Trong tất cả các chế độ ăn kiêng low-carb hiện có, chế độ ăn ketogenic, hay chế độ ăn "keto," là duy nhất vì lượng chất béo cao. Có vẻ mâu thuẫn khi nghĩ rằng bạn có thể giảm béo bằng chế độ ăn nhiều chất béo, nhưng keto có tỷ lệ thành công cao trong ngắn hạn (dưới một năm). Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng này, bạn có thể có câu hỏi về cách bạn tính chất béo trên keto và những loại chất béo bạn nên ăn. Ở đây, chúng tôi đã tổng hợp câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất của bạn về việc tiêu thụ chất béo trên keto để bạn có thể quyết định xem đây có phải là cách để bạn bắt đầu hành trình giảm cân của mình hay không.
Các bước
Câu hỏi 1/11: Tôi có thể có bao nhiêu chất béo trong chế độ ăn kiêng keto?
Bước 1. Nói chung, ít nhất 70% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo
Lượng chất béo cụ thể mà bạn cần cho chế độ ăn kiêng keto phụ thuộc vào tổng số calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không tính toán cụ thể lượng calo, bạn vẫn có thể tuân theo chế độ ăn kiêng keto bằng cách giữ tất cả các bữa ăn của bạn theo tỷ lệ đã định là khoảng 70-80% chất béo, 5-10% carbs và 10-20% protein..
Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn cần ăn khoảng 165 gam chất béo. Để tham khảo, 6 quả trứng lớn có khoảng 30 gam chất béo
Câu hỏi 2/11: Những loại chất béo nào là tốt nhất để ăn?
Bước 1. Hầu hết các chế độ ăn keto khuyến khích một lượng lớn chất béo bão hòa
Các nguồn cung cấp chất béo này để ăn bao gồm trứng, dầu dừa, cá béo, dầu ô liu, bơ từ bò ăn cỏ và các miếng thịt đỏ nhiều mỡ (chẳng hạn như thịt nướng porterhouse và t-bone). Mặc dù bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm có chất béo không bão hòa, chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ và đậu phụ, nhưng chúng không thực sự là trọng tâm của hầu hết các kế hoạch ăn kiêng keto.
Đây là cách chính mà keto khác với các chế độ ăn kiêng khác và từ các lời khuyên về sức khỏe nói chung, trong đó cảnh báo bạn hạn chế chất béo bão hòa. Nếu bạn duy trì chế độ ăn keto trong hơn một vài tháng, bạn có thể kết thúc với mức cholesterol LDL cao, có liên quan đến bệnh tim
Câu 3/11: Có cần đếm số gam chất béo trên xeto không?
Bước 1. Chú ý nhiều hơn đến carbs và protein
Carbs và protein bạn ăn bị hạn chế nghiêm trọng trong chế độ ăn keto, nhưng chất béo thì không. Chất béo chỉ đơn giản là tạo nên phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn, miễn là bạn theo dõi lượng carbs và protein, chất béo của bạn sẽ rơi vào đúng vị trí.
Trong một chế độ ăn kiêng keto điển hình, 5-10% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs và 10-20% đến từ protein. Phần còn lại đến từ chất béo. Đặt lượng carbs và protein bạn cần ăn và không ăn nhiều hơn mức đó. Nếu bạn ăn nhiều chất béo hơn, đó chỉ đơn giản là giảm tỷ lệ carbs và protein trong chế độ ăn uống của bạn
Câu hỏi 4/11: Tôi có đếm tổng chất béo hay chất béo bão hòa không?
Bước 1. Tất cả chất béo được tính cho các mục đích của macro chất béo của bạn
Chế độ ăn kiêng keto tập trung vào 3 macro: chất béo, carbs và protein. Nếu bạn đang cố gắng theo dõi lượng chất béo bạn ăn trong một ngày, hãy bao gồm tất cả chất béo bạn ăn vào. Tuy nhiên, bạn vẫn muốn chia nhỏ nó thành các loại chất béo để đảm bảo phần lớn chất béo của bạn đến từ chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.
Nói chung, tiêu thụ chất béo tự nhiên, chẳng hạn như chất béo đến từ bơ của bò ăn cỏ, dầu ô liu và dầu dừa. Hạn chế "dầu vàng", chẳng hạn như dầu thực vật và hạt. Chúng có xu hướng được chế biến nhiều và cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, đây là loại bạn nên hạn chế trong chế độ ăn keto
Câu hỏi 5/11: Làm cách nào để xác định mục tiêu béo của tôi?
Bước 1. Tìm ra carbs và protein của bạn trước, sau đó điền vào phần còn lại bằng chất béo
Nói chung, lượng chất béo cụ thể bạn muốn tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng keto phụ thuộc vào số lượng calo bạn muốn tiêu thụ trong một ngày. Vì carb và protein bị giới hạn trong keto, nên bạn muốn tìm những con số đó trước tiên. Lượng calo còn lại trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ chất béo.
- Ví dụ, giả sử bạn đang lên kế hoạch ăn 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn 10% lượng calo đó đến từ carbs và 20% đến từ protein, bạn sẽ cần ăn 200 calo carbs và 400 calo protein. Điều đó khiến bạn có 1, 400 calo chất béo.
- Để tìm ra khẩu phần thức ăn, hãy nhớ 4-4-9: 4 calo trong một gam carbohydrate, 4 calo trong một gam protein và 9 calo trong một gam chất béo. Vì vậy, 1, 400 calo kết thúc là khoảng 156 gam chất béo.
- Mặc dù điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn phải liên tục đếm calo trên keto, nhưng bạn sẽ cần một ý tưởng về số lượng calo bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày. Sử dụng con số đó để tính tổng thể bạn cần ăn bao nhiêu chất béo, sau đó đi từ đó.
Câu hỏi 6/11: Tôi có cần đạt được mục tiêu béo mỗi ngày không?
Bước 1. Tập trung nhiều hơn vào việc đáp ứng các mục tiêu về carb và protein của bạn
Miễn là các macro carb và protein của bạn vẫn tốt, nếu bạn không đạt được mục tiêu về chất béo thì vẫn ổn. Tuy nhiên, việc không đạt được mục tiêu về chất béo sẽ làm giảm tổng số calo bạn đang tiêu thụ, điều này có thể làm tăng tỷ lệ carb và protein của bạn.
- Trong chế độ ăn kiêng keto, chức năng của chất béo là giúp bạn cảm thấy no. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn cần ăn nhiều chất béo hơn. Nếu bạn đang hạn chế ăn chất béo, có thể bạn sẽ không giảm được nhiều cân như bạn có thể.
- Khi mới bắt đầu sử dụng keto, có thể bạn sẽ thấy rằng mình cần ăn nhiều chất béo hơn để cảm thấy no. Điều này là do cơ thể bạn vẫn đang điều chỉnh chế độ ăn uống. Khi bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng trong một tuần hoặc lâu hơn, bạn có thể bắt đầu cảm thấy no với ít chất béo hơn - điều đó có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh các macro của mình cho phù hợp.
Câu hỏi 7/11: Điều gì xảy ra nếu tôi không ăn đủ chất béo với keto?
Bước 1. Nếu bạn không ăn đủ chất béo, bạn có thể không bị ketosis
Nói chung, lượng chất béo bạn ăn trong chế độ ăn kiêng keto không phải là vấn đề lớn, miễn là bạn không thay thế chất béo đó bằng carbs hoặc protein. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein và không đủ chất béo, và cơ thể bạn sẽ không chuyển sang trạng thái ketosis - điều này phủ nhận quan điểm của chế độ ăn kiêng.
Ngay cả khi bạn đang trong tình trạng ketosis, nếu bạn ăn ít chất béo hơn, bạn có thể nhận thấy rằng bạn giảm cân ít hơn. Nhưng miễn là bạn luôn kiểm soát lượng carb và protein, bạn sẽ ổn
Câu hỏi 8/11: Bom béo là gì?
Bước 1. Bom chất béo là món ăn nhẹ giúp bạn no mà không cần bổ sung carbs và protein
Nếu bạn đang ăn kiêng keto, quá nhiều carbs và protein là những điều tối kỵ. Mặt khác, bom béo gần như 100% chất béo. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói, hãy thả một quả bom chất béo!
- Bạn có thể mua bom chất béo thương mại trực tuyến hoặc trong phần ăn kiêng của hầu hết các cửa hàng tạp hóa - hoặc bạn có thể tự chế biến. Tìm kiếm trực tuyến các công thức chế biến bom chất béo và thử nghiệm với các thành phần cho đến khi bạn tìm thấy sự kết hợp bạn thích nhất.
- Hầu hết các loại bom béo đều được làm từ nền kem, chẳng hạn như phô mai kem hoặc bơ đậu phộng, với các nguyên liệu thân thiện với keto khác, chẳng hạn như khoai tây chiên sô cô la đen hoặc thịt xông khói, được thêm vào. Bạn chỉ cần cuộn chúng thành những viên và để đông lạnh trong vài giờ -không cần nướng!
Câu hỏi 9/11: Có thể ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn keto không?
Bước 1. Không hẳn, nhưng bạn muốn đảm bảo rằng mình đang tiêu thụ đúng loại chất béo
Chất béo đã có một bài rap tệ, và điều đó khiến rất nhiều người ăn kiêng phải cảnh giác về việc ăn quá nhiều. Nhưng có sự khác biệt giữa chất béo trong cơ thể (mà bạn muốn giảm) và chất béo trong chế độ ăn uống (những thứ bạn ăn). Miễn là phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống mà bạn đang tiêu thụ là chất béo tự nhiên, bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì.
- Chất béo từ các loại dầu đã qua chế biến kỹ, cũng như chất béo chuyển hóa, có thể gây ra những hậu quả tiêu cực khác cho sức khỏe, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh những chất này. Nhưng hãy nhớ rằng điều đó sẽ đúng cho dù bạn có sử dụng keto hay không.
- Chỉ ăn nhiều chất béo khi bạn cần để cảm thấy no. Nếu bạn vô tâm ăn nhiều chất béo hơn mức cần thiết để thỏa mãn cơn đói, bạn sẽ giảm cân hoặc thậm chí ngừng giảm cân. Cơ thể của bạn sẽ không đốt cháy chất béo dự trữ khi nó có thể đốt cháy chất béo mà bạn đưa vào.
Câu hỏi 10/11: Macro quan trọng nhất cần theo dõi là gì?
Bước 1. Nếu bạn chỉ theo dõi một macro, hãy biến nó thành carbs
Keto là một chế độ ăn kiêng low-carb, vì vậy lượng carb macro của bạn là một giới hạn tuyệt đối. Có thể bạn có thể tiêu thụ ít carbs hơn và ổn, nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều carbs hơn giới hạn của mình, cơ thể bạn sẽ không chuyển sang trạng thái ketosis.
- Tổng lượng carbs của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào kế hoạch cụ thể mà bạn đang theo và số lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, nhưng tất cả các chế độ ăn kiêng keto đều hạn chế carbs ở mức 50g hoặc ít hơn mỗi ngày. Để xem xét điều này, một chiếc bánh mì tròn trơn vừa phải có nhiều carbs hơn thế.
- Protein có tầm quan trọng thứ hai so với carbs. Nếu bạn không tiêu thụ đủ protein, cơ thể sẽ bắt đầu đốt chất xơ trong cơ để lấy năng lượng thay vì chất béo mà bạn muốn đốt cháy. Mặt khác, nếu bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể bạn sẽ không chuyển sang trạng thái ketosis, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó.
Câu hỏi 11/11: Tại sao có quá nhiều lời khuyên trái ngược nhau về keto?
Bước 1. Lời khuyên về keto có thể mâu thuẫn vì không có chế độ ăn keto tiêu chuẩn duy nhất
Trong khi tất cả các chế độ ăn kiêng keto đều giảm đáng kể lượng carbs và protein, chúng cũng khác nhau về cách bạn đo lường và theo dõi những gì bạn đang ăn. Một số người ủng hộ một số loại thực phẩm trong khi những người khác bảo bạn tránh chúng. Tất cả những mâu thuẫn có thể dẫn đến nhầm lẫn - cùng với tính chất hạn chế nghiêm trọng của chế độ ăn uống là điều khiến bạn rất khó tuân thủ trong thời gian dài.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với keto, hãy chọn một kế hoạch mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với bạn và bao gồm nhiều loại thực phẩm bạn thích. Nếu bạn đang ăn những thứ bạn thích, bạn sẽ ít nghĩ về những thứ bạn đang thiếu
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại thức ăn khác nhau theo chế độ keto và không chỉ tập trung vào thức ăn giàu chất béo. Thịt, cá, rau, trái cây, quả hạch và hạt đều quan trọng để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto để họ có thể theo dõi sức khỏe của bạn. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn cũng có thể đề xuất các kế hoạch bữa ăn có tính đến tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
- Chế độ ăn ketogenic không có nghĩa là phải tuân theo lâu dài (hơn một năm). Có thể có các biến chứng về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ sỏi thận, loãng xương và bệnh gút.
