Nếu bạn đang cố gắng hiểu rõ hơn các triệu chứng lo lắng của mình, theo dõi nó có thể là một bước đầu tiên tuyệt vời. Nó cho phép bạn nhận thấy bất kỳ mẫu nào và thực hiện các thay đổi có ý nghĩa mà bạn cũng có thể theo dõi. Trước tiên, hãy chọn một phương pháp theo dõi phù hợp với bạn và chọn một hệ thống dễ sử dụng. Bắt đầu theo dõi các triệu chứng lo lắng của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy theo dõi các biến số khác như giấc ngủ, thức ăn và các sự kiện bên ngoài. Cuối cùng, hãy kiên trì với nó và nhất quán để có kết quả tốt nhất.
Các bước
Phần 1/3: Tạo một hệ thống hoạt động
Bước 1. Tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn theo dõi sự lo lắng của mình
Sự lo lắng của bạn có đang can thiệp vào một lĩnh vực cụ thể nào đó trong cuộc sống của bạn không? Bạn đang lo lắng về sức khỏe của mình? Nếu bạn có thể xác định lý do tại sao bạn đang làm điều này, bạn có thể nhắm mục tiêu hiệu quả hơn. Điều này cũng sẽ giúp bạn hiểu những loại vấn đề bạn có thể muốn tập trung vào.
Bước 2. Tạo một phương pháp để theo dõi
Bạn muốn theo dõi tâm trạng của mình như thế nào là tùy thuộc vào bạn. Nhiều người cảm thấy dễ dàng nhất khi viết ra thông tin của họ để dễ dàng tham khảo. Bạn có thể sử dụng nhật ký, ứng dụng điện thoại, sổ ghi chép xoắn ốc, lịch hoặc viết trên máy tính hoặc điện thoại của mình. Nếu bạn không muốn viết, hãy sử dụng thiết bị ghi âm giọng nói.
- Nếu một phương pháp không hoạt động, hãy thử một phương pháp khác. Bạn muốn chọn một cái gì đó mà bạn có thể gắn bó và làm hàng ngày.
- Có rất nhiều ứng dụng điện thoại tập trung vào việc theo dõi sự lo lắng và căng thẳng. Bạn thậm chí có thể thiết lập thông báo để bạn không quên viết.
- Điều này có thể dễ dàng vì nó đã được thiết lập để theo dõi thông tin quan trọng và bạn có thể chuyển đổi những gì bạn muốn ghi lại.
Bước 3. Theo dõi thường xuyên
Bạn có thể muốn theo dõi hàng ngày hoặc hàng giờ, tùy thuộc vào nhu cầu của mình. Dù bạn làm gì, hãy kiên định. Nếu bạn theo dõi hàng ngày, hãy dành thời gian vào cuối ngày để kiểm tra. Nếu bạn theo dõi suốt cả ngày, hãy ghi lại thời gian xuất hiện các triệu chứng hoặc thay đổi tâm trạng của bạn.
Nếu bạn theo dõi trong ngày, hãy ghi lại thời gian của mỗi lần nhập. Ví dụ, bạn có thể viết: “7:30 sáng, thức dậy với cảm giác lo lắng. 9:45 sáng, thư thái hơn sau khi ăn."
Bước 4. Sử dụng hệ thống đánh giá hàng ngày
Nếu bạn không muốn ghi nhật ký về những suy nghĩ và cảm xúc của mình, hãy tạo một bảng tính và liệt kê các triệu chứng khác nhau mà bạn gặp phải (“đau đầu”, “sợ hãi vô cớ”, “khó tập trung,” v.v.). Hãy mở rộng hết mức có thể và đừng ngại thêm vào danh sách. Bạn có thể sử dụng dấu kiểm, nhưng có thể hữu ích hơn nếu xếp hạng từ 1-10 cường độ của trải nghiệm.
Đây là một phương pháp tốt để cảm nhận tổng thể mỗi ngày. Sẽ không có lợi nếu tâm trạng, căng thẳng và lo lắng của bạn thay đổi suốt mỗi ngày
Bước 5. Lập hồ sơ chi tiết hàng ngày
Nếu bạn muốn đi vào chi tiết, hãy tạo một hệ thống để bạn có thể thực hiện các mục nhật ký nhỏ. Có một vài cột và điền chúng cùng với thời gian mỗi ngày. Ví dụ: một cột có thể là “Sự kiện căng thẳng”, cột tiếp theo là “Các triệu chứng lo âu”, sau đó là “Phản ứng (suy nghĩ, cảm xúc, hành vi)” và cuối cùng là “Phản ứng đối phó”. Trong mỗi cột, hãy nêu chi tiết ngắn gọn về tình huống hoặc cách bạn đã trả lời, cùng với thời gian.
- Hệ thống này có thể giúp bạn nhận thấy những thay đổi nhỏ trong ngày của bạn và có thể xảy ra trong suốt cả tuần. Nếu bạn thường xuyên thay đổi tâm trạng hoặc lo lắng suốt cả ngày và muốn xác định rõ hơn nguồn gốc của chúng thì đây là một phương pháp tốt.
- Một mục nhật ký mẫu có thể là, “3 giờ chiều. Vội vã đưa ra thời hạn. Cảm giác tức ngực, sợ không xong. Đã đối phó bằng cách ăn kẹo.”
Bước 6. Ghi nhật ký suy nghĩ
Suy nghĩ, cảm xúc và hành vi đều đi đôi với nhau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý những suy nghĩ lo lắng của mình, thì một cuốn nhật ký suy nghĩ có thể giúp ích cho bạn. Trong nhật ký suy nghĩ của bạn, hãy tạo một số tiêu đề như “Tình huống”, “Suy nghĩ / Tự trò chuyện”, “Mức độ lo lắng” và “Ghi chú”. Đây có thể là một cách tuyệt vời để biết suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến sự lo lắng của bạn như thế nào.
- Bắt đầu chú ý đến suy nghĩ của bạn. Nếu bạn nhận thấy mình cảm thấy lo lắng, hãy ghi nhớ lại một suy nghĩ, sau đó viết ra giấy. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy đau đầu từ đâu ra, hãy theo dõi nó trở lại một sự kiện căng thẳng hoặc triệu chứng lo lắng và nghĩ về những gì đang trải qua trong đầu bạn vào thời điểm đó.
- Bạn có thể lập một biểu đồ hoặc mẫu để ghi lại những suy nghĩ hàng ngày của mình. Biểu đồ của bạn có thể bao gồm các khoảng trống cho thời gian, tình huống, suy nghĩ và cảm xúc.
Phần 2/3: Ghi lại các triệu chứng của bạn
Bước 1. Viết ra các triệu chứng lo lắng
Bạn có thể chọn các triệu chứng cần chú ý hoặc theo dõi với nhà trị liệu hoặc bác sĩ của bạn. Bạn có thể muốn viết ra các triệu chứng của mình cho mỗi mục nhập (chẳng hạn như “lo lắng”, “căng thẳng” hoặc “lo lắng”) hoặc đánh dấu chúng khỏi danh sách, tùy thuộc vào thiết lập của bạn. Viết ra bất kỳ suy nghĩ hoặc hành vi nào đi kèm với những cảm xúc này.
Bạn cũng có thể muốn bao gồm một phần về cách bạn đối phó với các triệu chứng. Ví dụ: “Tôi cảm thấy lo lắng sau khi nói chuyện với đồng nghiệp, vì vậy tôi đã đi dạo” hoặc “Cuộc họp khiến tôi căng thẳng nên tôi đã ăn một chiếc bánh rán.”
Bước 2. Ghi lại các triệu chứng hoảng sợ của bạn
Chú ý khi bạn cảm thấy hoảng sợ hoặc lên cơn hoảng sợ. Bạn có thể viết ra các triệu chứng hoặc trải nghiệm của mình hoặc biểu thị một cơn hoảng loạn trong ngày bằng một ngôi sao hoặc biểu tượng khác. Nếu bạn đang theo dõi cụ thể các triệu chứng hoảng sợ nhưng cũng đang theo dõi các triệu chứng lo lắng khác, hãy mã màu các triệu chứng hoảng sợ của bạn hoặc tìm một cách khác để biểu thị chúng.
Ví dụ, bạn có thể viết, “Hôm nay thức dậy và cảm thấy hoảng sợ trước giờ làm việc. Lúc 9:30 sáng, tôi bị một cơn hoảng loạn. Triệu chứng: thở nông, cảm thấy nóng, khó thở”
Bước 3. Viết ra tâm trạng của bạn
Lên ý tưởng chung cho tâm trạng của bạn trong suốt cả ngày và viết nó ra giấy. Điều này có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng chung về mối tương quan giữa lo lắng với tâm trạng của bạn. Bạn có thể viết ra tâm trạng của mình (“Ví dụ:“Cao”hoặc“Thấp”hoặc“Ổn định”thành“Không ổn định”) hoặc vẽ một khuôn mặt biểu thị tâm trạng của bạn.
- Nếu bạn trải qua nhiều tâm trạng trong suốt cả ngày, hãy ghi lại điều đó.
- Nếu bạn cần trợ giúp theo dõi hoặc hiểu tâm trạng của mình, hãy thử tạo biểu đồ tâm trạng.
Bước 4. Ghi lại các triệu chứng thể chất của bạn
Lo lắng thường đi kèm với các triệu chứng thể chất như cảm thấy căng thẳng, phù nề hoặc bồn chồn, đau đầu hoặc đau nhức cơ thể, cảm thấy buồn nôn hoặc có vấn đề về dạ dày. Ngay cả khi bạn không có các triệu chứng lo lắng rõ ràng, hãy theo dõi các triệu chứng thể chất của bạn suốt cả ngày và chúng khiến bạn cảm thấy như thế nào, vì chúng có thể góp phần vào tâm trạng của bạn.
Ví dụ, bạn có thể viết, “Đau đầu. Tệ hơn sau cuộc điện thoại khó khăn”
Bước 5. Theo dõi các sự kiện trong cuộc sống của bạn
Nếu bạn đang di chuyển, làm thêm giờ, cảm thấy ốm hoặc có việc gì khác, hãy viết ra giấy. Những yếu tố bên ngoài này có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn, vì vậy điều quan trọng là đừng bỏ qua chúng. Bạn thậm chí có thể muốn viết nhật ký về cách các sự kiện khiến bạn cảm thấy hoặc ảnh hưởng đến trải nghiệm lo lắng tổng thể của bạn.
Phụ nữ có thể muốn lưu ý xem họ đang ở đâu trong chu kỳ kinh nguyệt và nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng liên quan đến điều đó
Phần 3/3: Sử dụng dữ liệu quan trọng khác
Bước 1. Viết ra các kiểu ngủ của bạn
Viết ra một số thông tin về giấc ngủ của bạn mỗi ngày. Ví dụ, lưu ý xem bạn đã ngủ qua đêm hay thức dậy, khó ngủ, thức dậy cảm thấy sảng khoái hay mệt mỏi. Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và mức độ căng thẳng của bạn, vì vậy nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng của bạn. Viết lại giấc ngủ đầu tiên của bạn vào buổi sáng.
Ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn biết nơi cần thay đổi thói quen ngủ và theo dõi những thay đổi này cải thiện cảm giác của bạn như thế nào. Nếu bạn khó ngủ, hãy học cách ngủ ngon hơn
Bước 2. Ghi lại các loại thuốc của bạn
Đặc biệt nếu bạn dễ dàng quên mất mình đã dùng thuốc hay chưa, việc theo dõi chúng có thể hữu ích. Nếu không dùng thuốc thường xuyên, bạn có thể nhận thấy cảm giác của mình khi dùng thuốc so với khi không dùng. Điều này có thể giúp bạn sử dụng thuốc thường xuyên hơn hoặc để ý xem thuốc ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
- Đọc các tác dụng phụ của tất cả các loại thuốc của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng một số có thể gây ra hoặc làm tăng sự lo lắng của bạn. Nếu bạn tin rằng thuốc của bạn đang ảnh hưởng đến sự lo lắng của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Nếu bạn dùng thuốc nhiều lần trong ngày, hãy ghi lại mỗi lần bạn dùng thuốc.
- Nếu bạn thay đổi thuốc hoặc liều lượng, hãy ghi lại những điều này.
Bước 3. Theo dõi cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến bạn
Thực phẩm bạn ăn và thời gian bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Ví dụ, nếu bạn đi quá lâu giữa các bữa ăn, bạn có thể cảm thấy tức giận hoặc nóng tính. Viết ra những gì bạn đã ăn, khi bạn ăn và cảm giác của bạn trước và sau khi ăn.
- Bạn có thể nhận thấy một số nhạy cảm với thực phẩm hoặc thực phẩm khiến bạn cảm thấy khác biệt sau khi ăn.
- Thực phẩm có nhiều đường hoặc caffeine đôi khi có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu.
Bước 4. Theo dõi theo thời gian
Hãy nhất quán trong việc theo dõi của bạn và cố gắng theo dõi mỗi ngày. Việc quên hoặc bỏ qua một hoặc hai ngày là điều bình thường, nhưng hãy cố gắng hết sức để bù đắp. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bỏ qua thông tin trong ngày thay vì đoán.
Bằng cách này, bạn sẽ có dữ liệu để xem qua và nhận thấy các mẫu và thay đổi
Bước 5. Phân tích dữ liệu của bạn
Khi bạn đã thu thập được một vài ngày hoặc vài tuần dữ liệu, hãy bắt đầu xem xét bất kỳ mẫu nào bạn nhận thấy. Có thời điểm nào trong ngày mà bạn nhận thấy những thay đổi không? Bạn có phản ứng nhiều hơn với những suy nghĩ hoặc cảm giác (như lo lắng hoặc nghi ngờ bản thân) hoặc cảm giác thể chất (như đau đầu) không? Có phải căng thẳng và lo lắng tự sinh ra hay bạn cảm thấy căng thẳng hơn trước những người hoặc tình huống khác?
