Giảm cân là mục tiêu chung của nhiều người. Giảm cân và quản lý cân nặng hợp lý có thể giúp giảm những thứ như ngưng thở khi ngủ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng cường năng lượng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Tuy nhiên, nhiều chương trình ăn kiêng bán sẵn trên thị trường khó tuân theo hoặc quá đắt. Tạo chương trình giảm cân của riêng bạn có thể có lợi hơn vì nó có thể là thứ bạn sẵn sàng gắn bó lâu dài hơn. Điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp với lối sống của bạn bao gồm những gì bạn có thể chi trả, những gì bạn thích hoặc không thích trong chế độ ăn kiêng và tần suất tập thể dục. Kết hợp những thành phần này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch giảm cân
Bước 1. Đến bác sĩ của bạn
Làm việc với bác sĩ của bạn, bạn có thể tìm ra chính xác số cân mà bạn nên giảm. Ngoài ra, bác sĩ sẽ xem xét bất kỳ loại thuốc nào hoặc tình trạng sức khỏe hiện tại mà bạn có và xác định mức độ an toàn của việc giảm cân cho bạn.
- Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định xem liệu bạn có đủ khả năng thể chất để thực hiện các bài tập và tập luyện vất vả hay không.
- Họ cũng có thể cung cấp cho bạn một số mẹo cơ bản về cách đếm calo và quyết định điều gì sẽ phù hợp nhất với bạn.
Bước 2. Đặt mục tiêu thực tế
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào (thương mại hoặc của riêng bạn), điều quan trọng là phải bắt đầu bằng cách đặt ra các mục tiêu thực tế cho bản thân. Điều này sẽ giúp bạn xác định loại chế độ ăn kiêng, thời lượng và liệu bạn có cần bao gồm hoạt động thể chất hay không. Những mục tiêu quá lớn hoặc quá cao thường dẫn đến sự chán nản và có thể khiến bạn bỏ cuộc. Đặt một kế hoạch vào lịch của bạn để thúc đẩy bạn.
- Chọn một ngày và làm cho nó có ý nghĩa. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu giảm cân trước ngày 1 tháng 6, khi thời tiết ấm áp đến. Hãy nhớ rằng tính cấp thiết dẫn đến hành động!
- Nói chung, bạn không nên giảm nhiều hơn khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Đây được coi là cách giảm cân an toàn, thực tế và bền vững.
- Chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh hơn hoặc nhiều hơn có thể không an toàn và thường không bền vững trong thời gian dài. Tập trung vào những mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được hơn.
- Nếu bạn có nhiều cân cần giảm, bạn có thể muốn đặt nhiều mục tiêu cho mình. Bạn có thể có một mục tiêu dài hạn và một vài mục tiêu nhỏ trước đó. Ví dụ: Giảm 30 pound trong sáu tháng như một mục tiêu dài hạn. Các mục tiêu ngắn hạn có thể bao gồm: Giảm 5 cân trong hai tuần, giảm 10 cân trong bốn đến năm tuần, v.v.
- Mua hoặc tạo lịch của riêng bạn để theo dõi mục tiêu của bạn. Khoanh vào ngày bạn định bắt đầu và kết thúc chương trình giảm cân của mình. Bằng cách này, bạn sẽ có một thời hạn cụ thể để đáp ứng, điều này sẽ cung cấp cho bạn một con đường để làm theo.
- Bạn cũng có thể biểu thị những ngày bạn sẽ tập thể dục bằng cách đánh dấu ngày đó trên lịch của bạn.
- Đăng lịch của bạn ở một nơi mà bạn sẽ luôn nhìn thấy nó và đừng quên thực hiện những gì nó nói. Nếu nó nói rằng bạn phải tập tim mạch, hãy làm điều đó.
Bước 3. Chỉ định phần thưởng cho bản thân
Thiết lập những phần thưởng thú vị có thể giúp bạn duy trì động lực trong suốt quá trình giảm cân của mình. Đảm bảo rằng những phần thưởng này là những thứ cụ thể, đặc biệt mà bạn tiết kiệm được khi đạt được các mốc này.
- Thiết lập các phần thưởng nhỏ hơn khi bạn đạt được các mục tiêu nhỏ hơn, tạm thời hơn của mình. Có một phần thưởng lớn hơn, hài lòng hơn khi bạn đạt được các mục tiêu dài hạn và lớn hơn của mình.
- Thông thường, bạn không nên thưởng những phần thưởng liên quan đến thực phẩm - như đi ăn tối hoặc ăn tráng miệng. Cố gắng chọn các phần thưởng không liên quan đến thực phẩm như: làm móng tay, giày mới hoặc trang phục mới, mát-xa, chơi gôn tại sân yêu thích của bạn hoặc một cuốn sách mới.
Bước 4. Lập kế hoạch thay đổi lối sống
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên từ bỏ các chế độ ăn kiêng lỗi mốt và thay vào đó thực hiện các thay đổi lối sống lâu dài.
- Những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn trong một thời gian dài đã được chứng minh là dễ duy trì hơn. Bạn không muốn thực hiện những thay đổi lớn nhanh chóng để giảm cân. Bạn ít có khả năng duy trì chúng trong dài hạn.
- Khi bạn đang thiết kế chế độ ăn kiêng của mình, đừng quá cực đoan hoặc theo một chương trình mà bạn biết là không thực tế đối với bạn. Bạn muốn tạo ra một chế độ ăn uống, chế độ ăn uống hoặc lối sống mà bạn có thể tuân theo lâu dài.
Phương pháp 2/3: Lập kế hoạch giảm cân của bạn
Bước 1. Đặt giới hạn calo hàng ngày của bạn
Bất kể bạn theo kế hoạch giảm cân nào, chắc chắn bạn sẽ cần phải cắt giảm lượng calo để giảm cân. Quyết định tổng lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giúp bạn giảm một đến hai pound mỗi tuần một cách an toàn.
- Nói chung, bạn sẽ cần cắt giảm, đốt cháy hoặc kết hợp cắt giảm và đốt cháy 500–1000 calo mỗi ngày để giảm cân từ 1-2 pound.
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách tính lượng calo bạn thường ăn vào một ngày "không ăn kiêng". Sử dụng ứng dụng tạp chí thực phẩm hoặc máy tính trực tuyến để giúp bạn tính tổng số này. Trừ 500–750 calo từ con số này để biết tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn là bao nhiêu.
- Ngoài ra còn có một số ứng dụng hoặc máy tính trực tuyến có thể tìm ra lượng calo bạn nên ăn hàng ngày để giảm cân dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Bước 2. Đo các phần
Để giúp bạn duy trì chế độ ăn ít calo hơn, sẽ rất hữu ích nếu bạn tuân theo khẩu phần ăn phù hợp cho các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn. Tự phục vụ bản thân hoặc tiêu thụ khẩu phần quá lớn có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
- Đầu tư vào một cân thực phẩm hoặc một bộ cốc đo lường để giúp bạn đi đúng hướng. Đo lường từng bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để đảm bảo bạn đã đạt được mục tiêu.
- Làm cho cuộc sống dễ dàng hơn bằng cách tìm đồ ăn, bát, đĩa và cốc ở nhà có kích thước khẩu phần nhất định. Ví dụ: đóng gói bữa ăn trưa của bạn trong một hộp đựng đồ ăn có kích thước bằng một chiếc cốc.
- Khẩu phần thích hợp cho hầu hết các loại thực phẩm như sau: Protein: 3-4 oz, Trái cây: 1/2 chén xắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ, Rau: một chén hoặc hai chén rau xanh, và Ngũ cốc: một oz hoặc 1/2 chén.
Bước 3. Chọn một chế độ ăn nhiều protein hơn hoặc protein vừa phải
Tùy thuộc vào những gì bạn chọn, bạn sẽ cần quyết định xem bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống giàu protein hơn hay chế độ ăn kiêng protein vừa phải. Đây là chìa khóa để tạo ra một kế hoạch mà bạn có thể thực hiện mà không bị đói.
- Hãy thử chế độ ăn kiêng 40-40-20, trong đó bạn ăn 40% carbs, 40% protein hoặc 40% chất béo. Bạn cũng có thể thử tỷ lệ carbs và protein 50/50.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp bạn giảm cân nhanh hơn một chút và giúp duy trì cân nặng lâu dài.
- Ăn một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là rất tốt cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bạn có thể cần ăn nhiều hơn một khẩu phần trong mỗi bữa ăn nếu bạn đang theo một chế độ ăn nhiều protein hơn.
- Nếu trước đây bạn thường cảm thấy đói khi ăn kiêng, hãy cân nhắc việc theo một chế độ ăn nhiều protein hơn. Lượng protein tăng lên đã được chứng minh là giúp bạn no lâu hơn trong suốt cả ngày.
Bước 4. Thực hiện chế độ ăn ít carb hoặc carb vừa phải
Chế độ ăn kiêng thường thuộc nhóm ít carb hoặc carb vừa phải. Cả hai đều có lợi thế của họ; chọn những gì sẽ phù hợp nhất với lối sống của bạn.
- Chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là giúp giảm cân nhanh hơn ban đầu so với chế độ ăn kiêng carb vừa phải. Tuy nhiên, về lâu dài, cả chế độ ăn ít carbohydrate và vừa phải đều cho thấy khả năng giảm cân rất giống nhau về tổng thể.
- Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế hơn. Nếu điều này dễ dàng để bạn làm theo và bạn không bỏ lỡ carbohydrate, thì theo một chế độ ăn kiêng low-carb có thể phù hợp với bạn.
- Một số người thèm ăn tinh bột hoặc cảm thấy giảm cân tốt hơn khi họ bổ sung một lượng vừa phải carbohydrate mỗi ngày. Một lần nữa, hãy chọn những gì phù hợp nhất với bạn.
- Nếu bạn định hạn chế carbohydrate, trước tiên hãy hạn chế lựa chọn của bạn từ nhóm ngũ cốc (bánh mì, gạo, mì ống, bánh quy giòn, v.v.). Hầu hết các chất dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm này có thể được tiêu thụ từ thực phẩm khác. Bạn cũng có thể chọn hạn chế các loại rau giàu tinh bột (các loại đậu, khoai tây, bí mùa đông và đậu Hà Lan) nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb.
- Đừng loại bỏ hoàn toàn carbs trong chế độ ăn uống của bạn, nếu không bạn sẽ đi loanh quanh trong tình trạng sương mù não cả ngày.
Bước 5. Nhấn mạnh trái cây và rau quả trong bữa ăn của bạn
Có nhiều kiểu ăn kiêng để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, hầu hết sẽ nhấn mạnh rằng bạn ăn nhiều trái cây và rau mỗi ngày.
- Cả trái cây và rau đều có hàm lượng calo thấp và rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và một lượng chất xơ tốt.
- Ăn tối đa một đến hai phần trái cây mỗi ngày. Nếu bạn đang chọn theo một chế độ ăn ít carb hơn, bạn có thể chọn ăn ít hơn.
- Bạn nên ăn khoảng năm phần rau mỗi ngày. Một lần nữa, nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít carb hơn, bạn có thể chọn tập trung vào các loại rau không chứa tinh bột thay vì các loại rau có hàm lượng carb cao hơn (như khoai tây, đậu Hà Lan hoặc cà rốt).
Bước 6. Uống chất lỏng cung cấp nước hàng ngày
Một thành phần rất quan trọng đối với tất cả các kế hoạch giảm cân là tiêu thụ đủ nước và các chất lỏng bổ sung nước khác. Điều này sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe nói chung, nhưng cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
- Một nguyên tắc nhỏ để bắt đầu là uống tám cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần đến 13 ly mỗi ngày. Điều này sẽ phụ thuộc vào giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
- Cân nhắc mua một chai nước để giúp theo dõi tổng lượng chất lỏng của bạn trong suốt cả ngày.
Bước 7. Bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên
Nếu quan tâm đến việc giảm cân, bạn cũng có thể cân nhắc việc đưa hoạt động thể chất thường xuyên vào tuần của mình. Hãy nhớ rằng việc thay đổi chế độ ăn uống và bắt đầu chế độ tập thể dục cùng một lúc có thể khiến bạn nản lòng. Hãy thử thay đổi từng thứ một.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
- Bạn nên bao gồm 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần và hai ngày tập luyện sức mạnh khoảng 20 phút mỗi tuần.
- Nếu bạn chưa tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, hãy bắt đầu từ từ. Làm việc theo khoảng thời gian được khuyến nghị trong vài tuần hoặc vài tháng.
Bước 8. Xem xét chế độ ăn kiêng thương mại hoặc có giám sát
Nếu bạn không muốn tự mình lên kế hoạch ăn kiêng, bạn có thể chọn theo một chương trình ăn kiêng có giám sát hoặc bán sẵn trên thị trường. Hoặc bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng của riêng mình dựa trên một trong những điều sau:
- Hãy thử chế độ ăn kiêng low-carb / high-protein. Một số chương trình thương mại tập trung vào mô hình ăn uống rất ít carb và nhiều protein. Những phương pháp này có thể giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng thường khó theo dõi lâu dài do tính chất quá hạn chế của chúng.
- Cân nhắc chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn uống cụ thể này tập trung vào việc hạn chế hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Cụ thể, hầu hết các chế độ ăn ít chất béo đều hạn chế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa nhưng cũng cung cấp cho bạn giới hạn chất béo có lợi cho tim.
- Một chế độ ăn uống giàu protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp.
- Thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và một lượng nhỏ protein động vật (như thịt bò hoặc gia cầm). Chế độ ăn này đã được chứng minh là một lựa chọn lành mạnh cho những người có vấn đề về sức khỏe tim mạch và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
- Xem xét các chương trình giảm cân y tế. Chế độ ăn kiêng được giám sát y tế được tạo điều kiện bởi các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể yêu cầu bạn tuân theo một kế hoạch bữa ăn hạn chế hoặc sử dụng các chất thay thế bữa ăn giàu protein, ít calo trong một thời gian ngắn. Ngoài ra, họ cũng có thể sử dụng thuốc theo toa và / hoặc tiêm vitamin và chất bổ sung để giúp ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường năng lượng.
Phương pháp 3/3: Duy trì Giảm Cân lâu dài
Bước 1. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Viết nhật ký có thể là một thành phần tuyệt vời trong chương trình giảm cân của bạn. Nó có thể cung cấp cho bạn khả năng theo dõi nhiều yếu tố có thể giúp bạn theo dõi lâu dài.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo dõi thực phẩm của họ có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng và duy trì việc giảm cân lâu dài. Vì vậy, bất kể bạn kết thúc theo chế độ ăn kiêng nào, hãy theo dõi thực phẩm của bạn để có cơ hội thành công cao nhất.
- Bạn cũng có thể theo dõi tiến trình của mình. Ghi nhật ký hàng tuần về cân nặng và tổng số cân nặng đã giảm của bạn.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc ghi chú về những gì hiệu quả và những gì không hiệu quả trong chế độ ăn uống của bạn. Khi đến lúc đánh giá lại kế hoạch ăn kiêng của bạn, hãy xem lại các ghi chú của bạn và thực hiện bất kỳ thay đổi cần thiết nào.
Bước 2. Đánh giá lại kế hoạch của bạn mỗi tháng
Cho dù bạn theo một chế độ ăn kiêng thương mại hay kế hoạch của riêng bạn, điều quan trọng là phải đánh giá lại sự tiến bộ của bạn thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn xác định xem kế hoạch của bạn có phù hợp với bạn hay không.
- Cân nhắc việc giảm cân của bạn. Tự cân đo hàng tuần và sau đó kiểm đếm số tiền bạn đã mất trong cả tháng. Nếu bạn đang làm tốt, bạn có thể chọn tiếp tục với kế hoạch hiện tại của mình. Nếu bạn chưa giảm cân nhiều, bạn có thể cần xem nhật ký thực phẩm hoặc mức calo của mình và điều chỉnh khi cần thiết.
- Ngoài ra, hãy xem xét kế hoạch của bạn đã dễ dàng thực hiện như thế nào. Bạn đã hài lòng về thể chất với bữa ăn của mình chưa? Bạn có cảm thấy đói suốt cả ngày không? Bạn đang có nhiều cảm giác thèm ăn? Thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu cần.
Bước 3. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Tìm một nhóm hỗ trợ khi bạn đang cố gắng giảm cân và khi bạn đang cố gắng duy trì chế độ giảm cân và lối sống lành mạnh của mình. Có một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn giảm cân lâu dài.
- Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người dựa vào nhóm hỗ trợ của bạn bè, thành viên gia đình hoặc những người ăn kiêng khác sẽ thành công hơn và có thể giữ cân nặng lâu dài.
- Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp về chế độ ăn uống mới của bạn. Hỏi xem họ có sẵn sàng tham gia cùng bạn không.
- Bạn cũng có thể tìm các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc tìm những nhóm gặp trực tiếp.
Lời khuyên
- Một số người không thích mùi vị của nước. Nếu không, hãy thử thêm một quả chanh hoặc lát chanh để tạo cảm giác thích thú. Vitamin C cũng là một phần thưởng.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đếm calo, hãy xếp đầy đĩa của bạn với các khẩu phần mà bạn thường có. Sau đó, cắt đôi mọi thứ bằng nĩa hoặc dao - làm điều này với mọi món ăn chính, mọi món ăn phụ và thậm chí cả đồ uống của bạn (ngoại trừ nước hoặc sữa). Đặt nửa còn lại ra đĩa và dùng giấy thiếc bọc lại rồi cho vào tủ lạnh.
- Khi đi mua hàng tạp hóa, hãy xem lại mọi thứ bạn đang bỏ vào giỏ hàng và tự hỏi bản thân, "Điều này có giúp tôi giảm cân không?" Nếu câu trả lời là không, hãy đặt nó trở lại giá.
- Nếu bạn quá bận rộn để tập thể dục, hãy kết hợp tập luyện vào các cuộc hẹn và hoạt động của bạn. Nếu bạn cần đi mua hàng tạp hóa, hãy thử đi bộ đến cửa hàng bán đồ ăn nhanh gần nhất và chỉ mua những thứ cần thiết tuyệt đối. Nếu bạn phải lái xe đến một cuộc họp khắp thị trấn, hãy đi sớm hơn một chút so với dự định. Đậu xe cách đó vài dãy nhà và đi cầu thang bộ.
- Cố gắng cân đo bản thân mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi và cập nhật tình hình cơ thể của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trọng lượng của cơ thể bạn được cho là dao động khoảng 2 pound mỗi ngày, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu những con số đó lên xuống thất thường.
