Ngay cả khi bạn nằm trên giường từ 8 tiếng trở lên mỗi đêm, giấc ngủ kém chất lượng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc đau nhức. Hãy thử điều chỉnh môi trường xung quanh giường cũng như các hoạt động buổi tối của bạn, và bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể. Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn do ngủ ngáy nhiều, mất ngủ mãn tính hoặc lo lắng nghiêm trọng, các phương pháp này vẫn có thể giúp ích ở một mức độ nào đó, nhưng có thể cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các bước
Phần 1/3: Tạo môi trường ngủ thoải mái
Bước 1. Giữ cho căn phòng mát mẻ nhưng thoải mái
Tin hay không thì tùy bạn, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong môi trường mát mẻ hơn nhiều so với một căn phòng nóng nực, được sưởi ấm tốt. Cố gắng đạt được nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn từ 60º đến 67ºF (15,6–19,4ºC). Sở thích cá nhân cũng có ảnh hưởng ở đây, nhưng nhiệt độ ngủ lý tưởng cho hầu hết mọi người rơi vào khoảng này. Hãy thử nó và bạn có thể ngạc nhiên.
Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi ngủ ngon hơn ở nhiệt độ ấm hơn một chút. Phạm vi lý tưởng của chúng là từ 67 đến 70 ° F (19 đến 21 ° C)
Bước 2. Giảm âm thanh và ánh sáng
Nếu bạn là người ngủ nhẹ, hãy đeo nút bịt tai và che mắt để ngăn các kích thích đánh thức bạn. Nếu ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm làm bạn thức giấc, hãy treo rèm cản sáng để ngăn ánh sáng mặt trời.
Bước 3. Xem xét tiếng ồn trắng
Nếu không thể tránh khỏi tiếng ồn lớn trong đêm, nền êm dịu có thể giúp che chúng đi. Thử chạy quạt gió hoặc chơi nhạc cụ yên tĩnh, êm dịu. Nếu phòng của bạn khô, máy tạo độ ẩm có thể giải quyết hai vấn đề cùng một lúc.
Bước 4. Chọn một vị trí ngủ
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, nhưng bất kỳ ai cũng có thể có lợi khi sắp xếp bản thân và gối ở vị trí thoải mái. Hãy thử một trong những cách sau:
- Ngủ nghiêng, đầu gối hơi kéo lên về phía ngực. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ thẳng xương chậu và cột sống.
- Chỉ nằm ngửa khi nệm của bạn hỗ trợ thoải mái. Hãy thử một chiếc gối thứ hai bên dưới đầu gối và / hoặc dưới hõm lưng của bạn để được hỗ trợ thêm.
- Bạn không nên nằm sấp khi ngủ vì nó có thể gây khó thở và đau cổ. Nếu đây là cách duy nhất để bạn có thể chìm vào giấc ngủ, hãy ngủ trên mép một chiếc gối cao, để bạn có thể hơi nghiêng đầu để luồng không khí lưu thông, nhưng không cần phải vặn cổ để làm như vậy.
Bước 5. Thử các cách sắp xếp gối khác nhau
Một số người ngủ mà không có gối, trong khi những người khác thích một hoặc hai chiếc gối lớn và mềm mại. Đi với tùy chọn giữ cho cổ và vai của bạn được thư giãn suốt đêm. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi thức dậy và không thể tìm thấy một chiếc gối phù hợp với mình, hãy thử cuộn khăn và đặt dưới cổ để được hỗ trợ trực tiếp.
Nếu bạn không thể tìm được vị trí thoải mái cho cánh tay của mình, hãy thử ôm một chiếc gối lớn, khăn tắm cuộn lại hoặc thú nhồi bông
Bước 6. Sử dụng chăn nặng ở nhiệt độ bình thường mát mẻ
Một chiếc chăn hoặc tấm phủ dày hơn có thể làm tăng cảm giác an toàn của bạn khi chìm vào giấc ngủ. Tùy thuộc vào sở thích cá nhân và thời tiết hiện tại, bạn có thể thích một chiếc chăn bông nhẹ, một chiếc chăn dày và ấm, hoặc thậm chí một chiếc chăn bằng hạt đậu có trọng lượng lớn.
Bước 7. Hãy thoải mái trong thời tiết nóng bức
Thay đổi chế độ ngủ của bạn khi thời tiết ấm lên, đặc biệt nếu bạn thức dậy đẫm mồ hôi hoặc cảm thấy vướng víu trong chăn. Nếu bạn thường ngủ khỏa thân dưới chăn, hãy thử ngủ trong bộ đồ ngủ chỉ dưới một tấm khăn trải giường.
- Tắm nước mát ngay trước khi bạn đi ngủ.
- Bật quạt để giữ cho bạn và căn phòng của bạn mát mẻ.
- Nếu bạn không có điều hòa, hãy dùng khăn ướt hoặc khăn giấy và đắp lên mặt và cánh tay. Ngoài ra, hãy gắn một vòi phun sương hoặc thiết bị phun sương nhỏ phía trên giường của bạn để nó có thể phun nước mát lên mặt bạn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một cây sương mù.
Phần 2/3: Thư giãn khi đi ngủ
Bước 1. Chỉ sử dụng giường của bạn trước khi đi ngủ
Công việc, trò chơi và hầu hết các hoạt động khác nên được thực hiện trên bàn hoặc bàn làm việc thay vì trên giường và trong phòng khác bất cứ khi nào có thể. Huấn luyện bản thân để gắn giường với giấc ngủ hoặc các hoạt động bình tĩnh trước khi đi ngủ có thể giúp kích hoạt giấc ngủ ổn định hơn.
Bước 2. Có một nghi thức trước khi đi ngủ
Một cách để thư giãn mỗi đêm giúp bạn có được tâm trí thích hợp để ngủ, đặc biệt nếu lần nào bạn cũng lặp lại cùng một nghi thức. Nếu nằm thức trên giường gây lo lắng hoặc sợ hãi, điều này đặc biệt quan trọng. Hãy thử những ý tưởng sau:
- Đọc một cuốn sách bình tĩnh.
- Nhắm mắt lại để nghe một cuốn sách trên băng hoặc một podcast. Nếu điều này khiến bạn tiếp tục, hãy lắng nghe âm thanh của thiên nhiên.
- Ăn một bữa ăn nhẹ nếu bạn có xu hướng thức dậy đói, chẳng hạn như một ly sữa, chuối hoặc một bát nhỏ ngũ cốc ít đường.
Bước 3. Tập thể dục sớm hơn trong ngày
Tập thể dục là một ý tưởng tuyệt vời, miễn là bạn không đánh thức mình bằng một buổi tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Quá mệt mỏi với bản thân sẽ không tạo ra giấc ngủ ngon, nhưng một số hình thức hoạt động thể chất thường là điều cần thiết để giúp bạn tuân thủ lịch ngủ hàng ngày.
Bước 4. Kết thúc một ngày bằng một bữa ăn nhẹ
Như đã đề cập ở trên, cơ thể bạn hoạt động chậm lại khi bắt đầu ngủ, bao gồm cả quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu bạn ăn một bữa nặng trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất chậm lại có thể khiến bạn no một cách khó chịu - hoặc trở lại "chế độ hoạt động" và tạo ra năng lượng không mong muốn.
Phần 3 của 3: Ngăn chặn giấc ngủ không yên
Bước 1. Hãy cẩn thận về việc tắm nước nóng và tập thể dục trước khi đi ngủ
Khi cơ thể bạn chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi, mọi thứ đều chậm lại và nhiệt độ giảm xuống. Tăng nhiệt độ từ vòi hoa sen nước nóng hoặc một buổi tập thể dục sẽ làm chậm quá trình đó, khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn cần tập thể dục để đỡ mệt hoặc đi tắm để cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu sớm hơn để bạn có ít nhất ba mươi phút để hạ nhiệt trước khi đi ngủ.
Nếu bạn muốn tắm ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể tắm nước ấm, vì điều này sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Bước 2. Tránh hầu hết các thiết bị điện tử
Hóa chất trong não của bạn giải thích ánh sáng xanh khi bình minh sớm, điều này làm cho não của bạn hoạt động nhiều hơn. Điện thoại, máy chơi game và máy tính đều là nguồn phát ra ánh sáng xanh. Trò chơi, công việc, câu đố và các hoạt động khác liên quan đến nỗ lực trí óc có thể khiến bạn đặc biệt khó ngủ.
Nếu bạn quyết định sử dụng máy tính vào ban đêm, hãy cài đặt Flux để làm cho màn hình máy tính của bạn chuyển sang màu "hoàng hôn" đỏ hơn và hồng hơn vào ban đêm
Bước 3. Tránh các loại vitamin, thực phẩm bổ sung, thực phẩm có tính kích thích
Bạn có thể biết rằng caffeine và đường giúp bạn tỉnh táo, bao gồm cả caffeine có trong soda và sô cô la. Các chất khác làm phiền giấc ngủ của bạn bao gồm vitamin B, thuốc steroid trị hen suyễn, thuốc chẹn beta, thuốc phiện, nhân sâm và guarana. Nếu bạn dùng bất kỳ loại nào trong số này dưới dạng chất bổ sung thông thường vào buổi tối, hãy uống chúng sớm hơn trong ngày.
- Không thay đổi lịch dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Uống nhiều nước hơn có thể giúp chuyển hóa chất qua cơ thể nhanh hơn, nhưng điều này có thể phản tác dụng nếu bạn thức dậy vào ban đêm để đi tiểu.
Bước 4. Tránh rượu và thuốc lá trước khi đi ngủ
Sự vội vã từ thuốc lá hoặc bất kỳ nguồn thuốc lá nào có thể khiến bạn không theo kịp hoặc gây ra tình trạng buồn ngủ bồn chồn, lo lắng. Lời khuyên về rượu có vẻ khác thường hơn, vì rượu khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, nhịp điệu giấc ngủ của bạn sau khi uống rượu bị gián đoạn đáng kể. Tránh uống rượu trong 2-3 giờ trước khi ngủ, nếu không bạn có thể thức giấc vào ban đêm hoặc thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng.
Bước 5. Uống thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu cần thiết
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch ngủ hoặc mất ngủ cả đêm, melatonin có thể được sử dụng một cách an toàn để khuyến khích hành vi này. Đối với chứng mất ngủ nghiêm trọng, có thể phải dùng thuốc ngủ do bác sĩ kê đơn, nhưng việc sử dụng thường xuyên có thể làm tăng khả năng dung nạp và thậm chí phụ thuộc vào thuốc. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ và bỏ qua thuốc khi có thể để giảm thiểu tình trạng này.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ về chứng ngưng thở khi ngủ
Tình trạng phổ biến này, đặc trưng bởi tiếng ngáy, cắt đứt không khí đến phổi của bạn khi bạn ngủ, gây ra giấc ngủ không yên hoặc thường xuyên thức giấc. Bạn có nhiều khả năng bị ảnh hưởng nếu bạn thừa cân hoặc có vấn đề về hô hấp. Bác sĩ có thể đề nghị một "phòng thí nghiệm giấc ngủ", nơi giấc ngủ của bạn được theo dõi để tìm hiểu thêm.
Lời khuyên
- Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy ghi nhật ký giấc ngủ hàng ngày. Viết những gì bạn đã ăn trước khi đi ngủ, ba hoặc bốn giờ hoạt động gần đây nhất của bạn, cảm giác của bạn khi đi ngủ và cảm giác của bạn khi thức dậy. So sánh các mục nhập của bạn vài ngày một lần để giúp bạn tìm ra các mô hình, chẳng hạn như các hoạt động giúp bạn tỉnh táo hoặc thực phẩm dẫn đến giấc ngủ ngon.
- Nếu bạn là nữ, hãy theo dõi chu kỳ của mình để xem liệu hormone của bạn có thể ngăn cản bạn ngủ thoải mái hay không.
- Nếu bạn muốn tìm vị trí ngủ thoải mái nhất cho cơ thể, hãy chú ý đến cách bạn thức dậy vào buổi sáng. Hãy thử lặp lại tư thế này khi đi ngủ để có một giấc ngủ thoải mái.
Cảnh báo
- Để quạt cách xa giường hơn sải tay để tránh vướng ngón tay hoặc tóc dài vào cánh quạt.
- Trước khi để quạt hoặc các nguồn "tiếng ồn trắng" khác hoạt động suốt đêm, hãy đọc nhãn an toàn để tìm hiểu xem có nguy cơ hỏa hoạn liên quan hay không.
