Cứng lưng và đau lưng rất phổ biến mà chúng ta không chú ý đến nó. Nó thường tự khỏi khi nghỉ ngơi hoặc nhiều nhất là sau khi uống một số loại thuốc giảm đau. Tuy nhiên, những tình trạng này cần được thực hiện nghiêm túc vì nó có thể là dấu hiệu đầu tiên của việc mất nước dần dần từ các đĩa đệm trong đốt sống của bạn, nếu không được chăm sóc có thể dẫn đến thoái hóa đĩa đệm. Cột sống người lớn mất tới 20 mm (khoảng 3/4 inch) chiều cao đĩa đệm mỗi ngày do mất chất lỏng từ đĩa đệm. Ngủ giúp lấy lại một phần, nhưng không phải tất cả, chất lỏng. Đó là lý do tại sao chiều cao đĩa đệm dần dần bắt đầu giảm ở độ tuổi 30, dẫn đến một số mất hai inch vào thời điểm bạn 60 tuổi. Việc bù nước cho đĩa đệm cột sống của bạn có thể dẫn đến nhiều năm xương khỏe mạnh và lưng chắc khỏe.
Các bước
Phần 1/3: Cải thiện sức khỏe của lưng và xương
Bước 1. Uống nhiều nước
Đĩa đệm cột sống là bộ phận của cơ thể. Nếu cơ thể bị mất nước, các đĩa đệm cũng sẽ bị mất nước. Nước cần thiết cho sức khỏe tối ưu của sụn sợi của đĩa đệm. Mất nước sẽ khiến việc lấy lại vóc dáng và chức năng bình thường trở nên khó khăn và khó khăn hơn.
Uống khoảng 3 lít (0,8 US gal) nước mỗi ngày. Lưu thông máu đến vùng lưng của bạn phải tốt để tiếp cận với nước
Bước 2. Giữ cho máu của bạn có tính kiềm
Độ pH bình thường của cơ thể chúng ta là 7,4, hơi kiềm (pH 7 là trung tính). Nó giúp lắng đọng canxi trong xương và sụn chưa trưởng thành. Nếu độ pH của cơ thể trở nên có tính axit, các chất kiềm khác nhau bao gồm canxi có xu hướng trung hòa axit dư thừa. Do đó canxi bị mất từ xương và sụn, làm chúng khô đi.
- Cà phê, thuốc lá, rượu, đường tinh luyện, đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, đồ ăn quá chín, bánh mì tinh luyện, thịt,… làm cho cơ thể chúng ta có tính axit. Cố gắng tránh chúng.
- Thực phẩm sống, đặc biệt là rau, rất tốt để duy trì độ kiềm của máu và mô cơ thể.
- Tiêu thụ quá nhiều sữa cũng làm cho độ pH trong máu có tính axit mặc dù đây là nguồn cung cấp canxi tốt.
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu canxi
Canxi là thành phần xây dựng của xương. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe tối ưu của sụn. Canxi củng cố các đĩa đệm đốt sống cũng như các sợi xơ. Nó đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, những người dễ bị thiếu canxi và gãy xương.
- Sữa hạt, bơ đậu phộng (không phải bơ đậu phộng), các loại hạt, hạt, rau xanh như bông cải xanh, lá xanh và rau mầm là những thực phẩm giàu canxi.
- Bạn cũng có thể bổ sung canxi nếu bạn nghi ngờ về nguồn thực phẩm hoặc nếu bạn bị thiếu hụt canxi. Uống Tab Calcium 500 mg hoặc chế phẩm Tab Calcium + Vitamin D một lần mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất hoàn toàn.
Bước 4. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho hoạt động của xương khớp. Có thể áp dụng bất kỳ hình thức tập thể dục nào như thể dục nhịp điệu yoga hoặc đi bộ đơn giản. Đây là cách nó giúp:
- Bằng cách tăng cường cơ lưng, khả năng chịu trọng lượng được cải thiện.
- Tăng tính linh hoạt của cột sống.
- Bằng cách tăng cường cơ bụng và cơ chân và tay, trọng lượng được phân bổ đều và điều này làm giảm căng thẳng lưng.
- Sự mất xương liên quan đến tuổi tác được giảm thiểu đáng kể, do đó làm cho các gai xương chắc khỏe và có thể chịu được áp lực.
Bước 5. Giảm cân
Bạn có thể nhận thấy rằng những người béo phì phàn nàn nhiều hơn về đau lưng, sa đĩa đệm và tất cả các loại vấn đề khác về cột sống. Khi bạn đứng thẳng, trọng lượng của bạn được nâng đỡ bởi cột sống, vì vậy cột sống phải chịu thêm áp lực khi một người bị béo phì. Điều này gây ra chấn thương nhỏ và thoái hóa. Cố gắng giữ cân nặng ở mức giới hạn lý tưởng cho chiều cao của bạn.
Bác sĩ sẽ có thể xác định cân nặng phù hợp cho bạn và bắt đầu cho bạn kế hoạch giảm cân và tập thể dục một cách an toàn. Ngay cả một vài pound cũng có thể tạo ra sự khác biệt
Phần 2/3: Chăm sóc lưng của bạn
Bước 1. Cải thiện lưu thông máu đến vùng lưng của bạn
Lưu thông tốt là cần thiết để vận chuyển chất dinh dưỡng và nước đến các đĩa đệm, giữ cho chúng ngậm nước. Nếu bạn nghỉ ngơi cả ngày hoặc ngồi một chỗ, quá trình lưu thông máu sẽ chậm chạp. Hoạt động và xoa bóp là những cách tốt nhất để làm điều này.
- Tham gia vào hoạt động bình thường để cải thiện lưu thông. Thường xuyên đứng dậy và đi bộ ngắn nếu bạn ngồi một chỗ trong thời gian dài.
- Mát-xa lưng cũng sẽ cải thiện việc cung cấp máu ở một mức độ nào đó. Bạn có thể cần sự giúp đỡ của một người khác trong vấn đề này. Mười phút một lần hoặc hai lần mỗi ngày sẽ có lợi cho bạn.
Bước 2. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Glucosamine và chondroitin là những thành phần thiết yếu của sụn. Chúng rất quan trọng để duy trì tính linh hoạt của sụn. Bạn có thể sử dụng các chất bổ sung này để tăng cường và đổi mới sụn của bạn.
- Uống Tab Glucosamine 500 mg ba lần mỗi ngày hoặc Tab Glucosamine + Chondroitin một đến hai viên ba lần mỗi ngày. Liều có thể giảm dần sau 60 ngày hoặc tùy theo đáp ứng.
- Bạn cũng có thể sử dụng kem Glucosamine sulfate tại chỗ trên khu vực bị ảnh hưởng. Nó sẽ làm giảm viêm và đẩy nhanh quá trình chữa lành sụn sợi. Thoa một lớp kem mỏng lên vùng bị đau và nhẹ nhàng xoa bằng bột giấy của các ngón tay. Sử dụng nó hai lần mỗi ngày cho đến khi cơn đau thuyên giảm.
Bước 3. Cân nhắc sử dụng một số hình thức trị liệu lưng
Khi bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa chống lại sự thoái hóa đĩa đệm, bạn cũng đang bảo vệ lưng của mình chống lại sự mất nước của đĩa đệm. Bạn có một số tùy chọn:
- Các liệu pháp y tế bổ sung và thay thế (CAM). Những chất này hoạt động tốt trong giai đoạn đầu của quá trình mất nước của đĩa đệm, khi chúng có thể làm giảm sự tiến triển của quá trình thoái hóa một cách đáng kể và cũng có thể gây ra một số sự tái tạo.
- Chăm sóc thần kinh cột sống. Trong kiểu chăm sóc này, các thao tác cột sống được thực hiện bằng tay để khôi phục sự liên kết của các khớp cột sống. Bác sĩ nắn khớp xương thao tác các khớp và khôi phục sự liên kết với lực được kiểm soát; điều này làm giảm căng thẳng ở một mức độ lớn hơn. Chỉ một chuyên gia nắn khớp xương được đào tạo và có chứng chỉ mới nên làm điều này.
- Liệu pháp xoa bóp. Điều này làm giảm căng cơ liên quan và cải thiện lưu thông máu đến khớp bị ảnh hưởng. Nhiều loại liệu pháp mát-xa khác nhau như liệu pháp mát-xa xen kẽ nhiệt và lạnh, liệu pháp mát-xa panchakarma, v.v. được thực hiện với các kết quả khác nhau.
- Giải nén cột sống bằng lực kéo: Điều này giúp tăng không gian đĩa đệm, do đó tạo điều kiện cho dòng nước lưu thông để bù nước cho đĩa đệm bị tổn thương. Hình thức trị liệu này chỉ được áp dụng cho các trường hợp mãn tính; không nên thử nếu có sưng và đau cấp tính tại chỗ.
- Các phương thức khác như siêu âm hoặc kích thích điện, nẹp, liệu pháp hồ bơi, rèn luyện tư thế, rèn luyện tính linh hoạt và sức mạnh cũng rất phổ biến. Tất cả các phương thức như vậy có thể hoạt động kỳ diệu ở một số và chúng đáng để thử nhưng dưới sự giám sát của chuyên gia và với sự đồng ý của bác sĩ.
Bước 4. Đứng và ngồi với tư thế tốt
Chúng ta cần áp dụng các tư thế khác nhau cho hoạt động hàng ngày vì những tư thế này có tác động cốt yếu đến đĩa đệm cột sống và sự mất nước của đĩa đệm. Một số tư thế có xu hướng làm lệch đĩa đệm và gây căng thẳng cho chúng. Mọi chuyển động và hoạt động của bạn phải sao cho đĩa đệm được thư giãn.
- Giữ thân của bạn càng thẳng càng tốt. Kê gối dưới đầu gối khi nằm ngửa và giữa hai chân để hỗ trợ lưng dưới khi nằm nghiêng.
- Ngồi thẳng lưng, giữ cho toàn bộ lưng tiếp xúc với phần tựa lưng của ghế. Đưa mông về phía sau càng xa càng tốt khi ngồi trên ghế.
- Trong khi đứng, giữ thẳng lưng và co cơ bụng mọi lúc.
- Nếu bạn cần nhấc một vật khỏi sàn, ban đầu hãy ngồi xổm, sau đó cầm vật trên tay. Nâng một đầu gối và giữ vật trên đầu gối đó. Đứng thẳng giữ lưng thẳng.
- Không ngồi hoặc đứng trong một thời gian dài.
Bước 5. Tránh các động tác lặp đi lặp lại và các tư thế nâng xấu
Các chuyển động lặp đi lặp lại sử dụng các tư thế không chính xác có thể dẫn đến mòn và rách đĩa đệm. Vị trí chính cần tránh là uốn lặp đi lặp lại (uốn cong về phía trước). Nếu bạn đang cúi xuống để nâng một vật gì đó, hãy uốn cong bằng chân và lưng thẳng. Đảm bảo rằng bạn giữ các đồ vật gần cơ thể.
Cũng tránh xoắn và xoay lặp đi lặp lại. Nếu bạn định xoay người, hãy đảm bảo rằng bạn di chuyển bằng chân trước, xoay toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vặn ở thắt lưng. Ví dụ, nếu bạn muốn xoay người sang phải, hãy xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài trước và sau đó xoay người theo sau. Điều này cho phép cơ thể giảm thiểu xoay ở cột sống
Bước 6. Nghỉ ngơi khi bạn cần
Điều này là bắt buộc trong mọi trường hợp, vì nó giảm đau lưng rất hiệu quả. Ở tư thế đứng, cột sống phải chịu tải trọng, nhưng khi bạn nghỉ ngơi, trọng lượng được chuyển từ cột sống và cơ lưng; điều này làm giảm căng thẳng và làm cho bạn thoải mái.
Không nên nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường vì nó sẽ làm yếu cơ lưng. Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh, thậm chí trong vài phút, mỗi giờ hoặc lâu hơn
Bước 7. Cân nhắc bắt đầu sử dụng thuốc
Thuốc giảm đau và thuốc chống viêm thường hữu ích để bệnh nhân trở lại hoạt động bình thường. Chúng cũng giúp bạn tập thể dục thường xuyên, loại bỏ cơn đau và kéo giãn lưng để đĩa đệm của bạn có thể bôi trơn thích hợp.
- NSAID là dòng điều trị đầu tiên trong chứng đau lưng liên quan đến thoái hóa đĩa đệm. Ví dụ như ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethacin, diclofenac, v.v.
- Các chất gây nghiện như morphin, Codein, pentazocine, v.v … đôi khi được cho khi bị đau quá mức không đáp ứng với NSAIDS. Dùng chúng trong một thời gian ngắn, vì tác dụng phụ có thể tạo ra các vấn đề khác. Hầu hết các tác dụng phụ thường gặp là buồn nôn, nôn, táo bón, chóng mặt. Những loại thuốc này chỉ có sẵn theo đơn và có khả năng bị lạm dụng.
- Thuốc giãn cơ thường được kê đơn như chlorzoxazone có liên quan đến buồn ngủ, xu hướng trầm cảm và hôn mê vì vậy không nên dùng quá 2 đến 3 ngày. Những điều này được báo cáo là giúp giảm co thắt cơ.
- Khi bị đau quá mức và tất cả các phương pháp điều trị khác đều thất bại, các bác sĩ đôi khi khuyên nên tiêm hỗn hợp cortisone và thuốc gây tê cục bộ vào không gian xung quanh tủy sống - đây được gọi là khối ngoài màng cứng. Trước khi gây tê ngoài màng cứng, nguyên nhân của cơn đau được xác định bằng cách chụp CT hoặc MRI lưng và nên điều tra cơ bản.
Bước 8. Cân nhắc phẫu thuật chỉnh sửa
Loại phẫu thuật phụ thuộc vào nguyên nhân của chấn thương đĩa đệm. Ví dụ:
- Cắt bao lam và ổn định đĩa đệm động có thể cải thiện tình trạng bù nước của đĩa đệm trong các trường hợp hẹp ống sống thắt lưng.
- Hợp nhất cột sống là phương pháp điều trị được lựa chọn cho tất cả các trường hợp thoái hóa đốt sống cổ khó chữa.
-
Tái tạo đĩa đệm bằng cách sử dụng tế bào gốc trung mô chắc chắn là tương lai của tất cả các rối loạn thoái hóa đĩa đệm, nhưng hiện tại nó vẫn đang trong giai đoạn thử nghiệm.
Chỉnh sửa phẫu thuật có thể không thành công trong mọi trường hợp và nó có liên quan đến một số rủi ro nhất định, vì vậy chỉ nên thử khi tất cả các phương pháp bảo tồn khác đã thất bại
Phần 3/3: Tập lưng
Bước 1. Thực hiện động tác kéo đầu gối
Nó giúp giảm đau do chèn ép dây thần kinh (đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa). Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Đó là vì một số bài tập có thể làm hỏng đĩa đệm hơn nữa thay vì mang lại lợi ích cho nó. Mục đích của bài tập là tăng cường cơ lưng để nâng đỡ cột sống và định vị lại đĩa đệm về vị trí bình thường. Điều đó đang được nói, đây là động tác kéo đầu gối:
- Nằm ngửa và nắm lấy một đầu gối bằng các ngón tay đan xen.
- Kéo đầu gối vào ngực trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Giữ trong 20 giây.
- Thực hiện tương tự cho đầu gối bên kia. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần trong một buổi. Thực hiện 2 buổi mỗi ngày.
Bước 2. Thực hiện động tác nghiêng khung chậu
Như tên cho thấy, động tác này sẽ làm nghiêng xương chậu của bạn về phía trước.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Nhấn sàn bằng lưng dưới và mông của bạn bằng cách thư giãn cơ lưng và siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Tiếp tục nhấn trong 20 giây. Thực hiện số lần lặp lại tương tự cho phần trán đến đầu gối căng ra.
Bước 3. Làm xoăn bụng
Điều này là để phát triển cơ bụng và cơ bên.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đưa tay ra sau đầu với các ngón tay đan xen.
- Từ từ và dần dần nâng đầu và xương bả vai lên trong khi vẫn giữ lưng trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng.
- Giữ đầu của bạn trong năm giây và sau đó dần dần hạ thấp xuống.
- Ban đầu, lặp lại điều này năm lần trong một phiên. Tăng dần số lần lặp lại lên khoảng 20.
Bước 4. Thực hiện tư thế ngồi ngược lại
Khi bạn học cách giữ thăng bằng, hãy tăng dần mức độ nghiêng người đến gần tư thế nằm và trở lại tư thế thẳng. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và đầu gối cong.
- Giữ ổn định bản thân với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
- Bây giờ ngả người về phía sau từ từ và hơi giữ cho cơ bụng căng.
- Cố gắng tránh ngã về phía sau bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ bên. Giữ tư thế này trong 20 giây.
- Lặp lại động tác này 20 lần mỗi phiên. Ban đầu, hai đến ba phiên mỗi ngày là đủ.
Bước 5. Thực hiện các phần mở rộng trở lại
Bài tập này giúp đẩy các đĩa đệm cột sống về phía trước và giải phóng sự chèn ép lên các rễ thần kinh.
- Nằm sấp thoải mái.
- Nâng cao đầu và vai của bạn và hỗ trợ bản thân bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn.
- Giữ trong 10 giây và trở lại vị trí bình thường.
- Thư giãn trong 20 giây và lặp lại bài tập. Ban đầu thực hiện năm lần lặp lại và tăng lên hai lần.
Lời khuyên
- Trong rối loạn thoái hóa đĩa đệm, đừng bao giờ bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào mà không tham khảo ý kiến của một nhà vật lý trị liệu cột sống giỏi
- Tư thế đúng, tập thể dục hợp lý và dinh dưỡng tốt là những yếu tố quan trọng để bù nước cho đĩa đệm.
- Tiền sử gia đình của bạn có thể khiến bạn dễ bị rối loạn thoái hóa đĩa đệm.
- Nếu bạn đang gặp một số vấn đề về lưng, trước tiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa cột sống.
