Các chất dinh dưỡng đa lượng là nguồn năng lượng trong thực phẩm bạn ăn, được tạo thành chủ yếu từ protein, chất béo và carbohydrate. Rượu cũng thuộc loại này, nhưng bạn thường tránh điều đó khi dùng keto. Khi đếm các chất dinh dưỡng đa lượng, điều quan trọng là phải biết bạn cần bao nhiêu trong chế độ ăn uống của mình. Ước tính số tiền bạn nhận được hàng ngày cho mỗi loại và theo dõi chúng bằng ứng dụng thực phẩm hoặc nhật ký.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Bước 1. Sử dụng máy tính keto để tìm ra nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn
Đây là phương pháp dễ dàng nhất để tìm ra sự phân hủy dinh dưỡng đa lượng của bạn. Bạn sẽ nhập các thông tin như chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của mình. Sau đó, máy tính sẽ cho bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu trong số từng chất dinh dưỡng đa lượng. Hãy thử máy tính này, chẳng hạn:
Ví dụ: nếu bạn là một phụ nữ cao 5 '5 "(168 cm) và 150 pound (68 kg) với hoạt động vừa phải, bạn có thể ăn 1907 calo, 25 gam carbohydrate, 78 gam protein và 166 gam chất béo. để duy trì cân nặng của bạn. Không cần bổ sung lượng dinh dưỡng đa lượng
Bước 2. Bắt đầu với một máy tính calo để tự xác định nhu cầu của bạn
Điều này phức tạp hơn một chút, nhưng nó cho phép bạn kiểm soát nhiều hơn tỷ lệ phần trăm của mình. Máy tính calo sẽ cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của bạn. Sau đó, bạn có thể xác định nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của mình dựa trên tỷ lệ phần trăm của lượng đó.
Hãy thử máy đếm calo của Mayo Clinic tại đây:
Bước 3. Hạn chế lượng carbohydrate của bạn ở mức 5% trong chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng này là yếu tố quan trọng nhất để duy trì trạng thái ketosis. Một gam carbohydrate chứa 4 calo, vì vậy hãy tính số calo carbohydrate bạn nên ăn bằng cách nhân tổng lượng calo của bạn với 0,05 và chia cho 4.
Ví dụ, nếu bạn đang ăn 1800 calo, hãy nhân nó với 0,05 để có 90 calo. Chia cho 4 tương đương 22,5 gam carbohydrate mỗi ngày
Bước 4. Mục tiêu 70-75% lượng calo của bạn từ chất béo
Chất béo có nhiều calo hơn mỗi gam so với carbohydrate với 9 calo mỗi gam. Nhân tổng lượng calo của bạn với 0,75 để có 75% lượng calo của bạn, sau đó chia cho 9 để cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu gam.
Ví dụ, trong chế độ ăn uống 1800 calo, nhân số đó với 0,75 để được 1, 350 calo, sau đó chia cho 9 để có 150 gam chất béo
Bước 5. Trừ tổng lượng calo chất béo và carbohydrate để lấy protein của bạn
Tổng lượng calo của bạn được tạo thành từ chất béo, carbohydrate và protein trong chế độ ăn kiêng keto. Do đó, hãy loại bỏ con số bạn tìm thấy cho chất béo và carbohydrate từ tổng lượng calo của bạn để biết tổng lượng protein của bạn.
Ví dụ: trừ 90 và 1, 350 cho 1800 để có 360 calo từ protein. Một gam protein là 4 calo, vì vậy hãy chia cho 4 để được gam, tương đương với 90 gam protein
Phương pháp 2/3: Xác định các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tính toán khẩu phần protein của bạn
Protein của bạn có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm sữa, các loại hạt, hạt và thịt. Thông thường, một khẩu phần tiêu chuẩn của hầu hết các loại thịt là khoảng 3 ounce (85 g) hoặc kích thước của một bộ bài. Tuy nhiên, không phải tất cả những điều đó đều là trọng lượng protein; một số nó là nước. Ví dụ, một khẩu phần thịt gà có 26 gram protein. Tra cứu bất kỳ phần nào bạn không biết và bắt đầu bằng cách cân chúng để bạn có ý tưởng chính xác về những gì bạn cần ăn.
Một quả trứng lớn có 6 gam protein, trong khi một khẩu phần thịt lợn có 23 gam. Các loại hạt cũng có protein: ví dụ như 2 thìa bơ đậu phộng có 7 gam protein. Tương tự, 1 cốc (240 mL) sữa có 8 gam protein, nhưng nó cũng có 12 gam carbohydrate. Luôn nhớ kiểm tra lượng carbohydrate của những gì bạn đang ăn
Bước 2. Đo lường các loại trái cây và rau của bạn để đảm bảo bạn đang giảm lượng carbohydrate
Bạn có thể dễ dàng ăn nhiều rau xanh tùy thích, nhưng trên thực tế, thậm chí chúng có thể tạo ra quá nhiều carbohydrate khi bạn đang cố gắng đi vào cơ thể hoặc ở trong tình trạng ketosis. Trái cây thậm chí còn có hàm lượng carbohydrate cao hơn. Tra cứu các giá trị carbohydrate cho tất cả các món yêu thích của bạn để biết bạn nên ăn gì.
- Ví dụ, 1 quả bơ trung bình có 12 gam carbohydrate, trong khi 1 cốc (30 g) rau bina sống có 1 gam carbohydrate. Một cọng bông cải xanh vừa phải có 8 gam. Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm có nhiều hơn một chất dinh dưỡng đa lượng. Ví dụ, bơ cũng chứa nhiều chất béo, khiến chúng trở thành món ăn chủ yếu của chế độ ăn keto đối với nhiều người.
- Về mặt trái cây, một quả chuối có 24 gam carbohydrate thuần, trong khi một quả táo trung bình có 21 gam.
Bước 3. Chú ý đến lượng carbohydrate thuần trong thực phẩm
Khi theo dõi lượng carbohydrate, hãy trừ lượng chất xơ trong thức ăn của bạn khỏi tổng lượng carbohydrate. Chất xơ không được tính vào tổng số của bạn, nhưng nó thường được liệt kê trong tổng số carbohydrate.
Ví dụ, giả sử một khẩu phần có 15 gam tổng số carbohydrate và 3 gam chất xơ. Để tính lượng cacbohydrat ròng, hãy trừ 3 cho 15 để có 12 gam carb thuần
Bước 4. Theo dõi lượng chất béo của bạn bằng cách tra cứu các loại thực phẩm béo
Nhắm đến các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch, bơ, bơ đậu phộng, sữa đậu nành, cá béo, dầu mè, dầu đậu phộng, đậu phụ, quả óc chó, hạt lanh và hạt hướng dương. Một khẩu phần chất béo thường là 5 gam chất béo hoặc 45 calo, mặc dù với chế độ ăn kiêng keto, bạn sẽ ăn một lượng lớn hơn so với chế độ ăn thông thường.
Một khẩu phần chất béo bao gồm 1 muỗng cà phê (5 g) sốt mayonnaise hoặc bơ, 1 muỗng canh (15 g) hầu hết các loại nước sốt salad và pho mát kem, 4 nửa quả hồ đào, 1 muỗng canh (7,5 g) hạt hướng dương, bí ngô hoặc mè, 6 quả hạnh hoặc hạt điều, 10 hạt đậu phộng hoặc 8-10 quả ô liu
Phương pháp 3/3: Theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Bước 1. Sử dụng một ứng dụng thực phẩm tập trung vào keto để dễ dàng theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Với các ứng dụng thực phẩm, bạn chỉ cần đưa vào thực phẩm bạn đang ăn và khẩu phần và nó sẽ tự động tính toán và theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng cho bạn. Nó đơn giản hóa quy trình vì bạn không phải tra cứu từng loại thực phẩm để viết nhật ký.
Ví dụ: hãy dùng thử Keto Diet Meal Plan (miễn phí trên Apple), My Macros + ($ 3 USD trên Android hoặc Apple), MyPlate (miễn phí trên Apple) hoặc GoMeals (miễn phí trên Apple hoặc Android)
Bước 2. Viết các loại thực phẩm của bạn vào nhật ký thực phẩm nếu bạn muốn bỏ qua công nghệ
Miễn là bạn theo dõi khẩu phần và số gam của từng loại chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm của mình, nhật ký giấy sẽ hoạt động tốt. Viết ra thời điểm bạn ăn thức ăn và các chất dinh dưỡng đa lượng bên cạnh nó.
Bạn có thể tra cứu các chất dinh dưỡng đa lượng trực tuyến cho từng loại thực phẩm
Bước 3. Kiểm tra các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn trong suốt cả ngày
Cho dù bạn đang sử dụng một ứng dụng hay tự mình viết ra các loại thực phẩm, hãy kiểm tra số lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn ít nhất hai lần một ngày. Nhắm mục tiêu vào giữa trưa, vì vậy bạn có thể điều chỉnh vào buổi tối và một lần nữa vào ban đêm để đảm bảo bạn đã đạt được mục tiêu của mình.
Tuy nhiên, hãy cố gắng đừng đi quá đà. Bạn không muốn dành toàn bộ thời gian để đếm các chất dinh dưỡng đa lượng
Bước 4. Thử keto lười biếng nếu theo dõi trở nên quá nhiều
Keto lười biếng chỉ liên quan đến việc theo dõi lượng carbohydrate của bạn. Nó sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis vì bạn đang đảm bảo rằng lượng carbohydrate của mình ở mức thấp. Miễn là bạn có mục tiêu kiểm soát các tỷ lệ phần trăm khác của mình chỉ bằng cách nhìn vào nó, bạn có thể tiếp cận chế độ ăn kiêng của mình theo cách này.
