Bạn đã thử những gì dường như là hàng ngàn kế hoạch ăn kiêng khác nhau? Có phải tất cả chúng đều không thành công? Sau đó, ngừng chọn các kế hoạch ăn kiêng cắt bánh quy. Thực hiện một số nghiên cứu, chuẩn bị một số bữa ăn và làm theo một số hướng dẫn đơn giản. Tạo kế hoạch ăn kiêng của riêng bạn và đang trên đường giảm hoặc duy trì cân nặng.
Các bước
Phương pháp 1 trên 4: Tìm hiểu Yêu cầu về Dinh dưỡng
Bước 1. Xác định lượng calo bạn cần
Lượng calo hàng ngày của bạn phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Nói chung, bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều calo để duy trì cân nặng hiện tại.
- Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị từ 1, 600 đến 3, 200 calo mỗi ngày cho người lớn. Trung bình, hầu hết người lớn cần khoảng 2.000 calo.
- Để giảm một pound mỗi tuần, hãy cắt giảm 500 - 750 calo từ chế độ ăn hàng tuần của bạn. 2 pound mỗi tuần sẽ cần ít hơn từ 1, 000 - 1, 500 calo so với chế độ ăn uống bình thường của bạn.
- Mức độ hoạt động có tác động rất lớn đến số lượng calo bạn có thể tiêu thụ. Con đực thường có thể tiêu thụ nhiều hơn mà không tăng cân. Ví dụ, nếu bạn ít vận động, bạn có thể chỉ ăn được 1, 800 calo mà không tăng cân; nhưng nếu bạn rất năng động, bạn có thể cần 2, 200.
Bước 2. Hiểu được sự phân chia của một chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống tốt cần đa dạng và cân bằng. Quyết định lượng protein, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và carbs là một quá trình quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn các thực phẩm giàu protein như đậu, trứng, cá, các loại đậu, thịt, sữa, các loại hạt và đậu nành, giúp bạn tăng trưởng, tự sửa chữa và phát triển. Cố gắng nhận 10 - 35% lượng calo hàng ngày của bạn từ protein, tương đương với khoảng 200 - 700 calo từ protein.
- Trái cây chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, không có chất béo, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh về sức khỏe và cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng. Mục tiêu khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày.
- Rau - dù tươi, đông lạnh hay đóng hộp - đều chứa nhiều vitamin (ví dụ A & C), kali và chất xơ, với những mặt tiêu cực tối thiểu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Số lượng bạn nên ăn mỗi ngày là khoảng 2-3 cốc, tương đương với trái cây của bạn.
- Bạn cần carbohydrate để cung cấp năng lượng và tăng cường hệ thống miễn dịch, vì vậy hãy đặt mục tiêu từ 5 - 8 ounce mỗi ngày. Ăn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và gạo lứt, và tránh carbs đã qua chế biến như bánh mì trắng và các sản phẩm có thêm đường.
- Chọn các loại sữa không béo hoặc ít béo để đáp ứng các yêu cầu về sữa của bạn. Uống 3 cốc mỗi ngày với bất kỳ lựa chọn giàu canxi nào như sữa, pho mát hoặc sữa không chứa lactose.
Bước 3. Hiểu vai trò của chất béo trong chế độ ăn uống của bạn
Chất béo thường bị gọi là xấu vì liên quan đến chất béo thực tế của cơ thể. Tuy nhiên, có những chất béo tốt, hoàn toàn cần thiết cho các chức năng trong cơ thể bạn như duy trì nhiệt độ cơ thể và chống lại sự mệt mỏi. Tùy thuộc vào cơ quan, chất béo nên chiếm 30% hoặc ít hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Biết chất béo nào có thể giúp chế độ ăn kiêng thành công.
- Chất béo tốt trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ nhiều nguồn khác nhau như mè, ô liu và dầu hạt cải, đậu nành và các loại hạt. Bạn cũng nên bổ sung axit béo omega-3 từ các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá xanh.
- Chất béo xấu - chuyển hóa và bão hòa - có thể gây ra bệnh tim mạch và tiểu đường. Những chất béo này thường ở dạng dầu đã qua chế biến hoặc ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng như mỡ thịt đỏ, shortening và bơ.
Bước 4. Hạn chế muối và đường
Quá nhiều muối (natri) dẫn đến giữ nước, gây căng thẳng cho tim và có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim hoặc đột quỵ. Tương tự, lượng đường dư thừa dẫn đến béo phì và nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe.
- Natri nên được giảm thiểu xuống còn 2, 300 mg hoặc ít hơn mỗi ngày. Một số thực phẩm có hàm lượng natri cao cần giảm thiểu là bánh pizza, súp, hỗn hợp taco và nước xốt salad.
- Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn không quá 24 gam (6 muỗng cà phê) đối với hầu hết phụ nữ hoặc 36 gam (9 muỗng cà phê) đối với hầu hết nam giới. Các loại đường bổ sung có nhiều tên gọi khác nhau, nhiều tên gọi giống nhau: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Các nguồn phổ biến khác là xi-rô cây phong, đường thô, xi-rô ngô, đường bột, đường nâu và đường cát.
Bước 5. Nghiên cứu các kế hoạch ăn kiêng khác nhau để có ý tưởng
Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng hàng đầu trong ngành đã được các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và vô số chuyên gia khác xem xét. Xem xét các quy tắc, hạn chế và khoa học đằng sau chế độ ăn kiêng để đảm bảo nó là hợp pháp và áp dụng các phần của các chế độ ăn kiêng đó làm tài liệu tham khảo. Một số kế hoạch ăn kiêng phổ biến bao gồm: Ăn chay, Chế độ ăn kiêng Paleo, Chế độ ăn kiêng Atkins, Chế độ ăn kiêng Zone.
Phương pháp 2/4: Tùy chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Quyết định số cân bạn muốn giảm và khung thời gian hợp lý
Mong đợi giảm cân khoảng 1 lb mỗi tuần bằng cách giảm tiêu thụ thức ăn hàng ngày từ 500 đến 750 calo. Giảm cân quyết liệt hơn có thể khó khăn và không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, có khoảng 3, 500 calo trong 1lb chất béo. Để giảm 2 lbs trong một tuần, bạn sẽ phải cắt giảm 7.000 calo từ chế độ ăn uống hàng tuần của mình.
Bước 2. Giảm dần lượng calo tiêu thụ để giảm cân
Hãy thử một số phương pháp đơn giản để loại bỏ calo ở bất cứ đâu bạn có thể.
- Ăn chậm hơn để giảm lượng calo. Mất khoảng 20 phút trước khi não thông báo cho cơ thể biết rằng nó đã đầy. Theo một số nghiên cứu, ăn chậm hơn dẫn đến cảm giác no nhanh hơn.
- Thay thế một món salad để giảm lượng hàng ngày. Salad có lượng calo thấp nhưng vẫn giúp giảm cân. Cố gắng biến nó thành lựa chọn giờ ăn trưa hàng ngày của bạn. Hãy chắc chắn sử dụng một lựa chọn thay đồ ít calo và ít chất béo, chẳng hạn như dầu và giấm.
- Sử dụng hạnh nhân để làm no cơn đói và giảm calo. Khoảng 15 - 20 hạt hạnh nhân có thể làm một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, nhưng 50 hạt hạnh nhân có thể được coi là một loại thay thế bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng kéo dài sáu tháng bao gồm hạnh nhân làm đồ ăn nhẹ giúp giảm 18% trọng lượng cơ thể.
- Tăng lượng protein của bạn để giảm chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy những người tăng gấp đôi lượng protein giảm cân nhiều hơn nhờ chất béo. Để xác định lượng protein bạn cần, hãy cân chính mình sau đó nhân với 0,36, sau đó nhân số đó với 2. Kết quả là lượng protein bạn sẽ nhận được tính bằng gam. Một lợi ích bổ sung là lượng protein hấp thụ nhiều hơn đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất.
- Thay thế salsa cho các lựa chọn không tốt cho sức khỏe. Chỉ với khoảng 4 calo mỗi muỗng canh, đó là tiết kiệm 20 calo so với kem chua hoặc guacamole, tiết kiệm 70 calo so với trang trại và đó cũng là một loại rau tăng cường bổ sung để khởi động.
Bước 3. Chọn các loại protein phù hợp
Để có ít calo hơn, hãy tập trung vào các loại protein ít chất béo hơn. Cố gắng tối đa hóa số gam protein trong lượng calo. Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm chứa nhiều protein.
- Sữa - 149 calo cho 8 gam protein
- Trứng - 1 quả trứng có 78 calo và 8 gam protein
- Sữa chua Hy Lạp - 15-20 gram protein cho 100 calo
- Phô mai que - 14 gram chứa 100 calo
- Edamame - 100 calo chứa 8 gam protein
Bước 4. Chọn carbs của bạn một cách khôn ngoan
Carbs đôi khi được cho là "kẻ thù" của những người đang cố gắng giảm cân, nhưng chúng lại đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, đặc biệt là cung cấp cho bạn năng lượng để vượt qua cả ngày. Chọn các loại carbs phức tạp có hàm lượng calo thấp hơn để tận dụng tối đa giá trị thực phẩm của bạn.
- Carbs phức tạp: Thực phẩm chứa carb ở dạng nguyên hạt, chưa qua chế biến. Thực phẩm trong danh mục này bao gồm trái cây, rau, bánh mì nguyên hạt và các loại đậu.
- Carbs đơn: Đường và tinh bột đã được tinh chế và loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng. Bao gồm bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống trắng, v.v.
- Chế độ ăn ít carb không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm huyết áp, lượng đường trong máu và chất béo trung tính.
Phương pháp 3/4: Tạo Bữa ăn của bạn
Bước 1. Làm bữa sáng
Có rất nhiều lựa chọn lành mạnh để chế biến bữa sáng mà không bị lạc khỏi các món ăn sáng truyền thống được yêu thích như trứng, bột yến mạch và xúc xích.
- Hãy thử món nho khô yến mạch bơ đậu phộng. Trộn 1 chén bột yến mạch, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 1/4 chén nho khô để có một bữa ăn nhanh chóng, dễ dàng. Thêm 1 cốc nước cam để có một thức uống lành mạnh.
- Nấu hai quả trứng bác với 2 muỗng canh sữa ít béo, sử dụng 1 muỗng canh dầu thực vật. Thêm hai liên kết xúc xích gà tây, một lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng cà phê thạch. Uống một cốc nước cam mới vắt thơm ngon.
- Đánh một phần đậu phụ bác. Cho nó vào bánh tortilla bột mì 8”, với 1/4 chén đậu đen và 2 muỗng canh salsa. Rửa sạch bằng 1 cốc sữa ít béo.
Bước 2. Chọn bữa trưa của bạn
Ăn một bữa trưa nhẹ với nhiều loại, trộn rau và các lựa chọn lành mạnh khác. Có rất nhiều cách sáng tạo để làm cho bữa trưa ngon. Dưới đây là một vài ví dụ tuyệt vời:
- Có một món salad xanh. Cho 3 oz cá ngừ với 1 chén xà lách romaine, 1/4 chén cà rốt thái lát, và 2 muỗng canh dầu giấm. Kết hợp nó với một lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật. Uống 1 cốc sữa ít béo.
- Ăn bánh sandwich bơ đậu phộng và chuối bằng cách kết hợp 2 muỗng canh bơ đậu phộng và một quả chuối vừa trên hai lát bánh mì nguyên cám. Thêm 1/2 cốc cần tây cho rau và 1 cốc sữa ít béo cho nước giải khát.
- Làm bánh mì thịt bò nướng với thịt bò nạc nướng 2 oz giữa hai lát bánh mì nguyên cám. Thêm hai lát cà chua, một lá xà lách romaine và 1 muỗng canh mayo. Có 1/2 cốc que cà rốt làm bên. Thêm 1 cốc táo cắt lát với một muỗng canh bơ đậu phộng để tráng miệng.
Bước 3. Nấu bữa tối ngon
Tạo một số công thức nấu ăn đơn giản, thân thiện với gia đình, đảm bảo đáp ứng các yếu tố về sức khỏe, sự đa dạng và khẩu vị. Một số tùy chọn sau:
- Hãy thử một ít Pasta Fusilli Red Hot. Xào 2 tép tỏi và 1/4 chén rau mùi tây với 1 muỗng canh dầu ô liu. Sau đó, thêm 4 chén cà chua chín, cắt nhỏ cùng với 1 muỗng canh húng quế, 1 muỗng canh lá oregano, 1/4 muỗng cà phê muối và ớt đỏ xay. Sau khi đã đặc, cho nó vào 4 chén mì ống fusilli đã nấu chín. Thêm 2 muỗng canh phô mai Parmesan bào nhỏ để vừa ăn, và nấu 1/2 chén đậu xanh (với 1/2 muỗng cà phê bơ thực vật) làm một bên. Kết thúc bữa ăn với một cuộn trắng và 1 muỗng cà phê bơ thực vật.
- Áp chảo một miếng thịt lợn 5 oz, và ăn nó cùng với khoai tây nướng với 2 muỗng canh salsa ở trên. Ghép nó với một miếng bắp cải gồm 1/2 chén bắp cải xanh cắt nhỏ trộn với 1 muỗng canh dầu giấm.
- Nấu thịt bò nạc 5 oz và phục vụ với 1 chén khoai tây nghiền (thêm 1 muỗng canh sữa ít béo, 2 muỗng canh bơ thực vật cho vừa miệng). Phục vụ 1 cốc rau đông lạnh hỗn hợp với 1 muỗng cà phê bơ thực vật.
Bước 4. Lựa chọn khôn ngoan khi đi ăn bên ngoài
Khi đi ăn ngoài, hãy sử dụng các lựa chọn ăn uống lành mạnh do nhà hàng cung cấp để dễ dàng hơn. Nhiều nhà hàng có toàn bộ phần dành riêng cho các bữa ăn với một số lượng calo nhất định. Nếu bạn không thể quyết định, hãy thử một trang web tìm thực phẩm tốt cho sức khỏe để thu hẹp danh sách của bạn thành những thực phẩm lành mạnh nhất.
Bước 5. Kiểm soát khẩu phần của bạn bằng cách đo thức ăn
Bạn sẽ cần xác định lượng thức ăn bạn ăn và phép đo phổ biến nhất cho chế độ ăn kiêng là đơn vị ounce. Ví dụ, một hướng dẫn hữu ích về protein có thể được bắt đầu với các tùy chọn dưới đây:
- Một miếng bít tết hoặc bánh hamburger nhỏ thường là 3 - 4 ounce.
- Ức gà khoảng 3 lạng.
- Một quả trứng bằng một ounce.
- 1/4 chén đậu nấu chín, đậu Hà Lan hoặc đậu phụ khoảng 1 ounce.
- Tiếp tục với bơ đậu phộng! 1 muỗng canh tương đương với 1 oz.
Phương pháp 4/4: Đảm bảo thành công của bạn
Bước 1. Theo dõi tiến trình của bạn
Bạn sẽ chỉ biết tiến trình thông qua đo lường định lượng. Chọn trọng lượng mục tiêu, số đo hoặc cỡ áo có thể giúp xác định bạn sẽ cần ăn kiêng trong bao lâu.
- Hãy tự cân trước khi bắt đầu và chọn ra một ngày để cân mỗi tuần vào cùng một thời điểm, mặc cùng một loại quần áo. Hãy nhất quán để thấy những thay đổi dần dần. Theo dõi nó bằng đồ thị hoặc bằng một ứng dụng để xem sự cải thiện dần dần của bạn.
- Bẻ băng đo. Cân có thể không nói lên toàn bộ bức tranh vì cơ có thành phần khác với chất béo. Mặc dù quy mô có thể không cho thấy sự thay đổi đáng kể, nhưng có thể có những thay đổi mạnh mẽ ở vòng eo, hông, v.v. Hãy thực hiện phép đo của bạn hoặc nhờ ai đó giúp bạn thực hiện để xác định điểm xuất phát của bạn. Cũng giống như cân nặng của bạn, hãy thực hiện các phép đo tương tự theo định kỳ để hiểu được những thay đổi trong thành phần của bạn.
- Theo dõi những ngày bạn đi đúng hướng. Biết được số ngày liên tiếp bạn đã cố gắng tuân theo chế độ ăn uống của mình sẽ giúp củng cố tích cực. Bạn có thể dễ dàng tự tin với kết quả của mình khi biết mình đã cống hiến hết mình. Hãy thử thách thức bản thân theo một mốc thời gian, chẳng hạn như đạt đến một trọng lượng cụ thể, một lần ép ghế tối đa hoặc hoàn thành một cuộc đua vào cuối khoảng thời gian của bạn.
Bước 2. Điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bạn
Thay đổi những điều nhỏ và thử những thứ mới! Xác định điều gì hiệu quả với bạn, điều gì không và thực hiện những sửa đổi nhỏ mà bạn có thể chấp nhận được. Hãy thử đến phòng trưng bày đồ ăn để biết các lựa chọn có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.
Xem xét lại các mục tiêu của bạn hàng tháng và thực hiện các thay đổi khi cần thiết
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân vì đã đạt được tiến bộ
Một số chuyên gia khuyên bạn nên tự thưởng cho công việc khó khăn của bản thân bằng cách tránh xa thức ăn và làm việc gì khác khiến bạn vui vẻ, chẳng hạn như đi mát-xa, mua sách hoặc xem phim. Một số chế độ ăn kiêng thậm chí có thể xây dựng bằng đồ ngọt hoặc các bữa ăn thưởng. Hãy chắc chắn không sử dụng một bữa ăn gian lận để ăn quá nhiều hoặc làm lý do để ăn một thứ gì đó có hàm lượng calo cao một cách vô lý.
Bước 4. Chia sẻ chế độ ăn uống của bạn
Hãy tự hào về sự sáng tạo của bạn! Thành công của bạn sẽ có sức lan tỏa và khi người khác hỏi bạn về cách bạn đã thực hiện những thay đổi, điều đó sẽ củng cố cam kết của bạn.
- Nói với gia đình và bạn bè của bạn về nó. Họ có thể quan tâm đến việc đi theo con đường giống như bạn đã làm.
- Đăng về nó trực tuyến. Chia nhỏ chi tiết cho các vòng kết nối mạng xã hội của bạn.
- Quảng cáo nó tại phòng tập thể dục hoặc đường đua địa phương của bạn. Tìm kiếm những người có cùng chí hướng, những người có thể đã phải vật lộn với chế độ ăn kiêng trước đây.
Bước 5. Giảm chế độ ăn uống của bạn
Tìm ra những loại thực phẩm bạn có thể hoặc sẽ cắt bỏ để cải thiện dựa trên những nỗ lực hiện tại của bạn. Thực hiện ngay cả những thay đổi nhỏ nhất cũng có thể tạo ra tác động đáng kể.
- Carbs gần đây đã bị mang tiếng xấu, nhưng chúng là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ ngăn ngừa bệnh tật mà còn cung cấp năng lượng và kiểm soát cân nặng. Bạn nên cắt bỏ các nguồn có đường (ví dụ như kẹo và đồ ngọt) và thay thế chúng bằng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Bỏ sô-đa và nước ép trái cây, cả hai loại có nhiều đường, khỏi chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng không uống lượng calo được phân bổ của bạn. Một lon cola 12 oz chứa 131 calo, sẽ mất 15 phút chạy bộ để phát huy tác dụng.
- Hãy cẩn thận để không quá khó khăn với các hạn chế. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn càng hạn chế thì càng có nhiều cảm giác tiêu cực, thói quen ăn uống kém và cân nặng càng cao.
Bước 6. Chuẩn bị trước bữa ăn của bạn
Việc chuẩn bị bữa ăn trước không chỉ có thể giúp bạn ăn kiêng bằng cách giữ cho bạn ăn kiêng mà còn có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn dễ dàng hơn khi có thức ăn trong tay. Một lợi ích bổ sung là tiết kiệm chi phí rất lớn.
Bước 7. Liệt kê các khía cạnh dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn
Có rất nhiều phương pháp hữu ích để duy trì động lực và thông tin cho bản thân, chẳng hạn như áp phích về giá trị dinh dưỡng. Hầu hết các nhà hàng có các khía cạnh dinh dưỡng được liệt kê trong tầm nhìn rõ ràng. Sử dụng các hướng dẫn đó để chọn các tùy chọn lành mạnh hơn.
Lời khuyên
- Hãy nghiêm khắc với bản thân, bám sát kế hoạch của bạn!
- Tự chúc mừng mọi thành công.
Cảnh báo
- Đừng bỏ đói chính mình.
- Liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn quá mạnh.
