Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Nó dựa trên chế độ ăn uống thường được ăn ở các quốc gia và khu vực giáp biển Địa Trung Hải. Nó nhấn mạnh đến trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong khi có tỷ lệ thịt, gia cầm, sữa và đồ ngọt nhỏ hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Áp dụng chế độ ăn uống và lối sống kiểu Địa Trung Hải có thể giúp bạn ăn ngon miệng hơn và khỏe mạnh.
Các bước
Phần 1/2: Áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Bước 1. Ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật
Một trong những thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật. Những loại thực phẩm này nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
- Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật bao gồm nhiều loại thực phẩm - một số có nhiều chất đạm, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất.
- Ăn chủ yếu: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, đậu và đậu lăng. Bạn nên bao gồm một hoặc nhiều nhóm thực phẩm này trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ.
- Quả hạch và hạt đặc biệt phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng chứa một lượng đáng kể protein, khoáng chất và chất béo tốt cho tim mạch. Bao gồm 1-2 muỗng canh (14,8–29,6 ml) mỗi khẩu phần.
- Một thực phẩm có nguồn gốc thực vật phổ biến khác trong chế độ ăn Địa Trung Hải là trái cây họ cam quýt. Chanh, chanh, cam và bưởi cung cấp một lượng lớn Vitamin C, được chứng minh là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Bước 2. Thay thế bơ bằng các loại dầu tốt cho tim mạch
Một đặc điểm khác của chế độ ăn Địa Trung Hải là sử dụng nhiều dầu ô liu. Nó được sử dụng cho cả nấu ăn và chế biến các loại thực phẩm khác nhau.
- Bơ là một sự lựa chọn ít dinh dưỡng hơn so với dầu ô liu vì nó rất giàu chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu đã liên kết lượng chất béo bão hòa cao hơn với bệnh tim.
- Mặt khác, dầu ô liu được coi là một loại chất béo cao cấp và bổ dưỡng hơn. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Mặc dù dầu ô liu là một lựa chọn chất béo lành mạnh hơn, nhưng nó vẫn là một chất béo và cần được đo lường khi bạn sử dụng. Một khẩu phần là một muỗng cà phê và bạn nên giới hạn khẩu phần của mình từ hai đến ba khẩu phần mỗi ngày.
Bước 3. Hạn chế thịt đỏ
Mức tiêu thụ thịt đỏ ở Mỹ cao hơn so với nhiều nước khác. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường chỉ bao gồm thịt đỏ thỉnh thoảng - có thể một hoặc hai lần một tháng.
- Thịt đỏ có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe khi ăn với số lượng lớn (như bệnh tim và tiểu đường). Gần đây, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng số lượng thịt đỏ cao có liên quan đến việc rút ngắn tuổi thọ.
- Thay thế các nguồn protein khác (như đậu phụ, đậu, các loại hạt hoặc trứng) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Bước 4. Bao gồm các sản phẩm sữa ít chất béo
Một nguồn protein tuyệt vời khác được tìm thấy trong chế độ ăn Địa Trung Hải là từ các sản phẩm sữa. Thêm vào một hoặc hai khẩu phần trong ngày.
- Sữa ít béo chứa rất nhiều protein, nhưng những thực phẩm này cũng chứa nhiều canxi, vitamin D và kali.
- Các sản phẩm từ sữa có thể bao gồm: sữa chua, pho mát, sữa hoặc pho mát.
- Đo lường khẩu phần thực phẩm sữa chính xác. Thưởng thức 1/2 cốc sữa chua, 1 oz pho mát hoặc 6 oz sữa ít béo.
Bước 5. Ăn hải sản ít nhất hai lần một tuần
Ngoài việc tiêu thụ nhiều nguồn protein thực vật khác nhau, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng nhấn mạnh việc tiêu thụ cá và động vật có vỏ.
- Hầu hết các chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải đều khuyên bạn nên ăn cá hoặc động vật có vỏ ít nhất hai lần mỗi tuần. Bao gồm một khẩu phần 3-4 oz cá hoặc động vật có vỏ vào bữa tối.
- Nhiều cá và động vật có vỏ có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn. Loại chất béo đặc biệt này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp, mức cholesterol và chất béo trung tính.
- Hầu hết các loại hải sản là một lựa chọn tuyệt vời, và các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi đặc biệt giàu chất béo có lợi cho tim mạch.
Bước 6. Nấu với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối
Muối làm tăng hương vị cho thực phẩm của bạn, nhưng sử dụng thêm các loại thảo mộc và gia vị như chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn làm tăng thêm hương vị cho thực phẩm của bạn mà không cần thêm natri. Muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, có thể dẫn đến bệnh tim mạch hoặc đột quỵ. Các loại thảo mộc không có bất kỳ tác động tiêu cực nào và có lợi trong chế độ ăn uống. Cố gắng:
- Húng quế: Loại thảo mộc này chứa rất nhiều tinh dầu và các hợp chất phenolic có đặc tính chống viêm và có thể cải thiện tình trạng viêm mãn tính như viêm khớp. Nó cũng chứa nhiều beta-carotene, lutein và vitamin A, có vai trò đặc biệt trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
- Cây kinh giới: Loại cây này đã được sử dụng cho nhiều loại bệnh bao gồm cảm lạnh, giảm các triệu chứng mãn kinh, co thắt dạ dày và đầy hơi.
- Oregano: Loại thảo mộc này có liên quan đến việc giảm rối loạn đường hô hấp, rối loạn tiêu hóa, các triệu chứng PMS và nhiễm trùng đường tiết niệu. Nó cũng giàu sắt, chất xơ, canxi, mangan, vitamin c, A và axit béo omega-3.
- Ngò tây: Loại thảo mộc phổ biến này đã được cho là giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường và cải thiện sức khỏe của xương. Nó cũng chứa một lượng lớn Vitamin A, K và C.
- Cây xô thơm: Loại thảo mộc này có thể làm giảm các bệnh về nhận thức như Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ ngoài việc có thể làm giảm mức đường huyết và cholesterol.
- Cỏ xạ hương: Loại thảo mộc này có thể có hiệu quả chống lại nhiễm trùng nấm, đặc biệt là những vùng xung quanh móng chân của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm mụn trứng cá, huyết áp cao và một số loại ung thư.
- Bạc hà: Loại cây này có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm dị ứng theo mùa, ngăn ngừa cảm lạnh thông thường và có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn trong miệng của bạn.
- Hương thảo: Loại thảo mộc này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và có thể hỗ trợ tiêu hóa. Nó có đặc tính chống viêm có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn hen suyễn và kích thích lưu lượng máu lên não, có thể cải thiện các vấn đề về nhận thức.
- Tỏi: Loại gia vị này có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm nguy cơ mắc bệnh tim và xơ cứng động mạch, giảm cholesterol cao, giảm nguy cơ đau tim và giảm nguy cơ cao huyết áp.
Bước 7. Thưởng thức một ly rượu vang
Uống rượu vang điều độ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ngoài việc cải thiện HDL (cholesterol "tốt") và bảo vệ động mạch vành của bạn.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu vang với số lượng thích hợp - một ly (5 oz) hoặc ít hơn mỗi ngày - có những lợi ích của nó.
- Rượu vang giúp làm giãn động mạch và tăng cường lưu lượng máu trong cơ thể bạn. Chất phenol trong rượu vang cũng giúp giảm lượng cholesterol xấu. Hãy thử uống một ly rượu vang 5 ounce mỗi ngày nếu bạn uống rượu.
Bước 8. Ăn các phần nhỏ hơn
Các phần thường được phục vụ ở Hoa Kỳ lớn hơn nhiều so với mức cần thiết. Khi ăn, những khẩu phần lớn này có thể góp phần vào lượng calo dư thừa, tăng cân và béo phì.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các khẩu phần nhỏ hơn. Những phần nhỏ hơn này có thể giúp giữ lượng calo thấp và dẫn đến giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
- Đo các phần của tất cả các loại thực phẩm. Bạn có thể sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để theo dõi. Các phần phỏng đoán hoặc "dò xét" thường dẫn đến các phần lớn hơn mức cần thiết.
- Thực phẩm protein nên là 3-4 oz mỗi phần, rau nên là 1 cốc hoặc 2 cốc rau xanh, trái cây nên là 1/2 cốc và ngũ cốc cũng nên là 1/2 cốc cho mỗi khẩu phần.
Phần 2 của 2: Áp dụng Phong cách sống Địa Trung Hải
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Người dân ở các quốc gia giáp Địa Trung Hải năng động hơn nhiều so với người dân ở Mỹ. Mức độ hoạt động gia tăng của họ là một phần lý do tại sao lối sống của họ được coi là rất lành mạnh.
- Hoạt động thể chất có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm: tăng mức lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc cholesterol "tốt"), giảm mức chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao, cải thiện cơn đau liên quan đến viêm khớp và giảm một số bệnh ung thư.
- Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất năm lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn đáp ứng hướng dẫn tối thiểu ở Mỹ là 150 phút hoạt động thể chất hàng tuần.
- Đi bộ, chạy, đi xe đạp, bơi lội và đi bộ đường dài để tập thể dục nhịp điệu.
- Ngoài ra, hãy kết hợp hai đến ba ngày tập luyện sức mạnh 20 phút mỗi tuần.
- Bạn cũng nên thử yoga hoặc pilate để giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.
Bước 2. Đi bộ và di chuyển nhiều hơn trong ngày
Những người sống ở Địa Trung Hải tham gia vào hoạt động lối sống nhiều hơn so với những người ở Mỹ. Hoạt động nhiều hơn trong ngày đã được chứng minh là có lợi ích tương tự như hoạt động hiếu khí.
- Hoạt động lối sống là những bài tập mà bạn kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, đi cầu thang hoặc lau sàn được coi là các hoạt động lối sống.
- Những người ở Địa Trung Hải có xu hướng có nhiều hoạt động lối sống hơn trong những ngày của họ. Ví dụ, họ đi bộ đến và đi từ các điểm đến hoặc đi xe đạp thay vì lái xe. Hoạt động tích cực là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của họ.
- Hãy suy nghĩ về một ngày, lịch trình làm việc và tổng thể cả tuần của bạn. Bạn có thể phù hợp với nhiều chuyển động hơn hoặc nhiều bước hơn ở đâu? Bạn có thể đạp xe đi làm không? Bạn có thể đi bộ đến hiệu thuốc hoặc cửa hàng tạp hóa không? Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy? Cố gắng thêm nhiều bước hơn trong ngày của bạn.
Bước 3. Ăn uống có tâm
Một khía cạnh khác của chế độ ăn uống và lối sống Địa Trung Hải là họ thường ăn uống có tinh thần hơn so với lối sống vội vã ở Mỹ. Ăn uống có ý thức có thể giúp bạn ăn ít hơn, thưởng thức món ăn nhiều hơn và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
- Ăn uống có tâm là một phong cách ăn uống. Đó là một cách ăn uống giúp bạn nhận thức rõ hơn về các loại thực phẩm bạn đang ăn, lượng bạn đang ăn và tốc độ ăn của bạn.
- Để ăn một cách tỉnh táo hơn, hãy cố gắng: dành 20 phút để ăn bữa ăn của bạn, loại bỏ những thứ gây xao nhãng khỏi khu vực ăn uống của bạn (như TV hoặc điện thoại di động), cắn miếng nhỏ hơn, nhai kỹ hơn và điều chỉnh cảm giác no của cơ thể.
Bước 4. Quản lý căng thẳng
Có thể khó quản lý căng thẳng mãn tính, lối sống; tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sống ở các quốc gia giáp Địa Trung Hải có khả năng quản lý căng thẳng tốt hơn và có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.
- Cố gắng quản lý căng thẳng tốt nhất có thể. Hãy thử: nghe nhạc, đi bộ, thiền, tập yoga hoặc nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình.
- Nếu căng thẳng quá khó quản lý hoặc bạn không chắc chắn về cách bắt đầu quản lý căng thẳng, hãy cân nhắc đến gặp một huấn luyện viên cuộc sống hoặc nhà trị liệu để được trợ giúp thêm.
