Yoga là một bài tập tuyệt vời cho nhiều tình trạng sức khỏe. Nó có tác động thấp và dễ dàng tùy chỉnh để đáp ứng mọi nhu cầu về thể chất hoặc sức khỏe. Khi bị lưng xấu, bạn cần cẩn thận khi lựa chọn các bài tập, thậm chí là yoga. Không phải mọi tư thế đều phù hợp với bạn. Chọn các tư thế yoga nhẹ nhàng trên lưng nhưng giúp tăng cường các cơ quan trọng xung quanh cột sống của bạn. Điều này có thể giúp chữa lành lưng một cách an toàn và giữ cho lưng chắc khỏe về lâu dài.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu một thói quen Yoga với một cái lưng xấu
Bước 1. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn
Lưng của bạn là một khu vực rất khó để tập thể dục và tăng cường sức mạnh. Nếu không thực hiện cẩn thận, bạn có thể tự làm mình bị thương nhiều hơn. Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu một thói quen yoga, hãy đảm bảo rằng bạn đã được bác sĩ chăm sóc sức khỏe cho phép.
- Nếu bạn có lưng xấu, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những loại bài tập nào có thể giúp giảm đau, căng tức và giúp bạn tăng cường các cơ cần thiết đó.
- Nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn rằng bạn đang có kế hoạch kết hợp yoga vào thói quen tập thể dục của mình. Hỏi xem có bất kỳ kiểu tư thế cụ thể nào bạn nên tránh hoặc những tư thế bạn nên tập trung thực hiện không.
- Hỏi nhà cung cấp của bạn: Bạn nên tránh những tư thế nào? Bạn có thể tập yoga trong bao lâu? Bạn có cần sửa đổi các tư thế nhất định không? Có các lớp học yoga được thiết kế đặc biệt cho các vấn đề về lưng không?
Bước 2. Đến lớp sớm và nói chuyện với người hướng dẫn
Ngoài việc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, có thể có lợi khi nói chuyện với người hướng dẫn yoga của bạn. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn tuân thủ các tư thế thích hợp và bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác.
- Đến lớp yoga của bạn sớm một chút. Bằng cách đó, bạn có thể dành vài phút để trò chuyện với người hướng dẫn về các vấn đề ở lưng của mình mà không mất thời gian ra khỏi lớp hoặc các học viên khác.
- Nói với người hướng dẫn rằng bạn bị đau lưng, đau hoặc căng tức. Giải thích với họ rằng bạn đang hy vọng sử dụng yoga để giúp giảm những vấn đề này và từ từ bắt đầu tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
- Hỏi người hướng dẫn: Có những tư thế nào bạn nên tránh? Họ có khuyên bạn nên sửa đổi một số tư thế trong thói quen không? Họ có thể giúp hướng dẫn bạn trong một số tư thế nhất định không?
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy cân nhắc yêu cầu người hướng dẫn hướng dẫn thực hành và giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế một cách chính xác.
Bước 3. Sử dụng đạo cụ nếu cần
Cho dù bạn sử dụng miếng chặn, miếng đệm, tấm chăn hay dây đeo, có rất nhiều dụng cụ yoga có thể giúp hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập. Những đạo cụ này không nhất thiết giúp tạo tư thế dễ dàng hơn, nhưng giúp bạn thoải mái hơn.
- Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga, hãy hỏi người hướng dẫn khi nào bạn có thể sử dụng đạo cụ hoặc cách bạn có thể đặt chúng để tạo tư thế thoải mái hơn một chút cho lưng dưới của bạn.
- Nếu bạn đang tập yoga và duỗi người ở nhà, hãy từ từ điều chỉnh các đạo cụ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn và thoải mái.
Bước 4. Bao gồm một vài ngày nghỉ ngơi
Các chuyên gia thể dục và sức khỏe biết rằng ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết đối với bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Tuy nhiên, chúng đặc biệt quan trọng khi bạn bị chấn thương hoặc đang đối mặt với cơn đau mãn tính.
- Nhiều người biết bao gồm cả ngày nghỉ ngơi vì chúng cần thiết cho sự phát triển về kích thước và sức mạnh của cơ bắp.
- Tuy nhiên, nghỉ ngơi thậm chí còn cần thiết hơn để phục hồi và sửa chữa. Cho dù bạn có bị chấn thương hay không, những ngày nghỉ ngơi sẽ cho phép cơ lưng của bạn có thời gian nghỉ ngơi cần thiết để chúng thư giãn và phục hồi.
- Ngay cả với các bài tập dễ dàng hơn, ít tác động hơn như yoga, điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần. Đặt những ngày nghỉ ngơi của bạn xen kẽ giữa những ngày làm việc hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh.
Phần 2/3: Bao gồm các tư thế có lợi cho lưng của bạn
Bước 1. Làm ấm lưng của bạn với tư thế con mèo bò
Khi bạn có lưng xấu, điều quan trọng là phải chú ý làm nóng lưng trước khi tập thể dục. Bài tập bò mèo là một tư thế yoga tuyệt vời để giúp thả lỏng các cơ lưng đó mà không gây đau hoặc chấn thương.
- Để bắt đầu tư thế này, hãy quỳ xuống bằng cả bốn chân (tay và đầu gối). Sử dụng thảm tập yoga để bàn tay và đầu gối của bạn được thoải mái.
- Đặt hai bàn tay của bạn trên mặt đất sao cho rộng bằng vai. Đầu gối của bạn phải theo hướng thẳng hàng với hông.
- Sử dụng cơ xương chậu và cơ bụng, hóp xương chậu xuống dưới, bắt đầu từ gốc cột sống. Cố gắng chú ý đến từng đốt sống khi bạn ưỡn lưng về phía trần nhà. Hếch cằm về phía ngực.
- Từ từ thả lỏng tư thế này và nghiêng xương chậu về phía trước sao cho lưng cúi xuống hướng xuống sàn, cách đốt sống lưng. Kéo hai bả vai về phía nhau và chuyển hướng nhìn lên và ra khỏi cơ thể. Giữ điều này trong vài giây.
- Di chuyển nhịp nhàng và uyển chuyển giữa tư thế mèo và bò trong khoảng 5 phút. Bạn có thể kéo dài thời gian này nếu cảm thấy lưng cần thêm thời gian để làm ấm.
Bước 2. Dễ dàng trở thành chú chó quay mặt xuống
Sau khi khởi động, hãy tận dụng cơ hội để thực hiện một số tư thế tăng cường sức mạnh cho lưng. Chó hướng xuống giúp tăng cường cơ lưng dưới, vốn cần thiết để hỗ trợ cột sống và lưng trên của bạn.
- Từ tư thế bò mèo khi bạn chống tay và đầu gối, chỉ cần một lần chạm tay bạn sẽ đưa tay ra trước vai.
- Bắt đầu bằng cách nhón các ngón chân của bạn xuống dưới. Ép cơ thể về phía sau, nâng đầu gối khỏi sàn và nâng hông lên và ra sau để duỗi thẳng chân. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ "V" lộn ngược.
- Đầu gối của bạn có thể uốn cong và gót chân của bạn có thể nhấc khỏi sàn. Giữ mặt trong của khuỷu tay của bạn hướng vào nhau để vai của bạn được gắn kết. Tạo chiều dài cho cột sống của bạn bằng cách nâng hông lên và ra sau.
- Nhấn xương cụt của bạn lên phía trần nhà. Đồng thời ấn vai xuống khỏi tai. Cố gắng kéo gót chân của bạn xuống về phía sàn để giúp kéo dài lưng dưới của bạn.
- Giữ chó trong một vài nhịp thở sâu. Giữ điều này bao lâu bạn có thể hoặc miễn là bạn cảm thấy cần.
Bước 3. Vòm lưng của bạn thành con chó hướng lên trên
Chó hướng lên là một tư thế yoga thường được thực hiện theo trình tự sau khi chó hướng xuống. Tư thế cong nhẹ của tư thế này yêu cầu cơ lưng của bạn phải hoạt động mà không gây căng thẳng cho lưng.
- Nằm trên sàn với phần trước của cơ thể của bạn úp xuống. Đặt tay lên thảm tập yoga gần vai.
- Để nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn, dùng tay ấn xuống và về phía trước sao cho mắt hướng về phía trước, vai và bụng chạm khỏi sàn.
- Giữ cho phần cốt lõi của bạn được tập trung và cong phần dưới của lưng. Kéo bả vai xuống và ra sau để mở ngực và giúp ổn định cơ thể ở tư thế này. Kéo khuỷu tay của bạn vào sao cho chúng ở gần hai bên cơ thể của bạn; cánh tay của bạn có thể hơi cong.
- Ôm chó hướng lên trên trong một vài nhịp thở sâu hoặc lâu nhất có thể hoặc cảm thấy thoải mái.
Bước 4. Căng lưng dưới của bạn ra với tư thế của trẻ em
Tư thế trẻ em trong yoga thường được sử dụng để thư giãn và hạ nhiệt một chút nếu cần. Đây cũng là một tư thế tuyệt vời vì động tác gập người nhẹ nhàng về phía trước có thể kéo căng cơ lưng dưới của bạn và tăng không gian cho lưng dưới của bạn.
- Bắt đầu tư thế của trẻ bằng cách đứng trên thảm tập yoga của bạn. Giữ tay của bạn ở vị trí của chúng và từ từ đặt mông xuống để chúng nằm trên gót chân của bạn. Phần đầu gối của bạn để ngực của bạn có thể dựa gần sàn hơn.
- Hãy thoải mái dựa vào ghế, gối tựa hoặc chỗ dựa khác nếu muốn hoặc cần thiết.
- Để đầu nhẹ nhàng rơi xuống sàn và tựa trán trên thảm. Bạn có thể chọn để cánh tay của bạn mở rộng trước mặt hoặc quàng chúng bên cạnh thân của bạn. Cái nào thoải mái hơn.
- Cố gắng trong tư thế này miễn là cảm thấy thoải mái nhưng ít nhất là hít thở sâu.
Bước 5. Thư giãn lưng với tư thế gác chân lên tường
Vào cuối buổi tập yoga của bạn, hãy thêm tư thế gác chân lên tường. Điều này giúp mở phần lưng dưới của bạn và cho phép giải phóng mọi căng tức ở phần lưng dưới của bạn.
- Kéo phần cuối của tấm thảm yoga của bạn để nó bằng phẳng với một bức tường vững chắc. Cũng lấy một tấm chăn gấp hoặc một chiếc gối thật chắc chắn cho tư thế này.
- Nằm xuống thảm tập yoga, hai chân hướng vào tường. Hướng cơ thể về phía tường sao cho mông chạm vào tường.
- Cẩn thận vung chân lên tường. Chân của bạn phải thẳng và bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
- Đặt chiếc chăn đã gấp hoặc chiếc gối chắc chắn bên dưới phần lưng dưới của bạn. Điều chỉnh khi cần thiết để vị trí này được thoải mái.
- Để cánh tay của bạn buông xuống một bên trong tư thế này. Thư giãn cơ thể và cho phép cơ lưng dưới của bạn giải phóng bất kỳ căng thẳng nào. Giữ nguyên tư thế này bao lâu bạn muốn, nhắm mục tiêu trong ít nhất 5 phút.
Phần 3/3: Giữ an toàn cho lưng khi bạn tập thể dục
Bước 1. Biết giới hạn của bạn
Bất kể loại đau nào hoặc đau ở đâu, điều quan trọng là phải biết giới hạn của bản thân. Làm theo những lời khuyên này sẽ giúp bạn an toàn và tránh bị thương thêm trong tương lai.
- Một loạt các bài tập kéo căng, tăng cường sức mạnh và các bài tập aerobic có thể ngăn ngừa đau lưng và chấn thương về lâu dài.
- Trong khi tập thể dục, nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, bạn nên cân nhắc dừng tập và nghỉ ngơi trong ngày.
- Nếu bạn cảm thấy đau sau khi tập thể dục, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức. Điều này đặc biệt đúng đối với cơn đau không biến mất hoặc ngày càng trầm trọng hơn.
- Lưu ý rằng một chút đau nhức hoặc căng tức ban đầu khi bạn bắt đầu tập thể dục là bình thường. Cần lưu ý hơn về các cơn đau cấp tính, đau buốt hoặc đau như dao đâm.
Bước 2. Chọn bài tập aerobic an toàn
Tương tự như yoga, bạn cũng cần tìm các hoạt động aerobic an toàn cho lưng và không gây đau. Hãy tuân thủ các nguyên tắc sau để giữ an toàn:
- Chọn các hoạt động hiếu khí có tác động thấp hơn. Những thứ này ít gây chói tai cho bạn hơn. Không có nhịp đập hoặc căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Hãy thử tập thể dục nhịp điệu hình elip, đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.
- Tập luyện trong 30 phút. Thay vì tập lâu, hãy tập ngắn hơn. Một công nhân ngắn hơn sẽ dễ dàng hơn cho bạn về tổng thể.
- Luôn phù hợp với bất kỳ hoạt động hiếu khí nào. Bạn càng kiên định, lưng của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn theo thời gian. Cố gắng bao gồm 3-4 ngày hoạt động aerobic ít tác động mỗi tuần.
Bước 3. Tiếp tục làm việc để tăng cường lưng và cốt lõi của bạn
Ngoài yoga, bạn có thể áp dụng các bài tập tăng cường sức mạnh khác cho lưng. Điều này sẽ giúp hoàn thành quá trình tập luyện của bạn.
- Nói chung, nó được khuyến nghị 1-2 ngày tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng mỗi tuần.
- Ngoài yoga, hãy thử nâng tạ, tập các bài tập chịu sức nặng hoặc tập Pilates. Tất cả đều có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng.
- Giống như các tư thế yoga của bạn, bạn có thể thấy rằng các bài tập sửa đổi có thể giúp ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ loại hình tập thể dục nào, ngay cả yoga.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào trong khi thực hiện yoga, hãy ngừng ngay lập tức và nghỉ ngơi trong vài ngày.
- Nếu ban đầu tập yoga khó hoặc khó, đừng lo lắng. Theo thời gian, với việc luyện tập nhiều hơn, cách tập yoga của bạn có thể thay đổi.
