Tự xoa dịu bản thân là một chiến lược để đối phó với căng thẳng mà con người học được khi còn bé. Tuy nhiên, khi lớn lên, chúng ta phải học những cách mới để xoa dịu bản thân khi đối mặt với những thử thách lớn hơn. Khi bạn đang cảm thấy bị choáng ngợp bởi một tình huống, lo lắng về tương lai hoặc bị vượt qua bởi một cảm xúc mãnh liệt khó xử lý, có nhiều cách để bình tĩnh và đặt bản thân vào một suy nghĩ an toàn và nhẹ nhàng hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Bình tĩnh bản thân trong khoảnh khắc
Bước 1. Tập trung vào việc hít thở sâu
Hít thở sâu và chậm để thư giãn cơ thể. Một cách để kiểm soát phản ứng căng thẳng của bạn là hít vào trong 4 giây, nín thở trong 4 giây và sau đó thở ra trong 4 giây. Thực hiện động tác này trong vài phút sẽ giúp thư giãn cơ bắp của bạn và kết thúc phản ứng căng thẳng quá mức.
Cố gắng ngồi hoặc nằm xuống khi bạn thở
Bước 2. Lặp lại thành tiếng một từ hoặc cụm từ êm dịu
Việc lặp đi lặp lại sẽ giúp xoa dịu tâm trí của bạn và nếu cụm từ này có tác dụng nâng cao tinh thần hoặc trấn an, bạn có thể giúp bản thân cảm thấy có năng lực và mạnh mẽ hơn. Chọn một từ hoặc cụm từ đơn giản và rõ ràng, chẳng hạn như “Tôi có thể làm được điều này” hoặc “Cảm giác này sẽ trôi qua”.
Nói to cụm từ với bản thân bạn sẽ cho phép bạn nghe thấy nó, điều này có thể làm cho nó cảm thấy thật hơn hoặc thật hơn
Bước 3. Nhắc nhở bản thân về điều gì đó mà bạn hào hứng
Nếu bạn có kế hoạch với ai đó trong một vài ngày, một chuyến đi mà bạn đã lên kế hoạch từ lâu, một bộ phim sắp chiếu hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn đang mong đợi, thì việc suy nghĩ về nó có thể khiến bạn mất tập trung khỏi tình huống hiện tại hoặc hơn thế nữa lo lắng nghĩ về tương lai.
Cố gắng hình dung trải nghiệm và nghĩ về những điều bạn có thể cảm thấy khi nó xảy ra
Bước 4. Đi bộ xung quanh một lúc để tận hưởng không khí trong lành và một góc nhìn mới
Đi bộ vừa giúp bạn phân tâm vừa giúp bạn thư giãn. Bạn có thể thấy rằng nó giúp bạn có thời gian thoát khỏi tình huống quá sức để tập tập trung vào hơi thở và suy nghĩ về các cụm từ và hình ảnh nhẹ nhàng. Đi dạo cũng cung cấp cho bạn một cách tốt để giải lao sau một tình huống.
Kiểm kê về thế giới xung quanh bạn. Cảm nhận làn da của bạn và lắng nghe những tiếng ồn xung quanh bạn
Bước 5. Đếm ngược từ 20 để đánh lạc hướng tâm trí của bạn
Đếm chậm là một cách để tập trung sự chú ý của bạn vào một thứ khác ngoài cảm xúc mãnh liệt mà bạn đang trải qua. Nếu bạn bị phân tâm và mất số lượng, hãy bắt đầu lại cho đến khi bạn về 0.
Đếm ngược có thể giúp bạn tập trung sự chú ý vào một việc đơn giản
Bước 6. Đứng dưới ánh sáng mặt trời trong 5 phút để giải phóng endorphin tự nhiên
Nếu bên ngoài trời nắng, tận hưởng một chút hơi ấm trên da có thể là một cách tuyệt vời để xoa dịu bản thân. Ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn và nuôi dưỡng tâm trạng tích cực.
Ngay cả trong những ngày nhiều mây, không khí trong lành có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn bình tĩnh hơn
Phương pháp 2/3: Tự làm dịu cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 1. Định hướng bản thân bằng cách tập trung vào các giác quan của bạn
Bạn có thể sử dụng môi trường xung quanh để giúp bạn cảm thấy được kết nối với thế giới một cách an toàn. Hãy thử tìm ra năm điều để tạo nền tảng cho bản thân bằng mỗi giác quan trong số năm giác quan của bạn.
- Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật “5, 4, 3, 2, 1” để tìm những thứ bạn có thể nhìn, nghe thấy và chạm vào bằng cách nhìn xung quanh để tìm 5 thứ, rồi 4 thứ, v.v.
- Cố gắng không đánh giá môi trường xung quanh bạn. Tập trung vào việc giữ vững lập trường và định vị bản thân, đối xử với nền tảng của bạn
Bước 2. Suy nghĩ tích cực về bản thân
Kiểm soát câu chuyện nội tâm của bạn là một cách để xoa dịu bản thân và tránh đi vào các mô hình suy nghĩ tiêu cực. Thử lặp lại những lời khẳng định về bản thân để củng cố giá trị bản thân. Từ bi với bản thân là một cách tốt để không để cảm xúc mạnh lấn át.
Cố gắng xem bản thân như một người bạn tốt. Họ sẽ không đánh giá hay chê bai bạn, vì vậy, có thể tốt nếu bạn nhìn nhận bản thân theo cách nhìn tích cực giống như họ
Bước 3. Viết hoặc vẽ để kiểm soát cảm xúc của bạn
Viết nhật ký hoặc vẽ một bức tranh sẽ giúp bạn có cơ hội kiểm soát tốt hơn trạng thái cảm xúc hiện tại của mình. Bày tỏ cảm xúc của mình một cách sáng tạo cũng sẽ giúp bạn hiểu được tâm trí của bạn đang lang thang đến đâu và quay trở lại suy nghĩ của bạn, nếu cần.
Bước 4. Dành thời gian để làm một số việc bạn yêu thích
Tìm sự quen thuộc trong một cuốn sách, một bộ phim hoặc chương trình truyền hình, âm nhạc, một địa điểm hoặc một món ăn mà bạn biết rõ. Làm điều gì đó mang lại cho bạn cảm giác tích cực hoặc gắn liền với những kỷ niệm tích cực sẽ giúp bạn tìm thấy sự thoải mái và cảm thấy được làm trung tâm.
Bước 5. Tập yoga hoặc thiền để thư giãn cơ thể và tâm trí
Thực hiện một bài tập hàng ngày bao gồm việc tập trung vào bản thân và bình tĩnh lại cả cơ thể và tâm trí của bạn có thể giúp kiểm soát các tình huống căng thẳng dễ dàng hơn nhiều. Hãy thử các ứng dụng và video thiền có hướng dẫn để giúp ổn định tâm trí năng động và cân nhắc tham gia các lớp học yoga hoặc xem video để thư giãn thường xuyên.
Bước 6. Đi ra ngoài thiên nhiên thường xuyên hơn để kích thích các giác quan của bạn
Đi bộ qua một công viên nhiều cây cối hay một khu rừng lớn, hoặc thậm chí đi bộ đường dài đều có thể giúp bạn loại bỏ những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Ở một mình trong thiên nhiên cũng là một cách để hiểu rõ bản thân và hiểu rõ bản thân.
Cố gắng chú ý đến các cảnh tượng, mùi và âm thanh khác nhau mà bạn trải nghiệm trong tự nhiên để bắt đầu trải nghiệm
Phương pháp 3/3: Tạo bầu không khí nhẹ nhàng
Bước 1. Loại bỏ sự phân tâm
Tìm cách giải phóng không gian của bạn khỏi bất cứ điều gì có thể khiến bạn căng thẳng hoặc quá tải. Để dành thời gian cho bản thân, điều quan trọng là phải tắt thông báo trên thiết bị của bạn và để những thứ như tài liệu cơ quan hoặc trường học khuất tầm nhìn.
Bước 2. Đốt nến thơm hoặc không mùi trong không gian của bạn
Ánh sáng và hương thơm của nến có thể an ủi những lúc bạn cần xoa dịu bản thân. Nếu nến thơm sẽ làm bạn choáng ngợp hơn, thì nến không mùi vẫn tạo ra ánh sáng dịu nhẹ, nhấp nháy giúp bạn thư giãn.
Bước 3. Phát nhạc nhẹ trong nền
Nghe những âm thanh nhẹ nhàng sẽ giúp tâm trí bạn thoải mái hơn, vì vậy chơi một thể loại mà bạn thích nghe có thể là một cách để lấp đầy không gian với những cảm giác nhẹ nhàng. Thử chơi nhạc jazz nhẹ nhàng hoặc nhạc cổ điển với âm lượng nhỏ.
Nhạc cụ có xu hướng tốt hơn để thư giãn hơn là nhạc có lời
Bước 4. Khuếch tán tinh dầu dịu nhẹ như hoa oải hương
Nếu bạn thích tinh dầu, bạn có thể sử dụng mùi hương như hoa oải hương như một cách để giúp làm dịu bạn. Tinh dầu thường được sử dụng theo cách này, mặc dù bạn chỉ nên khuếch tán chúng trong khoảng 30 phút mỗi lần.
Bước 5. Quấn mình trong chăn mềm để có được không gian ấm cúng
Kết cấu mềm mại của chăn có thể mang lại cho bạn cảm giác yên bình, giống như việc vuốt ve một con vật mềm mại vậy. Bất kỳ kết cấu mềm mại nào trong nhà của bạn sẽ giúp bạn thư giãn.
Tuy nhiên, đừng quấn mình quá chặt trong chăn, vì đó phải là một cảm giác nhẹ nhàng trên da của bạn
Bước 6. Làm ấm bản thân để tạo cảm giác thoải mái
Đắm mình trong thứ gì đó ấm áp, chẳng hạn như nước trong vòi hoa sen hoặc bồn tắm, hoặc quần áo mới lấy ra từ máy sấy. Nếu có đệm sưởi hoặc chăn sưởi, bạn có thể quấn mình vào một chiếc để cảm thấy thoải mái hơn. Ngay cả khi bạn không cảm thấy lạnh, khởi động sẽ giúp làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn.
