Béo phì đã trở thành một vấn đề nghiêm trọng, không chỉ ở Hoa Kỳ mà còn trên toàn thế giới. Một trong nhiều cách để giảm cân là ăn ít hơn. Nhưng điều này có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đã quen ăn những khẩu phần lớn hơn hoặc gặp khó khăn trong việc kiềm chế cơn đói. May mắn thay, có nhiều cách để bạn có thể ăn ít hơn và ít cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày. Thay đổi những gì bạn ăn, khi bạn ăn và cách bạn ăn đều có thể ảnh hưởng đến bạn để tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn
Bước 1. Đo mọi kích thước khẩu phần
Một cách đơn giản để ăn ít hơn là bắt đầu đo khẩu phần ăn. Ăn hạn chế có thể giúp bạn ăn ít hơn.
- Cân nhắc mua cân thực phẩm hoặc cốc đo lường. Sử dụng chúng hàng ngày để đo tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ hoặc sử dụng trong quá trình chuẩn bị thực phẩm.
- Khẩu phần tiêu biểu cho năm nhóm thực phẩm là: 3 - 4 ounce protein, 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, 1 cốc rau, 2 cốc rau xanh, 1/2 cốc ngũ cốc và 1 cốc sữa và sữa chua. hoặc 2 oz pho mát.
- Hãy phục vụ bản thân một phần protein, 1-2 trái cây hoặc rau và 1 phần ngũ cốc trong hầu hết các bữa ăn.
Bước 2. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn
Khi bạn đo khẩu phần, có vẻ như có rất nhiều thức ăn trên đĩa của bạn ít hơn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn khi lần đầu tiên chuyển sang đo các phần.
- Sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn đánh lừa bộ não của mình nghĩ rằng có một khối lượng thức ăn lớn hơn. Cùng một phần sẽ chiếm nhiều không gian hơn trên một đĩa nhỏ hơn.
- Sử dụng đĩa salad, đĩa khai vị hoặc thậm chí đĩa để giúp cắt giảm không gian có sẵn trên đĩa của bạn.
- Cân nhắc mua đĩa màu xanh lam. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có nhiều khả năng để thức ăn trên đĩa của họ hơn nếu đĩa của họ có màu xanh lam.
- Mua Tupperware nhỏ hơn hoặc hộp đựng mang đi để đóng gói bữa ăn. Nếu bạn thường đóng gói một bữa ăn, hãy đảm bảo sử dụng Tupperware nhỏ hơn.
Bước 3. Loại bỏ những cám dỗ trong bữa ăn
Khi bạn đang ăn, hãy cố gắng loại bỏ những cám dỗ khác khỏi bàn ăn. Điều này có thể giúp bạn chỉ tập trung vào bữa ăn của mình và giảm khả năng bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Đừng mang bát hoặc đĩa thức ăn lên bàn khi bạn có thể. Điều này có thể cám dỗ bạn để phục vụ bản thân vài giây.
- Cố gắng để tất cả thức ăn vào các hộp đựng thích hợp sau khi tự phục vụ một phần. Gói thức ăn thừa và cất vào tủ lạnh để ăn thừa.
- Cũng có thể hữu ích nếu bạn chỉ bỏ đi những món ít calo hơn, lành mạnh hơn nếu bạn cảm thấy cần thêm thức ăn. Giữ lại rau hoặc trái cây cho khẩu phần thứ hai có thể.
Bước 4. Để thức ăn trên đĩa của bạn
Cố gắng để lại một ít thức ăn trên đĩa của bạn, bất kể nhỏ như thế nào, mỗi khi bạn dùng bữa.
- Nhiều người trong chúng ta được nuôi dưỡng để không lãng phí thức ăn và thường ăn xong ngay cả khi đã no. Việc ép bản thân để lại thứ gì đó trên đĩa mỗi bữa ăn sẽ giúp chúng ta thoát khỏi thói quen đó.
- Bắt đầu với việc chỉ để lại một hoặc hai miếng. Có thể khó để lại nhiều hơn ban đầu.
- Dọn đĩa ngay sau khi bạn quyết định ăn xong và để thức ăn thừa trên đĩa.
- Nếu bạn không muốn vứt bỏ hoặc lãng phí thức ăn, hãy gói thức ăn thừa và mang chúng vào bữa trưa ngày hôm sau hoặc để dành cho bữa ăn tối khác.
Bước 5. Đặt các phần ăn nhỏ tại nhà hàng
Các nhà hàng nổi tiếng với việc phục vụ các phần ăn quá lớn. Hãy cẩn thận khi đi ăn ngoài để đảm bảo rằng bạn ăn đúng khẩu phần.
- Thật khó để xác định bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn khi ra ngoài (đặc biệt nếu bạn không có cân thực phẩm tiện dụng xung quanh). Hãy dự đoán tốt nhất bạn có thể. Ví dụ, 1 cốc có kích thước bằng nắm tay của phụ nữ, 3 - 4 oz có kích thước bằng một bộ bài và 1/2 cốc có kích thước bằng con chuột máy tính.
- Hãy thử gọi một món ăn phụ hoặc món khai vị cho một phần thức ăn nhỏ hơn.
- Cố gắng hình dung bạn nên ăn bao nhiêu và đẩy bớt lượng thức ăn thừa đi. Yêu cầu một hộp để mang thức ăn thừa về nhà.
- Giống như ở nhà, luôn để thức ăn trên đĩa khi bạn đi ăn ngoài.
- Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn hộp máy chủ một nửa bữa ăn của mình trước khi nó đến.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Làm thế nào bạn có thể giúp mình dễ dàng ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn?
Bắt đầu với một chiếc đĩa nhỏ và tự hứa với bản thân vài giây sau đó.
Không! Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể hữu ích, nhưng bạn nên dùng một khẩu phần duy nhất, có kích thước phù hợp cho mỗi bữa ăn. Cố gắng để lại một ít thức ăn trên đĩa của bạn và bỏ bớt những thứ thừa để bạn không bị cám dỗ! Hãy thử một câu trả lời khác…
Sử dụng hộp đựng nhỏ giống như Tupperware cho bữa trưa.
Vâng, đây là một ý tưởng tuyệt vời! Các khẩu phần của bạn được đo lường cẩn thận và bạn không thể ăn quá nhiều nếu bạn chuẩn bị trước. Nếu bạn vẫn đói sau bữa ăn, hãy thử bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Đặt món cỡ lớn tại một nhà hàng để bạn có thể có thức ăn thừa.
Không chính xác. Các nhà hàng phục vụ các phần lớn như vậy, vì vậy ngay cả khi bạn đặt món với kích thước nhỏ hơn, bạn có thể cần phải hình dung phần thích hợp và dành phần còn lại để mang về nhà làm đồ ăn thừa. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Dọn sạch đĩa ăn - đó là một cách hay để đánh lừa bộ não tin rằng bạn đã no.
Không hẳn! Nếu bạn tập để lại một chút thức ăn trên đĩa sau khi ăn, bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải vứt bỏ nó. Hãy gói lại và ăn vào ngày hôm sau như một phần của bữa ăn. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Quản lý cơn đói của bạn
Bước 1. Đổ đầy chất lỏng trước bữa ăn
Để giúp giảm cơn đói của bạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp vào cơ thể những chất lỏng ít hoặc không có calo có thể giúp bạn chế ngự cơn đói và ăn ít hơn.
- Nếu bạn rất đói trước bữa ăn, hãy uống một cốc nước hoặc một bát nước dùng hoặc súp rau. Bụng của bạn sẽ cảm thấy no và hương vị có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng nó phải ăn nhiều hơn.
- Các loại đồ uống khác nên thử bao gồm cà phê hoặc trà không đường, nước có hương vị hoặc một ly sữa tách béo.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt cả ngày. Nếu bạn không thay thế tất cả các chất lỏng mà bạn bị mất, bạn có thể bị ốm nặng.
Bước 2. Ăn thức ăn no và thỏa mãn
Ăn đúng loại thực phẩm cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói suốt cả ngày.
- Bao gồm protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nạc rất tốt để kiểm soát cơn đói. Cơ thể bạn phải mất một thời gian dài để tiêu hóa nó và gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã hài lòng. Đảm bảo bao gồm 1-2 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Tập trung vào trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài protein, chất xơ giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cung cấp số lượng lớn và "thức ăn thô" cho bữa ăn của bạn và khiến bạn cảm thấy hài lòng với ít hơn và giúp bạn no lâu hơn.
- Ví dụ về các bữa ăn giàu protein và nhiều chất xơ bao gồm salad cá hồi nướng, thịt gà hoặc đậu phụ xào với gạo lứt, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.
Bước 3. Chọn hương vị bạc hà
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một hương vị bạc hà trong miệng của bạn có thể giúp giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
- Đánh răng sau bữa ăn! Khi miệng bạn cảm thấy sạch sẽ, bạn sẽ không muốn ăn và làm hỏng cảm giác sạch sẽ như bạc hà đó. Hãy thử mang theo bàn chải đánh răng tại nơi làm việc để ngăn chặn tình trạng ăn vặt vào buổi chiều.
- Nhai một thanh kẹo cao su! Rất nhiều người chỉ muốn có thứ gì đó để nhai. Nhai kẹo cao su có thể giúp bạn không muốn ăn và đánh lừa não rằng bạn đang ăn.
- Ngoài ra, hãy thử nhâm nhi trà bạc hà hoặc ngậm kẹo bạc hà không đường. Một lần nữa, hương vị bạc hà có thể giúp giảm cơn đói tổng thể của bạn.
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Nhiều khi cảm giác đói hoặc thèm ăn đột ngột ập đến với chúng ta. Tại thời điểm đó, nó có thể cảm thấy như một sự thèm muốn mãnh liệt cần được thỏa mãn ngay lập tức. Đánh lạc hướng bản thân có thể giúp bạn kiểm soát những cảm xúc này.
- Cho dù đó là cảm giác ngọt ngào của bạn hay bạn cảm thấy hơi buồn chán vào buổi chiều, hãy sử dụng một số kỹ thuật đánh lạc hướng để khiến tâm trí của bạn không còn thức ăn.
- Nhiều khi cảm giác thèm ăn chỉ kéo dài trong 10 phút hoặc lâu hơn. Hãy dành cho bản thân ít nhất 10 - 20 phút cho một hoạt động gây mất tập trung trước khi giải quyết cơn thèm muốn của bạn (nếu bạn thậm chí cần).
- Hãy thử: dọn dẹp ngăn kéo rác, gấp đồ giặt, đi dạo một đoạn ngắn, đi tắm, đọc sách, trả lời một vài email hoặc lướt internet.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Cảm giác thèm ăn có thể ảnh hưởng nặng nề, nhưng bạn có thể kiểm soát nó bằng cách làm như sau:
Hãy đáp ứng sự thèm muốn đó bởi vì nó sẽ không tự mất đi!
Không chính xác! Hãy thử cho nó một chút thời gian và đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động. Bạn có thể đi dạo, dọn dẹp bàn làm việc hoặc đọc sách. Nếu bạn vẫn thèm ăn vặt, hãy ăn một món nhỏ, lành mạnh. Hãy thử một câu trả lời khác…
Bổ sung carbs trong bữa ăn.
Thử lại! Thay vì carbs, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào việc lấp đầy đĩa của bạn với protein nạc, trái cây và rau chứa nhiều chất xơ. Những thực phẩm này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng. Chọn câu trả lời khác!
Tránh đồ uống có hương vị.
Không! Uống một cốc nước cao có thể khiến bạn cảm thấy no và khuyến khích bạn ăn ít hơn trong bữa ăn, nhưng đồ uống có hương vị, như cà phê, trà hoặc sữa tách béo, cũng có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều hơn thực tế. Chọn câu trả lời khác!
Nhai một thanh kẹo cao su.
Chuẩn rồi! Một thanh kẹo cao su bạc hà giúp kiềm chế cơn đói theo hai cách. Đầu tiên, hương vị bạc hà có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn (ngay cả khi nó ở dạng kẹo bạc hà hoặc trà bạc hà). Thứ hai, nhai một thanh kẹo cao su khiến não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn một thứ gì đó. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3 trên 3: Vẫn hài lòng với ít thức ăn hơn
Bước 1. Dành 20 - 30 phút để ăn bữa ăn của bạn
Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên dành ít nhất 20 phút để ăn bữa ăn của mình. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để cảm thấy hài lòng, điều này có thể giúp bạn chuyển sang chế độ ăn bổ sung.
- Quy tắc 20 phút xuất phát từ thực tế là mất khoảng 20 - 30 phút để thức ăn đi từ dạ dày đến ruột của bạn. Ở đây, ruột của bạn gửi một loạt các tín hiệu hóa học đến não của bạn rằng nó đang thỏa mãn và có đủ thức ăn.
- Nếu bạn ăn nhanh hơn 20 phút đó, nhiều khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết và ăn cho đến khi bạn cảm thấy quá no.
- Hãy thử đặt hẹn giờ hoặc xem đồng hồ để giúp bạn đáp ứng nguyên tắc 20 phút đó.
- Uống một vài ngụm nước giữa các lần cắn, đặt nĩa xuống hoặc nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình để giúp bạn giảm tốc độ.
Bước 2. Dành thời gian nhai thức ăn của bạn
Nhai kỹ thức ăn và dành thời gian cho từng miếng ăn là một phần quan trọng của việc ăn uống có lưu ý và có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với một phần nhỏ hơn.
- Hãy dành thời gian của bạn với từng miếng ăn. Khi bạn nhai, hãy nghĩ về hương vị, kết cấu và mùi của thức ăn. Sử dụng nhiều giác quan nhất có thể để phân tích từng miếng nhỏ trong bữa ăn của bạn.
- Sự tập trung vào thức ăn và từng miếng ăn có thể làm tăng mức độ hài lòng của bạn và để não bộ thưởng thức bữa ăn.
- Khi bạn cắn một miếng lớn và không nhai kỹ, não của bạn không nhận được bất kỳ tín hiệu nào về sự thích thú hoặc hài lòng, điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.
Bước 3. Không hạn chế bữa ăn hoặc thức ăn của bạn
Nhiều người sẽ cố gắng hạn chế thực phẩm hoặc hạn chế nghiêm ngặt đồ ăn kiêng trong chế độ ăn kiêng hoặc nhằm mục đích có được sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, hạn chế quá mức chế độ ăn uống của bạn có thể phản tác dụng.
- Hãy nhớ rằng, cơ thể không thể và sẽ không tự nhiên giảm (hoặc tăng) cân nhanh chóng. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách mạnh mẽ, ăn rất ít calo hoặc hạn chế nhiều loại thực phẩm không phải là cách ăn uống lành mạnh.
- Không bao giờ cho phép bản thân được thưởng thức một món ăn hoặc sự ham mê đặc biệt có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều thức ăn đó hoặc hành vi giống như say xỉn trên đường.
- Lên lịch trong một buổi đãi ngộ đặc biệt hoặc thưởng thức mọi lúc mọi nơi. Nó có thể là một lần một tuần, hai lần một tuần hoặc mỗi tối thứ sáu. Tìm một lịch trình phù hợp với bạn và có thể giữ cho bạn ở mức cân nặng hợp lý mà bạn mong muốn.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Đúng hay Sai: Dành thời gian để thưởng thức món ăn của bạn dẫn đến ăn quá nhiều.
Thật
Không! Ăn quá no dễ xảy ra khi bạn ăn nhanh. Mất khoảng 20 đến 30 phút để thức ăn bạn đã ăn đi đến ruột của bạn, sau đó sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã no. Chọn câu trả lời khác!
Sai
Đúng rồi! Chậm lại để thưởng thức món ăn có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy hài lòng hơn với một phần nhỏ hơn. Và đừng cắt bỏ những món ăn mà bạn thích; nếu không, bạn có thể sẽ say mê những món ăn đó sau này. Chỉ cần giới hạn phần và tần suất! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tránh tâm lý tất cả hoặc không có gì khi nói đến việc ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, mỗi chút đều có giá trị!
- Ăn chậm thôi. Bộ não của chúng ta mất khoảng 20 phút để ghi nhận rằng chúng ta đã no và bằng cách tiêu thụ thức ăn nhanh hơn, chúng ta tiếp tục vượt qua thời điểm nhận ra rằng chúng ta đã ăn đủ.
- Nếu bạn có thể, hãy tập thể dục. Thực sự không có cách nào tốt hơn để giảm cân, đặc biệt là khi sử dụng kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng.
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn. Chúng ta đã được lập trình để ăn mọi thứ trên đĩa của mình và đĩa nhỏ hơn có nghĩa là bữa ăn nhỏ hơn.
- Ngừng uống nước ngọt có đường và bắt đầu uống các loại nước và nước thay thế không chứa calo.
- Khi ở một nhà hàng thức ăn nhanh, đừng gọi món có kích thước lớn nhất đơn giản vì nó tiết kiệm hơn. Nhận ra rằng bạn không cần tất cả những thức ăn đó.
- Tìm hiểu sự khác biệt giữa buồn chán và đói. Nhiều lần, bạn có thể uống một ít nước và cơn "đói" sẽ giảm dần - có nghĩa là bạn không hề đói.
- Nếu bạn chỉ thèm một thứ gì đó nhưng không thực sự đói, hãy lùi lại một chút và suy nghĩ về cơn thèm. Thường chỉ cần bước một bước là nhận ra "Này, tôi có thực sự cần ăn cái này không, hay tôi chỉ thèm cái này?" giúp bạn chống lại việc ăn vặt những thứ không nên.
