Luyện tập cách quãng (đôi khi được gọi là luyện tập cường độ cao cách quãng, hoặc HIIT) bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn (hoặc khoảng thời gian) của bài tập cường độ cao (như chạy nước rút) với bài tập cường độ thấp (như đi bộ). Bằng cách tăng nhịp tim và số lượng calo bị đốt cháy trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó giảm cường độ tập luyện tim mạch trở lại mức điều hòa bình thường, bạn sẽ cải thiện đáng kể mức hiệu suất aerobic tổng thể của mình. Bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch nào cũng có thể được áp dụng trong các bài tập ngắt quãng, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết giới hạn của mình và đặt lịch tập luyện hợp lý. Học cách kết hợp luyện tập ngắt quãng vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng trì trệ, giảm cân, xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
Các bước
Phần 1/3: Đánh giá khả năng đào tạo trong khoảng thời gian của bạn
Bước 1. Tìm hiểu rủi ro
Bất kỳ thói quen tập luyện nào cũng có những rủi ro nhất định, nhưng việc luyện tập cách quãng đặc biệt rủi ro do tính chất tập luyện của bạn rất căng thẳng. Ngoài nguy cơ bị tim, bạn cũng có thể gặp chấn thương do lạm dụng cơ, gân hoặc xương nếu bạn rặn quá nhanh.
- Chìa khóa để thực hiện các bài tập ngắt quãng mà không gây thương tích cho bản thân là bắt đầu từ từ và thử thách bản thân theo mức độ thoải mái của bạn khi bạn tiếp tục.
- Nếu trước đó bạn đã từng bị chấn thương và bạn không được phục hồi chức năng đúng cách, thì việc tập luyện cách quãng thực sự có thể dẫn đến chấn thương nặng hơn.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Thông thường, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng cường bất kỳ thói quen tập luyện nào. Trong trường hợp tập luyện cách quãng, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập nếu bạn bị bệnh tim, các vấn đề về khớp / cơ hoặc đang mang thai.
- Những người hút thuốc hoặc có tiền sử gia đình mắc các bệnh về tim đều có nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Việc đào tạo cách quãng có thể làm tăng nguy cơ đó ở một số cá nhân.
- Những người có tiền sử tăng huyết áp, tiểu đường / tiền tiểu đường, mức cholesterol bất thường và / hoặc tiền sử béo phì cũng có nguy cơ cao mắc bệnh mạch vành và không nên thực hiện các bài tập ngắt quãng mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
- Bạn cũng có thể muốn gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia vận động trước khi bắt đầu luyện tập ngắt quãng. Họ sẽ có thể giúp bạn xác định bất kỳ rủi ro nào bạn gặp phải.
Bước 3. Quyết định xem nó có phù hợp với bạn không
Điều quan trọng cần nhớ là luyện tập ngắt quãng không dành cho tất cả mọi người. Liệu nó có phù hợp với bạn hay không sẽ phụ thuộc vào tiền sử bệnh tật, xã hội và gia đình của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang đấu tranh để duy trì thói quen tập luyện của mình hiệu quả hoặc bạn đã đạt đến mức ổn định, điều đó có thể có lợi cho bạn. Một số lý do phổ biến nhất để bắt đầu luyện tập cách quãng bao gồm:
- Cải thiện thời gian phục hồi sau một buổi tập luyện mệt mỏi, đòi hỏi nhiều sức lực
- Vượt qua ngưỡng giảm cân (trong đó bạn giảm rất nhiều cân, sau đó không thể giảm cân với cùng mức độ ăn kiêng và tập thể dục)
- Loại bỏ thói quen tập thể dục nhàm chán lâu đời
Phần 2/3: Bắt đầu đào tạo giữa các khoảng thời gian
Bước 1. Nhận ra giới hạn của bạn
Luyện tập cách quãng với cường độ từ trung bình đến cao thường được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, mỗi người có giới hạn riêng, cơ thể riêng và lịch sử tập luyện riêng. Mục tiêu của luyện tập ngắt quãng là cố gắng hết sức trong thời gian ngắn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn giữ nguyên lý do để tránh chấn thương.
Bất kỳ ai đang sống một lối sống ít vận động trong thời gian dài hoặc đã không hoạt động thể chất trong một thời gian dài nên dần dần thích nghi với lối sống năng động hơn trước khi cố gắng thực hiện các bài tập ngắt quãng
Bước 2. Tìm hiểu Tỷ lệ gắng sức (RPE)
Đây là thang đo bạn có thể sử dụng để đo cường độ tập luyện của mình, không cần thiết bị. Sử dụng những điều sau đây để giúp xác định xem bạn có đang đạt đến cường độ chính xác trong khoảng thời gian của mình hay không.
- 0 = Không gắng sức - nằm xuống hoặc ngồi yên
- 1–2 = Cường độ rất nhẹ - đi bộ chậm
- 3–4 = Cường độ nhẹ đến trung bình - đi bộ nhanh
- 4–5 = Cường độ trung bình đến hơi nặng - chạy bộ
- 6–8 = Cường độ rất nặng - chạy hoặc chạy nước rút
- 9–10 = Cường độ rất, rất nặng - thứ mà bạn không thể duy trì quá vài giây.
Bước 3. Cân nhắc mua máy đo nhịp tim
Mặc dù không nhất thiết phải mua máy đo nhịp tim để thực hiện HIIT, nhưng điều đó thật thú vị và bạn có thể nhận được kết quả chính xác hơn về nỗ lực của mình bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim. Bạn sẽ tăng và giảm cường độ theo nhịp tim, tùy thuộc vào khoảng thời gian bạn đang ở. Vì lý do này, bạn có thể muốn mua một máy theo dõi nhịp tim nếu bạn có ý định thực hiện các bài tập ngắt quãng. Nếu không, bạn có thể sử dụng RPE.
- Nhịp tim tối đa của bạn là giới hạn trên của những gì tim và phổi (hệ thống tim của bạn) có thể xử lý một cách an toàn trong khi tập thể dục.
- Bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Vì vậy, ví dụ: nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 200 nhịp mỗi phút (bpm). Đây là một ước tính và sẽ thay đổi đôi chút ở mỗi người, nhưng là một ước tính tốt cho hầu hết mọi người.
- Trong một thời gian luyện tập cường độ cao, bạn nên đạt được khoảng từ 80 đến 95% nhịp tim tối đa của mình.
- Theo dõi nhịp tim của bạn chặt chẽ. Đừng cố gắng đánh trúng 100%, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc biến chứng tim.
- Nhiều máy hỗ trợ tim mạch được tích hợp sẵn máy theo dõi nhịp tim.
Bước 4. Chọn một thói quen tập luyện
Bất kỳ loại hình tập luyện aerobic nào cũng sẽ hoạt động trong việc thiết kế một chế độ luyện tập ngắt quãng. Nhiều người gắn bó với các bài tập aerobic điển hình hơn như đi bộ, chạy, đi xe đạp, leo cầu thang và bơi lội; tuy nhiên, bất kỳ hình thức tập luyện nào làm tăng nhịp tim của bạn và sau đó là giai đoạn phục hồi (trong đó nhịp tim của bạn giảm xuống trước khoảng thời gian cường độ cao tiếp theo) đều có thể được sử dụng trong luyện tập cách quãng. Điều này bao gồm tập luyện mạch với tạ hoặc các bài tập sức bền như gập bụng.
Bước 5. Thiết kế một buổi tập cách quãng
Các yếu tố lớn nhất trong việc thiết kế một chương trình tập luyện ngắt quãng cho chính bạn là thời lượng, cường độ và tần suất của các khoảng thời gian tập luyện của bạn, cũng như thời gian của các khoảng thời gian phục hồi của bạn.
- Các buổi đào tạo ngắt quãng được cá nhân hóa cao. Chỉ bạn mới có thể biết liệu bạn có đang cố gắng đủ sức (mà không cần cố gắng quá sức) hay không. Đây là một lý do khác khiến máy theo dõi tim có giá trị.
- Một buổi tập cách quãng lý tưởng sẽ khiến bạn cảm thấy rằng bạn đang tập luyện từ "khó" đến "rất khó", tùy thuộc vào khả năng và định nghĩa chủ quan của bạn về độ khó.
- Hãy thử sử dụng bài kiểm tra nói chuyện như một hướng dẫn để quyết định xem bài tập của bạn là đủ cường độ cao hay quá căng thẳng. Bài kiểm tra nói bao gồm việc cố gắng thực hiện một cuộc trò chuyện trong khi tập luyện, điều này có thể thực hiện được nhưng khó.
Bước 6. Khởi động trước khi tập luyện
Vì luyện tập ngắt quãng rất vất vả cho tim và cơ của bạn, nên tốt nhất bạn nên dành cho mình một buổi khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu. Khởi động kỹ ở cường độ phục hồi tích cực (mức độ tập luyện thông thường của bạn) có thể kéo dài khoảng 8 đến 10 phút, nhưng điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn không cảm thấy ấm lên đầy đủ sau 10 phút, hãy thêm năm đến bảy phút khởi động trước khi bạn bắt đầu các khoảng thời gian cường độ cao thực sự.
Bước 7. Bắt đầu luyện tập cách quãng
Khi đã khởi động, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu quá trình luyện tập ngắt quãng. Một buổi đào tạo ngắt quãng tốt cho người mới bắt đầu có thể kéo dài khoảng 20 đến 30 phút và trông giống như sau:
- Ấm lên
- Chạy bộ với tốc độ thoải mái hoặc cường độ vừa phải trong hai phút. Đây là khoảng 5/10 trên RPE.
- Tăng tốc độ của bạn lên chạy nước rút trong một phút. Bạn sẽ ở khoảng 7 hoặc 8 trên RPE.
- Giảm tốc độ của bạn trở lại tốc độ cường độ trung bình trong hai phút.
- Tiếp tục xen kẽ giữa chạy bộ hai phút và chạy nước rút một phút trong 7 chu kỳ.
- Làm nguội trong 5 đến 15 phút và kéo giãn.
Bước 8. Điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn với các bài tập ngắt quãng
Chạy là ví dụ đơn giản nhất về chế độ luyện tập ngắt quãng, nhưng bạn có thể sử dụng chế độ luyện tập ngắt quãng với bất kỳ bài tập aerobic nào. Vấn đề chỉ là xác định cách thức và thời điểm tăng cường nỗ lực và tốc độ để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn.
- Nếu bạn là một vận động viên bơi lội và bạn đang thực hiện tám vòng, hãy bơi hết sức ở các vòng một, ba, bốn, sáu và tám. Sử dụng các vòng hai, năm và bảy làm vòng phục hồi.
- Nếu bạn là người đi xe đạp (đứng yên hoặc ngoài trời), hãy xác định xem bạn có thể đạt tốc độ 90 đến 110 vòng / phút với mức độ vừa phải. Sau đó đạp mạnh và nhanh nhất có thể trong 10 giây ở số đó, tiếp theo là 20 giây đạp phục hồi. Tuy nhiên, việc tập luyện giữa các quãng không phải là tuyệt vời trên một chiếc xe đạp bên ngoài, trừ khi bạn sử dụng những ngọn đồi như những khoảng thời gian. Xe đạp cố định là lựa chọn tốt hơn cho những khoảng thời gian trừ khi bạn có quãng đường dài không có xe cộ lưu thông.
- Đối với đạp xe, một ví dụ về luyện tập cách quãng là lặp lại vòng quay 10 giây / 20 giây trong 10 đến 15 phút để hoàn thành một hiệp.
Bước 9. Kết thúc bằng việc hạ nhiệt
Hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động. Để cơ thể giảm từ 90% nhịp tim tối đa xuống trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi có thể gây căng thẳng hoặc thậm chí làm tổn thương tim và gây ra hiệu ứng valsalva trong đó máu có thể đọng lại ở một số nơi trong cơ thể. Đi khỏi chế độ khoảng thời gian mẫu được liệt kê trước đó, hạ nhiệt tốt có thể là chạy bộ trong năm phút với tốc độ chậm và thoải mái, sau đó là năm phút hoặc lâu hơn đi bộ với tốc độ bình thường (2 đến 3 dặm / giờ hoặc 3 đến 4 km / giờ, trung bình).
Phần 3/3: Tăng cường độ tập luyện của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu
Nếu bạn đang kết hợp luyện tập ngắt quãng vào quá trình tập luyện của mình, thì việc ghi nhớ mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được có thể hữu ích (và hiệu quả hơn). Ví dụ, mục tiêu của bạn có thể là chạy một khoảng cách nhất định mà không dừng lại, hoặc chạy ở một tốc độ nhất định. Nếu bạn là vận động viên chạy marathon, luyện tập ngắt quãng có thể giúp bạn đạt được một mục tiêu cụ thể như hoàn thành trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
- Mục tiêu của bạn phải cụ thể và phải đề cập đến hiệu suất aerobic của bạn (tốc độ, khoảng cách hoặc cả hai).
- Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là thực tế. Nếu bạn đã sống một lối sống ít vận động và đột nhiên bắt đầu tập luyện cách quãng, bạn sẽ không thể chạy nửa marathon trong một đêm.
- Đặt ra những mục tiêu không thực tế có thể khiến bạn nản lòng và có thể gây ra thương tích. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn đặt mục tiêu phù hợp với mình.
Bước 2. Xây dựng lịch trình tập luyện
Trong khi bạn mới bắt đầu, hãy cố gắng giới hạn việc luyện tập ngắt quãng trong một lịch trình có thể quản lý được. Chỉ bắt đầu với một hoặc hai buổi mỗi tuần với ít nhất ba ngày nghỉ ngơi / phục hồi giữa các bài tập của bạn.
Sau khi bạn đã hoàn thành sáu tuần tập luyện từ một đến hai ngày mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu tăng dần số ngày thực hiện các bài tập ngắt quãng
Bước 3. Quyết định tần suất tăng cường độ
Nếu bạn đã thiết kế một chương trình luyện tập ngắt quãng phù hợp cho mình, bạn sẽ bắt đầu thấy được kết quả điều hòa và hiệu suất chỉ sau vài tuần. Nhịp tim của bạn sẽ duy trì ở mức thấp hơn trong cả thời gian làm việc và thời gian hồi phục tích cực, tại thời điểm đó, bạn có thể tăng cường độ tập luyện theo mức tăng an toàn, có thể đo lường được.
- Khi nhịp tim của bạn luôn thấp hơn trong thời gian phục hồi và cường độ cao, bạn có thể tăng tỷ lệ tập luyện cường độ cao lên 30 đến 60 giây và giảm tỷ lệ phục hồi cho phù hợp.
- Ví dụ: nếu trước đây bạn đang sử dụng tỷ lệ 3: 1 (ba phút chạy cường độ thấp hơn đến một phút chạy cường độ cao), bạn có thể thay đổi tỷ lệ này thành 2,5 phút chạy cường độ thấp hơn thành 1,5 phút chạy cường độ cao- cường độ chạy.
- Không thúc ép bản thân tăng cường độ các quãng quá mạnh hoặc quá nhanh, vì điều này có thể gây ra chấn thương.
Bước 4. Nhớ hâm nóng và hạ nhiệt
Khi bạn tiếp tục luyện tập cách quãng và bắt đầu tăng cường độ và / hoặc thời lượng, điều quan trọng cần nhớ là tiếp tục khởi động và hạ nhiệt trước và sau mỗi buổi tập. Hãy nhớ rằng việc khởi động kỹ nên kéo dài ít nhất 10 phút. Quá trình hạ nhiệt của bạn sẽ kéo dài từ 5 đến 15 phút. Việc hạ nhiệt của bạn cũng nên kết hợp nhiều động tác kéo giãn.
Lời khuyên
- Luôn căng ra trước và sau khi tập luyện.
- Đảm bảo bạn kết hợp các phân đoạn khởi động và hạ nhiệt trong quá trình tập luyện của mình.
- Bắt đầu chậm. Việc đào tạo giữa các khoảng thời gian là rất khắt khe và bạn không muốn cháy hết mình.
Cảnh báo
- Tập luyện cách quãng gây ra nhiều căng thẳng cho tim, cơ và xương của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình thể dục nào khác.
- Việc tập luyện cách quãng có thể dẫn đến chấn thương hoặc làm cho các chấn thương trước đó trở nên trầm trọng hơn.
