Béo bụng có thể khó coi và khó loại bỏ, nhưng nó là một vấn đề không chỉ là ngoại hình. Mang cân nặng quá mức ở vòng giữa của bạn là một rủi ro, đặc biệt là đối với nam giới. Vòng eo lớn hơn (hoặc số đo xung quanh vùng bụng của bạn) khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính hơn bao gồm: tiểu đường, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ và thậm chí là một số bệnh ung thư (như ung thư ruột kết hoặc trực tràng). Bạn có thể giảm lượng mỡ bụng và những rủi ro mà nó gây ra khi giảm cân. Thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống để giúp giảm cân và hỗ trợ lối sống lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ bụng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hoặc hoạt động thể chất mới nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu chương trình của bạn có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
Thông thường, mỡ thừa ở bụng có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim. Điều này càng quan trọng hơn khi thông báo cho bác sĩ về kế hoạch của bạn và đảm bảo rằng kế hoạch đó an toàn cho các tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn
Bước 2. Ăn ít carbs hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu carbohydrate có thể gây ra sự gia tăng mỡ bụng và vòng eo. Giảm lượng thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn giảm cân và giảm lượng mỡ bụng. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là protein nạc, rau, trái cây và sữa ít chất béo.
- Hạn chế ăn các loại carbohydrate rỗng như bánh mì, cơm, bánh quy giòn hoặc mì ống. Những thực phẩm này không nhất thiết là không lành mạnh, đặc biệt nếu chúng là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên chúng không được coi là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Nếu bạn định ăn thực phẩm giàu carbohydrate, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng hơn và được coi là sự lựa chọn lành mạnh hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng chú ý đến khẩu phần, một phần mì ống hoặc cơm nên là nửa cốc hoặc 125 ml.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, bánh mì 100% lúa mì và mì ống, lúa mạch hoặc hạt quinoa.
Bước 3. Nạp protein nạc
Thực phẩm làm từ protein có thể giúp nam giới giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc. Tiêu thụ đủ lượng protein cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Để giảm mỡ, protein nên chiếm khoảng 20 đến 25% lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang ăn 1, 600 calo mỗi ngày, bạn cần 80 đến 100 gam protein; nếu bạn đang ăn 1, 200 calo mỗi ngày, bạn cần 60 đến 75 gam protein mỗi ngày.
- Protein nạc bao gồm: đậu lăng, gà không da, gà tây, trứng, sữa ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ. Những thứ này cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết và giúp bạn no lâu mà không nạp nhiều calo không cần thiết.
Bước 4. Tạo ra sự thâm hụt calo
Giảm tổng lượng calo hàng ngày để giúp bạn giảm cân. Bạn có thể làm điều này bằng một số cách. Hãy thử cắt giảm khẩu phần, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất và thay đổi thành phần chế độ ăn uống của bạn thành protein cao hơn, chất béo thấp hơn, carbohydrate thấp hơn.
- Bắt đầu theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Đừng quên bao gồm lượng calo trong đồ uống, dầu ăn, nước xốt salad và nước sốt.
- Bắt đầu viết nhật ký thực phẩm để bạn có thể theo dõi lượng tiêu thụ của mình. Các tạp chí thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại thông minh được thiết kế để giúp mọi người tìm thấy hàm lượng calo trong thực phẩm họ ăn, theo dõi lượng tiêu thụ của họ và thậm chí kết nối với những người ăn kiêng khác.
- Lượng calo bạn cần ăn để giảm cân phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Để giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần, hãy cắt giảm khoảng 500 đến 1000 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này là an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.
Bước 5. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường có thể dẫn đến tăng mỡ bụng theo thời gian. Những người đàn ông ăn ít đường có vòng eo nhỏ hơn.
- Các món cần hạn chế hoặc ngừng ăn bao gồm: đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác, và thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng hoặc mì ống đơn thuần).
- Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy thử ăn một miếng trái cây hoặc ăn một phần rất nhỏ món ngọt yêu thích của bạn.
Bước 6. Lọc bỏ cồn
Có một lý do tại sao họ gọi nó là "bụng bia". Nhưng bia không phải là thức uống duy nhất gây tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các các loại rượu có thể dẫn đến béo bụng ở nam giới.
Khuyến cáo không nên uống nhiều hơn hai đồ uống có cồn mỗi ngày đối với nam giới; tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn nên ngừng uống rượu hoàn toàn
Phần 2/3: Bao gồm Hoạt động thể chất để Giảm mỡ Bụng
Bước 1. Bắt đầu tập thể dục
Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bao gồm hoạt động tim mạch thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Chạy, đi bộ đường dài, đi xe đạp và bơi lội là những ví dụ về các bài tập tim mạch đốt cháy calo. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút năm lần một tuần để mang lại lợi ích khiêm tốn.
- Nếu bạn không muốn tập thể dục mỗi ngày, hãy tìm cách kết hợp nhiều vận động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Tập thói quen đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn và sử dụng bàn đứng.
- Điều đặc biệt quan trọng là tập thể dục nếu bạn làm công việc bàn giấy ít vận động.
Bước 2. Bao gồm đào tạo sức mạnh thường xuyên
Khi bạn già đi, việc giảm lượng mỡ bụng có thể khó hơn. Điều này một phần là do sự giảm tự nhiên của khối lượng cơ nạc khi bạn già đi, nhưng cũng là do bạn bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn xung quanh vùng bụng của mình. Duy trì khối lượng cơ nạc có thể giúp ngăn ngừa điều này.
- Bao gồm ít nhất hai ngày 20 - 30 phút tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng mỗi tuần.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm: tạ tự do, các lớp tạ, sử dụng máy tập tạ hoặc tập yoga.
Bước 3. Bao gồm các bài tập toàn thân
"Tập tại chỗ" hoặc chỉ tập trung vào các bài tập như gập bụng và plank có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn, nhưng không làm giảm mỡ bụng. Các bài tập rèn luyện sức mạnh và săn chắc giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, nhưng không làm giảm lượng mỡ tích trữ quanh vùng bụng của bạn.
Tập trung vào việc giảm cân tổng thể. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và bao gồm lượng tim mạch phù hợp. Sau đó, bắt đầu kết hợp các bài tập bụng vào thói quen của bạn để làm săn chắc vùng giữa của bạn
Bước 4. Tìm một người bạn tập thể dục
Có ai đó đồng hành cùng bạn trong quá trình tập luyện có thể khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng duy trì một buổi tập luyện theo lịch trình và tập luyện thường xuyên hơn nếu bạn đi cùng một người bạn.
Nếu bạn là một người thích cạnh tranh, có thể rất thú vị khi chạy đua với người bạn giảm cân của mình để xem ai có thể đạt được cân nặng mục tiêu trước tiên
Phần 3/3: Theo dõi tiến độ và duy trì động lực
Bước 1. Tự cân
Để loại bỏ hoặc giảm mỡ bụng, bạn cần giảm cân. Để giúp theo dõi quá trình giảm cân của bạn, hãy tự cân thường xuyên.
- Tốt nhất bạn nên tự cân đo khoảng một đến hai lần một tuần. Ngoài ra, hãy cố gắng cân cho mình vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và mặc quần áo giống nhau.
- Theo dõi cân nặng của bạn trong nhật ký. Nhìn thấy sự tiến bộ của bạn có thể là động lực để giúp bạn đi đúng hướng. Nó cũng có thể cho bạn thấy bất kỳ xu hướng tăng cân nào của bạn.
Bước 2. Thực hiện các phép đo
Ngoài giảm cân, một trong những cách tốt nhất để đo lường tiến trình giảm mỡ bụng của bạn là theo dõi vòng eo của bạn. Đây là số đo xung quanh phần nhỏ nhất của vòng eo của bạn. Khi bạn giảm mỡ bụng, vòng eo của bạn sẽ giảm.
- Dùng thước dây để đo chu vi vòng eo. Làm điều này bằng cách tìm phần trên cùng của xương hông và xương sườn thấp nhất của bạn và quấn băng quanh bụng của bạn giữa hai điểm này. Tiếp tục thực hiện các phép đo khi bạn ăn kiêng để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
- Vòng eo cao hoặc số đo trên 37 inch (94 cm) cho thấy bạn có một lượng lớn mỡ bụng và có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi xây dựng cơ, thì cân có thể bị sai lệch. Đặt cược tốt nhất của bạn là theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách đo vòng eo và cân nặng của bạn cùng nhau.
Bước 3. Lên danh sách những việc khác cần làm thay vì ăn
Ăn kiêng có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn liên tục nghĩ về thức ăn hoặc ăn một cách chán nản. Cách tốt nhất để hạn chế cơn thèm ăn của bạn là luôn bận rộn và tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích.
- Lập danh sách các hoạt động khác để tham gia có thể giúp giảm tình trạng ăn vặt quá mức hoặc chán ăn. Hãy chuẩn bị sẵn danh sách này khi mong muốn ăn được.
- Các ý tưởng nên thử bao gồm: đi dạo, đọc sách, dọn dẹp ngăn kéo rác, nói chuyện điện thoại với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình hoặc làm việc nhà.
- Nếu bạn đang cảm thấy đói và gần đến giờ ăn hoặc bữa ăn nhẹ theo kế hoạch, hãy dùng bữa và sau đó chuyển sang các hoạt động khác. Không tiếp tục ăn hoặc ăn vặt.
Bước 4. Quản lý căng thẳng
Khi chúng ta gặp căng thẳng mãn tính trong cuộc sống, cơ thể chúng ta giải phóng hormone cortisol, khiến cơ thể tích trữ thêm chất béo ở vùng giữa. Ngoài ra, nồng độ cortisol tăng cao mãn tính có thể làm tăng mức độ đói.
- Cố gắng loại bỏ và quản lý những thứ, con người và tình huống căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Học cách quản lý căng thẳng tốt hơn liên quan đến những yếu tố không thể thay đổi trong cuộc sống của bạn (chẳng hạn như công việc của bạn). Gặp gỡ huấn luyện viên cuộc sống hoặc nhà trị liệu có thể cung cấp thêm các cách để quản lý căng thẳng.
- Hãy nhớ rằng mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng. Thực hành tâm trí / cơ thể như yoga và thiền định giúp bạn học cách thư giãn tâm trí để có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Làm thế nào tôi có thể thu nhỏ dạ dày của tôi mà không cần tập thể dục?
Đồng hồ
Thay đổi chế độ ăn uống và các bài tập để giảm mỡ bụng
Thực phẩm nên ăn và tránh để giảm mỡ bụng (dành cho nam giới)
Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho nam giới
Kế hoạch tập thể dục giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho nam giới
Lời khuyên
- Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho bạn no giữa các bữa ăn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần, hãy uống hai cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn.
- Nếu bạn đi làm hoặc đang đi học, hãy mang theo bữa trưa của bạn thay vì mua nó. Điều này không chỉ giúp bạn tiết kiệm tiền mà còn giúp việc ăn kiêng dễ dàng hơn rất nhiều bằng cách cho phép bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
- Hãy nấu bữa tối ở nhà thay vì ăn ở ngoài bất cứ khi nào có thể, vì hầu hết các nhà hàng sử dụng quá nhiều bơ, dầu và muối trong thực phẩm của họ đến nỗi ngay cả những lựa chọn "lành mạnh" nhất (như salad) cũng chứa nhiều calo. Nếu bạn gọi món ngoài, hãy yêu cầu nước xốt / nước sốt ở bên cạnh để cắt giảm lượng calo.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ kế hoạch giảm cân hoặc hoạt động thể chất nào.
