Giảm mỡ lưng dưới là thay đổi chế độ ăn uống của bạn đồng thời tăng cường cơ thể. Mặc dù bạn không thể giảm cân chỉ ở một bộ phận cụ thể trên cơ thể, nhưng giảm cân tổng thể sẽ giúp giảm mỡ lưng dưới của bạn. Cố gắng ăn nhiều rau xanh và protein nạc, và giữ khẩu phần ăn của bạn nhỏ. Tạo thói quen tập thể dục bao gồm rèn luyện tim mạch và sức mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Bằng cách tuân thủ kế hoạch tập luyện và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bạn có nhiều khả năng thấy cải thiện hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn chế độ ăn uống phù hợp
Bước 1. Tập trung vào protein nạc để giúp bạn giảm mỡ ở lưng
Chúng bao gồm các loại thịt như cá và gà, cũng như thịt lợn nạc và thịt lợn. Đối với các lựa chọn không thịt, hãy ăn trứng, đậu, đậu lăng và đậu phụ.
- Tôm và cá hồi là những loại protein cá phổ biến.
- Quả hạch và hạt là những protein hoàn hảo để ăn vặt.
- Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn nên ăn 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 0,8 gam protein cho mỗi kg.
Bước 2. Chọn trái cây và rau quả để cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết
Rau lá xanh rất hữu ích khi giảm cân - màu xanh lá cây càng đậm càng tốt. Trong khi hầu như tất cả các bữa ăn của bạn đều nên có rau, hãy bổ sung một số loại trái cây lành mạnh như việt quất, dâu tây hoặc chuối.
- Chọn các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina và cải xoăn, hoặc các loại rau khác như bông cải xanh, măng tây, cà rốt hoặc khoai lang.
- Ăn 4 phần trái cây mỗi ngày và 5 phần rau.
Bước 3. Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước mỗi ngày
Uống đủ nước cũng quan trọng như ăn các loại thực phẩm lành mạnh. Cố gắng uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy và tiếp tục cung cấp đủ nước cho cả ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện.
Đổ đầy nước vào chai nước và mang theo trong ngày để nhắc nhở bản thân luôn đủ nước
Bước 4. Cân đối các bữa ăn của bạn sao cho hợp lý và lành mạnh
Điều này sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào để không ăn quá nhiều. Khi bạn chuẩn bị một bữa ăn, hãy cố gắng để một nửa đĩa của bạn có đầy rau. Bạn có thể lấp đầy một phần tư đĩa với ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt, và phần tư cuối cùng với protein của bạn.
Ví dụ, bạn có thể có một bữa ăn bao gồm một nửa rau bina, 1/4 mì ống nguyên cám và 1/4 thịt gà
Bước 5. Tránh đồ ăn vặt và đồ ngọt
Đường và thực phẩm béo không lành mạnh sẽ làm tăng lượng mỡ ở lưng dưới của bạn chứ không phải làm giảm nó. Cố gắng cắt bỏ các loại thực phẩm như khoai tây chiên, đồ chiên, đồ uống có đường và các món tráng miệng ngọt như bánh ngọt và bánh quy.
Tránh các loại thực phẩm có nhiều xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và thay vào đó hãy chọn các thành phần tự nhiên hơn
Phương pháp 2/3: Lập kế hoạch cho một thói quen tập thể dục
Bước 1. Nhắm mục tiêu mặt sau và cốt lõi của bạn khi bạn đang chọn bài tập
Vì đây là nơi tập trung lượng mỡ ở lưng dưới của bạn, các bài tập bạn thực hiện nên tập trung vào khu vực này. Bất cứ khi nào bạn thực hiện một bài tập, hãy xem liệu bạn có thể cảm nhận được vùng cơ thể mà nó đang nhắm đến hay không, đảm bảo rằng phần lưng dưới hoặc phần lõi của bạn được thực hiện.
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 3-4 lần một tuần
Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng nếu bạn quá bận rộn, hãy lên kế hoạch tập luyện toàn diện ít nhất 3 lần một tuần. Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ lưng dưới, bạn sẽ cần dành ra ít nhất 30 phút hoặc lâu hơn trong ngày để thực hiện các bài tập tim mạch và sức mạnh.
Tham gia phòng tập thể dục để bạn tiếp cận với nhiều thiết bị hơn hoặc tuyển một người bạn cùng tập luyện để giúp bạn có động lực tập luyện mỗi ngày
Bước 3. Tập cardio để bắt đầu đốt cháy calo
Cardio là một cách tuyệt vời để khiến cơ thể vận động và tim đập mạnh để bạn có thể bắt đầu nhắm mục tiêu đến lượng mỡ lưng dưới đó. Hãy tập khoảng 20-30 phút cho tim mạch để cảm nhận hết tác dụng của nó, chọn thực hiện các hoạt động như chạy, chạy elip hoặc leo cầu thang.
- Các lựa chọn tốt cho tim mạch khác bao gồm bơi lội, đạp xe và nhảy dây.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập ít nhất 15 phút cho tim mạch.
- Hãy thử HIIT, bài tập cường độ cao cách quãng, để đốt cháy calo nhanh hơn và giảm mỡ.
Bước 4. Thêm các bài tập sức mạnh có mục tiêu vào thói quen của bạn
Mặc dù cardio rất tốt để đốt cháy calo và giúp bạn vận động, nhưng bạn cũng cần tăng cường cơ bắp của mình bằng cách thực hiện các bài tập dành riêng cho từng khu vực. Ván và chống đẩy là những bài tập phổ biến để giảm mỡ lưng dưới, nhưng có rất nhiều lựa chọn khác nhau sẽ nhắm vào khu vực cụ thể mà bạn muốn tập trung.
- Bạn có thể tạo thói quen thực hiện 5 bài tập sức mạnh khác nhau và 3 lần cho mỗi bài.
- Tìm kiếm trực tuyến để tìm nhiều bài tập sức mạnh, thu hẹp tìm kiếm của bạn bằng cách nhập “bài tập giảm mỡ lưng dưới” vào thanh tìm kiếm.
Bước 5. Hãy tuân thủ thói quen của bạn và kiên nhẫn để xem kết quả
Nếu bạn chỉ tập thể dục và ăn những thực phẩm lành mạnh một cách không thường xuyên, thì việc loại bỏ mỡ lưng dưới sẽ khó hơn rất nhiều. Tạo một lịch biểu và bám sát nó nhiều nhất có thể để bạn có thể nhận thấy những thay đổi.
Ví dụ: lịch trình của bạn có thể là Thứ Hai-Thứ Năm là khi bạn tập thể dục 40 phút trước khi đi làm hoặc đi học
Phương pháp 3/3: Thực hành bài tập
Bước 1. Tập plank để củng cố cốt lõi và trở lại của bạn.
Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn sao cho chúng nằm ngay dưới cằm của bạn. Đặt bàn chân của bạn sao cho các ngón chân chạm đất và dẹt lưng để tạo thành một đường thẳng khi bạn giữ người lên. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây trước khi thả lỏng.
Thay vào đó, bạn cũng có thể đặt cẳng tay trên mặt đất, giữ người lên theo cách này
Bước 2. Tập chống đẩy để có lưng khỏe hơn
Đặt lòng bàn tay úp xuống đất ngay dưới cằm. Duỗi chân ra sao cho chúng thẳng trong khi bạn dùng cánh tay và ngón chân nâng người lên. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng, sau đó từ từ hạ người xuống gần sàn hơn cho đến khi cơ thể bạn song song với mặt đất. Tiếp tục đẩy người lên rồi từ từ hạ xuống để lặp lại động tác chống đẩy.
- Khi bạn mới bắt đầu, hãy thử thực hiện 10 lần chống đẩy mỗi ngày và từ từ tăng thêm khi bạn có thể thực hiện tất cả chúng ở trạng thái tốt.
- Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện 25-50 lần chống đẩy mỗi ngày.
Bước 3. Tập thể dục lưng dưới của bạn bằng cách gập bụng
Nằm ngửa, gập đầu gối. Hạ cả hai đầu gối cong của bạn sang một bên và đặt hai tay sau đầu. Giữ đầu gối của bạn ở một bên của cơ thể, bắt đầu thực hiện động tác gập bụng nhỏ bằng cách nâng phần trên của bạn lên trên và sang một bên trước khi hạ người xuống trở lại.
- Hãy thử thực hiện 3 hiệp 10 lần gập bụng.
- Đừng quên đổi bên, xoay chân sang bên kia trước khi lặp lại số lần gập bụng tương tự.
Bước 4. Làm việc lưng dưới của bạn bằng cách thực hiện tư thế siêu nhân
Nằm sấp và duỗi thẳng tay chân. Nâng tất cả tay và chân của bạn lên khỏi sàn sao cho bụng là vật duy nhất chạm đất. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây mỗi lần, tập trung vào cơ thể của bạn và giữ cho tay chân của bạn thẳng.
Thử nhấc một cánh tay lên khỏi mặt đất cùng với chân đối diện với cánh tay trước khi chuyển sang cánh tay và chân còn lại
Bước 5. Thực hiện một cây cầu với cơ thể của bạn để tăng cường sức mạnh cho nửa dưới của bạn
Nằm ngửa và đặt bàn chân phẳng trên sàn với đầu gối co lại. Chống hai tay lên hông và từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất. Khi bạn đang nâng, hãy cố gắng làm cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế cây cầu này trong khoảng 30 giây trước khi hạ thấp mông xuống và nghỉ ngơi
Lời khuyên
- Căng thẳng cũng có thể góp phần làm giảm mỡ lưng, vì vậy hãy cố gắng loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống để bạn cảm thấy vui vẻ và khỏe mạnh hơn.
- Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để duy trì năng lượng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục chuyên sâu.
