Bạn đang ngồi trong lớp, nghe một bài giảng và bạn không thể ngừng ngáp vào cuốn sách của mình. Hoặc bạn đang làm ca ngày nhưng lại thấy mình chợp mắt khi sếp không chú ý. Ngáp và ngủ trong ngày là một vấn đề phổ biến và ham muốn ngủ gật quá mức có thể hầu như quá khó để phủ nhận. Nhưng hậu quả của việc ngủ gật thiếu thận trọng có thể là bị điểm kém trên bài báo hoặc bị sếp nói nghiêm khắc, và có thể sẽ lớn hơn lợi ích của một giấc ngủ ban ngày. Để có những giải pháp ngắn hạn khi bạn đang mệt mỏi hoặc buồn ngủ ngay bây giờ, hãy tìm cách chống lại cơn buồn ngủ.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thay đổi thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Tạo một lịch trình ngủ mà bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau, nhưng trung bình, bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ để hoạt động tốt nhất trong giờ thức.
- Một số người nghĩ rằng chỉ ngủ ít hơn một giờ sẽ không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của họ hoặc họ có thể bù đắp cho việc thiếu ngủ vào cuối tuần hoặc một ngày nghỉ. Nhưng bất kỳ sự thay đổi hoặc thay đổi nào đối với lịch trình ngủ thường xuyên của bạn sẽ chỉ có tác động tiêu cực đến thói quen ngủ của bạn và dẫn đến ngáp nhiều khi bạn thức.
- Thật hoang đường khi cơ thể bạn thích nghi nhanh chóng với lịch trình ngủ khác nhau. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của họ, nhưng điều này chỉ có thể được thực hiện bằng các dấu hiệu hẹn giờ, và thậm chí sau đó, tốt nhất chỉ từ một đến hai giờ mỗi ngày. Có thể mất hơn một tuần để đồng hồ bên trong cơ thể bạn điều chỉnh để di chuyển qua nhiều múi giờ hoặc chuyển sang ca đêm.
- Ngủ thêm vào ban đêm không thể chữa khỏi cơn mệt mỏi vào ban ngày của bạn. Số lượng giấc ngủ bạn có được mỗi đêm là quan trọng, nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn còn quan trọng hơn. Bạn có thể ngủ 8 hoặc 9 tiếng mỗi đêm nhưng sẽ không cảm thấy được nghỉ ngơi tốt nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém.
Bước 2. Tắt tất cả các thiết bị điện tử và những thứ gây mất tập trung vài giờ trước khi đi ngủ
Tắt tivi, điện thoại thông minh, iPad và máy tính hoặc để tất cả các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ của bạn hoàn toàn. Loại ánh sáng mà các màn hình này phát ra có thể kích thích não của bạn, ngăn chặn việc sản xuất melatonin (giúp bạn ngủ) và can thiệp vào đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
Một tùy chọn khác là tắt máy tính của bạn theo lịch trình. Điều này sẽ tự động cho máy của bạn ngủ và ngăn bạn làm việc trên máy tính quá muộn hoặc quá gần giờ đi ngủ. Có các tính năng ngủ trên cả PC và Mac mà bạn có thể kích hoạt. Ngoài ra, nếu bạn muốn máy tính của mình sẵn sàng hoạt động vào buổi sáng, sau khi thức dậy, bạn cũng có thể lên lịch thời gian khởi động
Bước 3. Đặt báo thức để nhắc bạn đã đến giờ đi ngủ
Nếu bạn có xu hướng bị cuốn vào các hoạt động hoặc cuộc trò chuyện buổi tối và quên tuân theo lịch trình ngủ của mình, bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại hoặc máy tính để báo cho bạn 1 giờ hoặc 30 phút trước khi đi ngủ.
Nếu muốn tắt tất cả các thiết bị điện tử vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng báo thức trên đồng hồ hoặc nhờ người sống cùng nhắc bạn về giờ đi ngủ 1 giờ trước khi đến giờ
Bước 4. Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
Đó có thể là tắm nước ấm, đọc một cuốn sách hay hoặc trò chuyện yên tĩnh với đối tác của bạn. Thực hiện một hoạt động thư giãn sẽ giúp kích hoạt não của bạn bắt đầu thư giãn và ngừng hoạt động.
Nếu bạn thấy mình trằn trọc trên giường trong bóng tối, đừng nằm đó và nhìn chằm chằm lên trần nhà. Thay vào đó, hãy thực hiện một hoạt động thư giãn trên giường để tĩnh tâm và giúp tâm trí của bạn thoát khỏi tình trạng khó ngủ. Trên thực tế, thực hiện một hoạt động thư giãn có thể khiến bạn buồn ngủ
Bước 5. Giữ phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh
Sử dụng rèm hoặc rèm dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ. Che bất kỳ màn hình điện tử nào, như ti vi hoặc máy tính để ánh sáng không phát sáng trong phòng. Bạn cũng có thể dùng mặt nạ ngủ để che mắt và tạo không gian tối giúp bạn dễ ngủ.
Nếu bạn khó ngủ do tiếng ồn lớn bên ngoài cửa sổ hoặc một người bạn ngủ ồn ào, hãy cân nhắc đầu tư vào nút tai tốt hoặc máy chống ồn
Bước 6. Cố gắng thức dậy với ánh nắng mặt trời
Bạn cũng có thể đặt hẹn giờ để đèn sáng trong phòng của bạn bật sáng vào cùng một thời điểm hàng ngày. Ánh sáng mặt trời giúp đồng hồ bên trong cơ thể bạn tự thiết lập lại mỗi ngày.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên những người khó ngủ nên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng một giờ
Bước 7. Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều
Thời gian tốt nhất để ngủ trưa thường là giữa buổi chiều, trước 3 giờ chiều. Đây là thời điểm trong ngày bạn có thể bị buồn ngủ sau bữa trưa hoặc mức độ tỉnh táo thấp hơn. Ngủ trưa trước 3 giờ chiều sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
Giữ giấc ngủ ngắn của bạn ngắn, từ 10 đến 30 phút. Điều này sẽ ngăn chặn sự trì trệ của giấc ngủ, đó là khi bạn cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng sau một giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 30 phút
Bước 8. Viết nhật ký về giấc ngủ
Nhật ký hoặc nhật ký giấc ngủ có thể là một công cụ hữu ích giúp bạn xác định bất kỳ thói quen nào có thể khiến bạn tỉnh táo. Bạn cũng có thể xác định xem mình có đang xuất hiện các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ hay không. Cập nhật nhật ký giấc ngủ của bạn với các ghi chú về:
- Bạn đã đi ngủ và thức dậy lúc mấy giờ.
- Tổng số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Lượng thời gian bạn thức và những việc bạn đã làm. Ví dụ: “nhắm mắt trên giường” “đếm cừu” “đọc sách”.
- Loại thực phẩm và chất lỏng bạn đã tiêu thụ trước khi đi ngủ và lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.
- Cảm xúc và tâm trạng của bạn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như “hạnh phúc” “căng thẳng” “lo lắng”.
- Bất kỳ loại thuốc nào bạn đã dùng, chẳng hạn như thuốc ngủ, bao gồm cả liều lượng và thời gian sử dụng.
- Để ý bất kỳ tác nhân kích thích nào bắt đầu lặp lại trong nhật ký giấc ngủ của bạn và xem liệu có cách nào bạn có thể ngăn chặn hoặc hạn chế các tác nhân này không. Ví dụ, có thể bạn thường mất ngủ vào thứ Sáu sau khi uống hai ly martini. Cố gắng không uống rượu vào thứ Sáu tuần sau và xem liệu điều này có cải thiện giấc ngủ của bạn hay không.
Bước 9. Chỉ uống thuốc ngủ khi cần thiết
Khi bạn uống thuốc ngủ trong một khoảng thời gian ngắn và dựa trên khuyến nghị của bác sĩ, chúng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nhưng chúng chỉ là giải pháp tạm thời. Trên thực tế, thuốc ngủ thường có thể làm cho chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác trở nên tồi tệ hơn về lâu dài.
- Sử dụng thuốc ngủ và thuốc điều trị một cách tiết kiệm cho các tình huống ngắn hạn, chẳng hạn như đi du lịch qua nhiều múi giờ hoặc khi hồi phục sau một thủ thuật y tế.
- Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết, thay vì dùng hàng ngày, cũng sẽ giúp bạn không bị phụ thuộc vào chúng để giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm.
Bước 10. Cảnh giác với các loại thuốc không kê đơn có thể dẫn đến mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ
Nhiều tác dụng phụ của những loại thuốc này có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ban ngày của bạn. Các loại thuốc phổ biến có thể làm phiền giấc ngủ của bạn bao gồm:
- Thuốc thông mũi.
- Aspirin và các loại thuốc đau đầu khác.
- Thuốc giảm đau có chứa caffeine.
- Thuốc cảm lạnh và dị ứng có chứa chất kháng histamine.
- Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy cố gắng giảm liều lượng của bạn. Hoặc nghiên cứu các phương pháp thay thế để điều trị những vấn đề này để bạn có thể ngừng dùng những loại thuốc không kê đơn này.
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Bước 1. Tránh ăn thức ăn có chứa tryptophan trong ngày
Tryptophan là một axit amin tự nhiên mà não của bạn chuyển đổi thành serotonin. Serotonin là một chất hóa học giúp thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, tránh thực phẩm có chứa tryptophan có thể giúp bạn tỉnh táo trong ngày. Thực phẩm chứa tryptophan bao gồm:
- Sản phẩm từ sữa
- Chuối
- gà tây
- Sữa chua
- Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
- Bơ đậu phộng
Bước 2. Không tiêu thụ caffeine từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ
Khoảng một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ lúc 7 giờ tối vẫn còn trong cơ thể bạn lúc 11 giờ đêm. Một chất kích thích đã biết, caffeine có thể được tìm thấy trong cà phê, sô cô la, nước ngọt, trà không phải thảo dược, thuốc ăn kiêng và một số loại thuốc giảm đau. Hạn chế uống bao nhiêu tách cà phê vài giờ trước khi đi ngủ hoặc cố gắng loại bỏ hoàn toàn caffeine trong chế độ ăn uống của bạn.
Rượu cũng ngăn chặn giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Nó sẽ giữ bạn ở giai đoạn nhẹ của giấc ngủ, khiến bạn có thể dễ dàng thức dậy và khó ngủ lại. Tránh uống rượu 1-2 giờ trước khi ngủ để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon
Bước 3. Ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ bình thường
Một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Ăn một món ăn nhẹ, như một miếng trái cây, để dạ dày của bạn không càu nhàu vào ban đêm.
Bước 4. Tránh uống chất lỏng 90 phút trước khi đi ngủ
Uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy để đi tiểu. Cơ thể bạn mất khoảng 90 phút để xử lý chất lỏng mà bạn uống vào, vì vậy hãy bỏ qua ly nước lớn ngay trước khi đi ngủ để ngăn bàng quang đánh thức bạn.
Bước 5. Cam kết tập thể dục ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục hàng ngày được chứng minh là giúp mọi người ngủ ngon. Nhưng tập luyện quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Cố gắng tập thể dục hàng ngày khoảng 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3/4: Giải quyết các vấn đề cụ thể về giấc ngủ
Bước 1. Suy nghĩ về bất kỳ vấn đề môi trường nào có thể khiến bạn tỉnh táo
Những thay đổi trong hoàn cảnh sống hoặc thậm chí môi trường ngủ của bạn có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Bạn vừa chuyển đến một ngôi nhà mới? Bạn đang ngủ trong một căn phòng mới, hay với một đối tác mới? Bạn đang ngủ trên một tấm nệm hoặc chiếc gối mới? Những loại thay đổi này, ngay cả khi chúng nhỏ, có thể ảnh hưởng đến mức độ lo lắng hoặc căng thẳng của bạn. Sau đó, điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn.
Nếu bạn nghĩ rằng các vấn đề về môi trường đang khiến bạn tỉnh táo, hãy nghĩ đến việc điều chỉnh nệm bằng tấm lót nệm để thoải mái hơn. Hoặc giữ một món đồ từ căn phòng cũ của bạn trong căn phòng mới của bạn. Tạo cảm giác yên bình và an toàn trong môi trường ngủ để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ
Bước 2. Điều chỉnh lịch ngủ của bạn nếu bạn đang làm việc theo ca
Làm việc theo một ca làm việc khác hoặc một ca luân phiên có thể ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn luân phiên thay đổi một cách thường xuyên.
- Giảm bớt thời gian làm việc theo ca bằng cách thêm 30 phút chợp mắt vào lịch trình ngủ của bạn và kéo dài thời gian bạn dành cho giấc ngủ. Bạn cũng chỉ nên sử dụng caffeine trong phần đầu tiên của ca làm việc để thúc đẩy sự tỉnh táo vào ban đêm và sự thư thái vào ban ngày. Cố gắng giảm thiểu số lần thay đổi ca làm việc để đồng hồ bên trong cơ thể có thêm thời gian thích nghi với lịch trình làm việc mới.
- Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về đơn thuốc ngủ tác dụng ngắn để giúp bạn ngủ vào ban ngày.
Bước 3. Theo dõi sự lên xuống của mặt trời nếu bạn đang đối phó với tình trạng máy bay phản lực lag
Việc điều chỉnh sang múi giờ mới có thể mất vài ngày hoặc thậm chí một tuần. Du lịch về hướng Đông thường gây ra hiện tượng trễ máy bay nghiêm trọng hơn so với du lịch về hướng Tây, vì du lịch về hướng Đông đòi hỏi bạn phải rút ngắn ngày và đồng hồ nội bộ của bạn có thể điều chỉnh tốt hơn cho một ngày dài hơn một ngày ngắn hơn.
- Giảm tiếp xúc với ánh sáng khi đi ngủ và tăng cường tiếp xúc với ánh sáng vào thời điểm thức dậy sau khi bạn đến nơi. Dành nhiều thời gian ở ngoài trời để cơ thể quen với các tín hiệu ánh sáng ở múi giờ mới.
- Điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn bằng cách ngủ đủ giấc 2-3 ngày trước chuyến đi. Nếu bạn đang đi du lịch về phía Tây, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ đối với lịch trình ngủ của bạn bằng cách trì hoãn thời gian đi ngủ bình thường và thời gian thức dậy của bạn dần dần trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút. Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, hãy tăng thời gian thức dậy bình thường của bạn từ 10 đến 15 phút mỗi ngày 2-3 ngày trước chuyến đi và cố gắng tăng thời gian đi ngủ bình thường của bạn thêm 10 đến 15 phút.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung melatonin để chống lại tình trạng chậm máy bay. Melatonin được coi là an toàn để sử dụng trong khoảng thời gian vài ngày hoặc vài tuần, nhưng hiệu quả của nó đối với tình trạng chậm máy bay còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung melatonin trước khi đi ngủ vài ngày trước khi đến múi giờ mới có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ đúng giờ. Nhưng các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng melatonin không giúp làm giảm tình trạng tụt hậu trên máy bay.
Phương pháp 4/4: Nhận Giám định Y khoa
Bước 1. Kiểm tra các loại thuốc hiện tại của bạn với bác sĩ
Nhiều loại thuốc có tác dụng phụ khiến bạn thức đêm hoặc khó ngủ.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dùng thuốc điều trị bệnh hen suyễn, viêm phế quản mãn tính và khí phế thũng. Nhiều loại thuốc được sử dụng để điều trị những vấn đề này có chứa steroid và một hợp chất gọi là “theophylline”, là một chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
- Nếu bạn đang dùng thuốc tim hoặc thuốc điều trị viêm khớp, bạn có thể bị mất ngủ và gặp ác mộng vì những loại thuốc này.
- Bạn cũng có thể khó ngủ nếu đang dùng thuốc chống trầm cảm. Nếu bạn bị lo lắng hoặc trầm cảm, bạn cũng có thể bị mất ngủ hoặc khó ngủ.
Bước 2. Kiểm tra chứng rối loạn giấc ngủ
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các triệu chứng hoặc mô hình cụ thể trong các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc buồn ngủ trong ngày, khó tỉnh táo khi ngồi yên, buồn ngủ khi lái xe và cần caffeine mỗi ngày để tỉnh táo, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Có bốn loại rối loạn giấc ngủ chính:
- Mất ngủ: Than phiền về giấc ngủ phổ biến nhất. Mất ngủ thường là một triệu chứng của một vấn đề khác, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc một tình trạng sức khỏe khác. Nó cũng có thể được gây ra bởi các lựa chọn lối sống, chẳng hạn như bạn dùng thuốc, lười vận động, chậm máy bay hoặc lượng caffeine của bạn.
- Ngưng thở khi ngủ: Xảy ra khi hơi thở của bạn tạm thời ngừng lại trong khi ngủ do tắc nghẽn đường hô hấp trên. Những khoảng ngừng thở này làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, dẫn đến nhiều lần thức giấc suốt đêm. Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng. Nếu bạn mắc phải chứng rối loạn này, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ và nhận máy Áp lực Đường thở Tích cực Liên tục (CPAP). Thiết bị này cung cấp một luồng không khí đến đường thở của bạn khi bạn ngủ và có thể điều trị thành công chứng rối loạn.
- Hội chứng chân không yên: (RLS) là một chứng rối loạn giấc ngủ gây ra bởi sự thôi thúc không thể cưỡng lại được để cử động tay và chân của bạn. Sự thôi thúc này thường xảy ra khi bạn đang nằm và do cảm giác ngứa ran, khó chịu ở tay và chân của bạn.
- Chứng ngủ rũ: Rối loạn giấc ngủ này liên quan đến tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, không kiểm soát được. Nguyên nhân là do rối loạn chức năng của cơ chế kiểm soát giấc ngủ và thức giấc trong não của bạn. Nếu bạn bị chứng ngủ rũ, bạn có thể bị "cơn ngủ" khi bạn ngủ thiếp đi khi đang nói chuyện, làm việc hoặc thậm chí đang lái xe.
Bước 3. Hỏi bác sĩ của bạn về một trung tâm giấc ngủ
Nếu bác sĩ giới thiệu bạn đến một trung tâm giấc ngủ, một chuyên gia sẽ quan sát mô hình giấc ngủ, sóng não, nhịp tim và chuyển động nhanh của mắt bằng các thiết bị theo dõi gắn trên cơ thể bạn. Chuyên gia về giấc ngủ sẽ phân tích kết quả từ nghiên cứu giấc ngủ của bạn và thiết kế một chương trình điều trị tùy chỉnh.
