Mặc dù ADHD đôi khi chỉ là trò đùa trong phim và trên TV, nhưng đối với bất kỳ ai mắc chứng rối loạn thực sự cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ nghiêm túc, nó có thể là bất cứ điều gì ngoại trừ buồn cười. May mắn thay, các triệu chứng ADHD ở mức độ nhẹ đến trung bình thường có thể được kiểm soát bằng các hành vi đối phó và các chiến lược tinh thần được thiết kế để tăng sự tập trung và chú ý. Tuy nhiên, khi những điều này không thành công, tất cả không bị mất. Có nhiều cách khác nhau để nhận được sự trợ giúp từ chuyên gia trong việc điều trị ADHD.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng Hành vi Tập trung
Bước 1. Thần tài
Bạn đã từng thấy ai đó dường như không thể ngừng gõ chân, xoay bút chì hoặc thực hiện một số chuyển động lặp đi lặp lại khác trong khi anh ta đang cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ? Nếu vậy, bạn đã thấy một ví dụ điển hình về việc bồn chồn; những hành vi thể chất ngắn, lặp đi lặp lại đôi khi chứng tỏ có tác dụng tăng cường sự tập trung, đặc biệt là đối với những công việc đòi hỏi sự chú ý lâu dài và không bị gián đoạn. Ví dụ, một bác sĩ trong một ví dụ lâm sàng nhận thấy việc tập trung khi nhai kẹo cao su trong khi phẫu thuật sẽ dễ dàng hơn.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số kiểu bồn chồn có thể khiến người khác mất tập trung, đặc biệt là trong những trường hợp yên tĩnh (như phòng thử nghiệm tiêu chuẩn). Gõ ngón chân vào bên trong giày chỉ là một sự lựa chọn tuyệt vời.
- Một ý tưởng hay khác là tận dụng mọi cơ hội bạn có được để làm việc trong khi di chuyển. Ví dụ, nếu bạn đang ở nhà, đừng ngồi im lặng vào bàn làm việc. Thay vào đó, hãy thử làm việc ở trên cao, trong khi đứng và lắc lư từ bên này sang bên kia. Đối với các tác vụ rảnh tay (như thực hiện các cuộc điện thoại quan trọng và nghe các bản ghi âm), bạn thậm chí có thể thử đi bộ hoặc điều chỉnh tốc độ.
Bước 2. Giữ cho khu vực làm việc của bạn sạch sẽ và thông thoáng
Có một bàn làm việc bẩn không chỉ là phong thủy xấu. Nó cũng có thể là một trở ngại nghiêm trọng đối với khả năng tập trung của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc có một không gian làm việc lộn xộn sẽ làm giảm sự tập trung. Khi nhiều đối tượng khác nhau trong tầm nhìn tranh giành sự chú ý của bạn, bộ não của bạn buộc phải phân chia trọng tâm cho tất cả chúng, thay vì chỉ tập trung vào các đối tượng quan trọng (chẳng hạn như trang kiểm tra trống trước mặt bạn). Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, bạn nên tập thói quen dọn dẹp khu vực làm việc của mình trước khi bắt tay vào công việc quan trọng.
Bước 3. Thử nghe nhạc trong khi bạn làm việc
Thông thường, một số người thích làm việc trong khi nghe nhạc, bao gồm cả những người mắc chứng ADHD. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã thực sự làm rõ rằng nghe nhạc có thể khuyến khích hoạt động trong một vùng của não được gọi là Mạng chế độ mặc định chịu trách nhiệm một phần trong việc kiểm soát khả năng bạn bị phân tâm bởi các kích thích bên ngoài.
Lưu ý rằng có một lưu ý quan trọng đối với thủ thuật này - âm nhạc bạn nghe phải là thứ bạn thích. Nghe nhạc mà bạn không thích đã không được chứng minh là có thể cải thiện khả năng tập trung
Bước 4. Thử nói chuyện với ai đó về công việc của bạn
Thảo luận về công việc quan trọng mà bạn phải làm với người khác có thể giúp bạn thực sự thắt lòng và hoàn thành công việc đó theo nhiều cách. Đầu tiên, nói về nhiệm vụ của bạn có thể giúp bạn hiểu nó rõ ràng hơn. Vì bạn phải tinh thần "tiêu hóa" và chia nhỏ nhiệm vụ của mình thành các yếu tố cần thiết để truyền đạt nó cho người khác, điều này có thể giúp bạn hiểu dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, việc đề cập đến việc giao việc của bạn cho người khác gây áp lực khiến bạn phải thực sự thực hiện nó. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ làm mình xấu hổ trước mặt người ấy.
- Trên thực tế, một chiến lược để đối phó với ADHD liên quan đến việc nói với người khác rằng bạn sẽ gọi điện hoặc nhắn tin sau khi hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng. Bằng cách này, đối tác của bạn có thể quy trách nhiệm cho bạn. Nếu bạn chểnh mảng và đối tác của bạn không nghe thấy ý kiến của bạn, họ sẽ biết cách gây áp lực cho bạn để bắt đầu công việc.
- Một số người bị ADHD cũng thấy rằng việc làm việc với sự có mặt của người mà họ quan tâm, chẳng hạn như một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn thân sẽ rất hữu ích. Điều này cho phép họ yêu cầu người kia giúp đỡ để tập trung hoặc hiểu nhiệm vụ mà họ được giao bất cứ khi nào sự chú ý của họ bắt đầu đi lang thang. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng bạn bắt đầu dành nhiều thời gian để trò chuyện và nói chuyện phiếm hơn là làm việc khi có những người khác xung quanh, thì chiến lược này có thể không dành cho bạn.
Bước 5. Lập danh sách việc cần làm
Đôi khi, chỉ cần nhìn thấy các mục tiêu quan trọng được liệt kê trước mặt bạn cũng đủ để thúc đẩy bạn bắt đầu giải quyết chúng. Có một danh sách nhiệm vụ hợp lý, có tổ chức giúp bạn giải quyết mọi thứ trên đĩa dễ dàng hơn nhiều. Kiểm tra các hạng mục quan trọng theo thứ tự khi bạn hoàn thành chúng mang lại cho bạn cảm giác hài lòng, điều này có thể giúp bạn có động lực để chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo ngay lập tức, thay vì để bản thân bị phân tâm.
Đối với những người mắc chứng ADHD, những người gặp khó khăn trong việc ghi nhớ những trách nhiệm quan trọng của họ, danh sách việc cần làm cũng có thể là một động lực thúc đẩy năng suất lớn, đơn giản vì nó khiến họ khó quên làm hơn nhiều. Nếu có một danh sách việc cần làm phù hợp với bạn, hãy cân nhắc việc mang theo một cuốn sổ tay hoặc tập giấy hợp pháp bên mình mọi lúc mọi nơi để bạn luôn dễ dàng truy cập vào danh sách của mình
Bước 6. Giữ một lịch trình rõ ràng, xác định
Nếu bạn buộc bản thân phải tuân thủ một lịch trình có trách nhiệm, thì việc bỏ bê những nhiệm vụ quan trọng của mình sẽ khó hơn rất nhiều vì bạn sẽ tránh được việc đặt mình vào những tình huống mà bạn có khả năng chểnh mảng. Với sự sẵn có rộng rãi của điện thoại thông minh và các máy tính di động khác, việc thiết lập một lịch trình nghiêm ngặt cho bản thân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy thử lập trình báo thức vào điện thoại để nhắc nhở bạn khi nào thức dậy, khi nào bắt đầu làm việc, khi nào bắt đầu học, v.v. Bám sát lịch trình của bạn - sẽ không hữu ích cho việc tập trung nếu bạn bỏ qua nó.
-
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu khi nói đến lịch trình phù hợp với ADHD, hãy thử sử dụng truy vấn của công cụ tìm kiếm cho "lịch biểu ADHD". Bạn sẽ nhận được hàng chục kết quả cho trẻ em và người lớn. Dưới đây, bạn có thể tìm thấy một lịch biểu có mục đích chung mà bạn có thể muốn xem xét sử dụng. Lịch trình mẫu giả định bạn là sinh viên toàn thời gian, vì vậy hãy thoải mái điều chỉnh lịch trình khi bạn thấy phù hợp.
-
- 07:00: Thức dậy và đi tắm.
- 08:00: Nghỉ làm / đi học.
- 9:00 sáng - 12:00 trưa: Chỉ tập trung vào các lớp học / bài tập ở trường. Không có phiền nhiễu.
- 12:00 PM - 12:30 PM: Giờ nghỉ trưa. Thư giãn nhiều như bạn muốn.
- 12:30 chiều - 3:30 chiều: Chỉ tập trung vào các lớp học / bài tập ở trường. Không có phiền nhiễu.
- 3:30 CHIỀU: Về nhà.
- 4 giờ chiều - 6 giờ chiều: Thời gian rảnh (trừ khi một dự án lớn cần bạn chú ý.)
- 6:00 chiều - 6:30 chiều: Bữa ăn tối.
- 6:30 chiều - 9:30 tối: Bài tập về nhà / thời gian học. Không có phiền nhiễu.
- 9:30 tối - 11:00 tối: Thời gian rảnh (trừ khi một dự án lớn cần bạn chú ý.)
- 11:00: Đi ngủ.
-
Bước 7. Tuân thủ các thói quen lành mạnh
Mặc dù nó có vẻ hoàn toàn không liên quan đến khả năng tập trung của bạn, nhưng cách bạn sống có thể có ảnh hưởng lớn đến nó (đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng sinh lý như ADHD.) Không thể tập trung vào công việc của bạn có thể là một vấn đề lớn nếu nó được phép vượt ra ngoài tầm kiểm soát, vì vậy hãy tạo cho mình cơ hội thành công cao nhất có thể bằng cách làm theo những lời khuyên về lối sống thông thường này.
-
Vận động nhiều.
Tập thể dục không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn mà còn giúp ích rất nhiều cho việc tập trung. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ tập thể dục lành mạnh có thể tăng khả năng tập trung và chức năng não ở mức độ tương tự như khi dùng thuốc điều trị ADHD thực tế.
-
Hạn chế uống caffeine.
Mặc dù caffeine là một chất kích thích và do đó có thể cải thiện một số loại chức năng nhận thức (như trí nhớ, khả năng tập trung, v.v.), nhưng nó thường không được khuyến khích ở liều lượng cao (tức là liều vượt quá 400 mg) cho bệnh nhân ADHD. Theo thời gian, việc sử dụng caffeine có thể dẫn đến trạng thái phụ thuộc kèm theo lo lắng, đau đầu và cáu kỉnh, tất cả đều khiến việc tập trung trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, caffeine có thể gây khó ngủ, điều này rất quan trọng đối với bệnh nhân ADHD (xem bên dưới). Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng caffeine để điều trị ADHD, hãy nói chuyện với bác sĩ về liều lượng thích hợp cho nhu cầu của bạn.
-
Ngủ đủ giấc.
Thật khó để tập trung khi bạn mắc chứng ADHD - đừng tạo cho mình thêm rào cản là kiệt sức. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ để hoạt động ở hiệu suất cao nhất; trẻ em thường cần nhiều hơn. Lưu ý rằng khó ngủ phổ biến ở những người bị ADHD hơn so với dân số chung. Nếu bạn khó ngủ ngay cả khi làm theo các gợi ý về lối sống ở trên, thì thuốc hoặc liệu pháp có thể hữu ích.
Phương pháp 2/3: Sử dụng kỹ thuật tinh thần
Bước 1. Nhận thức được sự chú ý đang giảm sút của bạn
Bước đầu tiên để có thể kiểm soát các triệu chứng ADHD của bạn về mặt tinh thần là có thể xác định chúng ngay khi chúng xuất hiện. Ngay sau khi bạn nhận ra rằng bạn đang bắt đầu mất tập trung, bạn có thể sử dụng một trong những kỹ thuật tinh thần trong phần này để bắt đầu lấy lại quyền kiểm soát. Sẽ dễ dàng nhất để trở lại đường đi nếu bạn nhận thấy mình mất tập trung càng sớm càng tốt, vì vậy hãy cảnh giác với những dấu hiệu sau đây cho thấy sự chú ý của bạn đang bị giảm sút:
- Bạn bắt đầu nghĩ về những gì bạn sẽ làm sau này trong ngày khi nhiệm vụ bạn đang làm đã hoàn thành.
- Bạn bắt đầu tập trung nhiều hơn vào hành vi thể chất của mình (bồn chồn, v.v.) hơn là vào nhiệm vụ quan trọng của bạn.
- Bạn thấy mình bận tâm đến những thứ khác xung quanh mình và không còn nhìn vào nhiệm vụ trước mắt.
- Bạn bắt đầu mơ mộng hoặc có những suy nghĩ hoàn toàn không liên quan đến nhiệm vụ quan trọng của mình.
Bước 2. Chia công việc của bạn thành nhiều phần nhỏ, có thể quản lý được
Hoàn thành một bài nghiên cứu 15 trang cùng một lúc có thể là một nhiệm vụ lớn. Mặt khác, chỉ hoàn thành một trang, có thể là một chuyến đi bộ tương đối trong công viên. Nói chung, các nhiệm vụ quan trọng dài hạn sẽ dễ dàng hoàn thành hơn nhiều nếu bạn thực hiện cách tiếp cận từng phần, giải quyết từng phân đoạn một mình trước khi chuyển sang phần tiếp theo. Ngoài ra, sự hài lòng mà bạn nhận được khi hoàn thành từng "phần" nhiệm vụ của mình có thể mang lại cho bạn nguồn động lực ổn định giúp bạn tập trung và hoàn thành công việc trong nhiều giờ.
Chiến lược này hoạt động tốt nhất khi bạn có một thời gian dài để hoàn thành một nhiệm vụ. Ví dụ, đối với một tờ giấy 15 trang, viết một trang mỗi ngày trong 15 ngày sẽ dễ dàng hơn là viết 15 trang trong một đêm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng chiến lược này ngay cả khi buộc phải giải quyết các vấn đề lớn cùng một lúc. Cố gắng nghĩ rằng hoàn thành từng phần nhiệm vụ của bạn như là mục tiêu riêng của nó tách biệt với toàn bộ nhiệm vụ. Bằng cách này, về mặt tinh thần, việc tiếp tục di chuyển sẽ dễ dàng hơn so với việc bạn giải quyết toàn bộ công việc cùng một lúc, mặc dù bạn không có lợi khi nghỉ giải lao giữa mỗi "đoạn"
Bước 3. Trình bày lại các vấn đề khó hiểu bằng từ ngữ của bạn
Một số người mắc ADHD nhận thấy rằng phần khó nhất khi hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng là hiểu chính xác những gì cần phải làm để họ có thể bắt đầu. Trong trường hợp này, sẽ rất hữu ích nếu bạn dành thời gian để suy nghĩ lại (hoặc thậm chí viết lại) nhiệm vụ hoặc câu hỏi mà bạn đang gặp khó khăn bằng lời nói của mình. Mặc dù điều này có thể làm chậm thời gian bắt đầu nhiệm vụ của bạn một chút, nhưng nó có khả năng giúp bạn tiết kiệm thời gian về lâu dài bằng cách giúp bạn không hiểu nhầm hướng dẫn của mình và phải thực hiện lại công việc của mình.
Như đã lưu ý ở trên, việc suy nghĩ lại câu hỏi hoặc hướng dẫn của người khác bằng lời của bạn cũng có thể giúp bạn hiểu nhiệm vụ bạn cần hoàn thành một cách trọn vẹn hơn. Bộ não học bằng cách làm. Việc hình thành lại câu hỏi hoặc hướng dẫn trong đầu về cơ bản buộc bộ não của bạn phải phá vỡ nó và xử lý nó, cải thiện khả năng hiểu của bạn
Bước 4. Sử dụng một câu thần chú để giữ cho sự chú ý của bạn tập trung
Tin hay không thì tùy, một số người mắc chứng ADHD thấy rằng việc lặp đi lặp lại một cụm từ trọng tâm hoặc "câu thần chú" trong đầu khi họ cảm thấy suy nghĩ của mình đi chệch hướng sẽ rất hữu ích.
Câu thần chú này có thể đơn giản như một mệnh lệnh chắc chắn để bạn luôn tập trung, chẳng hạn như "Hoàn thành bài kiểm tra của bạn. Hoàn thành bài kiểm tra của bạn. Hoàn thành bài kiểm tra của bạn …" Tuy nhiên, không có cách nào "đúng" để sử dụng thần chú miễn là nó tích cực và tự khẳng định mình, vì vậy hãy thoải mái thử nghiệm ở đây. Ví dụ: bạn có thể thử nhắc lại với bản thân động lực của bạn để luôn hoàn thành công việc: ví dụ: "Làm việc chăm chỉ để kiếm được 4.0. Làm việc chăm chỉ để kiếm được 4.0. Làm việc chăm chỉ để kiếm được 4.0…"
Bước 5. Tìm kiếm các điểm "tạm dừng" thuận tiện
Còn gì bực bội hơn việc bị phân tâm khỏi một nhiệm vụ quan trọng vì bạn không thể ngừng suy nghĩ về việc mình cần bắt đầu một nhiệm vụ quan trọng khác như thế nào? Trong trường hợp này, nó có thể giúp xác định các điểm trong nhiệm vụ bạn đang thực hiện ở đâu sẽ thuận tiện để dừng trước thời hạn. Bằng cách này, sẽ dễ dàng hơn nhiều để thực hiện "chuyển đổi" tinh thần sạch sẽ từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, đảm bảo bạn không làm mất sự chú ý của mình.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình điều trị nào
ADHD là một tình trạng bệnh lý, không phải là dấu hiệu của sự suy nhược tinh thần hoặc một vấn đề cá nhân. Vì lý do này, trong trường hợp các triệu chứng của ADHD đủ nghiêm trọng mà các gợi ý DIY trong các phần trên không hiệu quả, bạn nên đi khám bác sĩ. Chỉ một chuyên gia y tế được đào tạo mới có thể chẩn đoán xác định một trường hợp ADHD và quyết định lựa chọn điều trị nào là tốt nhất. Ba loại ADHD được giải thích dưới đây:
- ADHD, Loại không chú ý chủ yếu. Loại ADHD này được đặc trưng bởi: khó duy trì sự chú ý; dễ bị phân tâm; xuất hiện hay quên; dường như không lắng nghe; và thể hiện các vấn đề với tổ chức.
- ADHD, Loại tăng động / bốc đồng chủ yếu. Trong loại này, trẻ em và người lớn có biểu hiện: khó ngồi yên; rắc rối khi chờ đến lượt theo nhóm; nói chuyện / vo ve / tạo ra tiếng động; di chuyển xung quanh và leo trèo quá mức; bồn chồn; và thốt ra câu trả lời.
- ADHD, Loại kết hợp. Loại kết hợp bao gồm những cá nhân đáp ứng các tiêu chí cho cả loại Không chú ý và Tăng động / Bốc đồng.
Bước 2. Cân nhắc một loại thuốc kích thích
Các loại thuốc được biết đến rộng rãi nhất được sử dụng để điều trị ADHD thuộc về một nhóm thuốc được gọi là chất kích thích. Đúng như tên gọi, những loại thuốc này kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng nhịp tim và hoạt động trí óc của người dùng. Một điều nghịch lý là hầu hết những người bị ADHD dùng những loại thuốc này cho biết rằng chúng có tác dụng trấn tĩnh, tập trung hơn là khiến họ bồn chồn và không thể tập trung. Chất kích thích đã được tìm thấy để cải thiện các triệu chứng ADHD khoảng 70% thời gian. Tuy nhiên, mọi người phản ứng với thuốc hơi khác nhau, vì vậy, khôn ngoan là sẵn sàng thử nghiệm các loại thuốc khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy loại phù hợp với mình.
- Các chất kích thích phổ biến được sử dụng để điều trị ADHD bao gồm Ritalin, Focalin, Adderall và Concerta.
- Các tác dụng phụ phổ biến nhất của các chất kích thích này bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, khó ngủ và đôi khi đau đầu, đau bụng và tăng huyết áp. Tuy nhiên, hầu hết các tác dụng phụ có thể được giảm bớt hoặc loại bỏ bằng cách thay đổi liều lượng.
Bước 3. Cân nhắc một loại thuốc không có chất kích thích
Đối với một số người, chất kích thích không hoạt động rất tốt để điều trị ADHD. Hiếm khi, tác dụng phụ của chất kích thích có thể khó chịu đến mức dùng chúng là không đáng. May mắn thay, trong những trường hợp này, có một số loại thuốc không kích thích có sẵn để điều trị ADHD. Những loại thuốc này thường hoạt động bằng cách tăng lượng hóa chất gọi là norepinephrine trong não, giúp hầu hết mọi người dễ dàng tập trung hơn. Như đã lưu ý ở trên, những loại thuốc này ảnh hưởng đến mọi người khác nhau, vì vậy hãy sẵn sàng làm việc với bác sĩ của bạn để thử nghiệm các loại thuốc và liều lượng khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy phương pháp điều trị phù hợp với mình.
- Thuốc không kích thích phổ biến được sử dụng để điều trị ADHD bao gồm Strattera, Intuniv và Kapvay. Intuniv và Kapvay chỉ được chấp thuận cho trẻ em.
- Các tác dụng phụ đối với thuốc không kích thích khác nhau tùy theo từng loại thuốc. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm đau bụng, giảm cảm giác thèm ăn, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, đau đầu và cáu kỉnh. Trong một số ít trường hợp, có thể xảy ra các vấn đề nghiêm trọng như bệnh gan, trầm cảm, chậm lớn ở trẻ em và các vấn đề tình dục.
Bước 4. Xem xét liệu pháp như một giải pháp thay thế
Điều trị lâm sàng cho ADHD không phải là tất cả về thuốc. Trên thực tế, nhiều người đang phải vật lộn với ADHD nhận thấy rằng việc nói chuyện với một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu có kinh nghiệm về những thất vọng, khó khăn và thành công đối với tình trạng của họ vừa hài lòng vừa hiệu quả. Trò chuyện với ai đó đã được đào tạo để đưa ra lời khuyên hữu ích về những khó khăn trong cuộc sống có thể giúp giải tỏa tâm lý khỏi những căng thẳng do ADHD gây ra và thậm chí có thể giúp bạn áp dụng các mô hình hành vi có trách nhiệm, cải thiện sự tập trung.
Đừng xấu hổ hoặc xấu hổ khi liên hệ với nhà trị liệu. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy 13% người Mỹ trưởng thành đã được điều trị sức khỏe tâm thần
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn nghĩ (hoặc biết) mình bị ADHD, một trong những điều hữu ích nhất bạn có thể làm là tự giáo dục bản thân bằng cách đọc về chứng rối loạn này và thậm chí nói chuyện với bác sĩ. Hiểu ADHD giúp bạn dễ dàng xác định các triệu chứng khi chúng xuất hiện.
- Đừng cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ vì các triệu chứng ADHD của bạn. ADHD là một rối loạn y tế có nguyên nhân sinh học. Nó không phải là một dấu hiệu của sự yếu kém hoặc tính cách kém. Cảm thấy tồi tệ về ADHD của bạn chỉ khiến bạn khó nhận được sự giúp đỡ mà bạn cần.
- Đảm bảo tắt hoàn toàn tất cả các thiết bị có thể làm bạn mất tập trung và đặt chúng trong phòng hoặc nơi nào đó mà bạn biết chúng sẽ ở đâu khi bạn hoàn thành công việc đang làm.
