cố gắng kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống của bạn
Đôi khi, có những điều bất ngờ trong cuộc sống. Không phải lúc nào bạn cũng có thể dự đoán hoặc kiểm soát những gì sẽ xảy ra. Buông bỏ nhu cầu kiểm soát mọi thứ có thể giúp bạn trở nên hạnh phúc hơn và hòa bình hơn với thế giới.
Bước 4. Thể hiện bản thân thông qua liệu pháp nghệ thuật
Khai thác khía cạnh sáng tạo của bạn có thể giúp bạn vượt qua những lo lắng trong cuộc sống hàng ngày. Sử dụng các kỹ thuật trị liệu nghệ thuật, tốt nhất là cùng với một nhà trị liệu nghệ thuật, bạn có thể sử dụng vẽ, hội họa hoặc âm nhạc để thể hiện cảm xúc bên trong của mình theo nhiều sắc thái hơn là chỉ dùng lời nói. Bạn không cần phải là một nghệ sĩ để tận hưởng những lợi ích của việc thể hiện bản thân một cách sáng tạo, bao gồm cả việc giảm căng thẳng.
Lời khuyên
- Bạn có thể hỏi gia đình hoặc bạn bè của mình một số gợi ý mang tính xây dựng liên quan đến việc giảm bớt những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
- Bạn cũng có thể lập một lịch trình để theo dõi tiến độ của mình trong việc chống lại những áp lực hàng ngày trong cuộc sống.
