Sự trằn trọc liên tục, sự khó chịu dai dẳng, những cơn đau nhức không dứt - nghe có quen không? Không có gì bực bội hơn là cố gắng ngủ trong khi bị bệnh kéo dài. Một căn bệnh kéo dài có thể có nghĩa là một tình trạng mãn tính kéo dài trong một thời gian hoặc một tình trạng đau đớn về thể chất cần thời gian hồi phục lâu dài. Cho dù bạn đang mắc chứng bệnh trước hay sau, cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là thông qua chẩn đoán và điều trị thích hợp. Một khi bạn chăm sóc bản thân đúng cách, bạn sẽ bắt đầu ngủ ngon hơn vì tình trạng của bạn sẽ được cải thiện.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Làm cho môi trường của bạn thoải mái
Bước 1. Sử dụng giường của bạn để ngủ
Nếu bạn đang hồi phục sau một trận ốm dài, đặc biệt là một bệnh về thể chất, tốt nhất là bạn nên ngủ trên giường thay vì sử dụng ghế dài hoặc ghế tựa. Bằng cách sử dụng giường để ngủ, bạn sẽ tạo ra phản ứng cần thiết trong cơ thể, kích hoạt các bộ phận thúc đẩy giấc ngủ của não bộ.
Cố gắng rời khỏi giường trong ngày nếu bạn khó đi vào giấc ngủ. Đặt giường để ngủ chứ không phải để xem TV, ăn uống hoặc đọc sách. Sử dụng ghế thư giãn, ghế tựa hoặc đi văng để thư giãn trong ngày. Bạn sẽ bắt đầu liên kết chiếc giường với giấc ngủ hơn là với các hoạt động khác trong tiềm thức
Bước 2. Chạy máy tạo ẩm
Máy tạo độ ẩm làm tăng lượng ẩm trong không khí. Bằng cách sử dụng nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng cảm lạnh hoặc bệnh tật của bạn.
Bước 3. Đặt nhiệt độ thoải mái
Khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, cơ thể bạn cố gắng đạt đến nhiệt độ hoàn hảo không quá nóng hoặc quá lạnh. Cơ thể của bạn dễ dàng đạt được nhiệt độ thích hợp hơn khi bạn ở trong phòng mát hơn.
Bước 4. Sử dụng vỏ và chăn thích hợp
Hãy chắc chắn sử dụng chăn thoải mái và sử dụng một lượng vừa đủ để bạn được ấm cúng.
Bước 5. Để các vật dụng cần thiết bên cạnh (khăn giấy, nước, kẹo ngậm họng, v.v
) Ngăn chặn nhu cầu ra khỏi giường để tìm các vật dụng cần thiết bằng cách để chúng gần đó. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng truy cập chúng mà hoàn toàn không bị thức giấc và làm phiền chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Bước 6. Giảm thiểu ánh sáng trong phòng
Kéo rèm cửa và tắt đèn để tăng khả năng đi vào giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn. Cân nhắc sử dụng mặt nạ ngủ nếu vẫn có ánh sáng lọt vào phòng của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng ảnh hưởng đến các hormone gây ngủ.
Phương pháp 2/4: Ngủ ngon
Bước 1. Giảm thời gian sử dụng màn hình
Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ bằng cách tránh sử dụng điện thoại, tivi hoặc các thiết bị khác. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể khiến bạn thức lâu hơn và không cho phép cơ thể chuẩn bị đi ngủ.
Bước 2. Tránh caffeine trước khi đi ngủ
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương nên nó là thứ bạn muốn tránh xa ngay trước khi đi ngủ. Nó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn và khiến bạn bồn chồn, khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Tránh xa soda, cà phê, rượu, sô cô la, nicotin, v.v.
- Caffeine có thể gây mất nước, làm bệnh của bạn trở nên trầm trọng hơn.
Bước 3. Nâng cao đầu của bạn
Chất lượng giấc ngủ của bạn có thể liên quan trực tiếp đến tư thế ngủ của bạn. Dùng gối để nâng cao đầu và tạo vị trí tối ưu cho luồng không khí của bạn.
Bước 4. Duy trì tư thế ngủ tốt
Định vị giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn. Xác định tư thế ngủ nào là tốt nhất và tăng khả năng ngủ không bị gián đoạn.
- Nằm nghiêng được khuyến khích cho những người ngủ ngáy hoặc bị chứng ngưng thở khi ngủ.
- Nếu bị ợ chua, tốt nhất bạn nên ngủ nghiêng về bên trái.
- Nếu đang hồi phục sau một căn bệnh liên quan đến sưng tấy, hãy đảm bảo giảm sưng bằng cách kê cao phần chi bị sưng lên cao hơn tim của bạn.
Phương pháp 3/4: Thay đổi hoạt động hoặc thói quen
Bước 1. Tránh các hành vi hoặc hoạt động góp phần gây ra bệnh của bạn
Đừng tự động tiếp tục các hành vi và hoạt động từ trước khi bị bệnh. Điều này đặc biệt đúng đối với những lần phục hồi thể chất cần ít hoặc không cần cử động. Nếu có thể, hãy bỏ qua công việc, trường học hoặc các nghĩa vụ khác để phục hồi sức khỏe.
Bước 2. Đi ngủ sớm
Cố gắng ngủ sớm hoặc đi ngủ vào giờ hợp lý để đảm bảo bạn được ngủ đủ giấc. Bằng cách tuân thủ một chu kỳ ngủ lành mạnh hơn, bạn đang điều chỉnh đồng hồ bên trong hoặc nhịp sinh học của mình.
- Cố gắng xác định loại vấn đề bạn đang gặp phải. Ngủ gật và ngủ không sâu giấc là hai vấn đề khác nhau. Có những người sau khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, ngủ khá ngon giấc trong vài giờ liên tục, và có những người ngủ khá dễ dàng nhưng lại thấy họ thức giấc sau vài giờ và sau đó không thể ngủ lại được.
- Cố gắng giữ tỉnh táo trong ngày. Hãy nhớ rằng là một người bị bệnh, bạn có thể không sử dụng nhiều năng lượng và cơ thể bạn có thể không cần ngủ nhiều. Mặc dù bộ não của bạn đang mệt mỏi, cơ thể của bạn có thể vẫn chưa sẵn sàng đi ngủ. Ngủ vào ban ngày làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm vì giấc ngủ ban ngày đó bị trừ đi tổng số giờ bạn sẽ ngủ trong chu kỳ 24 giờ. Ngủ nhiều hơn vào ban ngày tương đương với ngủ ít hơn vào ban đêm.
Bước 3. Hạn chế tiếng ồn hoặc âm thanh lớn
Khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, hãy làm như vậy trong một môi trường yên tĩnh và nhẹ nhàng, không có tiếng ồn hoặc âm thanh trầm trọng và tạo sự yên tĩnh bằng cách chơi nhạc nhẹ hoặc âm thanh tự nhiên.
Bước 4. Hạn chế tiếp xúc với đồ có mùi hăng
Mùi rất mạnh có thể làm tăng các triệu chứng của bạn. Điều này đúng với các bệnh có triệu chứng buồn nôn, say tàu xe hoặc chóng mặt.
Phương pháp 4/4: Theo lệnh của bác sĩ
Bước 1. Đặt câu hỏi
Trong lần khám bác sĩ ban đầu cho bệnh của bạn, hãy hỏi bất kỳ câu hỏi nào liên quan để hiểu đầy đủ về chẩn đoán và điều trị.
- Đến cuộc hẹn của bạn với một danh sách các câu hỏi.
- Đừng cảm thấy bị đe dọa bởi bác sĩ của bạn và hỏi bất cứ điều gì bạn nghĩ là cần thiết.
- Hãy hỏi bác sĩ để giải đáp những câu trả lời mà bạn không chắc chắn.
Bước 2. Uống thuốc theo quy định
Đừng quên uống từng liều thuốc và đảm bảo bạn uống hết toàn bộ đơn thuốc. Nếu không làm được điều này sẽ khiến thuốc không hoạt động hiệu quả hoặc hoàn toàn không hoạt động và bạn có thể bị kháng thuốc.
- Đặt báo thức trên điện thoại để nhắc bạn rằng đã đến giờ dùng thuốc.
- Uống thuốc vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể luôn có thuốc hoạt động.
- Các bác sĩ hiếm khi kê đơn thuốc ngủ trong thời gian dài. Tiếp tục khám phá những cách thay thế để cải thiện giấc ngủ của bạn ngay cả khi bạn đang dùng thuốc để bạn có thể có giấc ngủ ngon sau khi ngừng thuốc.
Bước 3. Làm quen với các tác dụng phụ
Đọc các tác dụng phụ liên quan đến thuốc của bạn trước khi bắt đầu dùng để bạn biết chính xác những gì sẽ xảy ra. Nếu bạn tin rằng có quá nhiều tác dụng phụ, hãy liên hệ với bác sĩ để thảo luận về những lo lắng của bạn.
Bước 4. Liên hệ với bác sĩ của bạn
Nếu bạn thấy mình liên tục không thể ngủ, có lẽ đã đến lúc bạn nên gọi cho bác sĩ. Bác sĩ của bạn có thể xác định nguyên nhân cơ bản gây ra chứng mất ngủ của bạn và kê đơn cho bạn thuốc ngủ hoặc thay đổi loại thuốc hiện tại của bạn sang loại thuốc không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Thuốc ngủ nhẹ tồn tại có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ trong thời gian dài hơn.
- Bác sĩ có thể thay đổi liều lượng thuốc hiện tại của bạn hoặc kê đơn cho bạn thứ gì đó để uống vào ban đêm để ngày của bạn không bị ảnh hưởng khi bạn bị buồn ngủ.
- Bệnh của bạn có thể đã trở nên tồi tệ hơn và có thể cần dùng thuốc bổ sung.
Lời khuyên
- Hãy thử ngủ trên võng vào mùa hè. Không có lý do gì mà một cái võng và cái đứng phải ở ngoài trời. Một số người ngủ ngon hơn khi họ có chuyển động đung đưa đó.
- Cố gắng tập thể dục trong ngày, nếu tình trạng của bạn cho phép. Vì vậy, cơ thể cũng như tâm trí của bạn cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày. Nó có thể đơn giản như nâng cánh tay của bạn lên và hạ xuống hoặc nâng từng chân của bạn lên khi ngồi xuống. Có các băng tập thể dục và các chương trình tập thể dục phù hợp với những người bị hạn chế về sức mạnh và khả năng vận động. Khám phá những thứ đó vì chúng có thể là thứ bạn cần cho đến khi bạn trở nên tốt hơn.
- Nhận một số ánh nắng mặt trời trong ngày. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ kích hoạt việc tạo ra một số hóa chất trong não giúp điều chỉnh thời điểm bạn ngủ và thức dậy. Rất có thể bạn đã ở trong nhà và không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời. Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy ngồi gần cửa sổ đầy nắng.
- Cố gắng hạn chế chất lỏng sau 6 giờ chiều. nếu bạn thường xuyên thức dậy để đi vệ sinh. Sử dụng đèn ngủ hoặc bóng đèn có công suất thấp trong phòng tắm và tránh bật đèn trên cao vì nó sẽ khiến bạn thức giấc nhiều hơn.
- Phần lớn lợi ích của việc ngủ thực ra chỉ là nghỉ ngơi đơn thuần. Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ, chỉ cần nghỉ ngơi sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể của bạn trong việc chữa bệnh.
- Hãy nhớ rằng - thật khó chịu và bực bội khi không thể đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, đặc biệt là khi bạn bị ốm nhưng bản thân việc thiếu ngủ không làm cho tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hãy cố gắng ghi nhớ điều đó.
- Nếu bạn cảm thấy khổ sở, hãy bật đèn lên, đứng dậy, làm điều gì đó bạn thích hoặc một công việc vặt để giúp bạn thoát ra khỏi con đường. Ít nhất bạn sẽ làm điều gì đó vui vẻ hoặc hiệu quả để không cảm thấy thất vọng.
