Các phương tiện thông tin đại chúng có thể khiến bạn tin rằng rất dễ phát hiện ra sự tức giận. Một anh chàng tấn công vợ mình và xông ra ngoài. Một thiếu niên đẩy một thiếu niên khác đã gọi tên họ. Trên thực tế, bạn có thể nuôi dưỡng cảm xúc tức giận mà không bộc phát rõ ràng như vậy. Mặc dù đó là điều hoàn toàn tự nhiên, nhưng sự tức giận có thể là một cảm xúc lén lút khiến bạn bị giam cầm, nếu bạn để mặc nó. Học cách phát hiện khi bạn đang tức giận bằng cách kiểm tra các dấu hiệu về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Sau đó, hãy tìm những cách lành mạnh để kiểm soát cơn giận của bạn khi nó xảy ra.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm kiếm dấu hiệu vật lý
Bước 1. Nhận thấy các dấu hiệu của phản ứng "chiến đấu hoặc bay"
Có nhiều cảm giác thể chất khác nhau xảy ra trong cơ thể khi bạn cảm thấy tức giận. Bạn có thể cảm thấy tim đập thình thịch, căng cơ, run tay hoặc thở nhanh.
Bởi vì tức giận và căng thẳng thường kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể, cơ thể của bạn có thể cảm thấy tương tự như cảm giác của bạn nếu bạn đang tự bảo vệ mình trước nguy hiểm
Bước 2. Chú ý đến bất kỳ cảm giác đau nào mà bạn cảm thấy
Giận dữ là một cảm xúc hữu ích cho bạn biết điều gì đang làm phiền bạn và cảnh báo bạn giành lại quyền kiểm soát. Tuy nhiên, nếu nó tồn tại đủ lâu, cơ thể bạn cũng có thể cảnh báo bằng cách tạo ra các cơn đau nhức.
- Ví dụ, bạn có thể bị đau đầu hoặc đau bụng khi cảm thấy tức giận.
- Căng cơ và tăng nhịp tim cũng có thể là dấu hiệu của sự tức giận.
Bước 3. Chú ý những hành vi hung hăng
Ngay cả khi không có sự cho phép của bạn (hoặc nhận thức), cơ thể bạn có thể tham gia vào nhiều hành vi khác nhau khi bạn cảm thấy tức giận. Chúng có thể bao gồm các chuyển động tương đối trung lập như đi nhanh hoặc nắm chặt tay của bạn cho các hành vi thù địch hơn như đấm vào tường hoặc ném thứ gì đó.
Bước 4. Quan sát những thay đổi trên khuôn mặt của bạn
Khi cơn tức giận ập đến, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ tăng lên. Do đó, lượng máu được bơm đi khắp cơ thể nhiều hơn, đặc biệt là ở mặt. Bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về màu sắc hoặc nhiệt độ, trong đó mặt đỏ bừng và trở nên thực sự ấm.
Phương pháp 2/3: Nhận biết các dấu hiệu về tinh thần và cảm xúc
Bước 1. Lắng nghe những suy nghĩ buộc tội
Quá trình suy nghĩ của bạn khi tức giận thường mang tính chất thù địch do phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Bạn có thể có một mong muốn mạnh mẽ để đả kích bất cứ ai bạn tin rằng đã làm sai trái với bạn. Bạn có thể gặp khó khăn khi nghĩ về bất cứ điều gì khác. Chỉ trích và thiếu kiên nhẫn với người khác là những dấu hiệu chính của sự tức giận.
- Ví dụ, một người va chạm mạnh với bạn trên đường, khiến bạn làm đổ cà phê. Bạn có thể nghĩ, “Thật là một thằng ngu! Anh ấy thậm chí không có đủ lịch sự để nói "Xin lỗi!""
- Tự trách bản thân hoặc chỉ trích có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tức giận với chính mình. Nếu bạn thấy mình đang nghĩ những suy nghĩ như "bạn không đủ tốt" hoặc "tại sao bạn làm mọi thứ rối tung lên?", Bạn có thể cần phải đánh giá cách bạn nhìn nhận bản thân.
Bước 2. Ghi lại bất kỳ tiếng khóc, la hét hoặc chửi rủa nào
Mọi cảm xúc đều có xu hướng tăng cao khi bạn cảm thấy tức giận. Điều này có thể khiến bạn la hét, la hét hoặc chửi bới người vi phạm. Trong một số trường hợp, bạn thậm chí có thể khóc khi thực sự tức giận.
Bước 3. Đón nhận nỗi buồn hoặc sự chán nản
Sự tức giận thường được mô tả như một chiếc ô, bên dưới là nơi ẩn chứa nhiều cảm xúc khác. Buồn bã và chán nản là hai cảm xúc phổ biến có thể đi kèm với sự tức giận. Nỗi buồn có thể được nhận ra bằng những nút thắt trong lồng ngực, những suy nghĩ u uất và những giọt nước mắt. Trầm cảm có thể khó phát hiện hơn.
Trầm cảm được đặc trưng bởi sự tức giận hướng vào bên trong, vì vậy bạn có thể phát hiện ra các hành vi trầm cảm theo cách bạn tự hủy hoại bản thân, chẳng hạn như uống rượu, sử dụng ma túy hoặc đưa ra quyết định tồi tệ
Bước 4. Chấm những lời mỉa mai nặng nề
Nhiều người trút sự thất vọng của họ một cách tinh vi bằng những lời lăng mạ được che đậy dưới cái cớ hài hước, đùa cợt và mỉa mai. Nhìn bề ngoài, điều này có vẻ nhẹ nhàng nhưng thực ra bên dưới bạn có thể đang sôi sùng sục. Ví dụ, bạn có thể nói với vợ / chồng của mình, “Ồ, tuyệt vời! Cuối cùng bạn đã xuất hiện với bữa tối muộn một giờ. Tôi vừa định bắt đầu gặm ngón tay cái của mình."
Phương pháp 3/3: Quản lý sự tức giận của bạn
Bước 1. Tránh xa các yếu tố kích hoạt
Một trong những cách tốt nhất để quản lý cơn giận là ngăn chặn nó ngay từ đầu. Nếu bạn biết điều gì đó có xu hướng khiến bạn khó chịu, hãy tránh xa nó bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, nếu nhân viên bán hàng chậm chạp ở các cửa hàng khiến bạn tức giận, hãy tránh đi mua sắm khi bạn đang vội hoặc để người khác (như đối tác hoặc bạn bè) giải quyết với nhân viên bán hàng.
Hãy nghĩ về những điều khiến bạn tức giận - tác nhân gây ra bạn. Lập danh sách chúng và động não các cách giải quyết mà bạn có thể sử dụng để tránh hoặc giảm thiểu việc tiếp xúc với những tác nhân kích hoạt này
Bước 2. Viết nó ra
Nếu bạn rất muốn đả kích ai đó, hãy đặt bút lên giấy và trút bỏ những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Đây là một kịch bản tốt hơn nhiều so với việc tiếp cận ai đó khi bạn đang tức giận và cho họ một phần tâm trí của bạn. Thêm một bước mà bạn ghi nhật ký về tình huống và thậm chí lập chiến lược giải pháp.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách viết, "Carl đã khiến tôi tức giận khi anh ấy sử dụng tai nghe của tôi mà không hỏi." Sau đó, cố gắng tìm ra giải pháp cho tương lai. "Khi tức giận, tôi sẽ có một khoảng không gian để tĩnh tâm và nghe nhạc thư giãn. Tôi cũng sẽ rõ ràng hơn về việc mọi người không mượn đồ của tôi khi chưa được phép."
Bước 3. Học cách tự xoa dịu
Bắt đầu tự an ủi bản thân khi bạn đang khó chịu và bạn có thể thấy rằng cơn giận của bạn sẽ nhanh chóng biến mất hơn. Tập hợp một hộp công cụ tự làm dịu bao gồm các vật phẩm và hoạt động giúp bạn bình tĩnh lại.
Hãy thử quấn mình trong một chiếc chăn mềm và ấm, xem một bộ phim hài hước, thiền hoặc nghe nhạc thư giãn
Bước 4. Thực hiện một hoạt động thể chất
Giải tỏa cơn giận của bạn theo cách được xã hội chấp nhận bằng cách rèn luyện sức khỏe bằng một môn thể thao hoặc thói quen tập thể dục. Ném thứ gì đó, đấm vào tường (hoặc ai đó) và làm vỡ đồ vật có thể giải tỏa một số cơn tức giận, nhưng những hành vi này có hại cho bạn và những người khác.
- Đến phòng tập thể dục để chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời trên đường mòn. Đăng ký một lớp học đấm bốc hoặc kickboxing hoặc thử một hình thức yoga cường độ cao hơn như Bikram hoặc Power.
- Hãy nhớ rằng tập thể dục trong thời điểm nắng nóng có thể gây nguy hiểm cho tim. Chờ cho đến khi câu trả lời "chiến đấu hoặc chuyến bay" trôi qua và bạn hầu như đã bình tĩnh lại trước khi thực hiện một hoạt động thể chất. Tốt hơn nữa, hãy kết hợp tập thể dục hoặc thể thao vào thói quen bình thường của bạn để giữ cho tâm trạng của bạn luôn tươi tỉnh hàng ngày.
Bước 5. Giảm căng thẳng và áp lực trong các lĩnh vực khác của cuộc sống
Sự tức giận thường xuyên hoặc liên tục có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không hài lòng hoặc quá tải với một phần cuộc sống của mình. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng, làm việc quá sức hoặc bế tắc. Hãy dành một chút thời gian để giải nén hàng ngày. Đánh giá lại mục tiêu của bạn để xem liệu bạn có thể cải thiện tình huống mà bạn không hài lòng hay không.
- Viết nhật ký có thể giúp bạn tìm ra mong muốn và mục tiêu của mình. Bạn có thể bắt đầu bằng cách viết ra danh sách mọi thứ khiến bạn căng thẳng. Hãy thử xem liệu bạn có thể loại bỏ bất kỳ điều gì trong số chúng ra khỏi cuộc sống của mình hoặc tạo ra các giải pháp giúp chúng bớt căng thẳng hơn không.
- Đặt mục tiêu mới cho bản thân. Đảm bảo rằng chúng có thể hành động và hợp lý. Hãy cho mình một ngày để hoàn thành chúng trước. Ví dụ, nếu bạn đang bực bội vì làm việc quá sức, hãy bắt đầu tiết kiệm cho một kỳ nghỉ. Đặt một ngày cho kỳ nghỉ của bạn và đặt một ít tiền sang một bên mỗi ngày.
