Vitamin B thực chất là một nhóm gồm 8 loại vitamin khác nhau, tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Một số vitamin B giúp phân hủy thức ăn để tạo năng lượng, trong khi những loại khác giúp tránh đau đầu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh và nhiều thứ khác. Cách tốt nhất để hấp thụ đủ vitamin B là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B và sử dụng các chất bổ sung để tăng lượng.
Các bước
Phương pháp 1/2: Nhận thêm vitamin B từ chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn nhiều thịt hơn để tăng mức vitamin B
Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gà và hải sản đều chứa nhiều vitamin B. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng vitamin B nạp vào cơ thể, thì việc tăng lượng thịt ăn vào là một cách dễ dàng để thực hiện.
- Thịt đỏ cung cấp nhiều B2, B3, B5, B6, B7 và B12, trong khi thịt lợn giàu B1, B2, B3, B5 và B6. Thịt gà và gà tây ít mạnh hơn nhưng chứa một lượng lớn B3, B5 và B6.
- Cá như cá hồi cung cấp hàm lượng cao 6 trong số 8 loại vitamin B: B2, B3, B5, B6, B7 và B12. Cá hồi có nhiều B1, B2, B5 và B12 hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Cá thu (B2, B3 và B12) và cá ngừ (B3, B6, B12) là hai loại cá nữa bạn có thể luân phiên vào chế độ ăn uống của mình.
Bước 2. Ăn nhẹ thêm các loại hạt để tăng lượng tiêu thụ của bạn
Các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạt điều, hạnh nhân, và đặc biệt là hạt hướng dương chứa đầy vitamin B. Ăn các loại hạt như một món ăn nhẹ lành mạnh, thêm chúng vào các món ăn của bạn hoặc rắc chúng lên trên món salad của bạn để tăng mức độ vitamin B trong chế độ ăn uống của bạn.
- Một phần tư cốc (33 g) hạt hướng dương sẽ cung cấp cho bạn 43% lượng B1 hàng ngày, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3 và hạt hướng dương là một nguồn tốt của B7.
- Hạt Macadamia, đậu phộng và hạt điều chứa nhiều loại vitamin B.
Bước 3. Trộn thêm rau xanh vào món salad, trứng tráng hoặc các món ăn khác của bạn
Rau bina rất giàu B2, B6, B7 và B9. Các loại rau lá xanh khác, chẳng hạn như củ cải Thụy Sĩ và cải xoăn có lượng vitamin B nhỏ hơn, nhưng vẫn đáng kể. Thêm nhiều lá xanh tươi vào các món ăn của bạn để tăng cường lượng vitamin B.
Bước 4. Thêm nhiều nấm vào chế độ ăn uống của bạn
Nấm trồng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin B, vì vậy, bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản để đảm bảo bạn cung cấp đủ chúng. Tìm cách thêm nhiều nấm vào các món ăn và món salad của bạn để tăng lượng tiêu thụ của bạn.
Nấm trồng là nguồn cung cấp vitamin B2, niacin và axit folic dồi dào
Bước 5. Đảm bảo rằng bánh mì của bạn là lúa mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên cám là một cách tuyệt vời để có thêm B1, B7 và B9. Bánh mì trắng có rất ít vitamin B, mặc dù bánh mì Pháp rất giàu B9. Tập trung ăn bánh mì nguyên hạt để có một lựa chọn bổ dưỡng và giàu vitamin B hơn.
Bước 6. Cố gắng ăn nhiều trứng hơn
Trứng siêu rẻ, bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin B. Thêm nhiều trứng vào bữa ăn của bạn hoặc ăn chúng như một phần của bữa sáng cân bằng. Trứng luộc là một món ăn nhẹ tuyệt vời, dễ di chuyển, cũng như một loại salad ngon tuyệt, và bạn có thể luộc trước vài quả rồi cất trong tủ lạnh khi cần.
Trứng rất giàu B2, B5, B7 và B12
Bước 7. Tìm thực phẩm được bổ sung vitamin B nếu bạn ăn chay trường
Chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật không bao gồm các sản phẩm động vật sẽ có ít vitamin B, đặc biệt là B-12. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, hãy tìm kiếm các sản phẩm được tăng cường vitamin B để có thể đảm bảo rằng bạn nhận đủ từ thực phẩm của mình.
Thực phẩm tăng cường vitamin B bao gồm đậu phụ tráng men tăng cường, sữa đậu nành tăng cường và ngũ cốc tăng cường
Bước 8. Uống rượu điều độ
Uống quá nhiều rượu sẽ cản trở khả năng hấp thụ vitamin B của cơ thể, vì vậy nếu bạn định uống rượu, hãy luôn uống có chừng mực. Không uống nhiều hơn 3 ly trong khoảng thời gian 24 giờ.
Phương pháp 2/2: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung vitamin B
Có quá nhiều vitamin nhất định có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu bạn mắc một số bệnh hoặc nếu bạn đang mang thai. Ngoài ra, vitamin B có thể gây hại nếu bạn dùng quá nhiều hoặc nếu chúng tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng. Trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn sử dụng.
Không bao giờ cho trẻ em uống thuốc bổ sung mà không nói chuyện trước với bác sĩ
Bước 2. Dùng chất bổ sung B-complex để tăng tổng lượng vitamin B của bạn
Bạn có thể mua một loại thực phẩm bổ sung B-complex sẽ cung cấp đủ lượng vitamin B hàng ngày. Nếu chúng an toàn để bạn dùng, thì việc bổ sung đầy đủ B-complex là một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đã nhận được tất cả các loại vitamin trong một lần bổ sung.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo nó an toàn.
- Nhiều loại vitamin tổng hợp cũng chứa vitamin B, vì vậy hãy kiểm tra nhãn.
Bước 3. Sử dụng chất bổ sung để tăng cường các vitamin B cụ thể
Nếu bạn chỉ cần tăng lượng 1 loại vitamin B cụ thể, hãy tìm thực phẩm bổ sung chỉ cung cấp loại vitamin đó, chẳng hạn như B-12 hoặc B-6. Bằng cách đó, bạn có thể tăng lượng một loại vitamin cụ thể mà không cần dùng quá nhiều loại khác.
