Rất nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, trằn trọc trong nhiều giờ, trước khi chìm vào giấc ngủ ngon lành. Nó có thể là một vấn đề cực kỳ khó chịu, vì nó làm giảm số giờ ngủ của bạn và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và gắt gỏng vào ngày hôm sau. May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để thư giãn cơ thể và tâm trí, đồng thời cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hơn trong cả ngắn hạn và dài hạn. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách.
Các bước
Phần 1/4: Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn
Bước 1. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ
Ngủ trong phòng nóng là nguyên nhân dẫn đến chứng xoắn giường và những giấc mơ gây sốt, ngược lại, môi trường tối và mát mẻ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Nhiệt độ tối ưu để ngủ là từ 18 đến 20 độ C (65 đến 68 độ F), vì vậy hãy vặn nhỏ bộ điều nhiệt và chui vào trong chăn.
- Tất nhiên, sẽ không dễ dàng đi vào giấc ngủ nếu căn phòng của bạn quá lạnh, vì vậy hãy tìm một nhiệt độ phù hợp với bạn, chỉ cần cố gắng điều chỉnh ở mức mát mẻ. Hãy nhớ rằng việc đắp chăn trong phòng lạnh sẽ tốt hơn là đắp chăn trong phòng nóng.
- Nếu bạn bị bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm, bạn có thể làm những điều khác để giữ cho mình mát mẻ. Cân nhắc đầu tư vào một tấm đệm làm mát và một số tấm hút ẩm để giữ nhiệt độ cơ thể và hút mồ hôi từ da.
Bước 2. Giữ phòng sạch sẽ
Giữ phòng sạch sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái và thoải mái hơn rất nhiều.
Giữ gìn vệ sinh sạch sẽ sẽ giúp bạn dễ ngủ, vì khi bạn được thư giãn, bạn có xu hướng ngủ nhanh hơn
Bước 3. Tắt tất cả đèn và thiết bị điện tử
Bóng tối giúp não của bạn xử lý sự thật rằng đã đến giờ ngủ, khiến nó tiết ra hormone gây buồn ngủ. Nếu bạn có quá nhiều ánh sáng trong phòng ngủ hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình quá lâu trước khi quay vào, điều này có thể trì hoãn việc giải phóng các hormone này và khiến bạn không thể ngủ được. Để chống lại điều này, hãy giữ phòng ngủ của bạn tối nhất có thể và tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh để đồng hồ bật sáng trong phòng ngủ của bạn. Biết rằng đó là 3 giờ sáng và bạn vẫn tỉnh táo sẽ không giúp ích gì cho tình hình. Nó chỉ đơn giản là sẽ làm tăng sự lo lắng của bạn và khiến khả năng đi vào giấc ngủ ít hơn.
- Tránh lắp đặt TV hoặc máy chơi game trong phòng ngủ và cố gắng không mang máy tính xách tay lên giường. Bạn muốn bộ não của bạn xác định phòng ngủ của bạn là một nơi yên bình và ngủ, không phải là nơi làm việc và vui chơi.
- Tắt điện thoại di động của bạn hoặc ít nhất là đặt nó ở chế độ 'không làm phiền'.
- Đảm bảo rằng điện thoại của bạn ở cách xa bạn, vì bạn có thể có các thông báo bật lên từ màn hình hoặc các cuộc gọi, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy bị làm phiền. Nếu bạn cần có nó bên cạnh, hãy tắt điện thoại của bạn. Nếu bạn đang ngồi trên bàn cạnh giường ngủ, thì cảm giác muốn kiểm tra email, trang Facebook hoặc thậm chí là thời gian sẽ khiến bạn tỉnh táo. Hãy chắc chắn rằng bạn có khoảng 1-2 giờ không có công nghệ trước khi đi ngủ.
Bước 4. Cất đồng hồ của bạn đi
Thông thường, khi để đồng hồ đeo tay, đồng hồ báo thức hoặc điện thoại ở gần bạn, bạn sẽ có xu hướng liên tục kiểm tra thời gian. Suy nghĩ về việc không ngủ sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng và cảm thấy thiếu ngủ.
Đừng tiếp tục suy nghĩ về việc thiếu ngủ hôm nay sẽ khiến ngày mai của bạn tồi tệ như thế nào, vì điều đó sẽ chỉ khiến bạn thức giấc nhiều hơn
Bước 5. Đảm bảo gối và nệm của bạn thoải mái
Nếu bạn thấy chiếc giường của mình không thoải mái, thì việc bạn khó đi vào giấc ngủ là điều khó hiểu. Cân nhắc xem liệu thời gian để đầu tư vào một tấm nệm mới, loại cứng hơn hay mềm hơn tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thử lật tấm nệm hiện có của mình lên vì mặt dưới có thể có ít cục u và vết lồi hơn. Những người có vấn đề về cổ hoặc lưng có thể được hưởng lợi từ một chiếc gối xốp hoạt tính.
- Nếu việc mua một tấm nệm mới có vẻ hơi cực đoan, hãy cân nhắc một bộ ga trải giường mới. Tăng số lượng sợi càng cao càng tốt và chọn kết thúc dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Để có các tờ giấy sắc nét, mát mẻ, hãy sử dụng percale. Để có sự ấm áp và thoải mái, hãy chọn vải nỉ. Để tạo cảm giác sang trọng, hãy sử dụng bông Ai Cập.
- Bạn cũng có thể mua một tấm đệm để có một mức hỗ trợ và sự thoải mái khác nhau.
- Giặt khăn trải giường của bạn ít nhất một lần một tuần - mọi người có xu hướng ngủ ngon hơn trên bộ khăn trải giường sạch sẽ và sắc nét. Cũng cố gắng tập thói quen dọn giường mỗi sáng. Một chiếc giường trang điểm sẽ hấp dẫn hơn nhiều so với một chiếc giường bừa bộn.
Bước 6. Xông hương thơm phòng ngủ bằng tinh dầu
Một cái gì đó đơn giản như một chút tinh dầu có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và tâm trí bạn lạc vào cõi mơ. Theo một số nghiên cứu, hoa oải hương là hương thơm số một để tạo giấc ngủ sâu, đồng thời giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy sở hữu một lọ tinh dầu oải hương chất lượng tốt và sử dụng theo một trong những cách sau:
- Rắc một vài giọt tinh dầu lên một mảnh vải và luồn dưới áo gối của bạn. Pha loãng một vài giọt dầu trong một ít nước và đặt vào máy khuếch tán trong phòng ngủ của bạn hoặc sử dụng nước hoa oải hương để ủi khăn trải giường của bạn. Nếu bạn có thể thực hiện được, hãy nhờ một đối tác mát-xa thư giãn cho bạn bằng cách sử dụng dầu hoa oải hương làm dầu mát-xa. Túi hoa oải hương cũng hữu ích để đặt dưới gối của bạn hoặc một cái gì đó
- Nếu hoa oải hương không phải là sở thích của bạn, có những mùi hương thư giãn và êm dịu khác mà bạn có thể thử nghiệm trong hành trình tìm kiếm giấc ngủ của mình. Dầu thơm cam Bergamot, kinh giới, gỗ đàn hương và phong lữ đều là những lựa chọn tốt.
Bước 7. Biến phòng ngủ của bạn thành một khu vực không có tiếng ồn
Những tiếng ồn gây mất tập trung hoặc khó chịu có thể là một trở ngại lớn cho việc đi vào giấc ngủ. Cố gắng hết sức để giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh và yên bình nhất có thể, bằng cách đóng cửa và cửa sổ hoặc yêu cầu bạn cùng nhà tắt ti vi. Đối với tiếng ồn mà bạn không thể làm gì được, chẳng hạn như tiếng ngáy của đối tác hoặc bữa tiệc thác loạn ở tầng trên, hãy cân nhắc đeo nút tai chống ồn - Ban đầu họ có thể cảm thấy hơi lạ hoặc khó chịu, nhưng sau khi vượt qua được điều đó, bạn sẽ hạnh phúc không nhận ra bất kỳ xáo trộn bên ngoài.
- Một lựa chọn khác là đầu tư vào một máy hoặc ứng dụng tạo tiếng ồn trắng, tạo ra âm thanh ngẫu nhiên ở nhiều tần số khác nhau, do đó che đi những tiếng ồn khác. Tiếng ồn trắng thực sự có thể hơi chói tai, vì vậy nhiều loại máy này tạo ra tiếng ồn được gọi là tiếng ồn "màu", nhẹ hơn và có thể nghe như tiếng thác đổ ào ào hoặc tiếng vo ve nhẹ nhàng.
- Bạn cũng có thể chỉ cần tìm một đĩa CD với một số bản nhạc thư giãn, hoặc thậm chí là âm thanh từ thiên nhiên và để nó phát nhẹ trong nền khi bạn ngủ. Tuy nhiên, cố gắng không ngủ với tai nghe vì chúng có thể gây khó chịu hoặc bị rối khi bạn ngủ.
Phần 2/4: Chuẩn bị tinh thần và thể chất cho giấc ngủ
Bước 1. Ngâm mình trong bồn nước nóng
Ngâm mình thư thái trong bồn tắm nước nóng là một phương pháp đã được thử nghiệm và thử nghiệm để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Có một số lý do tại sao điều này rất hiệu quả. Thứ nhất, tắm sẽ làm giảm căng thẳng và giúp bạn giải tỏa những lo lắng trong ngày, vốn là nguyên nhân khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Thứ hai, tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, sau đó nhiệt độ này sẽ nhanh chóng giảm xuống khi bạn ra ngoài. Điều này bắt chước các hoạt động của não, kích hoạt các hormone làm mát cơ thể khi đến giờ đi ngủ.
- Bạn có thể cải thiện chất gây ngủ của bồn tắm hơn nữa bằng cách thêm một vài giọt tinh dầu yêu thích của bạn, chẳng hạn như dầu hoa oải hương hoặc dầu hoa cúc, vào nước. Và tại sao không thêm một số bản nhạc nhẹ nhàng và thắp một vài ngọn nến trong khi bạn đang ở đó?
- Nếu bạn không có thời gian để tắm (hoặc không có bồn tắm) thì vòi hoa sen nước nóng cũng sẽ mang lại hiệu quả tương tự. Chỉ cần cố gắng giữ nhiệt độ nước trên 37 độ C (100 độ F) và ở trong đó ít nhất 20 phút để có kết quả tốt nhất.
Bước 2. Ăn nhẹ và đồ uống ấm
Mặc dù ăn một bữa nặng ngay trước khi đi ngủ không phải là một ý kiến hay, nhưng tiếng ồn ào của bụng thậm chí còn tồi tệ hơn trong việc ngăn chặn giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng tránh đi ngủ khi đói. Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như một miếng trái cây, một ít bánh quy giòn hoặc sữa chua ít béo là hoàn hảo. Uống một ly trà hoa cúc hoặc hoa lạc tiên nhẹ nhàng hoặc một ly sữa ấm có chứa hormone melatonin gây ngủ.
- Bất kỳ bữa ăn nhẹ nào có chứa carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, đều tốt vì chúng làm tăng mức tryptophan trong cơ thể bạn. Tryptophan là một chất hóa học khuyến khích não sản xuất nhiều serotonin hơn, một loại hormone tạo cảm giác vui vẻ, thư giãn, giúp tạo ra giấc ngủ.
- Một số đồ ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ cần cân nhắc là bất kỳ loại hạt hoặc hạt nào (đặc biệt là hạt bí ngô), bánh mì hoặc bánh quy giòn với một ít pho mát hoặc ngũ cốc và sữa ấm. Tránh bất cứ thứ gì nhiều dầu mỡ hoặc cay.
Bước 3. Mặc đồ ngủ thoải mái
Như đã đề cập trước đây, thoải mái trên giường là điều cần thiết để đi vào giấc ngủ nhanh chóng, vì vậy tầm quan trọng của việc mặc đồ ngủ thoải mái không thể bị phóng đại. Tránh những bộ đồ ngủ quá chật, làm từ chất liệu không thoải mái hoặc có cúc áo sẽ dính vào người khi ngủ. Nhắm đến thứ gì đó lỏng và mềm, sẽ không khiến bạn quá nóng hoặc quá lạnh vào nửa đêm.
Nếu bộ đồ ngủ cảm thấy quá chật, hãy xem xét cởi trần. Nhiều người tận hưởng cảm giác tự do và thoải mái khi ngủ khỏa thân, đặc biệt là vào những đêm nóng nực. Chỉ cần đảm bảo rằng không ai có khả năng bước vào bạn, đặc biệt nếu bạn dễ bị bung ra
Bước 4. Thực hiện một số động tác kéo giãn
Thực hiện một vài động tác kéo giãn đơn giản trước khi ngủ có thể giúp giải phóng căng thẳng từ các cơ và thư giãn cơ thể để dễ ngủ. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Nghiên cứu Ung thư ở Seattle cho thấy những phụ nữ thực hiện động tác kéo giãn cơ thể trên và dưới từ 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giảm được 30% vấn đề khó ngủ.
- Thử nằm ngửa trên giường hoặc trên mặt đất và uốn cong chân phải của bạn như thể cố gắng chạm đầu gối vào cằm. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo và lưng dưới. Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Ngồi ở tư thế bắt chéo chân, đặt tay phải trên sàn bên cạnh và nâng cánh tay trái lên trên tai. Nghiêng người sang bên phải, giữ vai của bạn hạ xuống và mông của bạn đặt má trên sàn. Giữ trong 10 đến 15 giây sau đó lặp lại ở phía bên kia. Động tác này kéo dài cổ, lưng, vai và xiên của bạn.
- Để biết thêm các kỹ thuật kéo căng, hãy xem bài viết làm thế nào để kéo căng.
Bước 5. Đọc, viết hoặc chơi một trò chơi trước khi đi ngủ
Đọc, viết và chơi trò chơi đơn giản có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách giải tỏa căng thẳng và khiến bạn không tập trung suy nghĩ về các vấn đề khác.
- Nếu bạn chọn đọc, đừng xem bất cứ thứ gì quá hấp dẫn hoặc đáng sợ, vì điều này có thể khiến tim bạn loạn nhịp! Chọn thứ gì đó xỉn màu hơn một chút, chẳng hạn như một tờ báo hoặc sách giáo khoa, chúng sẽ khiến mí mắt của bạn nhanh chóng bị sụp xuống.
- Một số người cảm thấy viết nhật ký rất hữu ích, vì nó giúp họ giải tỏa mọi vấn đề hoặc vấn đề ra khỏi tâm trí và thay vào đó là trên giấy. Ngoài ra, bạn có thể thử lập danh sách, chẳng hạn như mọi thứ bạn đã ăn vào ngày hôm đó hoặc những việc lặt vặt bạn cần làm vào ngày mai. Điều này có thể tẻ nhạt và hy vọng sẽ giúp bạn gật đầu ngay lập tức.
- Các trò chơi chữ hoặc số đơn giản, chẳng hạn như sudoku hoặc câu đố ô chữ có thể là một hoạt động thú vị vào ban đêm có thể giúp trí não của bạn mệt mỏi trước khi ngủ.
Bước 6. Ngồi thiền
Ngồi thiền trước một giờ sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái. Hít thở sâu và thở ra, và thư giãn.
- Bạn nên thực hiện thiền có hướng dẫn nếu bạn chưa quen với nó.
- Nếu bạn không muốn thiền, chỉ cần nghe nhạc cụ thư giãn khi nhắm mắt hoặc thực hiện một hoạt động nhỏ như đan lát hoặc đọc sách.
Phần 3/4: Sử dụng kỹ thuật đánh lạc hướng
Bước 1. Đếm cừu
Đếm là một kỹ thuật hiệu quả để đi vào giấc ngủ. Nó đòi hỏi sự tập trung tinh thần đủ để bạn phân tâm không nghĩ về bất cứ điều gì khác, nhưng nó cũng khá nhàm chán, điều này rất tốt cho việc tạo giấc ngủ. Hãy thử kỹ thuật hình dung những con cừu nhảy qua hàng rào hoặc sử dụng phương pháp đếm ngược được khuyến nghị của nhà tâm lý học từ 300 x 3 giây.
Đếm đến 10 trong khi hít thở sâu và đếm lại đến 10 trong khi hít thở sâu
Bước 2. Tập trung vào việc thư giãn các cơ của bạn
Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật thư giãn thể chất đã được thử nghiệm và thử nghiệm nhằm làm giảm sự mệt mỏi của cơ bắp, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nó được thực hiện bằng cách lần lượt tập trung vào từng bộ phận cơ thể riêng lẻ và căng thẳng một cách có ý thức sau đó thả lỏng bộ phận đó. Bắt đầu bằng các ngón chân và lần lượt thực hiện từng bộ phận trên cơ thể cho đến khi lên đến đỉnh đầu.
Bước 3. Ra khỏi giường
Nghe có vẻ hơi phản trực giác, nhưng đôi khi điều tốt nhất bạn có thể làm khi khó ngủ là rời khỏi giường và đánh lạc hướng bản thân bằng cách làm việc khác. Nằm trên giường và lăn tăn về việc bạn không ngủ sẽ không hiệu quả. Hãy thử đọc một cuốn sách, xem một chút TV, nghe nhạc hoặc làm một bữa ăn nhẹ. Hãy rời khỏi giường từ 30 đến 60 phút hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Kỹ thuật này sẽ giúp não của bạn liên kết giường của bạn với việc ngủ.
Bước 4. Nghĩ về một hình ảnh hoặc kịch bản êm dịu
Hình dung một hình ảnh êm dịu hoặc dễ chịu có thể là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân. Hãy nghĩ về đại dương, cầu vồng, một hòn đảo sa mạc nhiệt đới, bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và yên bình. Một phiên bản phức tạp hơn của việc này là nghĩ ra các kịch bản hoặc tưởng tượng ra các hoạt động mà bạn yêu thích. Hãy tưởng tượng bạn là một siêu anh hùng hoặc người nổi tiếng, tự thiết kế ngôi nhà mơ ước của bạn hoặc nghĩ về việc chơi với một căn phòng đầy mèo con hoặc chó con.
Bước 5. Nghe nhạc hoặc âm thanh xung quanh
Âm nhạc hoặc bản ghi âm thanh bình có thể cực kỳ hiệu quả để đánh lạc hướng bản thân và giúp tâm trí bạn đi vào giấc ngủ. Một số người thích nghe âm thanh của mưa, những người khác thích tiếng động rừng, trong khi các bài hát của cá voi làm trôi thuyền của người khác. Nhạc cổ điển nhẹ nhàng giúp người khác chìm vào giấc ngủ.
Phần 4/4: Thực hiện các giải pháp dài hạn
Bước 1. Giảm lượng caffein của bạn
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề với giấc ngủ, có lẽ đã đến lúc bạn nên cắt giảm lượng caffeine.
- Caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của bạn đến năm giờ sau khi nó được tiêu thụ, vì vậy tốt nhất bạn nên uống tách cà phê cuối cùng vào khoảng giờ ăn trưa.
- Chuyển sang các loại trà thảo mộc không chứa caffein cho phần còn lại của buổi tối và thử một hỗn hợp đặc biệt dành cho "thời gian buồn ngủ", với các thành phần như hoa cúc la mã hoặc valerian, trước khi đi ngủ.
Bước 2. Uống thuốc bổ cho giấc ngủ
Có một số loại chất bổ sung có sẵn trong các cửa hàng thuốc và thực phẩm chăm sóc sức khỏe có thể giúp tăng cường mức độ kích thích tố tạo giấc ngủ trong hệ thống của bạn.
- Melatonin là một loại hormone điều hòa giấc ngủ. Nó có thể được mua không đắt ở dạng bổ sung - thường là một liều lượng thấp uống trước khi đi ngủ sẽ có tác dụng. Nếu bạn thấy mình vẫn thức dậy, hãy thử tùy chọn bản phát hành mở rộng.
- Chlor Trimeton, một loại thuốc kháng histamine, là một chất bổ sung khác gây buồn ngủ và có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ.
- Rễ cây nữ lang là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ lâu đời nhất được biết đến, nhưng ngày nay bạn có thể dùng nó ở dạng bổ sung thay vì uống trà được nấu từ chính rễ cây. Nó được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ ngoài việc giảm thời gian ngủ gật.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập luyện chăm chỉ 3 đến 4 lần một tuần có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ ngay khi đầu chạm vào gối, đồng thời cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Hãy thử tập thể dục nhịp điệu như chạy, bơi lội hoặc đạp xe để cơ thể mệt mỏi, ngoài ra còn có vô số lợi ích sức khỏe khác.
- Cố gắng tập thể dục sớm trong ngày, nếu có thể, vì tập thể dục trong ba giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn quá căng thẳng để ngủ.
Bước 4. Bám sát lịch trình ngủ nghỉ
Thiết lập một lịch trình ngủ được xác định rõ ràng thực sự có thể giúp bạn điều chỉnh cách ngủ của mình. Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ hàng ngày, ít nhất là vào các ngày trong tuần.
- Theo thời gian, điều này sẽ cho phép đồng hồ bên trong cơ thể bạn tự nhiên nhận biết khi nào đã đến giờ đi ngủ, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Đừng lo lắng nếu bạn ngủ ít vào cuối tuần, vì điều này thực sự có thể tốt cho cơ thể bạn và giúp cơ thể tự chữa lành và phục hồi sau những căng thẳng trong tuần.
Bước 5. Gặp bác sĩ
Nếu không có gợi ý nào ở trên có vẻ hiệu quả và bạn lo sợ mình có thể bị mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, thì có thể đã đến lúc đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Sau đó, họ có thể đánh giá thói quen ngủ của bạn và quyết định cách hành động tốt nhất, có thể là bất cứ điều gì từ đơn giản là ghi nhật ký giấc ngủ đến uống thuốc ngủ theo toa.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Sử dụng nhà vệ sinh trước khi đi ngủ - điều này sẽ giúp bạn không bị bồn chồn do phải đi vệ sinh.
- Không ăn bất cứ thứ gì ngay trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn sẽ cố gắng tiêu hóa thức ăn trong khi bạn đang cố ngủ, điều này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn rất nhiều. Nên ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Để ly / chai / cốc nước gần khu vực bạn ngủ. Bạn không nên để bị khô miệng / cổ họng khi cố gắng đi ngủ.
- Hãy thử suy nghĩ sâu về điều gì đó và nhu cầu đi ngủ sẽ bị lãng quên. Bạn sẽ ít có khả năng đi vào giấc ngủ hơn nếu bạn căng thẳng về nó.
- Xông mũi trước khi đi ngủ. Sự tắc nghẽn có thể gây ra thở nặng nhọc, nghẹt mũi và sụt sịt.
- Tránh nhìn vào điện thoại / thiết bị của bạn khoảng 10 phút trước khi đi ngủ vì màn hình sẽ đánh lừa tâm trí bạn suy nghĩ về ánh sáng của nó và nó sẽ ngăn bạn đi vào giấc ngủ - nếu bạn thực sự phải nhìn vào thiết bị của mình, hãy chuyển sang cài đặt và giảm màn hình độ sáng thấp để ánh sáng không đánh thức bạn!
- Hãy nghĩ đến một chú thỏ trên sân cỏ và nghe nhạc nhẹ để thư thái không bị căng thẳng.
- Khi ở trên giường, hít thở oxy trong 4 giây, sau đó giữ trong 7 giây. Sau 7 giây đó, thở ra bằng miệng. Nó sẽ giúp bạn bình tĩnh và làm cho bạn cảm thấy thư giãn.
- Không xem bất kỳ bộ phim / video hành động hoặc kinh dị nào trước khi đi ngủ. Nó sẽ mang đến cho bạn những suy nghĩ và lo lắng đáng sợ trong khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Ngắm nhìn những điều vui vẻ sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Viết tất cả những gì trong đầu bạn ra một tờ giấy trước khi đi ngủ để bạn không còn thức để lo lắng về những việc bạn cần làm.
- Lạc quan lên. Suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí và cho phép bạn đi vào giấc ngủ.
- Bật nhạc khá yên bình để thư giãn đầu óc.
- Tập thể dục trước khi đi ngủ, điều này sẽ làm bạn đỡ mệt mỏi và giúp bạn có giấc ngủ ngon.
- Nếu có ánh sáng trong phòng mà bạn không thể cản được, có thể đeo khăn bịt mắt hoặc vải mềm lên mắt. Đây không phải là điều của tất cả mọi người, nhưng một khi bạn đã quen với nó, nó có thể khá thư giãn.
- Có một thứ giúp bạn bình tĩnh trong căn phòng mà bạn đang ngủ.
- Vào tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Nghĩ về những gì bạn muốn mơ ước và chặn mọi tiếng ồn. Cuối cùng thì bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.
- Uống sữa ấm, hoặc ăn ngũ cốc với sữa ấm.
- Ngủ trong một môi trường giúp bạn thoải mái và bạn biết rằng mình có thể thư giãn.
- Tránh thiết bị điện, nó có ánh sáng xanh khiến não bộ nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày.
- Nếu bạn có một chiếc gối ấm, hãy lật nó lại và nó sẽ mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon hơn.
- Đừng bật TV, vì các bác sĩ đã xác nhận rằng màn hình nhấp nháy và / hoặc phát sáng sẽ kích thích mắt của bạn và khiến bạn khó thư giãn.
- Mặc một cái gì đó thoải mái và ôm mình trong chiếc chăn yêu thích của bạn. Bạn có thể thư giãn tốt hơn như thế này.
- Ngủ với tất. Có bàn chân ấm đã được biết là giúp mọi người đi vào giấc ngủ.
- Cố gắng phù hợp với nhịp thở của bạn với đối tác của bạn.
- Thử thiền trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.
- Một số người đề nghị đếm, nhưng điều này thực sự không hoạt động. Trong thời gian ngủ, chúng ta nhớ lại nhiều việc phải làm và phải làm, chúng ta phải vượt qua điều này và không nghĩ gì cả, đầu óc phải hoàn toàn thoải mái.
- Hãy mơ về một kỳ nghỉ thư giãn, nghĩ xem bạn sẽ làm gì ở đó. Điều này thường khiến tâm trí của bạn rời khỏi mọi thứ và đưa bạn đến một nơi mà bạn muốn trở thành.
- Đeo mặt nạ ngủ khi đi ngủ để tắt ánh sáng.
