Ngủ ngon là điều quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Ngủ chung giường, chung phòng hoặc trong một số trường hợp ở nhà có người ngủ ngáy có thể khiến bạn mất ngủ và gây căng thẳng cho các mối quan hệ. Ngáy là một vấn đề phổ biến xảy ra khi không khí không thể di chuyển tự do qua các khoang mũi, khiến các mô xung quanh bị rung hoặc khi lưỡi lùi quá xa trong miệng. Để ngăn ai đó ngủ ngáy, bạn có thể điều chỉnh môi trường ngủ của họ, giúp họ thay đổi thói quen ngủ và đề xuất thay đổi lối sống để mọi người có thể ngủ ngon.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh Môi trường Ngủ
Bước 1. Dùng gối để nâng cao đầu của người ngủ
Nâng cao đầu 4 inch (10 cm) với 1 đến 2 gối có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn và khuyến khích lưỡi và hàm hướng về phía trước. Bạn có thể mua những chiếc gối được thiết kế đặc biệt để giữ cho cơ cổ được thư giãn và mở, dẫn đến giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy khi ngủ.
Xin lưu ý rằng một người ngủ ngáy có thể khó cử động hoặc không cử động suốt đêm, điều này có thể dẫn đến việc di chuyển gối hoặc ngã trở lại tư thế có thể dẫn đến ngáy ngủ. Bạn có thể chống lại điều này bằng cách để người ngủ ngáy nhét quả bóng tennis vào sau quần áo ngủ của họ hoặc sử dụng một chiếc gối chống ngáy. Điều này sẽ gây ra cảm giác khó chịu nhẹ khi lăn qua hoặc di chuyển vào ban đêm và có thể ngăn người ngủ ngáy di chuyển trong giấc ngủ
Bước 2. Giữ ẩm cho phòng ngủ bằng máy tạo độ ẩm
Không khí khô có thể gây kích ứng mũi và cổ họng của bạn, dẫn đến nghẹt mũi và ngáy vào ban đêm. Nếu người ngủ ngáy có vấn đề với các mô mũi bị sưng, có thể giúp ngủ khi bật máy tạo độ ẩm. Giữ không khí ẩm suốt đêm có thể giúp đảm bảo giấc ngủ ngon hơn, không bị ngáy.
Bước 3. Xem xét các phòng ngủ riêng biệt nếu tiếng ngáy quá lớn
Một số cặp vợ chồng, gia đình và bạn cùng phòng quyết định tốt nhất nên có phòng ngủ riêng để ngủ, đặc biệt nếu ngáy là một vấn đề mãn tính. Có thể khó khăn, đặc biệt là đối với các cặp vợ chồng, ngủ trong các phòng riêng biệt nếu một người cảm thấy tội lỗi hoặc bực bội do giấc ngủ bị gián đoạn. Hãy dành thời gian để nói chuyện với người ngủ ngáy về khả năng này.
- Giải thích rằng bạn bị thiếu ngủ do tiếng ngáy của người đó và bạn cảm thấy điều đó sẽ tốt nhất cho thói quen ngủ của bạn và mối quan hệ của bạn nếu bạn ngủ trong các phòng riêng biệt.
- Ngáy là một vấn đề thể chất là kết quả của các vấn đề hoặc bệnh tật khác. Bất kỳ người lớn ngủ ngáy nào cũng nằm trong tay để tìm ra giải pháp, y tế hoặc cách khác, cho chứng ngủ ngáy của họ. Tuy nhiên, nếu không có giải pháp nào có vẻ hiệu quả, phòng ngủ riêng biệt có thể là lựa chọn duy nhất của bạn. Nếu bạn là cha mẹ có con ngủ ngáy, họ sẽ cần bạn giúp đỡ để hết ngáy.
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh thói quen ngủ của họ
Bước 1. Đề nghị rửa mũi trước khi đi ngủ
Nếu người ngáy phải vật lộn với nghẹt mũi, họ có thể thử súc miệng bằng nước muối sinh lý trước khi đi ngủ để giúp họ dễ thở trong khi ngủ. Để làm sạch và rửa mũi, có thể sử dụng Neti pot hoặc thuốc thông mũi.
- Nước súc miệng sẽ giúp giảm nghẹt mũi và thông đường hô hấp trên. Nó cũng có thể giúp làm dịu đường mũi bị khô hoặc bị kích ứng.
- Miếng dán mũi được đặt trên sống mũi của bạn có thể giúp làm giảm âm lượng của tiếng ngáy, vì chúng có thể mở đường mũi. Theo ý kiến của một số người, chúng không phải lúc nào cũng giúp loại bỏ chứng ngáy ngủ và không hiệu quả như một loại nước rửa mũi.
Bước 2. Yêu cầu người ngủ ngáy thử ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa
Chuyển tư thế ngủ sang nằm nghiêng thay vì nằm ngửa hoặc nằm sấp sẽ làm giảm áp lực lên cổ họng và giúp ngăn ngừa ngáy ngủ. Nếu gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế ngủ nghiêng, bạn có thể khâu một chiếc tất hoặc một quả bóng tennis vào phía sau quần áo ngủ của họ. Điều này sẽ gây khó chịu nhẹ khi lăn qua lại trong đêm và giúp giữ cho người ngủ ngáy ở một bên.
- Sau một vài tuần ngủ nghiêng một bên, nó sẽ trở thành thói quen và bạn có thể bỏ bóng tennis hoặc tất trong bộ đồ ngủ.
- Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối chống ngáy để ngăn chúng lăn qua.
Bước 3. Đề nghị họ nói chuyện với nha sĩ của họ về các thiết bị miệng chống ngáy ngủ
Những người có vấn đề về ngáy ngủ có thể gặp nha sĩ của họ và nhận một dụng cụ bảo vệ miệng tùy chỉnh để giúp mở đường thở và đưa hàm dưới và lưỡi về phía trước trong khi ngủ.
- Loại thiết bị này được gọi là thiết bị nâng hạ hàm dưới (hay MAD). Bạn có thể mua MAD do nha sĩ lắp tùy chỉnh hoặc mua một chiếc không kê đơn và làm theo hướng dẫn để tự lắp.
- Các thiết bị do nha sĩ sản xuất có thể đắt tiền, đặc biệt nếu dịch vụ chăm sóc sức khỏe không chi trả cho chúng. Đề nghị họ tham khảo ý kiến nha sĩ và thảo luận về các lựa chọn rẻ hơn, nếu cần.
Bước 4. Đề nghị người ngủ ngáy gặp bác sĩ của họ về các lựa chọn phẫu thuật cho chứng ngủ ngáy
Ngáy không chỉ là một mối phiền toái. Nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn, như mệt mỏi vào ban ngày do thiếu ngủ và thậm chí là các vấn đề về tim. Nếu người ngủ ngáy vẫn tiếp tục ngáy mặc dù đã điều chỉnh môi trường ngủ và thói quen ngủ, họ có thể cân nhắc đặt lịch tư vấn với bác sĩ để thảo luận về thiết bị y tế hoặc thủ thuật phẫu thuật để giúp chữa chứng ngáy ngủ. Bác sĩ có thể đề nghị các lựa chọn sau, bao gồm:
- Áp suất đường thở dương liên tục (CPAP): Đây là một máy thổi không khí có áp suất vào mặt nạ đeo trên mũi, mũi và miệng, hoặc toàn bộ khuôn mặt. Máy CPAP có thể giúp giữ cho đường thở mở trong khi ngủ, nhưng nó chủ yếu được sử dụng cho chứng ngưng thở khi ngủ. Xem xét các nhược điểm, chẳng hạn như cản trở việc đi lại, trước khi nhận máy.
- Phẫu thuật truyền thống cho chứng ngáy ngủ: Các thủ thuật phẫu thuật này sẽ giúp tăng kích thước đường thở của người bệnh bằng cách loại bỏ các mô hoặc chỉnh sửa bất kỳ bất thường nào trong mũi, chẳng hạn như vách ngăn bị lệch.
- Phẫu thuật tạo hình uvulopalatopalat hỗ trợ bằng laser (LAUP): Thủ thuật này sử dụng tia laser để làm ngắn uvula, là mô mềm treo ở phía sau cổ họng và tạo những vết cắt nhỏ ở vòm miệng mềm. Khi vết cắt lành lại, các mô xung quanh sẽ cứng lại và ngăn cản những rung động trong cổ họng gây ra ngáy.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Đề nghị giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục
Nếu người ngủ ngáy thừa cân hoặc có vấn đề về cân nặng, họ có thể cân nhắc giảm cân bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục hàng ngày. Cân nặng dư thừa có thể tạo thêm nhiều mô xung quanh vùng cổ và dẫn đến hạn chế đường thở, gây ra tiếng ngáy to hơn và dai dẳng hơn.
Bước 2. Khuyến khích họ tránh các bữa ăn nặng hoặc uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ
Uống rượu vài giờ trước khi ngủ có thể khiến đường hô hấp giãn ra và rung lên trong khi ngủ, dẫn đến ngáy. Ngoài ra, một bữa ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây ra giấc ngủ không yên, đầy ngáy và di chuyển hoặc di chuyển trên giường.
Theo National Sleep Foundation, thuốc an thần và thuốc ngủ cũng có thể góp phần vào vấn đề ngáy ngủ. Nếu người đó khó ngủ, hãy khuyến khích họ nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng các phương pháp thay thế để giảm chứng mất ngủ
Bước 3. Đề nghị các bài tập cổ họng hàng ngày để giảm ngáy
Các bài tập về cổ họng có thể tăng cường các cơ của đường hô hấp trên và giúp giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy ngủ. Đề nghị họ cố gắng thực hiện các bài tập cổ họng hàng ngày, bắt đầu với 1 đến 2 hiệp và sau đó tăng số lượng hiệp theo thời gian. Hãy khuyên họ kết hợp các bài tập với các hoạt động khác như lái xe đi làm, làm việc nhà hoặc dắt chó đi dạo. Để thực hiện các bài tập cổ họng:
- Lặp lại thành tiếng từng nguyên âm (a-e-i-o-u) trong 3 phút nhiều lần mỗi ngày.
- Đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên cùng. Sau đó, trượt lưỡi về phía sau. Thực hiện bài tập này trong 3 phút mỗi ngày.
- Đóng miệng và mím môi. Giữ điều này trong 30 giây.
- Mở miệng và di chuyển hàm sang bên phải. Giữ điều này trong 30 giây. Làm tương tự với bên trái.
- Mở miệng và co các cơ ở phía sau cổ họng vài lần trong 30 giây. Nhìn vào gương để xác nhận uvula (quả cầu treo ở phía sau cổ họng) di chuyển lên và xuống.
