Protein lắc là một cách đơn giản để chuẩn bị cơ bắp trước khi tập luyện hoặc giúp xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Tất nhiên, một trong những cách tốt nhất để có được lượng protein mà cơ thể và cơ bắp của bạn cần là thông qua thức ăn đặc, nhưng như bạn có thể biết, không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng nhận được tất cả protein thông qua ăn uống. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một công việc toàn thời gian và không phải lúc nào cũng có thời gian chuẩn bị các bữa ăn đầy đủ trong ngày. Đây là lúc protein lắc có thể rất hữu ích.
Các bước
Phần 1/2: Chọn Protein Shake
Bước 1. Xem xét lối sống và chế độ tập luyện của bạn
Protein lắc không dành cho tất cả mọi người, nhưng có một số lý do tại sao các vận động viên bình thường, trái ngược với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc vận động viên Olympic, muốn sử dụng thực phẩm bổ sung protein. Loại bài tập bạn làm sẽ ảnh hưởng đến việc bạn có cần bổ sung protein hay không. Xác định xem bất kỳ điều nào sau đây áp dụng cho bạn:
- Bạn đã bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hay bạn chưa quen với việc tập thể dục nói chung? Nếu bạn mới tập gym lần đầu tiên và muốn xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ cần nhiều protein hơn những gì bạn có thể làm.
- Bạn có đang tăng cường tập luyện của mình không? Điều này áp dụng cho cả tập luyện tim mạch và tập tạ. Ví dụ: nếu bạn thường tập 30 phút trên máy tập elip ba lần một tuần, nhưng hiện đang tập luyện cho một cuộc thi chạy marathon hoặc cử tạ, bạn sẽ cần nhiều protein hơn để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.
- Bạn đang hồi phục sau chấn thương? Những người từng bị thương thường cần nhiều protein hơn để giúp cơ và cơ thể chữa lành và phục hồi.
- Quá nhiều protein có thể gây khó khăn cho thận về lâu dài và có thể gây mất nước.
Bước 2. Xác định tổng lượng protein một ngày bạn cần
Tính toán lượng protein bạn cần là bước quan trọng đầu tiên để quyết định loại protein bổ sung mà chế độ ăn của bạn cần, nếu có.
- Một lầm tưởng lớn là bạn cần một tấn protein để đạt được bất kỳ mục tiêu nào ở trên. Protein đã chiếm khoảng 15% lượng calo hàng ngày của hầu hết người Mỹ. Để xây dựng một pound cơ bắp, bạn cần bổ sung khoảng 10-14 gam protein mỗi ngày, con số này thực sự không nhiều. Một số loại bột protein có 80 gam protein trong một khẩu phần! Người bình thường không cần nhiều như vậy; thay vào đó, cơ thể bạn chỉ phá vỡ nó để lấy năng lượng. Hơn nữa, quá nhiều protein thực sự có thể gây hại cho các cơ quan nội tạng của bạn, bao gồm cả thận và gan.
-
Để biết bạn đang nhận được bao nhiêu và liệu bạn có cần bổ sung protein hay không, bạn cần làm một số phép toán.
- Các vận động viên giải trí cần khoảng 0,5-0,75g protein hàng ngày cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
- Các vận động viên thi đấu cần 0,6-0,9.
- Các vận động viên xây dựng khối lượng cơ cần 0,7-0,9g.
- Số lượng tối đa không được vượt quá 0,9 cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
- Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên trưởng thành muốn tăng cơ và bạn nặng 175 pound, bạn cần khoảng 122,5-157,5 g (175 pound x 0,7 = 122,5 g đến 175 pound x 0,9 = 157,5) protein mỗi ngày.
Bước 3. Xác định lượng protein trung bình hàng ngày của bạn là bao nhiêu đến từ thức ăn rắn
Cân nhắc những gì bạn ăn trong một ngày trung bình. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng các máy tính dinh dưỡng trực tuyến sẽ cho bạn biết bạn đang nhận được bao nhiêu sau khi nhập loại và lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ.
- Ví dụ, một hamburger 4oz có 30g protein, 6oz cá ngừ có 40g, và 1oz pho mát có 7g. Điều này có nghĩa là chỉ với ba loại thực phẩm này, bạn đã nạp vào cơ thể 77g protein, tức là gần một nửa lượng protein bạn cần nếu bạn nặng khoảng 175 pound và đang muốn xây dựng cơ bắp. Hầu hết người lớn có lẽ không cần nhiều protein từ sữa lắc như họ nghĩ!
- Tuy nhiên, nếu bạn không đáp ứng đủ nhu cầu protein mà bạn tính toán bằng thức ăn đặc suốt cả ngày, thì bạn nên bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng thức ăn lắc protein, loại bạn làm với bột hoặc thức ăn lắc làm sẵn.
Bước 4. Quyết định loại protein mà bạn muốn món lắc của mình bao gồm
Protein lắc sử dụng các loại protein khác nhau và với số lượng khác nhau. Các nguồn protein phổ biến nhất là whey, casein, trứng, đậu nành, gạo và sữa.
- Whey và casein là những lựa chọn tốt, nhưng chỉ khi bạn có thể dung nạp sữa vì cả hai đều là sản phẩm từ sữa.
- Whey protein có xu hướng phổ biến nhất để lắc và là loại protein tiêu hóa nhanh nhất.
- Nếu bạn thích protein từ thực vật, đặc biệt là nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể muốn thử protein đậu nành. Đậu nành rất giàu chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là có hiệu quả như hầu hết các nguồn protein động vật.
Bước 5. Đọc nhãn
Biết chính xác những gì có trong sữa lắc của bạn, và đặc biệt là lượng protein, là điều quan trọng nếu mua sữa lắc làm sẵn, thay vì mua bột. Rốt cuộc, protein lắc khác nhau về hàm lượng.
- Đảm bảo sản phẩm có hơn 50% protein nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể.
- Đảm bảo rằng một khẩu phần ăn không nhiều protein hơn bạn thực sự cần. Một số loại bột có 80g protein trong đó; nếu bạn chỉ cần bổ sung thêm 40g protein hàng ngày, thì đó không phải là sản phẩm tốt nhất dành cho bạn.
- Hãy tìm những loại sữa lắc cung cấp tất cả 20 loại axit amin; đây thường là những sản phẩm chất lượng cao nhất.
- Không mua các loại protein có chứa hormone tăng trưởng hoặc steroid.
- Hãy nhớ rằng tất cả các chất bổ sung đều có nguy cơ bị ô nhiễm.
Phần 2/2: Định thời gian lắc Protein
Bước 1. Cân nhắc khi bạn tập luyện
Đây sẽ là yếu tố quyết định thời điểm bạn quyết định ăn protein lắc, vì nó có tác dụng bổ sung và tăng cường hoạt động rèn luyện thể chất mà bạn đang thực hiện.
Khi bạn tiêu thụ protein và những gì bạn ăn nên được lên kế hoạch xung quanh việc tập luyện của bạn. Ví dụ: nếu bạn tập thể dục lúc 5 giờ sáng, thì một bữa ăn protein lắc sau khi tập thể dục lúc 7 giờ sáng có thể tăng gấp đôi so với bữa sáng đối với bạn
Bước 2. Uống protein lắc sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện là một trong những thời điểm mà cơ thể bạn cần protein hơn bao giờ hết. Đây là thời điểm uống protein lắc hiệu quả nhất để phát huy tối đa lợi ích của nó đối với cơ thể bạn.
- Ngay sau khi tập luyện, cơ thể của bạn bắt đầu hồi phục và xây dựng lại cơ bắp. Điều này rất quan trọng bởi vì các "vết rách vi mô" trong mô cơ, những vết rách rất nhỏ đó gây ra bởi sự co thắt mạnh mẽ của các cơ trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như cử tạ. Cung cấp protein cho cơ thể càng sớm càng tốt sẽ đảm bảo rằng nó có đủ nhiên liệu cần thiết để giúp các cơ lành lại, xây dựng lại và phát triển.
- Thức ăn lắc protein sau khi tập luyện tốt hơn thức ăn đặc vì thức ăn sau này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và phân hủy protein và gửi đến cơ bắp. Mặt khác, protein lắc chỉ mất khoảng 30 phút để đến cơ sau khi tiêu thụ.
- Hãy lắc trong vòng 45 phút sau khi tập luyện. Trong thời gian đó, cơ bắp của bạn vẫn hoạt động và cơ thể bạn có khả năng hấp thụ protein tốt hơn và bắt đầu xây dựng lại nhanh chóng hơn. Bạn có thể có bình lắc càng sớm sau khi tập luyện xong thì càng tốt!
- Bạn cũng có thể thử uống các chất lỏng khác có chứa protein sau khi tập luyện, chẳng hạn như sữa thường hoặc sữa sô cô la.
Bước 3. Cân nhắc việc tiêu thụ protein bổ sung
Mặc dù việc lắc protein sau khi tập luyện là tối ưu thời gian để có một cái, bạn cũng có thể tiêu thụ chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn một bữa mỗi ngày nhưng hãy nhớ cân nhắc lượng protein bạn đã nạp vào một ngày và lượng protein bạn cần. Chỉ có thêm thức ăn lắc nếu bạn CẦN chúng để đáp ứng nhu cầu protein của bạn trong ngày. Nhớ đừng lạm dụng quá nhiều chất đạm có thể gây hại cho thận và gan của bạn.
- Uống một ly protein lắc đầu tiên vào buổi sáng. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, cơ thể của bạn đã không hoạt động trong 6-8 giờ và do đó thiếu chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein. Nếu không có protein, các cơ trong cơ thể bắt đầu phá vỡ để tạo ra năng lượng giúp cơ thể bạn hoạt động. Do đó, ăn protein lắc trong bữa sáng của bạn có thể xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể, do đó ngăn ngừa cơ bắp bị phá vỡ.
- Uống protein lắc trước khi tập luyện. Một số người thích tiêu thụ protein trước khi tập luyện để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, sức mạnh và giữ cho cơ bắp không bị phá vỡ trong quá trình tập luyện. Lắc trước khi tập luyện tốt nhất là khoảng 30 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Điều này giúp protein có thời gian được tiêu hóa và đưa đến các cơ.
- Uống một ly protein lắc trước khi đi ngủ. Cân nhắc việc lắc protein khoảng một giờ trước khi bạn định đi ngủ. Một món lắc với protein casein là một lựa chọn tốt. Casein hoạt động qua cơ thể bạn chậm hơn một chút so với whey, điều này rất tốt khi ngủ vì đó là lúc lượng protein trong cơ thể bạn bắt đầu cạn kiệt. Một cách hiệu quả, bạn sẽ nuôi dưỡng cơ trong khi kích thích tố tăng trưởng của bạn được nâng cao.
Bước 4. Đảm bảo tiêu thụ protein suốt cả ngày ngoài việc lắc
Protein lắc đặc biệt tốt sau khi tập luyện nhưng để tối đa hóa lợi ích của chúng, hãy đảm bảo rằng bạn luôn tiêu thụ protein. Protein là chìa khóa để đạt được tiến bộ tối ưu trong việc cải thiện vóc dáng và hiệu suất Ngay cả khi bạn không tập thể hình hoặc đang cố gắng cải thiện vóc dáng của mình, protein là thành phần quan trọng để tạo ra dinh dưỡng tốt.
- Cố gắng cung cấp nhiều protein hơn từ các nguồn tự nhiên như sữa, trứng, thịt và cá vì chúng chưa qua chế biến nên có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Lắc là một cách tuyệt vời để có được lượng protein lớn và ngay lập tức sau khi tập luyện, nhưng chúng cũng được chế biến và không có các chất dinh dưỡng như thực phẩm giàu protein.
- Sau khi tập xong, hãy ăn các bữa ăn nhỏ chứa hàm lượng protein cao cách nhau khoảng 3-4 giờ. Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn nguồn cung cấp protein ổn định và đẩy nhanh quá trình chữa bệnh.
- Ăn sáng với protein. Ăn sáng vào buổi sáng là chìa khóa quan trọng vì cơ thể bạn cần được nuôi dưỡng sau 7-9 giờ nghỉ ngơi.
