Cho dù bạn được thúc đẩy bởi quyền động vật, niềm tin tôn giáo, giảm dấu vết sinh thái của bạn hoặc chỉ đơn giản là cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, bạn có thể quan tâm đến việc ăn chay. Chế độ ăn chay bao gồm việc tránh tất cả các sản phẩm thịt, nhưng có một số loại ăn chay khác nhau. Nếu bạn đang cân nhắc chuyển sang chế độ ăn chay, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe thể chất để thay đổi chế độ ăn. Bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận được vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Dù động cơ ăn chay của bạn là gì, điều quan trọng là bạn phải luôn ăn đủ chất và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Trở thành người ăn chay
Bước 1. Xác định động lực của bạn
Khi thời gian trôi qua, bạn có thể cảm thấy muốn ăn thịt một lần nữa. Có nhiều lý do khiến mọi người ăn chay, và việc ghi nhớ lý do bạn từ bỏ thịt có thể giúp bạn duy trì động lực và tránh xa nó trong tương lai.
- Hãy nghĩ về điều gì đã khiến bạn muốn từ bỏ thịt ngay từ đầu. Có phải đó là nhận ra rằng thịt đến từ động vật, một chuyến đi đến một trang trại địa phương, hay một sự cải đạo tôn giáo?
- Hãy tìm cách nhắc nhở bản thân về lý do đó bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn ăn thịt một lần nữa. Ví dụ, bạn có thể giữ một bức ảnh của một con bò trên điện thoại di động hoặc trong ví của bạn.
- Nếu bạn từ bỏ thịt vì lý do tôn giáo, hãy thử nói chuyện với người hướng dẫn tâm linh hoặc nhân vật có thẩm quyền bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn ăn thịt. Họ có thể giúp bạn đi trên con đường mà bạn đã chọn cho mình.
Bước 2. Chọn một kế hoạch ăn kiêng
Mặc dù theo nghĩa cơ bản, ăn chay là tránh ăn thịt và các sản phẩm từ thịt, nhưng có một số kiểu ăn chay khác nhau. Một số người ăn chay ăn hải sản, một số ăn sữa, vẫn còn những người khác ăn trứng, trong khi một số kết hợp các yếu tố khác nhau vào kế hoạch ăn kiêng độc đáo của riêng họ. Những kiểu người ăn chay phổ biến nhất bao gồm:
- Ăn chay trường - ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa hoặc bất kỳ loại thịt, cá, gia cầm hoặc hải sản nào
- Người ăn chay Lacto-Ovo - tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và trứng nhưng không ăn thịt, cá hoặc gia cầm
- Pescatarian - ăn cá nhưng không ăn thịt, gia cầm, sữa hoặc trứng
- Pollotarian - tránh thịt, sữa và cá, nhưng sẽ ăn thịt gia cầm
Bước 3. Đọc danh sách thành phần
Nhiều sản phẩm có vẻ là đồ ăn chay có chứa các sản phẩm từ động vật. Ví dụ, nhiều loại pho mát có chứa men dịch vị, một loại men tiêu hóa từ dạ dày bò. Con bò phải bị giết để thu hoạch các enzym này. Gelatin là một thành phần thực phẩm không ăn chay khác. Nó được làm từ xương, dây chằng, gân và da của động vật.
- Kiểm tra danh sách thành phần có thể giúp bạn tránh thực phẩm có chứa các sản phẩm động vật.
- Có thể có một số lựa chọn thay thế có sẵn thay vì một sản phẩm động vật nhất định. Ví dụ, nhiều nhà sản xuất pho mát hiện đang sử dụng các chất thay thế cho men dịch vị truyền thống, bao gồm cả men vi sinh và thực vật.
Phần 2/3: Ăn chay đúng cách
Bước 1. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Chỉ vì một thứ gì đó không chứa thịt, nó không làm cho nó có lợi cho sức khỏe. Pizza phô mai, khoai tây chiên và soda đều là những món ăn chay về mặt kỹ thuật, nhưng một chế độ ăn kiêng được xây dựng xung quanh những thực phẩm và đồ uống này có thể khiến bạn bị suy dinh dưỡng và thừa cân. Khi bạn chọn áp đặt các hạn chế ăn kiêng cho bản thân, bạn bắt buộc phải lập kế hoạch ăn kiêng để đảm bảo sức khỏe và tinh thần của mình.
- Tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt nhất có thể.
- Chọn chất béo tốt (như chất béo bạn nhận được từ các loại hạt hoặc dầu ô liu) thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo tốt giúp tim khỏe mạnh hơn nhiều và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Bước 2. Bao gồm nhiều rau
Rau là xương sống của bất kỳ chế độ ăn uống dựa trên thực vật nào. Có thể bạn đã ăn nhiều rau, nhưng là một người ăn chay, bạn có thể cần ăn nhiều hơn nữa để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra kế hoạch ăn uống phù hợp nhất cho bạn.
- 2,5 cốc rau mỗi ngày
- 1,5 cốc rau xanh đậm mỗi tuần
- 5,5 cốc rau màu đỏ và cam mỗi tuần
Bước 3. Chọn nguồn protein
Chỉ vì bạn không ăn thịt, không có nghĩa là bạn không may mắn khi nói đến protein. Có nhiều lựa chọn dành cho người ăn chay và người ăn chay không liên quan đến bất kỳ sản phẩm động vật nào. Một số nguồn protein phổ biến bao gồm:
- các loại đậu (đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan)
- các sản phẩm đậu nành (đậu phụ và tempeh)
- thịt trắng
- các loại hạt và hạt giống
- các loại ngũ cốc
Bước 4. Xem xét chất bổ sung
Nếu bạn không nhận đủ lượng vitamin hoặc khoáng chất cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần phải uống thuốc bổ sung. Luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Bạn có thể tự nhận được những vitamin và khoáng chất này bằng cách thay đổi những gì bạn ăn hoặc bác sĩ có thể có những khuyến nghị khác.
- Chọn các chất bổ sung có nguồn gốc từ thực vật để tránh vô tình ăn phải bất kỳ sản phẩm động vật nào.
- Vitamin B-12 và D là hai loại vitamin phổ biến nhất mà người ăn chay cần bổ sung. Bạn cũng có thể cần bổ sung sắt và / hoặc kẽm, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 5. Nhận biết về kích thước khẩu phần của bạn
Kiểm soát khẩu phần là một thành phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, bao gồm cả chế độ ăn dựa trên thực vật. Khi bạn đang ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn sẽ cần hạn chế một số loại thực phẩm như mì ống trong khi tăng khẩu phần ăn của những người khác, chẳng hạn như rau.
- Sử dụng các dấu hiệu trực quan. Ví dụ, toàn bộ rau (như ớt chuông) hoặc một phần rau cắt nhỏ có kích thước bằng quả bóng chày là xấp xỉ một khẩu phần rau.
- Ăn nhiều loại rau và nhiều khẩu phần. Bạn không nhất thiết phải giới hạn số lượng rau ăn vào, nhưng bạn nên biết mình ăn bao nhiêu khẩu phần để đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ.
- Hạn chế lượng carbohydrate của bạn. Một khẩu phần carbs (như mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt nấu chín) nên có kích thước bằng một quả bóng khúc côn cầu, hoặc khoảng 1/3 đến 1/2 cốc.
- Sữa là thực phẩm chủ yếu của nhiều chế độ ăn chay, nhưng nó có thể chứa nhiều calo. Giới hạn cho mình ba phần sữa mỗi ngày.
Phần 3/3: Cùng nhau lập kế hoạch ăn uống
Bước 1. Chuẩn bị các phiên bản chay của các món ăn quen thuộc
Ăn những thức ăn có vẻ ngoài và hương vị quen thuộc có thể giúp bạn chuyển sang chế độ ăn chay dễ dàng hơn và ít gây khó chịu hơn. Sử dụng các lựa chọn thay thế "thịt" ăn chay / thuần chay, cũng như các loại hạt, ngũ cốc, đậu và rau tươi, để tạo lại một số bữa ăn yêu thích của bạn. Bạn có thể sửa đổi các công thức bạn đã nấu hoặc tìm kiếm trực tuyến hoặc trong sách dạy nấu ăn cho những món mà bạn chưa từng làm trước đây.
Bước 2. Quyết định một bữa sáng lành mạnh
Nhiều người coi bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và điều đó vẫn đúng đối với những người ăn chay. Có nhiều lựa chọn có sẵn, tùy thuộc vào mức độ lớn và thịnh soạn của bữa ăn mà bạn muốn.
- Bạn có thể dùng đậu phụ thay cho trứng để xào hoặc xào. Chỉ cần để ráo một khối đậu phụ, dùng nĩa tán nhuyễn và rán nó giống như cách bạn nấu món trứng bác. Trộn rau để tăng hàm lượng dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể phục vụ nó với trái cây hoặc một bên của hashbrowns.
- Mua và nấu "xúc xích ăn sáng" chay hoặc thuần chay, sau đó nấu trong chảo hoặc lò vi sóng như xúc xích ăn sáng truyền thống. Phục vụ món "xúc xích" của bạn với bữa sáng khoai tây xào rau.
- Trộn các loại trái cây, rau củ và nước trái cây yêu thích của bạn lại với nhau để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon, bổ dưỡng. Sử dụng đậu phụ mềm, bột protein hoặc sữa để tăng hàm lượng protein trong sinh tố của bạn.
Bước 3. Chuẩn bị bữa trưa ngon miệng
Những gì bạn ăn vào bữa trưa có thể tạo ra hoặc phá vỡ phần còn lại của buổi chiều. Một bữa ăn có quá nhiều chất béo hoặc đường sẽ khiến bạn mệt mỏi và uể oải, trong khi một bữa ăn có nhiều rau có nhiều khả năng cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho thời gian còn lại trong ngày.
- Salad là một cách tuyệt vời để bổ sung thực phẩm chay và thuần chay. Cho bao nhiêu loại rau tùy thích.
- Hạt diêm mạch là một thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường. Nó hoàn toàn không chứa thịt và các sản phẩm từ sữa và rất bổ dưỡng.
Bước 4. Ăn một bữa tối thỏa mãn
Các lựa chọn bữa tối rất phong phú cho người ăn chay. Bạn có thể quyết định mức độ nhẹ hay nặng hoặc bữa ăn bạn muốn, cũng như loại thực phẩm bạn muốn kết hợp.
- Mua cốt lết "cá" đông lạnh, chay, sau đó chế biến chúng với khoai tây chiên để có một món thay thế ngon, không có hải sản cho cá và khoai tây chiên.
- Ướp mũ nấm portabello trong giấm balsamic với bất kỳ loại gia vị nào bạn thích. Sau đó nướng nó lên, đặt nó trên một chiếc bánh mì nướng và thưởng thức món burger portabello ngon tuyệt của bạn.
- Làm món ớt chay bằng cách sử dụng "thịt bò" không có thịt vụn, hoặc chỉ cần cho ớt lên cùng với rau và đậu.
Bước 5. Chọn đồ ăn nhẹ phù hợp
Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để giữ cho dạ dày của bạn no và cơ thể của bạn được cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn. Có rất nhiều lựa chọn cho người ăn chay. Bạn có thể sáng tạo tùy thích hoặc gắn bó với món ăn cổ điển như rau tươi và đồ nhúng ngon.
- Làm món bánh burrito mini "cuộn lại" bằng cách cuộn phô mai, rau bina, salsa và đậu đã xay lại trong một chiếc bánh tortilla lớn, sau đó cắt nó thành các phần nhỏ hơn để dễ ăn vặt.
- Bạn có thể nhúng guacamole dễ dàng để ăn với khoai tây chiên và rau, hoặc dùng nó như một món ăn phết lên bánh sandwich yêu thích của bạn. Nghiền một ít bơ, sau đó cho cà chua, hành tím, ngò, nước cốt chanh, muối tiêu vừa ăn.
- Tự nấu những miếng bánh pizza mini của riêng bạn bằng cách cắt đôi bánh mì tròn nhỏ và phết nước sốt pizza, pho mát và bất kỳ loại rau hoặc thịt thay thế nào bạn thích. Sau đó cho chúng vào lò vi sóng quay cho đến khi phô mai chảy ra và thưởng thức.
Bước 6. Nhận nhiều protein hơn khi bạn tập thể dục
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn của mọi người ăn chay và thuần chay, nhưng nếu bạn tập thể dục, bạn có thể cần nhiều protein hơn nữa. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt khuyên bạn nên bổ sung protein trước và sau một buổi tập luyện cường độ cao để giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua thói quen tập thể dục và giúp cơ thể phục hồi sau đó.
- Cố gắng nhận được khoảng 10 gam protein. Để có kết quả tốt nhất, hãy ghép protein với carb. Ví dụ, bạn có thể ăn một quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
- Chọn các nguồn protein tốt như thực phẩm làm từ đậu nành, quinoa hoặc cả hai.
- Một bữa ăn nhẹ tốt sau khi tập luyện sẽ là một ly sữa đậu nành, một ly protein đậu nành hoặc một cốc sữa chua làm từ đậu nành.
- Bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình bằng cả protein hoàn chỉnh và protein miễn phí.
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy đói, hãy theo dõi lượng tiêu thụ của mình trên một ứng dụng như MyFitnessPal. Bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ calo và theo dõi mức tiêu thụ các chất dinh dưỡng vĩ mô như protein, chất béo và carbs.
- Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, vì vậy hãy tìm các nguồn tuyệt vời như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan.
