Kinh nguyệt là một chức năng bình thường của cơ thể xảy ra hàng tháng đối với phụ nữ khi họ bước vào tuổi dậy thì cho đến khi bước qua thời kỳ mãn kinh. Nhiều phụ nữ cảm thấy mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt - mức độ mệt mỏi khác nhau ở mỗi phụ nữ. Mặc dù có xu hướng đổ lỗi cho sự mệt mỏi do nội tiết tố, nhưng không có dữ liệu nào chứng minh cho nhận định này và không rõ lý do tại sao phụ nữ cảm thấy mệt mỏi trong thời gian này. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể điều trị chứng mệt mỏi bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và giải quyết mọi vấn đề sức khỏe tiềm ẩn với bác sĩ.
Các bước
Phương pháp 1/4: Sử dụng dinh dưỡng
Bước 1. Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong ngày
Khi ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa lớn mỗi ngày, bạn sẽ có thể duy trì mức năng lượng cao. Đi quá lâu mà không ăn có thể làm giảm mức năng lượng của bạn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn những món ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn.
Khi bạn ăn một bữa lớn, cơ thể sẽ dồn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thức ăn, do đó có thể khiến bạn mệt mỏi
Bước 2. Ăn nhiều protein hơn để tăng mức năng lượng của bạn
Protein giúp tạo ra các enzym và hormone giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi. Ăn protein nạc cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn cân bằng để bạn không gặp phải tình trạng đỉnh điểm (và sau đó là sự cố) có thể khiến bạn mệt mỏi. Thực phẩm được coi là nguồn cung cấp protein tốt bao gồm:
- Gia cầm như gà, vịt và gà tây.
- Thịt nạc bò, giăm bông và thịt lợn.
- Hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá tuyết.
- Đậu, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến.
- Các loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt hướng dương.
Bước 3. Ăn ít carbohydrate và đường
Trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, tránh ăn carbohydrate và đường làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Các nhà nghiên cứu đã liên hệ các triệu chứng của PMS với lượng đường trong máu thấp hoặc hạ đường huyết. Mặc dù có vẻ như bạn nên ăn nhiều đường và carbohydrate hơn để tăng lượng đường, nhưng thực tế nó lại có tác dụng ngược lại. Trong vòng hai giờ, lượng đường của bạn đã giảm mạnh trở lại sau khi insulin đã chuyển hóa tất cả glucose trong máu của bạn.
- Thông thường, phụ nữ thường tìm đến thức ăn thoải mái trong kỳ kinh nguyệt. Những thứ như pho mát mac 'n hoặc một lát bánh ngọt có thể là thứ bạn cần để giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi có kinh, nhưng nó thực sự có tác dụng chống lại bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Cố gắng hết sức để chống lại cảm giác thèm ăn và ăn thoải mái và thay vào đó hãy ăn những món ăn nhẹ lành mạnh.
- Thay vào đó, điều quan trọng là ăn thực phẩm có nhiều chất béo lành mạnh, điều này sẽ ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ tim của bạn khỏi bệnh tim và đột quỵ.
- Đây không phải là chất béo chuyển hóa có trong bánh nướng, là loại chất béo tồi tệ nhất mà bạn có thể ăn. Các loại bánh nướng cũng chứa nhiều carbohydrate, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
- Hãy thử ăn các loại tinh bột phức hợp (như bánh mì nguyên hạt hoặc khoai tây nướng), một thìa bơ hạnh nhân, phô mai dây ít béo, táo hoặc lê hoặc một ít các loại hạt khi cảm giác thèm ăn.
Bước 4. Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Đôi khi, sự kết hợp giữa mất máu và dinh dưỡng kém có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, góp phần đáng kể vào tình trạng cực kỳ mệt mỏi. Những phụ nữ có khối u xơ phát triển trong tử cung, dẫn đến mất máu nhiều hơn trong kỳ kinh nguyệt, hoặc những người có thói quen dinh dưỡng kém có thể bị thiếu máu.
- Thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt bò, rau lá xanh đậm, đậu và đậu lăng sẽ giúp ngăn ngừa thiếu máu do dinh dưỡng kém.
- Hãy đến gặp bác sĩ nếu những thay đổi bạn thực hiện ở nhà không cải thiện các triệu chứng của bạn hoặc nếu bạn tin rằng kinh nguyệt của bạn trở nên nặng hơn theo thời gian. Có tới 10% phụ nữ dưới 49 tuổi bị thiếu máu. Ảnh hưởng lâu dài của thiếu máu có thể bao gồm các tác động tiêu cực đến cơ tim và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Phương pháp 2/4: Sử dụng Thay đổi lối sống
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục sẽ giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Mặc dù có vẻ trái ngược với việc tiêu hao năng lượng khi bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng tập thể dục có thể giúp giảm nhiều triệu chứng của PMS, bao gồm cả mệt mỏi. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên 30 phút bốn đến sáu lần mỗi tuần sẽ giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện lượng lipid, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Tập thể dục cũng giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hoạt động thể chất sẽ làm giảm chuột rút và giúp bạn kiểm soát các tác động tâm lý của hội chứng tiền kinh nguyệt cũng như tăng cường sản xuất endorphin tự nhiên của cơ thể, một chất chống trầm cảm tự nhiên.
- Tăng cường lượng bài tập thể dục trong thời kỳ tiền kinh nguyệt và thời kỳ kinh nguyệt có thể giúp thúc đẩy giai đoạn ngủ sâu phục hồi và giảm mệt mỏi.
Bước 2. Giảm cân
Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến hội chứng tiền kinh nguyệt, bao gồm cả mệt mỏi cực độ. Một nghiên cứu phỏng vấn hơn 870 phụ nữ cho thấy những người có chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) trên 30 tuổi, cho thấy béo phì, có nguy cơ mắc các triệu chứng của PMS tăng gấp ba lần.
- Béo phì, mặc dù khó, là một yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được. Điều này có nghĩa là mặc dù là một thách thức, nhưng bạn có thể giảm nguy cơ của mình bằng cách giảm cân.
- Bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbohydrate, cũng như tập thể dục 30 phút, bạn có thể giảm nguy cơ mệt mỏi.
Bước 3. Hấp nước cho bản thân
Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, vì vậy bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và ăn các loại thực phẩm cũng chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau.
Mặc dù có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng bạn càng uống nhiều nước thì lượng nước giữ lại càng ít. Giữ nước và đầy hơi có thể góp phần ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn, có thể ảnh hưởng đến sự mệt mỏi của bạn
Bước 4. Uống ít rượu hơn
Tránh uống rượu, đặc biệt là khi bạn gần đến kỳ kinh nguyệt. Rượu là chất gây trầm cảm tự nhiên, làm tăng cảm giác mệt mỏi.
- Tránh hoàn toàn rượu trong khoảng thời gian tiền kinh nguyệt vì nồng độ progesterone của bạn cao hơn giữa thời kỳ rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt. Mức progesterone cao này có thể làm trầm trọng thêm tác dụng của rượu hoặc làm cho tác dụng trầm cảm của rượu trở nên tồi tệ hơn, do đó làm tăng cảm giác mệt mỏi của bạn.
- Kiểm tra đồ uống bạn muốn bao gồm trong chế độ ăn uống của mình và lập biểu đồ ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi của bạn.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Nghiên cứu đã xác định rằng đây là những giờ cần thiết để giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe và tăng năng suất làm việc.
- Tuy nhiên, PMS có thể gây rối loạn giấc ngủ và gây ra cảm giác mệt mỏi. Những vấn đề về giấc ngủ này có liên quan đến sự dao động nồng độ estrogen trong cơ thể trong thời kỳ kinh nguyệt.
- Nếu bạn khó ngủ khi đang trong thời kỳ tiền kinh nguyệt và hành kinh, hãy thực hành các chiến lược giảm căng thẳng để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chiến lược có thể bao gồm các bài tập hít thở sâu, nghe nhạc êm dịu, học cách cười mỗi ngày, xem các chương trình hài kịch, đi dạo ngoài trời nắng và trò chuyện với bạn bè và người thân.
Phương pháp 3/4: Sử dụng Thuốc bổ sung và Thuốc
Bước 1. Uống vitamin tổng hợp
Cơ thể của bạn yêu cầu một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ hoạt động tối ưu. Thật không may, hầu hết chúng ta không ăn một chế độ ăn uống đầy đủ tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết. Để đảm bảo bạn nạp đủ, hãy bổ sung vitamin tổng hợp chất lượng cao mỗi ngày để giúp giảm nguy cơ sức khỏe tổng thể và hỗ trợ các chức năng của cơ thể.
Hãy hỏi bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để biết các khuyến nghị về nhãn hiệu vitamin nên dùng. Không phải tất cả các loại vitamin tổng hợp đều giống nhau, và vì chúng không được FDA quản lý, nên bạn muốn đảm bảo rằng mình đang mua một thương hiệu mà bạn có thể tin tưởng
Bước 2. Xem xét bổ sung thêm
Vitamin tổng hợp sẽ giúp cân bằng lượng vitamin của bạn, để giảm tác động của sự mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt. Mặc dù bạn có thể đang dùng một loại vitamin tổng hợp, nhưng nó có thể không đáp ứng được tất cả các yêu cầu của bạn, tùy thuộc vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Có thể khó đảm bảo bạn nhận đủ tất cả các loại vitamin phù hợp mỗi ngày.
- 200 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của PMS và giữ nước.
- Việc bổ sung vitamin B6 với magiê làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của PMS, bao gồm cả mệt mỏi, trong một nghiên cứu được thực hiện trên 150 phụ nữ.
- Uống 1200 mg canxi cacbonat mỗi ngày. Trong các nghiên cứu ở phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi, liều lượng bổ sung canxi cacbonat này được phát hiện làm giảm các triệu chứng của PMS, bao gồm cả mệt mỏi.
- Trong các nghiên cứu khác, việc sử dụng L-tryptophan đã được chứng minh là làm giảm tác động của PMDD, bao gồm cả mệt mỏi, ở phụ nữ. Tuy nhiên, L-tryptophan không được sử dụng mà không có một số rủi ro. Các tác dụng phụ có thể bao gồm mờ mắt, chóng mặt, buồn ngủ, mệt mỏi, co giật đầu, nổi mề đay, buồn nôn, đổ mồ hôi và run. Không thêm l-tryptophan vào chế độ điều trị hoặc chế độ bổ sung của bạn cho đến khi bạn thảo luận về tình trạng bệnh của cá nhân với bác sĩ.
Bước 3. Uống thuốc tránh thai
Thuốc tránh thai có thể giúp giảm tác động của PMS và cực kỳ mệt mỏi bằng cách điều chỉnh mức nội tiết tố trong cơ thể bạn trong chu kỳ kinh nguyệt. Sử dụng viên thuốc trong ba đến bốn tháng để xác định xem nó có mang lại hiệu quả như bạn mong muốn hay không.
Viên uống cũng sẽ làm nhẹ kỳ kinh của bạn, giúp da sạch hơn và có thể giảm nguy cơ ung thư buồng trứng
Phương pháp 4/4: Tìm hiểu Mệt mỏi do kinh nguyệt
Bước 1. Tìm hiểu về kinh nguyệt
Kinh nguyệt được kiểm soát bởi các hormone, được tiết ra từ cả tuyến yên và buồng trứng. Quá trình này chuẩn bị cho tử cung tiếp nhận trứng đã thụ tinh và phát triển đứa trẻ trong chín tháng. Một số phụ nữ có thể bị thêm các triệu chứng mệt mỏi và khó chịu trong khoảng thời gian ngay trước và trong những ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt.
Bước 2. Nhận biết tình trạng mệt mỏi do hành kinh bình thường
Một số mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt của bạn là bình thường, vì vậy điều quan trọng là phải lập kế hoạch cuộc sống của bạn xung quanh phần rất bình thường này của một người phụ nữ; tuy nhiên, trong khi một số mệt mỏi là bình thường, mệt mỏi cực độ thì không. Cảm giác rằng bạn phải chợp mắt có vẻ quá sức. Bạn có thể không có năng lượng để đi chơi với bạn bè và sự mệt mỏi của bạn có thể ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống xã hội của bạn.
Những triệu chứng này có thể là một phần của cả hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và rối loạn trầm cảm tiền kinh nguyệt (PMDD). Lưu ý rằng cả hai đều là trước kỳ kinh nguyệt, vì vậy chúng thường được giải quyết khi bạn thực sự bắt đầu hành kinh. Nếu tình trạng mệt mỏi tột độ của bạn tiếp tục trong kỳ kinh nguyệt hoặc bắt đầu khi bạn bắt đầu hành kinh, thì có thể là do nguyên nhân khác
Bước 3. Tìm kiếm các triệu chứng cực đoan
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải làm việc trong tuần trước và trong kỳ kinh nguyệt, đừng đi chơi với bạn bè hoặc thấy rằng bạn không thể làm gì hơn ngoài việc ngồi trên ghế dài ba ngày mỗi tháng, đã đến lúc làm việc khác. các biện pháp để giải quyết những gì hiện nay là cực kỳ mệt mỏi. Bước đầu tiên của bạn là xác định xem liệu sự mệt mỏi mà bạn gặp phải có liên quan đến kỳ kinh nguyệt của bạn hay không. Điều này sẽ giúp bạn lập kế hoạch chiến lược có thể giúp giảm các triệu chứng và giúp nhận biết khi nào có thể cần đến gặp bác sĩ.
Các bệnh khác, chẳng hạn như trầm cảm nặng, lo âu và rối loạn cảm xúc theo mùa cũng có thể gây ra mệt mỏi nhưng cũng không liên quan đến thời gian kinh nguyệt của bạn
Bước 4. Theo dõi các triệu chứng của bạn
Hãy chú ý đến các triệu chứng của bạn trong suốt cả tháng. Giữ một cuốn lịch trong đó bạn lập biểu đồ bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng như thế nào mỗi ngày. Sử dụng hệ thống xếp hạng từ một đến 10 để giúp lập biểu đồ những ngày trong tháng mà bạn cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời lập biểu đồ chu kỳ kinh nguyệt của bạn, cả ngày rụng trứng và ngày hành kinh.
Điều này giúp xác định xem có mối tương quan nào giữa thời điểm bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi mỗi tháng và thời điểm bắt đầu có kinh nguyệt hay không
Bước 5. Theo dõi kinh nguyệt ra nhiều bất thường
Nếu bạn bị kinh nguyệt ra nhiều bất thường hoặc cảm thấy lượng máu mất dần tăng lên theo thời gian, bạn có thể đang bị mệt mỏi do thiếu sắt; tuy nhiên, trước khi đến hiệu thuốc để mua thuốc bổ sung sắt không kê đơn, điều quan trọng là bạn phải xác định rằng bạn không bị mất máu do mất máu qua phân hoặc bất kỳ nguồn chảy máu nào khác trong cơ thể.
Bạn và bác sĩ của bạn có thể thảo luận về xét nghiệm có thể cần thiết để đánh giá tình trạng thiếu máu của bạn
Bước 6. Tìm các dấu hiệu của chứng rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD)
PMDD là sự kết hợp của các triệu chứng liên quan đến thời kỳ kinh nguyệt và các hormone kiểm soát sự kiện này. Rối loạn nghiêm trọng hơn là Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và sẽ gây ra mệt mỏi nhiều hơn và các rối loạn khác về thể chất và tinh thần nghiêm trọng hơn. Bạn và bác sĩ của bạn sẽ phát triển một kế hoạch để giúp giảm các triệu chứng của PMDD, bao gồm cả mệt mỏi, bao gồm tập thể dục, tập thể dục và có thể dùng thuốc. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Thiếu quan tâm đến các hoạt động hàng ngày
- Buồn bã, tuyệt vọng, đôi khi nghĩ đến việc tự tử
- Lo lắng và cảm giác mất kiểm soát
- Thèm ăn
- Ăn uống vô độ
- Thay đổi tâm trạng, quấy khóc và cáu kỉnh
- Đầy hơi, đau đầu, căng ngực, đau cơ và đau khớp
- Các vấn đề về ngủ và tập trung
Lời khuyên
- Hãy hiểu rằng những thay đổi lối sống bạn thực hiện để giảm mệt mỏi thường phải được duy trì trong cả tháng. Những thay đổi này cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và không liên quan chặt chẽ đến sức khỏe kinh nguyệt của bạn.
- Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung thảo dược có thể giúp giảm đau và căng vú, thay đổi tâm trạng và đầy hơi, nhưng cho đến nay vẫn chưa có chất bổ sung thảo dược nào được sử dụng đặc biệt để điều trị các triệu chứng mệt mỏi cực độ.
- Chỉ có hai đến mười phần trăm phụ nữ trong số 75% bị PMS cũng sẽ bị PMDD.
