Phản ứng thái quá có nghĩa là có một phản ứng cảm xúc không phù hợp với tình huống. Có hai loại phản ứng thái quá: bên trong và bên ngoài. Hành động thái quá bên ngoài là những hành động và hành vi mà người khác có thể nhìn thấy, chẳng hạn như hét vào mặt ai đó một cách giận dữ. Những phản ứng thái quá bên trong là những phản ứng cảm xúc mà người khác có thể nhận thấy hoặc có thể không nhận thấy, chẳng hạn như quyết định từ bỏ câu lạc bộ kịch vì bạn không có được vai diễn như mong muốn. Cả hai hình thức phản ứng thái quá đều dẫn đến thiệt hại về danh tiếng, mối quan hệ, danh tiếng và lòng tự trọng. Bạn có thể tránh phản ứng thái quá bằng cách tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây ra phản ứng cảm xúc của bạn và tìm cách mới để đối phó với nó.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tìm hiểu về sự bóp méo nhận thức
Bước 1. Học cách nhận thức về những sai lệch trong nhận thức
Sự méo mó về nhận thức là những kiểu suy nghĩ tự động khiến người đó bóp méo thực tế. Đối với những người có hành vi thái quá, thường là do sự phán xét tiêu cực hoặc quá tự phê bình khiến một người cảm thấy tiêu cực về bản thân. Trừ khi một người học cách nhận ra sự méo mó về mặt nhận thức, họ sẽ tiếp tục phản ứng theo cách không phản ánh thực tế. Mọi thứ bị thổi bay không theo tỷ lệ, thường dẫn đến phản ứng quá mức.
- Chúng thường được hình thành trong thời thơ ấu. Có một nhân vật có thẩm quyền (chẳng hạn như cha mẹ hoặc giáo viên) với mức độ cầu toàn cao, hoặc quá chỉ trích, hoặc với những kỳ vọng không thực tế có thể dễ dàng dẫn đến điều này.
- "Đừng tin tất cả những gì bạn nghĩ!" Nhận thức rõ hơn về các dạng sai lệch nhận thức cho phép bạn đưa ra các lựa chọn khác về cách phản ứng. Chỉ vì bạn nghĩ điều gì đó, không tự động có nghĩa là bạn phải chấp nhận nó như sự thật. Thử thách những suy nghĩ không có ích hoặc không được xem xét kỹ lưỡng có thể dẫn đến tự do.
- Chỉ nhìn thấy tiềm năng của các kết quả tiêu cực, và thường xuyên loại bỏ điều tích cực, là một sự méo mó về nhận thức phổ biến.
Bước 2. Hiểu các dạng méo mó về nhận thức thường gặp
Mọi người đều đã có kinh nghiệm hoặc ít nhất đã thấy những người khác phản ứng quá mức với các tình huống. Đối với một số người, những phản ứng này có thể trở thành thói quen hoặc cách nhìn thế giới. Bao gồm các:
- Tổng quát hóa quá mức. Ví dụ, một đứa trẻ đã có trải nghiệm tồi tệ với một con chó lớn có thể mãi mãi lo lắng khi ở cạnh những con chó.
- Chuyển đến kết luận. Ví dụ: Một cô gái đang lo lắng về một buổi hẹn hò sắp tới. Chàng trai nhắn tin rằng anh ta phải đổi lịch. Cô gái quyết định rằng anh ta không được quan tâm đến cô ấy hoặc điều đó sẽ không xảy ra, vì vậy hủy bỏ buổi hẹn hò. Trong thực tế, cậu bé đã quan tâm.
- "Thảm họa". Một người phụ nữ đang gặp khó khăn trong công việc và lo lắng rằng mình sẽ bị sa thải và sau đó sẽ trở thành người vô gia cư. Thay vì tập trung vào các kỹ năng quản lý thời gian của mình, cô ấy lại bị lo lắng thường xuyên.
- Tư duy "Đen và Trắng" - không linh hoạt. Trong một chuyến đi nghỉ cùng gia đình, người cha bực bội vì phòng khách sạn kém chất lượng. Thay vì tập trung vào bãi biển xinh xắn, và những đứa trẻ hiếm khi ở trong phòng, anh ta liên tục càu nhàu và phá hỏng cuộc vui của mọi người.
-
"Nên, Phải, và Phải" Những từ này thường chứa đựng sự phán xét. Nếu bạn thấy mình sử dụng những từ này về bản thân theo cách tiêu cực, phán xét, hãy cân nhắc diễn đạt lại. Ví dụ:
- Tiêu cực: "Tôi mất dáng rồi; tôi nên đi tập thể dục." Tích cực hơn: "Tôi muốn khỏe mạnh hơn, và tôi sẽ kiểm tra xem có lớp học nào mà tôi có thể thích ở phòng tập không."
- Tiêu cực: "Tôi phải khiến con tôi chú ý đến tôi khi tôi nói chuyện." Tích cực: "Làm thế nào tôi có thể nói chuyện để anh ấy sẽ lắng nghe tôi nhiều hơn?"
- Tiêu cực: "Tôi phải đạt điểm cao hơn điểm B trong kỳ thi của mình!" Tích cực: "Tôi biết mình có thể giỏi hơn điểm B. Nhưng nếu không, điểm B vẫn là một điểm đáng nể."
- Đôi khi những điều phải, nên hoặc phải làm… có một số điều được diễn đạt đúng theo cách như vậy. Nhưng việc bạn sử dụng những từ này một cách tiêu cực và cứng nhắc cho thấy một lối suy nghĩ có thể tiêu cực và cứng nhắc một cách không cần thiết.
- Viết ra những suy nghĩ tự động trong nhật ký hoặc nhật ký. Chỉ cần liệt kê những gì bạn nghĩ có thể giúp bạn nhận ra sự tồn tại của nó, khi nào nó xảy ra, nó là gì và giúp bạn quan sát chúng. Suy nghĩ tự động này có phải là một phần của khuôn mẫu không? Nếu vậy, nó đã bắt đầu từ đâu? Nó đang phục vụ bạn như thế nào bây giờ? Nhận thức rõ hơn về những người bảo vệ suy nghĩ tiềm thức của chính bạn sẽ giúp bạn không phản ứng thái quá.
Bước 3. Xác định cách suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì"
Kiểu suy nghĩ tự động này, còn được gọi là tư duy "trắng đen", là nguyên nhân chính gây ra phản ứng thái quá. Suy nghĩ tự động không dựa trên suy nghĩ lý trí, mà là phản ứng sợ hãi, quá xúc động trước những tình huống căng thẳng.
- Suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" là một sự méo mó về nhận thức phổ biến. Đôi khi mọi thứ là tất cả hoặc không có gì, nhưng thông thường có nhiều cách để đạt được một số hoặc hầu hết những gì bạn muốn hoặc tìm một giải pháp thay thế.
- Học cách lắng nghe một cách nghiêm túc những lời tự thuật bên trong của bạn và để ý những gì nó đang nói với bạn. Nếu lời tự sự bên trong của bạn chứa đầy những sai lệch về nhận thức, điều đó có thể giúp bạn nhận ra rằng "giọng nói" đang nói với bạn không nhất thiết phải chính xác.
- Cân nhắc thực hành khẳng định để tuân theo suy nghĩ tự động. Sự khẳng định cho phép bạn kiềm chế suy nghĩ tiêu cực, "tất cả hoặc không có gì" bằng một tuyên bố tích cực phản ánh niềm tin mới của bạn. Ví dụ, hãy nhắc nhở bản thân, "Sai lầm không phải là thất bại. Đó là một quá trình học hỏi. Mọi người đều mắc sai lầm. Những người khác sẽ hiểu."
Bước 4. Hít thở sâu trước khi trả lời
Tạm dừng hít thở cho phép bạn có thời gian để cân nhắc các lựa chọn thay thế khả thi. Nó có thể khiến bạn thoát khỏi các kiểu suy nghĩ tự động. Hít vào bằng mũi để đếm bốn; Giữ hơi thở đếm đến ba, sau đó từ từ thở ra bằng miệng đếm năm. Lặp lại nếu cần thiết.
- Khi bạn thở gấp, cơ thể bạn tin rằng nó đang tham gia vào một cuộc đấu tranh "chiến đấu hoặc bỏ chạy" và làm tăng mức độ lo lắng của bạn. Bạn sẽ có nhiều khả năng phản ứng với những cảm xúc và nỗi sợ hãi dâng cao.
- Nếu hơi thở của bạn chậm hơn, cơ thể bạn sẽ tin rằng bạn đang bình tĩnh và bạn sẽ có nhiều khả năng tiếp cận với suy nghĩ hợp lý hơn.
Bước 5. Xác định các mẫu trong các giao dịch quá mức của bạn
Hầu hết mọi người đều có "tác nhân kích hoạt", có thể tạo ra các phản ứng thái quá về cảm xúc. Những tác nhân phổ biến bao gồm ghen tị, từ chối, chỉ trích và kiểm soát. Bằng cách tìm hiểu thêm về các yếu tố kích hoạt của chính bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng kiểm soát phản ứng cảm xúc của mình với chúng.
- Đố kỵ là khi người khác có được thứ bạn muốn hoặc bạn cảm thấy mình xứng đáng.
- Từ chối xảy ra khi ai đó không bị loại trừ hoặc quay lưng. Loại trừ khỏi một nhóm sẽ kích hoạt các thụ thể não giống như đau thể xác.
- Sự chỉ trích cho phép ai đó tham gia vào sự bóp méo nhận thức của việc khái quát hóa quá mức. Người đó nhầm lẫn giữa phản ứng chỉ trích với việc không được yêu thích hoặc đánh giá cao như một con người, chứ không chỉ là hành động bị chỉ trích duy nhất.
- Các vấn đề về kiểm soát gây ra phản ứng thái quá khi bạn quá lo lắng về việc không đạt được những gì bạn muốn hoặc mất những gì bạn có. Đây cũng là một ví dụ về thảm họa.
Bước 6. Nhận một số quan điểm
Hãy tự hỏi bản thân, "Điều này quan trọng như thế nào? Mình sẽ nhớ nó vào ngày mai? Hay một năm nữa? Còn 20 năm nữa thì sao?" Nếu câu trả lời là không, thì bất cứ điều gì bạn đang phản ứng vào lúc này không phải là vấn đề lớn. Cho phép bản thân lùi lại một bước khỏi tình huống và thừa nhận rằng nó có thể không quan trọng đến vậy.
- Có bất kỳ phần nào của tình huống mà bạn có thể làm bất cứ điều gì? Có những cách nào bạn có thể làm việc cùng với một người khác để thực hiện những thay đổi có ích cho bạn không? Nếu có, hãy thử những thứ này.
- Cố gắng trở nên sẵn sàng chấp nhận những phần của tình huống mà bạn không thể thay đổi. Điều này không có nghĩa là cho phép người khác làm tổn thương bạn hoặc bạn không nên có ranh giới. Đôi khi nó có nghĩa là chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi tình hình, và quyết định ra đi.
Bước 7. Đào tạo lại bộ não của bạn
Khi một người nào đó thường gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tính khí của họ, não có mối liên hệ yếu giữa trung tâm cảm xúc phản ứng cao và phần não chịu trách nhiệm suy nghĩ lý trí. Xây dựng một kết nối mạnh mẽ hơn giữa hai trung tâm não này giúp tránh phản ứng thái quá.
- Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) là một phương pháp điều trị đã được chứng minh là có hiệu quả với những người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc. Nó hoạt động thông qua việc tăng cường hiểu biết về bản thân và đưa ra cơ cấu lại nhận thức.
- Phản hồi thần kinh và phản hồi sinh học đều là những liệu pháp được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị những người có vấn đề về điều tiết cảm xúc. Bệnh nhân học cách theo dõi phản ứng tâm lý của mình, và do đó có thể kiểm soát các hành vi thái quá của mình. Mặc dù một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng phản hồi thần kinh, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem liệu nó có hiệu quả hay không.
Bước 8. Gặp chuyên gia
Phản ứng thái quá có thể là kết quả của các vấn đề lâu dài mà chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn giải quyết. Hiểu được nguyên nhân cơ bản của các giao dịch quá mức của bạn có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
- Nếu hành động thái quá của bạn đang ảnh hưởng đến mối quan hệ hoặc hôn nhân của bạn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu cùng với bạn đời hoặc vợ / chồng của bạn.
- Một nhà trị liệu giỏi sẽ có những gợi ý thiết thực cho những thách thức hiện tại, nhưng cũng sẽ tìm kiếm những vấn đề trong quá khứ của bạn có thể xuất hiện thông qua phản ứng cảm xúc của bạn.
- Kiên nhẫn. Nếu những biểu hiện thái quá về mặt cảm xúc của bạn là kết quả của những vấn đề đã được chôn giấu từ lâu, thì việc điều trị có thể sẽ mất một thời gian. Đừng mong đợi kết quả chỉ sau một đêm.
- Trong một số trường hợp, bạn có thể là một ứng cử viên cho thuốc. Mặc dù "liệu pháp nói chuyện" cực kỳ hữu ích đối với nhiều người, nhưng đôi khi một số loại thuốc nhất định có thể hữu ích. Ví dụ, một người mắc chứng lo âu gây ra nhiều hoạt động thái quá, thuốc chống lo âu có thể hữu ích.
Phương pháp 2/2: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Nghỉ ngơi đầy đủ
Thiếu ngủ là một nguồn căng thẳng phổ biến và có thể dẫn đến nóng nảy và phản ứng thái quá với các tình huống hàng ngày. Chăm sóc bản thân liên quan đến việc nghỉ ngơi nhiều. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, sẽ khó thay đổi các kiểu phản ứng thái quá.
- Tránh caffeine nếu nó cản trở giấc ngủ của bạn. Caffeine được tìm thấy trong nước ngọt, cà phê, trà và các loại đồ uống khác. Nếu bạn đang uống đồ uống, hãy đảm bảo rằng nó không chứa caffeine.
- Cảm thấy mệt mỏi làm tăng mức độ căng thẳng của bạn và có thể khiến bạn suy nghĩ không hợp lý.
- Nếu bạn không thể thay đổi lịch trình ngủ của mình, hãy cố gắng bao gồm thời gian nghỉ ngơi và thư giãn như một phần của lịch trình hàng ngày của bạn. Những giấc ngủ ngắn có thể hữu ích.
Bước 2. Đảm bảo ăn thường xuyên
Nếu đói, nhiều khả năng bạn sẽ phản ứng quá mức. Bao gồm các bữa ăn lành mạnh, thường xuyên trong suốt cả ngày của bạn. Đảm bảo ăn sáng lành mạnh với nhiều protein và tránh đường ẩn trong thức ăn sáng.
Tránh thức ăn vặt, thức ăn có đường hoặc các loại thức ăn khác có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Đồ ăn vặt có đường góp phần gây căng thẳng
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp điều chỉnh cảm xúc và mang lại tâm trạng tích cực hơn. 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất 5 lần mỗi tuần đã được chứng minh là có lợi cho việc điều chỉnh tâm trạng.
- Các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ, chạy hoặc đạp xe, sử dụng phổi và tim. Bao gồm các bài tập aerobic như một phần của thói quen tập luyện của bạn cho dù bạn chọn bao gồm các bài tập nào khác. Nếu bạn không thể dành 30 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu với khoảng thời gian ngắn hơn. Thậm chí 10-15 phút sẽ mang lại sự cải thiện.
- Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ hoặc tập sức bền, giúp xương cũng như cơ bắp chắc khỏe hơn.
- Các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như kéo căng và yoga, giúp ngăn ngừa chấn thương. Yoga giúp giải quyết sự lo lắng và căng thẳng và rất được khuyến khích cho những người cố gắng tránh phản ứng quá mức.
Bước 4. Nhận thức được cảm xúc của bạn
Khi ai đó không nhận thức được cảm xúc của họ cho đến khi họ đã phản ứng quá mức, thì rất khó để thay đổi. Bí quyết là nhận thức được cảm xúc của bạn trước khi chúng quá lớn. Học cách xác định bên trong bản thân những dấu hiệu báo trước của việc phản ứng thái quá.
- Các dấu hiệu có thể là thực thể, chẳng hạn như cổ cứng hoặc tim đập nhanh.
- Đặt tên cho cảm giác có nghĩa là bạn có thể sử dụng cả hai bên não của mình để phát triển các chiến lược đối phó.
- Bạn càng nhận thức rõ hơn về các phản ứng bên trong của chính mình, bạn càng ít có khả năng bị choáng ngợp bởi chúng.
