Đôi khi, căng thẳng có thể tốt. Nó giúp chúng ta hành động khi chúng ta có thể bị tê liệt, thúc đẩy chúng ta vượt qua những trở ngại. Nhưng căng thẳng mãn tính trong các tình huống hàng ngày có thể gây hại cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Tin tốt là căng thẳng có thể được kiểm soát bằng các công cụ phù hợp. Với việc luyện tập thể chất và trang điểm tinh thần phù hợp, căng thẳng có thể chuyển từ việc bạn trở thành con voi trong phòng trở thành con khỉ ở lưng bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Hiểu về căng thẳng
Bước 1. Hiểu một chút về căng thẳng
Căng thẳng là sự căng thẳng về thể chất hoặc cảm xúc hoặc sự khó chịu do bất kỳ mối đe dọa nào nhận thấy được đối với sức khỏe của chúng ta. Trong khi một số căng thẳng có thể tốt - chẳng hạn như lên kế hoạch cho đám cưới của bạn - thì các loại căng thẳng khác có thể gây nguy hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các cách để hạn chế loại căng thẳng tiêu cực.
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng của căng thẳng
Căng thẳng có thể biểu hiện theo một số cách khác nhau. Vì căng thẳng có thể gây ra một cuộc chiến, phản ứng bay hoặc đóng băng trong hệ thống thần kinh của bạn, hãy chú ý đến các dấu hiệu thể chất và cảm xúc (kích động, choáng ngợp, tắt máy, lo lắng, gián đoạn giấc ngủ, thay đổi tâm trạng, v.v.) Dưới đây là một số cách phổ biến căng thẳng ảnh hưởng đến mọi người:
- Dấu hiệu vật lý
- Căng thẳng
- Ăn mất ngon
- Tăng hoặc giảm cân
- Các vấn đề về giấc ngủ
- Đau đầu, đau lưng và các vấn đề về dạ dày
- Các dấu hiệu phi vật lý:
- Cảm thấy tê liệt trước cảm xúc của một người
- Cảm thấy bất lực
- Sự tức giận
- Buồn hay khóc
- Không có khả năng tập trung
- Lo
Bước 3. Nhận ra một số nguyên nhân gây ra căng thẳng ngắn hạn
Căng thẳng ngắn hạn chỉ thoáng qua nhưng rất mạnh mẽ. Chỉ vì chúng ta biết nó thoáng qua không làm cho nó bớt đi ngay lập tức. Căng thẳng ngắn hạn có thể do:
- Tranh luận
- Cảm thấy quá tải với quá nhiều công việc trong thời gian quá ngắn
- Tích lũy các vấn đề nhỏ, chẳng hạn như đi muộn hoặc bị phạt đậu xe
Bước 4. Xác định các nguồn căng thẳng lâu dài
Căng thẳng có thể do một sự kiện trong cuộc sống, chẳng hạn như được thăng chức hoặc có con, hoặc từ các nguồn bên trong, chẳng hạn như các vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc lòng tự trọng thấp. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy tự hỏi mình điều gì đang gây ra nó và ghi lại nguồn. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây căng thẳng lâu dài:
- Cái chết của một người thân yêu hoặc một người nào đó gần gũi với bạn
- Trải qua một cơn bệnh kéo dài hoặc chăm sóc người bị bệnh kéo dài
- Khó khăn tài chính
- Các vấn đề mãn tính tại nơi làm việc hoặc ở nhà
- Suy nghĩ tiêu cực hoặc cách nhìn bi quan
Bước 5. Không sử dụng ma túy hoặc lạm dụng rượu để đối phó với căng thẳng
Đối phó với căng thẳng là một sự sắp xếp khó khăn. Đáng buồn thay, việc sử dụng ma túy hoặc lạm dụng rượu để giải quyết căng thẳng không có tác dụng gì để khắc phục tình trạng căng thẳng. Về lâu dài, sử dụng ma túy và rượu như một thứ chống nạng thực sự tạo ra nhiều vấn đề hơn là giải quyết được.
Bước 6. Biết rằng căng thẳng cuối cùng có thể được ngăn chặn
Có vẻ như căng thẳng là điều thường xuyên xảy ra trong cuộc sống của bạn, nhưng có những cách để giữ cho căng thẳng không xâm phạm hạnh phúc của bạn ngay từ đầu. Đây không chỉ là quản lý căng thẳng, hoặc những gì bạn sẽ tìm thấy bên dưới; đây là cách ngăn ngừa căng thẳng. Bạn làm nó như thế nào?
- Lên kế hoạch trước. Ví dụ, nếu bạn có một cơn căng thẳng ngắn hạn trước mỗi giữa kỳ, thì bạn nên lập kế hoạch trước. Bắt đầu học một vài ngày trước khi bạn bình thường và học khi sự tập trung của bạn đạt đến đỉnh điểm. Lên kế hoạch cho các hoạt động xã hội của bạn để bạn có thời gian nghỉ ngơi thường xuyên. Lập kế hoạch trước đôi khi sẽ ngăn chặn được căng thẳng hoàn toàn.
- Tạo một thứ tự hoạt động. Chỉ định mức độ ưu tiên cho các nhiệm vụ nhất định và hoàn thành các nhiệm vụ có mức độ ưu tiên cao trước và các nhiệm vụ có mức độ ưu tiên thấp được thực hiện sau. Đăng ký bảo hiểm y tế và đăng ký giải bóng đá gần nhất không được ưu tiên như nhau. Ưu tiên cho phù hợp.
- Chuẩn bị cho những sự kiện có thể gây căng thẳng. Nếu bạn biết một sự kiện căng thẳng đang đến gần, hãy chuẩn bị cho nó không thương tiếc. Bằng cách đó, chẳng hạn, khi đến lúc thuyết trình, bạn sẽ cảm thấy tự tin rằng mình có những gì cần thiết để thuyết trình một cách hiệu quả.
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm các bản sửa lỗi nhanh
Bước 1. Tạm dừng tình huống
Bạn có thể cảm thấy như thể mình phải hoàn thành công việc ngay lập tức, nhưng thời gian nghỉ ngơi có thể giúp ích theo nhiều cách. Nó sẽ giúp bạn thư giãn, giúp bạn trở nên hiệu quả hơn và bình tĩnh hơn khi trở lại làm việc.
- Hãy thử nghỉ 5 phút mỗi giờ tại nơi làm việc. Đi vòng quanh bàn làm việc, đi vệ sinh hoặc đọc một bài báo ngắn trên mạng.
- Đi dạo bên ngoài để đỡ
- Nghỉ giải lao lâu hơn cho các nhiệm vụ dài hơn. Ví dụ, nếu bạn đã xây dựng nhà kho cả buổi sáng, hãy nghỉ một hoặc 2 tiếng vào bữa trưa. Nếu bạn đã học cả ngày, hãy nghỉ một vài giờ trước khi bắt đầu lại.
Bước 2. Tự hỏi bản thân: Có thực sự tôi có thể làm được gì với tình huống này không?
Lùi lại một bước. Hãy tìm một số góc nhìn. Đôi khi, chúng ta bị căng thẳng về những tình huống mà chúng ta hoàn toàn không kiểm soát được, chẳng hạn như bị kẹt xe. Để tâm trí biết rằng bạn không thể từ bỏ quyền kiểm soát có thể là tất cả những gì bạn cần để chống lại căng thẳng. Vì vậy, nếu bạn phát hiện ra mình không thể làm gì được với tình huống đột ngột căng thẳng của mình, hãy cố gắng đừng lo lắng về điều đó.
Bước 3. Học cách không đổ mồ hôi cho những thứ nhỏ nhặt
Liên quan đến nhưng khác với vấn đề ở trên, phương pháp này là tất cả về việc sử dụng quan điểm để giảm căng thẳng. Cuộc sống đầy rẫy những vấn đề - một số vấn đề lớn, một số vấn đề nhỏ. Những người thành công trong việc xua đuổi căng thẳng thường giỏi để những thứ nhỏ nhặt trôi đi và tập trung vào những điều thực sự quan trọng.
- Nhắc nhở bản thân về mọi điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Ngay cả trong trường hợp thảm khốc là bạn bị mất việc, vẫn có thứ gì đó để cứu vãn. Nhắc nhở bản thân về mọi thứ bạn có, cho dù đó là một người chồng hay người vợ yêu thương, những đứa con biết ơn, hay một gia đình chu đáo; sức khỏe tốt và an toàn; một mái nhà trên đầu của bạn và một sàn nhà dưới chân bạn; hoặc đủ tiền để đảm bảo rằng bạn đã được bảo hiểm những điều cơ bản. Nhắc nhở bản thân về tất cả những điều bạn có sẽ khiến việc không căng thẳng về những điều nhỏ nhặt trở nên dễ dàng hơn nhiều.
- Nhắc nhở bản thân về những khoảng thời gian bạn hạnh phúc nhất trong cuộc đời; những kỷ niệm khiến bạn cảm thấy thoải mái và bình tĩnh hơn. Những ký ức này có thể có tác dụng thư giãn mạnh mẽ.
Bước 4. Chống lại căng thẳng bằng hoạt động thể chất
Cảm thấy căng thẳng? Sau đó, hãy lên xe đạp và đánh bay nỗi lo lắng đó. Mang giày vào và chạy bộ quanh đường đua. Thay quần áo và đi vài vòng quanh hồ bơi. Kiểm soát căng thẳng đôi khi dễ dàng như đứng dậy và di chuyển.
Di chuyển xung quanh có thể giúp loại bỏ căng thẳng đang giữ trong cơ thể của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn sau đó
Bước 5. Thử thiền và các bài tập thở
Khi căng thẳng xảy ra, ANS giao cảm bơm adrenaline và các hormone khác vào cơ thể để chuẩn bị cho hoạt động. Thông thường, ANS đối giao cảm cuối cùng sẽ tiếp quản và làm cơ thể bình tĩnh lại. Bạn có thể giúp ANS đối giao cảm tiếp nhận bằng cách thực hành thiền và các bài tập thở.
- Kết hợp thiền và hít thở vào một bài tập bằng cách thực hiện như sau: Ngồi xuống thoải mái và nhắm mắt. Bắt đầu hít thở chậm và được đo. Lưu ý xem hơi thở bắt nguồn từ đâu trong cơ thể bạn. Sau một lúc, hãy để cơ thể tự thở hoàn toàn trong khi vẫn tập trung vào hơi thở. Chú ý những bộ phận nào của cơ thể mà nhịp thở của bạn di chuyển: Từ bàn tay và bàn chân đến đỉnh đầu của bạn. Nếu bạn bắt đầu nghĩ về bất cứ điều gì khác ngoài hơi thở, hãy tập trung trở lại vào những nhịp thở đó và chúng ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.
- Một hoạt động tuyệt vời khác là bài tập tiếp đất. Điều này giúp bạn trở nên tỉnh táo và ý thức hơn về khoảnh khắc hiện tại. Hãy dành một chút thời gian để cảm nhận từng cảm giác mà bạn trải qua, chẳng hạn như ngồi trên ghế, nghe thấy tiếng điều hòa hoặc cảm nhận bàn dưới ngón tay của bạn.
- Theo thời gian, chánh niệm và thiền định sẽ giúp bạn được trang bị nhiều hơn để xử lý căng thẳng và lo lắng khi nó phát sinh.
Bước 6. Tham gia xã hội
Sau khi căng thẳng, bạn sẽ cố gắng cách ly bản thân với mọi người. Nhưng bằng chứng cho thấy rằng ở bên những người đáng tin cậy và thân thiện có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Nó không nhất thiết phải là bạn bè hoặc gia đình của bạn, mặc dù họ là những động lực xã hội tuyệt vời; đó có thể là những người quen hoặc đơn giản là những người xung quanh, chẳng hạn như trong một quán cà phê. Ở gần đúng loại người có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc kiểm soát căng thẳng của bạn.
Bước 7. Đánh lạc hướng bản thân
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sự tập trung, thì việc đánh lạc hướng bản thân có lẽ không phải là một ý kiến hay. Nhưng đó không phải là mục tiêu của bạn, phải không? Mất tập trung có thể là một cách hiệu quả để tạm thời bỏ qua căng thẳng nếu cuối cùng bạn sử dụng một phương pháp khác để kiểm soát nó (thay vì chỉ phớt lờ nó).
- Đánh lạc hướng bản thân bằng cách giúp đỡ người khác. Thay lốp xe của người lạ. Giúp ai đó với một khoản tiền. Giúp đỡ một đàn anh ở bên kia đường. Những hành động tử tế đơn giản có thể vang dội nếu bạn để chúng.
- Đánh lạc hướng bản thân bằng nghệ thuật. Tất cả hình ảnh, video, âm nhạc và trò chơi đẹp mắt đều có thể được sử dụng để giúp bạn không phải lo lắng về một sự kiện căng thẳng.
- Đánh lạc hướng bản thân bằng một sở thích. Chọn điều yêu thích của bạn để làm trên thế giới và thực hiện nó. Rất có thể đó là điều lành mạnh và vui vẻ, và bạn có thể làm khá tốt.
Bước 8. Tập trung vào điều tích cực
Nghe có vẻ như Pollyanna-ish, nhưng nó thực sự giúp ích cho một số người. Hầu như luôn luôn có một lớp lót bạc trong các tình huống căng thẳng. Trên một trang tính, hãy phân chia tình huống thành các kết quả tích cực và tiêu cực có thể xảy ra. Sau đó, hãy làm điều gì đó tượng trưng cho những kết quả tiêu cực, chẳng hạn như xé toạc chúng ra hoặc đốt cháy chúng. Hãy đón nhận những kết quả tích cực và để chúng thông báo cho suy nghĩ của bạn thay vì những kết quả tiêu cực.
Bước 9. Hãy đơn giản
Cuộc sống hiện đại của chúng ta có thể khá phức tạp và khắt khe. Thật dễ dàng để cảm thấy như thế giới đang hướng dẫn chúng ta hơn là ngược lại. Để cảm thấy mình có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với các quyết định của chính mình, hãy thử đơn giản hóa các khía cạnh của cuộc sống. Hãy đi nghỉ mà bạn đã bỏ qua trong năm năm. Dành thời gian để thư giãn với một tách trà ấm. Đi dạo với gia đình của bạn. Hãy thử lấp đầy cuộc sống của bạn bằng những điều đơn giản. Đó là những thứ đơn giản thường có tác dụng mạnh mẽ nhất.
Bước 10. Thử quản lý căng thẳng bằng liệu pháp âm nhạc
Liệu pháp âm nhạc là một khái niệm đột phá với một ý tưởng đơn giản. Kết hợp thư giãn với âm nhạc để chống lại căng thẳng, sa sút trí tuệ, mất khả năng nói, tăng huyết áp, v.v. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng liệu pháp âm nhạc giúp mọi người xoa dịu tâm trí và cơ thể thông qua trật tự, nhịp điệu và khả năng dự đoán của nó. Tìm một nơi dễ chịu để thư giãn, bật một số bản nhạc thư giãn và giúp kiểm soát căng thẳng của bạn.
Phương pháp 3/3: Đầu tư vào các giải pháp dài hạn
Bước 1. Viết nhật ký căng thẳng
Nghe có vẻ hơi phản tác dụng khi viết nhật ký về căng thẳng, nhưng thực sự tốt cho sức khỏe nếu bạn học cách đối phó với căng thẳng. Luôn mang theo nhật ký và viết bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng. Trong nhật ký của bạn, hãy ghi lại:
- Điều gì đã gây ra căng thẳng (nếu bạn không chắc chắn, hãy phỏng đoán có học thức).
- Bạn đã cảm thấy / cảm thấy như thế nào, về thể chất hoặc cảm xúc.
- Làm thế nào bạn phản ứng với căng thẳng ngay lập tức.
- Bạn đã làm gì để giảm bớt căng thẳng.
Bước 2. Bắt đầu chia sẻ suy nghĩ của bạn
Ở trong một tình huống căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy như đang ở một mình trên một hòn đảo. May mắn thay, bạn không phải. Chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của bạn với người khác, cho dù đó là bạn bè, gia đình, đồng nghiệp hay người quen, có thể khiến bạn cảm thấy như trút được gánh nặng khỏi vai.
Chia sẻ suy nghĩ của bạn có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương, nhưng dễ bị tổn thương có thể là một điều tốt. Nó giúp bạn cởi mở hơn, có thể khiến bạn cảm thấy trung thực hơn và ít khép kín hơn
Bước 3. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Khi cơ thể bạn sắp hết nhiên liệu, hoặc chỉ chạy sai loại nhiên liệu, thật khó để tập trung năng lượng để chống lại căng thẳng. Trong thời gian này, căng thẳng có vẻ đặc biệt đáng sợ và đặc biệt mệt mỏi. Do đó, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống lành mạnh gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất xơ và chất béo lành mạnh. Dưới đây là những loại thực phẩm bạn thường nên tránh để giảm tác động của căng thẳng:
- Thực phẩm giàu chất béo. Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và bão hòa, như bơ, một số loại pho mát và thức ăn nhanh, có thể làm tiêu hao năng lượng của chúng ta đồng thời làm tăng nguy cơ đau tim. Không phải là một cách tốt để chống lại căng thẳng.
- Carbohydrate đơn giản. Carbohydrate như bánh mì trắng, gạo trắng và bánh nướng (bánh ngọt, bánh nướng xốp, v.v.) được cơ thể xử lý nhanh chóng và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Thay vào đó, tốt hơn nên kết hợp với các loại carbohydrate phức hợp - các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám và mì ống, cũng như gạo lứt.
- Đường. Đường là những loại carbs đơn giản đi vào và rời khỏi cơ thể một cách nhanh chóng, có nghĩa là chúng cung cấp cho chúng ta một cảm giác giật mình nhanh chóng và sau đó khiến chúng ta gặp sự cố. Sự va chạm này có thể góp phần gây ra cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng.
- Caffeine. Chúng tôi bổ sung nhiều caffeine trong chế độ ăn uống từ cà phê, trà, soda và nước tăng lực. Giống như đường, caffeine có thể khiến chúng ta suy sụp nếu cơ thể giảm đột ngột. Có quá nhiều caffeine cũng có thể làm giảm chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể.
Bước 4. Dành đủ thời gian trong ngày để ngủ
Căng thẳng và ngủ không đủ giấc có thể tạo thành một vòng luẩn quẩn. Mặt khác, một cuộc khảo sát cho biết 2/3 đối tượng liên quan đến vấn đề giấc ngủ của họ với căng thẳng. Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy rằng với mỗi giờ bạn mất ngủ trong đêm, nguy cơ bị căng thẳng của bạn tăng 14%. Nói cách khác, căng thẳng gây ra tình trạng khó ngủ, thiếu ngủ sẽ gây ra căng thẳng.
Bước 5. Tự thưởng cho bản thân, nhưng đừng quá tin tưởng vào các ưu đãi
Bạn có thể tự thưởng cho mình khi làm được điều gì đó căng thẳng. Điều này mang lại cho chúng tôi động lực để vượt qua những tình huống khó khăn để làm những gì chúng tôi biết là đúng. Nhưng đừng dựa vào các biện pháp khuyến khích để giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng. Nó có thể là không lành mạnh khi luôn cần một động cơ khuyến khích. Đôi khi bạn thắt dây an toàn và làm điều gì đó vì bạn muốn làm hoặc bạn biết mình nên làm.
Bước 6. Yêu cầu giúp đỡ
Tích cực trưng cầu lời khuyên của người khác và giải trí cho những ý tưởng của họ. Bạn không bao giờ biết khi nào một viễn cảnh khác sẽ thực sự về nhà. Yêu cầu sự giúp đỡ có thể đồng nghĩa với việc gạt bỏ cái tôi của bạn sang một bên, nhưng điều đó rất đáng giá. Mọi người thường quan tâm đến việc cho vay một bàn tay giúp đỡ. (Nó khiến họ cảm thấy hài lòng về bản thân.) Học cách tận dụng lợi thế của điều đó.
Bước 7. Hãy liên hệ với chuyên gia nếu những lời khuyên này không giúp ích cho bạn
Trong một số trường hợp, căng thẳng mãn tính vẫn tồn tại và không buông bỏ. Nó có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm, sinh ra một loạt các vấn đề khác. Những vấn đề này cần được xử lý kịp thời để đảm bảo mức độ căng thẳng không đạt đến mức không thể chịu đựng được.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng đang khiến bạn phải thay đổi lối sống đáng kể hoặc khiến bạn không thể làm những việc mà bạn thường làm, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng đang khiến bạn tự điều trị bằng ma túy và / hoặc rượu, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia.
Lời khuyên
- Sẽ hữu ích nếu bạn đưa vào danh sách những hoạt động mà bạn thích làm với bạn bè của mình.
- Nó cũng sẽ hữu ích nếu bạn chia sẻ các tình huống liên quan đến căng thẳng của mình với một người bạn, người có thể đưa ra quan điểm không thiên vị.
