Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, hoặc NEAT, là năng lượng bạn sử dụng cho các hoạt động hàng ngày của mình (ngoài ngủ, ăn hoặc tập thể dục như thể thao). Các yếu tố ảnh hưởng đến NEAT của bạn bao gồm những thứ như đi bộ đến nơi làm việc, đánh máy hoặc bồn chồn. Những loại hoạt động thể chất không tập thể dục này có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn một cách đáng kể. Mặc dù ngồi sẽ không làm tăng NEAT của bạn, nhưng thực hiện các hoạt động trong khi ngồi thì có thể. Tăng NEAT có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân. Nó cũng có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các bệnh tuần hoàn. Bạn có thể tăng NEAT của mình bằng cách thực hiện các loại hoạt động khác nhau khi đứng hoặc sử dụng thời gian bạn đang ngồi để tham gia một số loại chuyển động.
Các bước
Phương pháp 1/3: Di chuyển xung quanh khi đứng
Bước 1. Đi bộ trong khi bạn nói chuyện
Nhiều người có các cuộc họp hoặc nhận các cuộc gọi điện thoại trong ngày làm việc hoặc trường học. Hãy tận dụng những cơ hội này để vận động một chút. Điều này không chỉ có thể làm tăng NEAT của bạn mà còn có thể giúp bạn thư giãn và kích thích não bộ của bạn.
- Đi bộ hoặc đi bộ xung quanh bất cứ khi nào bạn nói chuyện điện thoại với ai đó. Ngoài ra, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác ngồi xổm hoặc di chuyển từ chân này sang chân kia trong khi bạn nói chuyện.
- Hãy rủ đồng nghiệp, giáo viên hoặc giáo sư đi dạo trong khi bạn có một cuộc họp đã lên lịch hoặc thậm chí là đột xuất. Điều này có thể giúp thư giãn những gì có thể là một tình huống căng thẳng hoặc giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.
Bước 2. Lên lịch nghỉ cho việc di chuyển
Những người ngồi quá lâu mà không vận động có thể dễ mắc một số bệnh bao gồm béo phì và bệnh tim. Ngay cả những người ngồi cả ngày và trực tiếp đến phòng tập thể dục cũng có nguy cơ mắc bệnh. Lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày để đi dạo, tập một vài động tác kéo giãn nhẹ hoặc thậm chí đi vệ sinh để tăng NEAT của bạn.
- Hãy sắp xếp thời gian cứ sau 30 - 60 phút để đứng dậy và lấy một cốc nước, duỗi người hoặc đi dạo quanh sân, văn phòng hoặc khuôn viên của bạn.
- Yêu cầu một người bạn hoặc đồng nghiệp tham gia cùng bạn vào kỳ nghỉ theo lịch trình của bạn. Điều này có thể giúp bạn bám sát lịch trình của mình và tăng NEAT của bạn.
- Một số trình theo dõi hoạt động sẽ phát ra tiếng bíp hoặc thông báo cho người dùng rằng họ đã ít vận động quá lâu.
Bước 3. Đi cầu thang bộ
Bước lên hoặc xuống có vô số lợi ích bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và béo phì cũng như cải thiện độ săn chắc của cơ bắp. Nó cũng có thể làm tăng NEAT của bạn. Tránh thang máy và thang cuốn bất cứ khi nào có thể để đi cầu thang bộ.
Đi cầu thang trung bình đốt cháy thêm 50 - 100 calo trong khi tăng NEAT của bạn. Nó cũng giải phóng endorphin, hoặc hormone cảm thấy tốt
Bước 4. Thêm các bước nếu bạn có thể
Ngoài việc đi cầu thang bộ, bạn có thể thêm các bước đi bộ trong ngày. Ngay cả những việc đơn giản như đậu xe ở đầu xa của một bãi đậu xe cũng có thể làm tăng NEAT của bạn, đặc biệt nếu bạn biến nó thành thói quen thường xuyên. Một số cách khác để thêm các bước vào ngày của bạn bao gồm:
- Đậu xe ở cuối bãi đậu xe
- Xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm một hoặc hai điểm dừng
- Lướt qua hoặc đứng bằng một chân khi xếp hàng chờ đợi
- Đi bộ đến bưu điện hoặc hộp thư của bạn
- Ghi tài liệu học tập hoặc công việc trên điện thoại thông minh của bạn và đi dạo trong khi bạn nghe nó
- Đi vài vòng trung tâm mua sắm hoặc cửa hàng trước khi bắt đầu mua sắm
Bước 5. Mang hàng tạp hóa của bạn
Nếu bạn có thể, hãy đi bộ đến cửa hàng tạp hóa gần nhà và mang về nhà những túi hàng tạp hóa. Thực hiện một vài chuyến đi nhỏ mỗi tuần có thể tăng NEAT của bạn và xây dựng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bạn không lãng phí thực phẩm đã hỏng trước khi bạn có thể sử dụng.
Biến việc dỡ hàng tạp hóa ra khỏi ô tô của bạn thành một hoạt động tăng NEAT. Mỗi lần bạn nhặt một chiếc túi, hãy uốn tóc vài cái ở phần bắp tay khi bạn bước đến nhà. Đặt một túi vào mỗi tay có thể mất nhiều thời gian hơn một chút để dỡ đồ, nhưng bạn thực sự có thể tăng NEAT của mình sau mỗi lần đi bộ đến và ra khỏi xe, đặc biệt nếu bạn thêm một vài lọn tóc ở bắp tay
Bước 6. Thực hiện các điệu nhảy và làm sạch
Vệ sinh là một trong những nhu cầu cần thiết trong cuộc sống. Nhưng đây cũng là một trong những cách dễ nhất để tăng NEAT của bạn. Bật nhạc để bắt đầu bước của bạn vào lần sau khi bạn vệ sinh. Bạn có thể thấy mình xoay người với máy hút bụi hoặc chổi của mình. Điều này làm tăng NEAT của bạn và giải phóng serotonin cảm thấy tốt.
Nghe nhạc và nhảy xung quanh khi rửa bát bằng tay. Điều này cũng làm tăng NEAT và giảm lượng khí thải carbon của bạn (bằng cách tránh sử dụng máy rửa bát)
Bước 7. Yêu thích công việc giặt giũ của bạn
Giống như dọn dẹp, giặt là là một nhu cầu thiết yếu khác của cuộc sống, và cung cấp một cơ hội khác để tăng NEAT của bạn. Ngay cả phần đơn giản nhất của giặt là - cất quần áo - cũng hỗ trợ điều này. Biến việc giặt giũ thành một quy trình tăng NEAT bằng cách:
- Bước từ bên này sang bên kia khi bạn tải máy giặt và máy sấy
- Gấp quần áo ngay khi lấy ra khỏi máy sấy
- Ủi quần áo của bạn
- Cất quần áo của bạn ngay sau khi nó được gấp và / hoặc ủi
Bước 8. Chăm sóc cây trồng của bạn
Chăm sóc cây trong nhà hoặc sân và vườn của bạn là phải làm để giữ cho chúng khỏe mạnh. Đây cũng có thể là một cách đặc biệt thú vị để tăng NEAT và tăng cơ nếu bạn không thể đi bộ. Hãy thử những cách sau để chăm sóc cây cối và sân vườn trong khi tăng NEAT của bạn:
- Tưới bằng vòi hoặc bình tưới
- Cắt tỉa bằng kéo làm vườn
- Tạo bồn hoa hoặc các tính năng của khu vườn như trưng bày đá
- Cào lá
- Xúc tuyết từ những cây mỏng manh
Phương pháp 2/3: Di chuyển khi đang ngồi
Bước 1. Tăng hệ số thần kinh của bạn
Nhiều người bồn chồn khi họ đang ngồi. Vẽ nguệch ngoạc trên một tờ giấy để di chuyển chân qua lại dưới bàn hoặc bàn làm việc là hai kiểu bồn chồn phổ biến cũng có thể làm tăng NEAT của bạn. Đảm bảo rằng việc bồn chồn của bạn phù hợp với tình huống và không làm bạn hoặc người khác phân tâm. Một số cách khác để tăng NEAT của bạn trong khi lo lắng bao gồm:
- Nắm đấm và thả lỏng
- Khai thác một ngón tay
- Đưa chân lên và xuống
- Đan
Bước 2. Nâng cao gót chân của bạn
Bạn cũng có thể sử dụng thời gian ngồi như một cách để xây dựng cơ bắp chân. Nâng cao gót chân - và thậm chí cả ngón chân - lên khỏi mặt đất khi bạn ngồi có thể mang lại cho bạn bắp chân tuyệt đẹp và tăng NEAT của bạn.
Đặt một cuốn sách lớn trên đầu gối của bạn trong khi nâng cao gót chân hoặc ngón chân để tăng thêm sức đề kháng. Điều này không chỉ có thể xây dựng cơ bắp mà còn làm tăng NEAT của bạn nhiều hơn nữa
Bước 3. Gõ ngón chân của bạn
Liên tục di chuyển các ngón chân khi bạn ngồi có thể làm tăng NEAT của bạn. Hãy nhớ rằng các cử động nhỏ như gõ ngón chân hoặc lắc lư bàn chân sẽ tăng dần theo thời gian, giúp tăng NEAT của bạn trong suốt quá trình.
Bước 4. Nâng cánh tay của bạn
Cũng giống như bạn có thể hoạt động chân để tăng NEAT trong khi ngồi, bạn cũng có thể sử dụng cánh tay của mình. Các động tác đơn giản như giơ tay cao hơn đầu có thể xây dựng cơ bắp và tăng NEAT của bạn. Một số chuyển động cánh tay khác mà bạn có thể muốn thử khi ngồi bao gồm:
- Dang rộng cánh tay của bạn
- Đan
- Chơi một loại nhạc cụ
- Vuốt ve hoặc chơi đùa với thú cưng
- Đưa một đứa trẻ vào lòng bạn
Bước 5. Ngồi trên một quả bóng ổn định
Nếu bạn thấy mình ngồi trên bàn làm việc nhiều trong ngày, hãy cân nhắc việc sắp xếp chỗ ngồi của bạn. Thay thế ghế của bạn bằng một quả bóng ổn định buộc cơ thể của bạn phải giữ thăng bằng, giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nó cũng mang lại cho bạn cơ hội nhẹ nhàng tung tăng và di chuyển suốt cả ngày. Cả hai hoạt động này đều có thể tăng NEAT và đốt cháy calo của bạn.
Sử dụng bóng ổn định ở nhà nếu bạn thích. Ngồi trên quả bóng khi bạn đang xem TV, ăn, chơi trò chơi điện tử, giặt là hoặc đọc sách có cùng lợi ích làm tăng NEAT
Phương pháp 3/3: Theo dõi NEAT của bạn
Bước 1. Xác định NEAT của bạn
Tăng NEAT của bạn có thể đốt cháy trung bình thêm 330 calo mỗi ngày. Một yếu tố có thể khác nhau giữa một người thừa cân hoặc béo phì và một người trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh là NEAT của họ. Một người thừa cân hoặc béo phì thường thực hiện các hoạt động NEAT ít hơn đáng kể. Tìm ra những hoạt động bạn làm trong ngày có thể giúp bạn làm được nhiều việc hơn để tăng NEAT.
- Hãy nghĩ về một ngày điển hình của chính bạn. Bắt đầu với buổi sáng và tiến bộ qua ngày. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi chẳng hạn như, “Tôi có mang đồ đi ăn tối không? Tôi đi bộ hay lái xe để nhặt nó? Có ai đó giao nó không?” hoặc, "Tôi có kết hợp các nhiệm vụ để tránh đi cầu thang bộ không?" Bạn cũng có thể tự hỏi mình đã ngồi vào bàn làm việc bao lâu mỗi ngày hoặc thậm chí ghi chú mỗi khi thức dậy.
- Ước tính NEAT của bạn bằng cách nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với mức độ hoạt động của bạn. Cách dễ nhất để tính BMR của bạn tại nhà là sử dụng máy tính trực tuyến, giúp bạn không phải đau đầu khi làm các phép toán phức tạp. Hãy thử cái này:
- Nhân kết quả BMR của bạn với các số sau, có thể cho bạn biết NEAT hiện tại của bạn (mặc dù hoạt động vừa phải đến cực kỳ tích cực có nghĩa là bạn cũng có khả năng tập một số bài tập truyền thống): 1,1 nếu bạn ít vận động, 1,15 nếu bạn hoạt động nhẹ, 1,2 nếu bạn hoạt động vừa phải, 1,25 nếu bạn hoạt động nhiều, 1,3 nếu bạn hoạt động cực kỳ tích cực.
Bước 2. Ghi các hoạt động vào vở
Khi bạn có ước tính NEAT của mình, bạn có thể bắt đầu thực hiện các thay đổi để làm tăng chúng. Giữ ghi chú về NEAT hiện tại của bạn và đánh giá lại nó hàng tháng hoặc lâu hơn. Viết nhật ký hàng ngày về các hoạt động bạn đã làm để có được bức tranh tổng thể về cách bạn đang tăng NEAT của mình và những tác động của nó. Hãy nhớ rằng ngay cả việc viết các ghi chú bằng tay cũng có thể làm tăng NEAT của bạn.
Bước 3. Sử dụng máy đếm bước đi để theo dõi hoạt động của bạn
Máy đếm bước chân là thiết bị nhỏ mà bạn có thể kẹp vào giày hoặc đeo trên cổ tay. Họ theo dõi bạn đi bao nhiêu bước mỗi ngày. Tự trang bị cho mình một chiếc máy đếm bước đi - đơn giản hoặc nhanh gọn - có thể đảm bảo rằng bạn đang tăng NEAT của mình trong suốt cả ngày.
- Mua một máy đếm bước đi phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Ngay cả một mẫu rẻ tiền được kẹp vào giày của bạn cũng có thể giúp bạn đánh giá NEAT của mình. Hãy xem xét một phiên bản nhạc jazz hơn, chẳng hạn như Fitbit hoặc Striiv Fusion, mà bạn đeo quanh cổ tay. Các thiết bị này thường theo dõi các bước của bạn, nhưng cũng có thể nhắc bạn đứng dậy và di chuyển nếu bạn di chuyển kém.
- Hãy thử và tăng số bước bạn đi mỗi ngày thêm 1 000. Đặt cho mình một mục tiêu hợp lý, làm việc ít nhất 10 000 bước mỗi ngày.
