Những người ăn quá nhiều thường xuyên có thể tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Chấm dứt bất kỳ loại hành vi ăn quá mức phá hoại nào là một nhiệm vụ khó khăn đòi hỏi sự tận tâm và cam kết. Nhiều người phải vật lộn với việc thay đổi thói quen ăn uống và chấm dứt tình trạng ăn quá nhiều. Mặc dù ngừng ăn quá nhiều có thể là một thách thức, nhưng nó chắc chắn không phải là không thể. Có một số bước đơn giản mà bạn có thể làm theo để giúp bạn thay đổi hành vi của mình và chấm dứt việc ăn quá nhiều một lần và mãi mãi.
Các bước
Phần 1/3: Ăn khẩu phần nhỏ hơn
Bước 1. Dùng đĩa có kích thước nhỏ hơn khi ăn ở nhà
Nếu bạn bắt đầu sử dụng đĩa nhỏ hơn khi ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát khẩu phần của mình và ngăn mình ăn quá nhiều.
- Thông thường đĩa salad hoặc đĩa khai vị nhỏ hơn đĩa ăn tối thông thường và có thể khiến bạn không ăn được nhiều thức ăn.
- Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc sử dụng một số đĩa màu nhất định có thể giúp bạn hài lòng với ít thức ăn hơn. Chọn đĩa màu xanh lam để giúp bạn ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn.
Bước 2. Dọn bát phục vụ ra khỏi bàn khi ăn
Đặt thức ăn vào đĩa của bạn và tránh xa các bát phục vụ. Khi bát và đĩa phục vụ trên bàn, các cá nhân có khả năng sẽ ăn nhiều hơn nếu họ tự dọn trước rồi mới ngồi xuống. Không để chúng ra khỏi bàn ăn sẽ giúp bạn chống lại sự cám dỗ để múc thêm đồ ăn kèm vào đĩa của bạn.
- Giữ tất cả thức ăn trong nhà bếp thay vì mang những thứ bổ sung lên bàn với bạn.
- Một lựa chọn tốt khác là cất thức ăn đi trước khi ngồi vào bàn. Ngay cả khi bạn quay trở lại bếp để đặt bát đĩa, không có thức ăn để nhấm nháp trong khi bạn dọn dẹp.
Bước 3. Mua cân hoặc cốc đong thực phẩm
Để đảm bảo bạn đang tuân theo khẩu phần chính xác được đề xuất cho mình, có thể hữu ích nếu bạn đo thức ăn trước khi phục vụ hoặc ăn.
- Mỗi người yêu cầu khẩu phần của từng loại thực phẩm và số lượng khẩu phần trong ngày hơi khác nhau. Nói chung, hãy tuân thủ các khẩu phần sau đây cho các nhóm thực phẩm: 3 - 4 oz chất đạm, ½ chén hoặc 1 oz ngũ cốc, 1 chén rau hoặc 2 chén rau xanh và ½ chén trái cây hoặc 1 miếng nhỏ.
- Người lớn thường cần ăn protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Bao gồm 1 - 2 phần trái cây mỗi ngày và 3 - 4 phần rau. Ngũ cốc nên được bao gồm một hoặc hai lần một ngày, nhưng không nhất thiết phải có trong mỗi bữa ăn.
- Cân thực phẩm có thể thích hợp hơn để sử dụng vì bạn không phải đổ tất cả thực phẩm của mình vào cốc đo lường.
- Bạn cũng có thể cân nhắc đo đĩa, bát, dụng cụ phục vụ và hộp đựng có thể tái sử dụng để xem chúng chứa được bao nhiêu. Nếu đang chuẩn bị bữa ăn, bạn sẽ biết trước mình đang ăn bao nhiêu.
Bước 4. Đặt một phần nhỏ tại các nhà hàng
Khi bạn đi ăn ngoài, bạn có thể khó ăn từng phần nhỏ hoặc chỉ ăn một món duy nhất.
- Các nhà hàng cung cấp sự hấp dẫn của các món khai vị, món khai vị lớn hơn và các món tráng miệng. Bạn không chỉ phải đối phó với kích thước khẩu phần ăn lớn hơn, bạn có thể bị cám dỗ với nhiều khóa học.
- Cân nhắc gọi món khai vị cho món ăn chính của bạn. Chúng thường nhỏ hơn, nhưng đủ lớn để bạn thỏa mãn bữa tối.
- Hãy lưu ý đến bánh mì, khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn miễn phí được phục vụ. Những món này rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều khi bạn đói và đang đợi bữa ăn đến. Cân nhắc yêu cầu máy chủ của bạn bỏ qua những điều này hoặc chỉ mang lại một phần ăn nhỏ.
- Nói chuyện với máy chủ về kích thước phần trước khi bạn đặt hàng. Nếu đó là một bữa ăn lớn có thể cho hai người ăn, hãy yêu cầu họ mang một nửa phần ăn cho bạn và để nửa phần còn lại vào hộp đựng mang đi.
Phần 2/3: Quản lý chế độ ăn uống của bạn để giảm bớt cảm giác đói
Bước 1. Tránh xa các chế độ ăn kiêng lỗi mốt
Nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân được thương mại hóa hứa hẹn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Những chế độ ăn kiêng này có thể khiến bạn đói, cảm thấy thiếu thốn và có thể dẫn đến hành vi ăn quá nhiều hoặc ăn vô độ.
- Nói chung, giảm cân quá nhanh không an toàn. Mức cân nặng được khuyến nghị để giảm một cách an toàn là 1 - 2 pound mỗi tuần.
- Những chế độ ăn kiêng này thường hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm, hạn chế bữa ăn hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo. Điều này có thể khiến bạn bị ăn quá nhiều trong thời gian dài.
- Hãy tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và hài lòng hơn trong khi đồng thời giảm cân.
Bước 2. Đừng bỏ bữa
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chỉ có một lịch trình bận rộn và bận rộn, việc bỏ bữa có thể khiến bạn quá đói và có nguy cơ ăn quá nhiều.
- Thông thường, bạn nên ăn ít nhất ba bữa ăn hàng ngày. Bạn cũng có thể cần một hoặc hai bữa ăn nhẹ, tùy thuộc vào lịch trình của bạn.
- Bạn cũng có thể thích ăn bốn đến sáu bữa nhỏ thay vì ba bữa truyền thống hơn một ngày.
Bước 3. Chỉ ăn khi bạn đói
Nếu bạn ăn theo thói quen mà không phải vì đói, bạn có thể ăn quá nhiều và cung cấp cho cơ thể nhiều hơn mức thực tế cần.
- Học cách xác định cảm giác đói thực sự có ý nghĩa như thế nào đối với bạn. Nhiều người ăn vì nhiều lý do khác nhau, vì vậy sẽ rất hữu ích để bạn tìm ra cảm giác đói là gì.
- Cảm giác đói thể chất điển hình bao gồm: cơn đói cồn cào, cảm giác trống rỗng, buồn nôn nhẹ hoặc choáng váng, khó chịu hoặc cảm giác trống rỗng.
- Nếu bạn không cảm thấy những điều này, bạn có thể đang ăn vì một lý do khác (như buồn chán hoặc căng thẳng). Cố gắng tránh ăn hoặc ăn vặt và đợi cho đến khi bạn cảm thấy đói thật sự mới ăn.
Bước 4. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy hài lòng
Ngoài việc chỉ ăn khi bạn thực sự đói, cơ thể cung cấp một công cụ khác để giúp bạn ngừng ăn quá nhiều. Đây được gọi là sự hài lòng hoặc cảm giác no.
- Khi bạn hài lòng hoặc cảm thấy hài lòng, đó là cách cơ thể thông báo với bộ não rằng bạn đã có đủ thức ăn vào lúc này - nó đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong vài giờ tới.
- Có nhiều mức độ hài lòng khác nhau, từ no đến quá no hoặc ốm yếu. Nếu bạn ăn quá nhiều, rất có thể bạn sẽ ăn cho đến khi no hoặc quá no.
- Thay vào đó, hãy cố gắng ngừng ăn khi bạn chỉ thấy hài lòng. Đó là khi bạn không còn đói, bạn có cảm giác có thức ăn trong bụng nhưng không cảm thấy căng tức hoặc khó chịu ở dạ dày.
- Hầu hết mọi người chỉ ăn theo bản năng những gì trước mặt họ, bất kể họ vẫn còn đói hay không. Lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể để biết thời điểm thích hợp hơn để ngừng ăn.
Bước 5. Dành 20 - 30 phút để ăn bữa ăn của bạn
Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều so với khi bạn ăn một bữa ăn chậm hơn.
- Phải mất gần 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu đến não rằng nó đã được thỏa mãn. Đây là lý do tại sao ăn chậm có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
- Hẹn giờ hoặc theo dõi thời gian trong khi ăn. Điều này có thể giúp bạn tăng tốc độ trong suốt bữa ăn của mình.
- Thử đặt nĩa xuống hoặc uống một ngụm nước giữa mỗi miếng ăn để giúp bạn kéo dài thời gian bữa ăn.
- Giảm sự phân tâm trong khi ăn. Chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh bạn và nếu bạn thấy mình bị phân tâm bởi màu sáng hoặc ánh đèn, tiếng ồn lớn, âm nhạc hoặc nhiều người, bạn sẽ phải chú ý hơn đến thói quen ăn uống của mình để tránh ăn quá nhiều.
Bước 6. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau tốt cho sức khỏe
Để giúp cắt giảm lượng calo dư thừa nếu bạn chán ăn và ăn quá nhiều, hãy cố gắng chế biến một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau.
- Trái cây và rau quả là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp và không gây hại nhiều nếu bạn ăn quá nhiều.
- Nếu bạn vẫn còn đói sau khi ăn và bạn phải nhịn ăn vài giây, hãy bỏ qua các thức ăn khác và chỉ ăn thêm rau.
Bước 7. Uống nước đầy đủ
Nước cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, nó cũng là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn giảm lượng ăn vào.
- Cố gắng uống 8 đến 13 cốc nước hoặc các chất lỏng trong suốt có tác dụng dưỡng ẩm khác mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn chế ngự cơn đói và giữ cho bạn đủ nước suốt cả ngày.
- Ngoài việc chỉ uống đủ nước trong ngày, hãy cố gắng uống một đến hai ly ngay trước bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Điều này có thể giúp bạn lấp đầy dạ dày với chất lỏng không có calo và khiến bạn cảm thấy no về thể chất.
Bước 8. Hạn chế sử dụng thức ăn như một phần thưởng
Nhiều lần, mọi người mắc sai lầm khi tự thưởng cho mình một bữa ăn ngon vì đã tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh trong một khoảng thời gian nhất định. Sử dụng thực phẩm như một phần thưởng cho việc ăn uống lành mạnh sẽ phản tác dụng đối với nhiệm vụ đang làm.
- Thay vào đó, hãy cho phép bản thân thưởng thức những món ăn đặc biệt thường xuyên mà không có lý do gì cả. Điều này sẽ giúp bạn duy trì việc ăn uống lành mạnh trong quan điểm và nhận ra sự ham mê như vậy.
- Nếu bạn muốn tự thưởng cho mình khi đạt được mục tiêu hoặc nhân một dịp đặc biệt, hãy tìm các hoạt động hoặc vật phẩm khác bổ ích cho bạn. Ví dụ: bạn có thể: mua một chiếc áo sơ mi mới hoặc trang phục mới, chiêu đãi bản thân một ngày spa hoặc một vòng chơi gôn đặc biệt hoặc thậm chí một món đồ chơi điện tử mới mà bạn đang để mắt tới.
Phần 3/3: Đối phó với việc ăn uống theo cảm xúc
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu ăn uống theo cảm xúc
Đôi khi ăn quá nhiều là do ăn theo cảm tính. Ăn quá nhiều có thể là một chứng rối loạn ăn uống, và điều quan trọng là bạn phải tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn nghĩ rằng bạn đang có một tình trạng đi ngoài ra chút ít. Làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần tập trung vào lĩnh vực này có thể giúp bạn vượt qua chứng rối loạn này.
- Hỏi bác sĩ chăm sóc chính của bạn hoặc nghiên cứu trực tuyến cho một nhà trị liệu địa phương chuyên về rối loạn ăn uống hoặc ăn uống theo cảm xúc. Họ sẽ được trang bị rất nhiều để giúp bạn giải quyết các vấn đề về ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn quá nhiều.
- Nói chuyện với họ về những gì bạn nghĩ là vấn đề lớn nhất hoặc khó khăn nhất của bạn phải giải quyết, khi bạn nhận thấy nó và cách bạn đã cố gắng giải quyết nó trong quá khứ.
- Hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn đang gặp bác sĩ chuyên khoa, có thể mất một thời gian và luyện tập trước khi bạn có thể ăn các khẩu phần có kích thước bình thường một cách thường xuyên.
Bước 2. Nhật ký
Viết nhật ký có thể là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn giảm bớt bất kỳ vấn đề nào liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn quá nhiều.
- Bắt đầu viết nhật ký hàng ngày hoặc chỉ vài ngày trong tuần. Viết ra suy nghĩ của bạn hoặc chỉ một vài ý tưởng trong nhật ký trực tuyến hoặc sử dụng sổ tay và bút.
- Bạn có thể viết về những gì bạn ăn, bạn ăn bao nhiêu hoặc tại sao bạn nghĩ rằng bạn ăn quá mức. Nhiều khi bạn phải mất vài ngày hoặc vài tuần để tìm ra các kiểu ăn uống của mình.
- Bạn cũng có thể ghi lại một vài ghi chú về cảm giác của mình hoặc mức độ đói ngay trước khi ăn. Hành động ngồi viết nhật ký này có thể buộc bạn phải tập trung và có mặt trong bữa ăn.
- Liệt kê các loại thực phẩm kích thích của bạn trong nhật ký. Bằng cách hiểu rõ yếu tố kích hoạt của bạn là gì, bạn có thể tránh những trường hợp có thể gây ra cám dỗ và khiến bạn khó đi đúng hướng. Ví dụ: nếu việc đi xem phim tự động nhắc bạn với lấy một gói kẹo và một lon nước ngọt lớn, hãy bỏ qua rạp và thuê một bộ phim.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân
Nếu cơn thèm ăn ập đến hoặc bạn đang khó chịu và thèm ăn, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân trước khi thưởng thức món ăn yêu thích.
- Nhiều khi cảm giác thèm ăn hoặc muốn ăn rất tự phát và thoáng qua. Nếu bạn chỉ dành cho mình một vài phút, cảm giác thèm ăn có thể biến mất hoặc dễ dàng xử lý hơn nhiều.
- Mục tiêu bắt đầu với 10 phút. Hãy ra ngoài đi dạo nhanh, đọc sách hoặc làm việc nhà trong vài phút. Sau đó, xem lại cảm giác thèm ăn của bạn.
- Đưa ra danh sách các ý tưởng về các hoạt động khác mà bạn có thể làm thay vì ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng hơn khi cảm giác thèm ăn ập đến.
Bước 4. Lập kế hoạch cho các lần trượt
Bất kể bạn có mục tiêu gì hay bạn đang cố gắng thực hiện những thay đổi gì trong cuộc sống của mình, hãy biết rằng mọi người đều trượt ngã và mắc sai lầm.
- Đừng để một (hoặc hai) điểm khiến bạn cảm thấy chán nản và khó chịu với chính mình. Việc mắc lỗi là điều bình thường và là một phần của quá trình học tập tuyệt vời.
- Nếu bạn đã trượt, đừng bỏ cuộc. Sử dụng bữa ăn chính hoặc thời gian ăn nhẹ tiếp theo để trở lại đúng hướng. Đừng để bản thân có suy nghĩ rằng cả ngày của bạn đã bị hủy hoại hoặc bạn nên bỏ cuộc chỉ vì một sai lầm.
- Hãy thử viết nhật ký về những lần trượt chân của bạn hoặc nói chuyện với bác sĩ trị liệu nếu bạn mắc phải.
Lời khuyên
- Bắt đầu ngăn chặn việc ăn quá nhiều ở giai đoạn sớm hơn bằng cách mua sắm một cách khôn ngoan. Hãy chắc chắn rằng bạn không đi mua đồ ăn khi bụng đói hoàn toàn, vì cuối cùng bạn sẽ chỉ mua những thứ rác không cần thiết đơn giản là vì bạn đói.
- Nhiều khi, lý do tại sao chúng ta ăn không liên quan gì đến cảm giác đói thực sự. Học cách nhận ra những lý do cơ bản khiến bạn ăn quá nhiều có thể giúp bạn lập kế hoạch để chống lại chúng một cách hiệu quả.
- Tìm một nhóm hỗ trợ địa phương trong khu vực của bạn. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và yêu cầu họ giới thiệu một chương trình hỗ trợ địa phương mà bạn có thể tham gia.
- Cắt thức ăn thành nhiều miếng nhỏ để đánh lừa não bộ cho bạn biết rằng bạn đang ăn nhiều hơn.
- Hãy cho bạn ăn những phần nhỏ để không làm no bụng.
- Bạn có thể ăn bằng tay không thuận. Nó giúp bạn ăn chậm hơn. Giống như nếu bạn thuận tay phải, hãy ăn bằng tay trái. Và ngược lại.
