Để cơ mông săn chắc đòi hỏi bạn phải sử dụng các bài tập đốt cháy chất béo và rèn luyện sức bền. Nhiều động tác được sử dụng trong các lớp học barre và các lớp đốt cháy tim sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ mông của bạn. Sử dụng các bài tập kết hợp đùi, hông và mông của bạn sẽ cải thiện hình dạng tổng thể của mông và vùng đùi, làm cho thân của bạn trông săn chắc và gọn gàng hơn. Thực hiện các bài tập này cách ngày để giúp nâng mông của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể để làm săn chắc mông của bạn
Bước 1. Thực hiện squat
Squat là một bài tập tuyệt vời không chỉ để làm săn chắc và nâng mông của bạn mà còn giúp xây dựng sức mạnh tổng thể của phần thân dưới. Để thực hiện động tác ngồi xổm:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai. Bàn chân của bạn nên hướng về phía trước, thay vì quay sang một bên. Siết cơ bụng để ổn định.
- Đặt tay ở tư thế cầu nguyện, hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Chúng phải song song với ngực của bạn, nhưng không chạm vào nhau.
- Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất.
- Hãy cẩn thận rằng bạn ngồi xổm xuống, thay vì hướng về phía trước. Thực hiện động tác squat đầu tiên của bạn nghiêng sang một bên trước gương để bạn có thể kiểm tra đầu gối và độ cong của lưng.
- Tạm dừng ở dưới cùng. Sau đó, tăng lên một lần nữa bóp mông khi bạn đứng. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông và bắp đùi đang hoạt động để nâng bạn lên tư thế đứng.
- Lặp lại bài tập này với số lần từ 10 đến 20 lần. Hãy nhớ rằng squats là bài tập rèn luyện sức mạnh và bài tập tim mạch nên khó. Giảm số lần lặp lại xuống 10 lần nếu bạn không thể giữ được hình thức phù hợp trong suốt bài tập.
- Tăng cường độ của bài tập nâng mông này bằng cách thêm tạ tay. Sử dụng tạ tay từ 2 đến 5 lb và giữ chúng ở hai bên khi bạn ngồi xổm xuống.
Bước 2. Thử các bài tập plie
Plie thực sự là một bài tập bắt đầu trong các phòng tập ba lê. Một bài tập phổ biến cho các vũ công, tập plies là một bài tập tuyệt vời khác để nâng mông của bạn.
- Di chuyển bàn chân của bạn ra ngoài sao cho chúng cách nhau rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài cách cơ thể một góc 45 độ.
- Kiểm tra xem bạn có đang ở tư thế thích hợp hay không bằng cách đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân thứ hai. Nếu không, bạn hãy ít di chuyển bàn chân của mình hơn. Đầu gối của bạn phải theo dõi trên ngón chân thứ hai để giữ cho áp lực không đổ vào khớp gối.
- Nâng cánh tay của bạn ra hai bên để chúng song song với sàn, giống như một vũ công ba lê, khi bạn ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Nếu bạn không thể ngồi xổm về một vị trí song song, hãy thực hiện một động tác nhỏ hơn và hướng về tư thế ngồi xổm hoàn toàn.
- Tạm dừng ở dưới cùng. Sau đó, từ từ nâng người lên trở lại tư thế thẳng, ép cơ mông khi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập từ 10 đến 20 lần. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giữ chuông ấm bằng cả hai tay. Quá trình bật chân ra sẽ tập trung sức lực vào một phần khác của cơ mông.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc lư
Bài tập phổ biến để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc phần dưới của bạn, lunge là một trong những động tác tốt nhất để làm săn chắc mông của bạn.
- Đứng lại với chân rộng bằng hông. Đảm bảo bạn có nhiều không gian ở phía trước và phía sau cho bài tập cụ thể này.
- Đưa một chân ra sau vài bước. Gập đầu gối của chân sau cho đến khi nó gần như chạm đất. Đầu gối trước của bạn phải nằm trên một đường thẳng với bàn chân trước của bạn.
- Tạm dừng ở dưới cùng của động tác nhún chân, sau đó trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy chân trước của bạn trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại 10 lần chuyển đổi giữa mỗi chân.
- Bạn có thể cân nhắc cầm tạ nhẹ trong mỗi tay để tăng cường độ của bài tập này.
Bước 4. Thêm phần mở rộng hông đứng
Đây là một động tác dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không cần tạ. Thật tuyệt khi giúp cô lập cơ mông của bạn.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ nhẹ nhàng vào lưng ghế. Nâng chân phải của bạn thẳng trở lại với bàn chân của bạn uốn cong. Nâng cho đến khi chân của bạn gần bằng hông.
- Gập đầu gối trái của bạn một chút để nó có thể ổn định bạn.
- Hạ chân phải xuống cho đến khi các ngón chân gần như chạm đất rồi lặp lại bài tập.
- Lặp lại bài tập 10 đến 20 lần với chân phải của bạn. Sau đó, chuyển sang chân trái của bạn.
Bước 5. Đào ngao
Đây là một bài tập độc đáo giúp cô lập các cơ bên ngoài của mông.
- Nằm xuống một tấm thảm tập thể dục. Nằm nghiêng bên trái trước, đầu gối cong một góc 90 độ và hơi về phía trước.
- Tựa đầu vào cánh tay trái của bạn. Tập trung vào việc gập bụng vào và giữ cho hông và lưng của bạn ở cùng một vị trí trong toàn bộ bài tập này.
- Trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau, nâng đầu gối phải lên và lùi về phía hông của bạn hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho hông của bạn xếp chồng lên nhau. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở bên mông của bạn.
- Tạm dừng ở trên cùng và từ từ hạ xuống. Sự chuyển động này sẽ giống như sự đóng và mở của một chiếc vỏ sò. Lặp lại 10 đến 20 lần cho mỗi bên.
Bước 6. Kết hợp tư thế cây cầu
Bài tập đặc biệt này không chỉ có tác dụng với cơ mông mà còn cả phần sau của chân và phần lưng dưới của bạn.
- Để bắt đầu, hãy nằm ngửa trên một tấm thảm tập. Gập đầu gối của bạn ở góc 90 độ trước mặt bạn với bàn chân đặt trên mặt đất.
- Đặt cánh tay của bạn ở một vị trí thư giãn bên cạnh cơ thể của bạn. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn trong suốt bài tập.
- Nâng mông lên phía trần nhà, ấn qua xương chậu. Nâng cho đến khi cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Siết cơ mông khi tạm dừng một giây khi giữ tư thế cây cầu, sau đó hạ lưng xuống sàn. Thực hiện bài tập này khoảng 10 - 20 lần.
Phần 2/3: Sử dụng các bài tập Cardio để giúp săn chắc mông của bạn
Bước 1. Chạy bộ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số bài tập tim mạch hoạt động cơ mông của bạn nhiều hơn những bài khác. Máy chạy bộ hoặc chạy bộ được xếp hạng số 1.
- Chạy bộ là một bài tập tim mạch tuyệt vời không chỉ nâng cơ mông mà còn có thể giúp đốt cháy chất béo giúp bạn trông săn chắc hơn về tổng thể.
- Khi bạn đang chạy bộ, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc chạy từ gót chân đến đầu ngón chân. Đây là hình thức thích hợp để chạy.
- Để chạy bộ lên cấp độ tiếp theo, hãy tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc tìm đường đồi núi để chạy.
Bước 2. Đi xe đạp
Một hoạt động tim mạch khác để đá mông và săn chắc là xoay tròn hoặc sử dụng xe đạp cố định. Bài tập cường độ cao này sẽ là một bài tập aerobic tuyệt vời mà còn giúp săn chắc mông và chân của bạn.
- Sử dụng xe đạp cố định (không nằm nghiêng) tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Hãy từ từ nếu bạn là người mới bắt đầu.
- Để giúp mông thực sự hoạt động, hãy ấn mạnh bàn đạp xuống khi bạn đạp xe.
- Thực sự là một huyền thoại cho rằng việc xoay tròn làm cho chân bạn to hơn hoặc dày hơn. Nhìn chung, nó thường giúp làm thon gọn đôi chân của bạn.
Bước 3. Nhảy vào hình elip
Một máy tập tim mạch khác được xếp hạng là kích hoạt cơ mông của bạn là máy tập elip. Mặc dù không tốt bằng chạy bộ nhưng elip là loại máy có tác động thấp có thể làm săn chắc mông của bạn.
- Khi bạn sử dụng máy tập elip, hãy giúp cô lập cơ mông của bạn bằng cách hơi ưỡn mông ra và ấn mạnh xuống bằng gót chân.
- Bạn có thể tăng lực cản của elip để làm cho nó khó hơn.
Phần 3/3: Tham gia các lớp học giúp nâng mông của bạn
Bước 1. Thử yoga hoặc pilates
Yoga và pilate là các lớp tập tăng cường sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để giúp bạn tăng cường sức mạnh, săn chắc và kéo dài cơ bắp.
- Có nhiều tư thế khác nhau trong cả pilates và yoga nhắm mục tiêu cụ thể vào mông và phần dưới cơ thể của bạn.
- Các lớp học từ 45-60 phút nói chung. Tham gia một khóa học dành cho người mới bắt đầu hoặc khóa học nhập môn nếu bạn chưa thử trước đây.
Bước 2. Tham gia một lớp barre
Các lớp học barre là khá mới đối với bối cảnh lớp học thể dục. Nó dựa trên các bước nhảy múa ba lê và cũng kết hợp một số yoga, pilates và tạ tay nhẹ.
- Cũng như yoga và pilate, lớp barre sẽ tập trung vào nhiều bài tập khác nhau. Một số tập trung hoàn toàn vào việc nhắm mục tiêu vào mông. Ví dụ, bài tập plie được thực hiện thường xuyên tại các lớp học barre.
- Lớp học Barre là một lớp học tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và người tập thể hình nâng cao vì các tư thế có thể dễ dàng thích ứng với mọi cấp độ kỹ năng.
Bước 3. Tham gia một lớp học kick boxing
Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục cũng cung cấp các lớp học kickboxing. Đây là các lớp tập tim mạch cường độ cao có các động tác rất tốt để làm săn chắc đùi và mông của bạn.
- Kickboxing bao gồm nhiều bước di chuyển dựa trên võ thuật. Nhiều đòn đá đòi hỏi sức mạnh từ cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.
- Ngoài việc làm săn chắc mông của bạn, kickboxing có thể đốt cháy tới 350 calo mỗi giờ.
