Chuyển sang chế độ ăn thuần chay khi bệnh nhân tiểu đường có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng nó có thể là một lựa chọn rất dễ quản lý. Thứ tự kinh doanh đầu tiên là lựa chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh, thuần chay từ mỗi nhóm thực phẩm cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, một thang đo lường tác động của một số loại thực phẩm nhất định đối với lượng đường trong máu của bạn. Bạn có thể chuyển sang lối sống thuần chay một cách an toàn và lành mạnh miễn là bạn chọn những thực phẩm thay thế lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng từ chế độ ăn ban đầu.
Các bước
Phương pháp 1/2: Lập chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Bước 1. Mục tiêu ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Đặt tầm nhìn của bạn vào các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina, và các loại rau màu vàng đậm như ớt chuông. Tiếp cận với các loại trái cây nguyên quả, có xu hướng có nhiều chất xơ từ vỏ của chúng. Nếu bạn thích uống nước ép rau hoặc trái cây, hãy chọn đồ uống không có nhiều đường hoặc xi-rô. Tập trung vào các loại trái cây và rau có GI thấp hơn, để lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng nhanh.
- Ví dụ, táo và cam có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều so với dưa hấu. Tương tự, cà rốt và khoai môn luộc có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây nghiền và bí ngô luộc.
- Một khẩu phần trái cây tươi có kích thước bằng nắm tay nắm chặt của bạn, trong khi ½ cốc (10-31 g) là khẩu phần thông thường của các loại rau lá.
- Tốt nhất, hãy chọn trái cây và rau không có thêm chất béo, chất ngọt, muối hoặc nước sốt.
Bước 2. Ăn từ 6 khẩu phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày
Chọn bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc khác có nhãn “thuần chay”, được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt nhưng không có sản phẩm động vật, như trứng hoặc sữa từ sữa. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm chủ yếu như gạo lứt và mì ống nguyên hạt, cùng với một số loại ngũ cốc. Hãy nhớ rằng các sản phẩm ngũ cốc có chỉ số GI cao hơn và có thể có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn.
- Ví dụ, bánh mì nguyên cám xếp hạng 74/100 trong thang điểm GI, trong khi mì spaghetti nguyên cám chỉ xếp hạng 48.
- Để tham khảo, 1 lát bánh mì hoặc ½ cốc (70 g) mì nguyên cám = 1 phần ăn.
Bước 3. Lấy 0,8 gam protein từ hạt, đậu và đậu nành trên 1 kg (2,2 lb) trọng lượng cơ thể
Chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có nhiều protein từ thực vật, vì protein có thể hơi khó kiếm khi bạn cắt giảm thịt ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể nhận được nhiều protein từ các loại hạt, như đậu phộng, hạt điều và quả hạch Brazil, hoặc bạn có thể thích đậu lăng và các loại đậu khác. Thay vì các sản phẩm từ sữa, hãy tìm thực phẩm và đồ uống có đậu nành như một thành phần thay thế, như sữa đậu nành hoặc sữa chua.
- Sử dụng máy tính này để tính lượng protein bạn cần, dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn:
- Đậu phộng và bơ hạnh nhân là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời khác rất dễ đưa vào bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính.
- Ví dụ, bạn có thể ăn sữa chua đậu nành vào bữa sáng và ớt làm từ đậu cho bữa trưa.
Bước 4. Thưởng thức 2-3 phần sữa thực vật và sữa chua mỗi ngày
Thay thế sữa từ sữa và các sản phẩm từ sữa khác để thay thế từ thực vật, như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Rất may, sữa đậu nành xếp hạng rất thấp trong thang điểm GI và rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn trong khi kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngay cả khi đó không phải là sữa, hãy cố gắng thưởng thức 2-3 ly sữa đậu nành hoặc sữa chua giàu canxi mỗi ngày. Để tham khảo, 1 c (240 mL) sữa đậu nành tương đương với một khẩu phần
Ý tưởng lập kế hoạch bữa ăn
Bữa ăn sáng:
Một bát cháo với một miếng trái cây
Bữa trưa:
Quinoa nấu chín và rau nướng
Bữa ăn tối:
Khoai lang với đậu phộng và đậu lăng
Snack:
Hỗn hợp đường mòn với các nguyên liệu thuần chay
Món tráng miệng:
Trai cây trộn
Phương pháp 2/2: Ưu tiên các chất dinh dưỡng quan trọng
Bước 1. Ăn nhẹ các loại thực phẩm và đồ uống có bổ sung vitamin B12
Tìm sữa chua đậu nành, sữa không có sữa, ngũ cốc và nước chấm có bổ sung thêm B12. Bạn chỉ có thể tìm thấy B12 tự nhiên trong thịt động vật, vì vậy bạn cần chọn thực phẩm có bổ sung vitamin B12.
- Lượng vitamin B12 lý tưởng để ăn mỗi ngày là 6 microgam, bằng 100% nhãn "Giá trị hàng ngày" trên đồ ăn và đồ uống của bạn. Cố gắng thưởng thức các món ăn nhẹ và đồ uống khác nhau có tổng thể lên đến 100%.
- Một ly sữa đậu nành 8 fl oz (240 mL) cung cấp cho bạn 50% lượng vitamin B12 được khuyến nghị mà bạn cần trong 1 ngày, trong khi một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng tăng cường cung cấp cho bạn 100%.
- Vitamin B12 giúp giữ cho máu của bạn khỏe mạnh. Nếu không ăn đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
Bước 2. Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với ít nhất 1000 mg canxi mỗi ngày
Thay thế sữa từ sữa và sữa chua để thay thế thực vật, chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Bạn cũng có thể nhận được nhiều canxi từ các sản phẩm tươi, như cam và cải xoăn, hoặc từ các loại đậu và đậu khác nhau, như đậu xanh và đậu tây. Kiểm tra các nhãn thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như một ổ bánh mì nguyên cám, để xem liệu thực phẩm của bạn có được bổ sung thêm canxi hay không.
- Nếu bạn ở độ tuổi từ 19 đến 50, hãy cố gắng ăn hoặc uống ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nhận được hơn 200 mg canxi từ một ly sữa đậu nành.
- Đậu và sữa đậu nành nói chung có chỉ số GI thấp và là một thực phẩm bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng của bệnh nhân tiểu đường.
Bước 3. Nhận phần của bạn về axit béo omega-3 với quả óc chó và hạt lanh
Ăn nhẹ với một ít hạt và quả hạch béo suốt cả ngày, có thể làm tăng mức axit béo Omega-3 của bạn. Bạn cũng có thể nhận được nhiều axit béo omega-3 từ sữa đậu nành và đậu phụ, là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn thuần chay.
- Bạn có thể rắc quả óc chó hoặc hạt lanh lên bát sữa chua đậu nành hoặc ngũ cốc để tăng cường sức khỏe nhanh chóng.
- Cố gắng ăn khoảng 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày. Để tham khảo, một khẩu phần quả óc chó có khoảng 2,5 gam.
Bước 4. Tiêu thụ ít nhất 8 đến 18 mg sắt hàng ngày
Chọn các loại thực phẩm như rau xanh đậm, lá xanh, trái cây khô và đậu, là nguồn cung cấp sắt thực vật tuyệt vời. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng một số loại ngũ cốc, như ngũ cốc và bánh mì, có thêm chất sắt. Để hấp thụ càng nhiều chất sắt càng tốt, hãy bổ sung một số chất sắt từ trái cây và rau có nhiều vitamin C, giúp bạn dễ dàng hơn. cơ thể để lấy trong sắt.
- Ví dụ, món salad cải xoăn là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.
- Nếu bạn là nam giới trưởng thành, hãy cố gắng ăn hoặc uống 8 mg sắt mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ trưởng thành, hãy bổ sung 18 mg sắt trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 5. Chọn đồ uống bổ sung vitamin D
Hãy tìm đồ uống và thực phẩm có bổ sung vitamin D. Bạn có thể nhận được nhiều vitamin này từ thức uống như sữa đậu nành hoặc nước cam, hoặc bạn có thể tăng cường mức độ bằng cách ra nắng trong 10 phút.
- Nếu bạn là thanh thiếu niên hoặc người lớn, hãy cố gắng ăn hoặc uống khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày.
- Sữa đậu nành không xếp hạng quá cao về chỉ số GI và sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
Bước 6. Ăn ít nhất 21 g chất xơ mỗi ngày
Chọn các loại thực phẩm như đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu phụ, đậu phộng và quả óc chó, tất cả đều giàu chất xơ. Bạn cũng có thể thay đổi nó bằng cách thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình, cùng với trái cây và rau tươi. Rất may, chế độ ăn thuần chay tự nhiên có nhiều chất xơ, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về việc thiếu nhu cầu hàng ngày của mình.
- Ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn tăng cao.
- Hầu hết các loại hạt và hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu.
- Đậu có GI rất thấp và rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có biết không?
Khi một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 chuyển sang chế độ ăn thuần chay, họ có thời gian dễ dàng hơn trong việc kiểm soát các triệu chứng tổng thể.
Lời khuyên
- Tìm kiếm trực tuyến các công thức nấu ăn cùng với từ “thuần chay”. Bạn sẽ ngạc nhiên về số tiền ngoài đó!
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung.
- Để có thông tin tham khảo chung về vị trí các loại thực phẩm phổ biến có trên GI, hãy xem tại đây:
