Chứng nghiện thức ăn có thể rất khó giải quyết. Bạn có thể cảm thấy rằng bạn không kiểm soát được những gì bạn ăn hoặc có thể cảm thấy tồi tệ về những thứ bạn chọn ăn. Ăn quá nhiều bắt buộc tương tự như các hành vi gây nghiện khác, chẳng hạn như lạm dụng chất gây nghiện - có những thay đổi hóa thần kinh trong não, chẳng hạn như giải phóng dopamine. Rối loạn ăn uống thường được chẩn đoán cùng với rối loạn tâm trạng hoặc lo âu. Điều trị phải giải quyết các triệu chứng cảm xúc ngoài các hành vi ăn uống. Một nhóm các chuyên gia y tế, tâm thần và dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định và kiểm soát các tác nhân gây ra chứng rối loạn ăn uống và học các chiến lược đối phó có lợi cho sức khỏe.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Mua thực phẩm lành mạnh
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm có nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo và thực phẩm giàu chất béo có thể kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn đối với những loại thực phẩm này. Bạn có thể giảm cơn nghiện thực phẩm của mình nếu bạn mua thực phẩm lành mạnh và không có thực phẩm gây nghiện xung quanh.
- Nếu bạn không chắc thực phẩm nào là lựa chọn lành mạnh, hãy hỏi bác sĩ để được giới thiệu đến Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn và chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng.
- Thay vì mua các loại thực phẩm được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, hãy mua trái cây và rau tươi.
- Nếu bạn cần, hãy cố gắng kiếm tiền để bạn không thể chỉ ra ngoài và mua những thực phẩm gây nghiện.
- Lập danh sách trước khi bạn đi mua sắm. Mua sắm có danh sách sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc mua thực phẩm lành mạnh. Ngoài ra, đừng đi đến cửa hàng tạp hóa với cái bụng đói, vì điều này có thể khiến bạn hấp tấp mua những thực phẩm không tốt cho sức khỏe hoặc những thứ bạn không cần. Đi sau khi bạn đã ăn nhẹ hoặc ăn một bữa chính và bạn không đói.
Bước 2. Thực hành kiểm soát khẩu phần
Đôi khi việc loại bỏ những món ăn mà bạn nghiện có thể là điều phi thực tế. Trong trường hợp này, bạn có thể giảm cơn nghiện đồ ăn của mình bằng cách cho phép bản thân chỉ ăn một lượng nhất định những loại thực phẩm đó.
- Khi có thể, chỉ mua một phần thức ăn mà bạn nghiện. Ví dụ, một túi khoai tây chiên hoặc một chiếc bánh pizza cỡ cá nhân.
- Xem lại khẩu phần được khuyến nghị đối với những món ăn bạn nghiện và chỉ ăn một phần.
- Nếu bạn vẫn còn đói sau một phần ăn này, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ đợi 30 phút trước khi có một phần ăn khác. Lúc này cơn thèm thuốc có thể qua đi.
- Nếu bạn cần, hãy chia thực phẩm được bán thành nhiều phần (khoai tây chiên, bánh quy, v.v.) thành các phần ăn đơn lẻ.
- Giữ một phần ăn có sẵn và đặt phần còn lại ở một nơi nào đó mà bạn khó có thể đến được.
Bước 3. Ăn các bữa ăn cân bằng vào thời gian thường xuyên
Bạn sẽ ít có khả năng thèm ăn các loại thực phẩm cụ thể nếu bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua các bữa ăn của mình.
- Ăn một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách đầy đủ dinh dưỡng và giúp kiểm soát chứng nghiện thức ăn của bạn suốt cả ngày. Một số chuyên gia sức khỏe tâm thần tin rằng bắt đầu một ngày mới với những lựa chọn thực phẩm tốt có thể giúp bạn thiết lập ý định của mình và đưa ra những lựa chọn tốt hơn trong suốt cả ngày.
- Kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các giá trị chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.
- Cố gắng bổ sung đủ lượng protein, carbohydrate, sữa, chất béo không bão hòa đa, vitamin và khoáng chất.
- Ví dụ, bạn có thể ăn một bữa tối gồm gà nướng, bông cải xanh với pho mát và một củ khoai tây nướng.
Bước 4. Giữ các món ăn nhẹ lành mạnh trên tay
Bạn sẽ dễ dàng giảm cơn nghiện đồ ăn hơn nhiều nếu đảm bảo rằng bạn luôn có những món ăn nhẹ bổ dưỡng xung quanh. Thay vì nghiện ngập, bạn có thể ăn thứ gì đó có lợi cho cơ thể.
- Ví dụ, bạn có thể thử nghiệm các lát cà chua với muối biển khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn.
- Cố gắng giữ các lựa chọn như các loại hạt, trái cây và rau ở gần tầm tay để phòng khi có cảm giác thèm ăn.
Phương pháp 2/4: Lưu tâm đến việc ăn uống của bạn
Bước 1. Suy nghĩ trước khi ăn
Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì bạn đang ăn và tại sao bạn ăn nó. Để tâm có thể giúp bạn giảm bớt chứng nghiện ăn bằng cách buộc bạn phải có ý thức về thói quen ăn uống của mình.
- Đừng chỉ lơ đãng với lấy một thứ gì đó để ăn. Nghĩ về những gì bạn muốn ăn và tại sao bạn muốn ăn.
- Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó không lành mạnh, hãy ép bản thân ăn thứ gì đó lành mạnh trước. Điều này có thể giúp bạn giảm cảm giác đói hoặc giảm bớt cảm giác ép ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn một phần nhỏ thức ăn không lành mạnh.
- Thực hiện một lựa chọn có ý thức để ăn một cái gì đó lành mạnh và bổ dưỡng. Hãy nghĩ xem những gì bạn đang ăn có thể có lợi hoặc có hại cho bạn như thế nào.
- Chú ý đến mức độ đói của bạn hoặc thậm chí bạn có đói không. Đôi khi người ta ăn vì những lý do không phải vì đói.
- Chú ý đến lượng bạn đang ăn. Bạn có đang ăn phần được khuyến nghị hay nhiều hơn thế không?
Bước 2. Hãy lưu tâm trong khi bạn đang ăn
Bạn có thể giảm cơn nghiện đồ ăn nếu chú ý đến những gì bạn đang ăn cũng như quá trình ăn uống. Tập trung vào hành động ăn uống sẽ giúp bạn nhận thấy việc ăn uống khiến bạn cảm thấy như thế nào về thể chất và cảm xúc. Để làm được điều này, hãy ăn chậm, đặt dụng cụ của bạn xuống giữa các lần cắn và nhai kỹ thức ăn của bạn.
- Đừng chỉ chú ý đến mùi vị của thức ăn. Hãy nghĩ về hình thức, mùi và kết cấu của nó. Hãy nghĩ về âm thanh của nó khi bạn ăn nó.
- Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Quả táo này ngọt và mọng nước. Nó giòn và có mùi thơm."
- Chú ý cảm giác của bạn khi đang ăn. Ví dụ: “Tôi cảm thấy mãn nguyện và yên bình và tôi bắt đầu cảm thấy no.”
Bước 3. Chú ý đến việc ăn uống theo cảm xúc
Đó là khi bạn ăn không phải vì đói mà vì bạn căng thẳng, buồn chán, hay tức giận. Bạn có thể giảm cơn nghiện đồ ăn của mình bằng cách chú ý xem bạn đang ăn vì đói hay vì cảm xúc của bạn.
- Ăn uống theo cảm xúc không làm cho bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài.
- Nếu bạn đột nhiên thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định và ăn quá nhiều khi bạn nhận được chúng, đó có thể là tình trạng ăn uống theo cảm xúc.
- Khi đói về cảm xúc, bạn có thể sẽ thèm thức ăn mặn hoặc ngọt như kẹo, bánh ngọt, pizza hoặc khoai tây chiên.
- Nếu bạn nhận thấy mình đang tham gia vào việc ăn uống theo cảm xúc, hãy cố gắng đưa ra một hành vi thay thế mà bạn có thể làm. Khi nhận thấy bạn muốn ăn theo cảm xúc, hãy đi dạo, gọi điện cho bạn bè, nhảy theo bài hát yêu thích hoặc thực hiện một số hành vi thay thế khác.
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm
Viết ra những gì bạn ăn và cảm giác của bạn khi ăn có thể giúp bạn giảm bớt chứng nghiện thức ăn của mình. Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn xác định loại thực phẩm hoặc loại thực phẩm mà bạn nghiện. Nó cũng có thể giúp bạn xác định cảm xúc nào khiến bạn muốn ăn, cũng như cảm giác ăn của bạn.
- Thực hiện các mục nhập hàng ngày mô tả đồ ăn nhẹ và bữa ăn của bạn. Cũng viết về tâm trạng của bạn.
- Viết ra cảm giác của bạn trước khi bắt đầu ăn, trong khi ăn và sau khi ăn xong.
- Ví dụ, “Hôm nay Max làm tổn thương cảm xúc của tôi. Tôi đã có một lít kem và một số bánh quy trong khi tôi có một bữa tiệc đáng tiếc của mình. Tôi cảm thấy tồi tệ hơn sau khi tôi hoàn thành.”
- Nhật ký thực phẩm cũng có thể giúp bạn xác định xem bạn có đang ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh hơn bạn nghĩ hay không.
Phương pháp 3/4: Áp dụng các thói quen lành mạnh
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể khiến bạn cáu kỉnh, lo lắng và không tập trung, khiến bạn dễ bị nghiện đồ ăn. Đôi khi mệt mỏi thậm chí có thể cảm thấy như đói. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc để bạn có thể có năng lượng và sự tập trung cần thiết để giảm cơn nghiện đồ ăn của mình.
- Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm. Làm những việc thư giãn như nghe nhạc yên tĩnh, xoa bóp bàn chân hoặc thiền để chuẩn bị đi ngủ.
- Tắt các thiết bị điện tử của bạn hoặc đặt chúng ở chế độ im lặng để giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn.
Bước 2. Hoạt động thể chất.
Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn giảm bớt chứng nghiện ăn theo một số cách. Ví dụ, nó sẽ cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn. Hoạt động thể chất cũng có thể là một cách thay thế cho việc ăn uống khi bạn thèm ăn một số loại thực phẩm.
- Tham gia một đội thể thao trong cộng đồng của bạn như bóng đá, bóng rổ, bóng mềm hoặc bóng ném.
- Bắt đầu tập yoga, thái cực quyền hoặc một hình thức võ thuật.
- Thường xuyên làm việc gì đó như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ.
Bước 3. Nâng cao lòng tự trọng của bạn
Bạn sẽ dễ dàng giảm cơn nghiện đồ ăn hơn nếu bạn cảm thấy hài lòng với bản thân. Làm những điều nhắc nhở bạn rằng bạn không cần phải ăn một số loại thực phẩm nhất định để cảm thấy hạnh phúc hoặc hài lòng về bản thân.
- Lập danh sách tất cả những phẩm chất và đặc điểm tuyệt vời của bạn. Liệt kê những lý do khiến bạn không muốn chứng nghiện đồ ăn xâm chiếm cuộc sống của mình.
- Nhắc nhở bản thân rằng giảm cơn nghiện đồ ăn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và giữ cho bạn khỏe mạnh.
- Ví dụ: bạn có thể nói với chính mình, "Tôi là một người tuyệt vời và nếu tôi tiếp tục giảm cơn nghiện bánh mật ong, tôi sẽ khỏe mạnh hơn và cảm thấy tuyệt vời!"
Bước 4. Đối phó với căng thẳng một cách lành mạnh
Căng thẳng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống. Thay đổi cuộc sống của bạn để loại bỏ căng thẳng không cần thiết và giảm thiểu tiếp xúc với những người bị tổn thương hoặc tiêu cực. Vì căng thẳng là điều khó tránh khỏi, bạn nên học những cách lành mạnh để đối phó, chẳng hạn như thiền, yoga, hít thở sâu và tập thể dục.
Phương pháp 4/4: Nhận biết các triệu chứng của rối loạn ăn uống
Bước 1. Tìm hiểu các dấu hiệu của rối loạn ăn uống như chán ăn
Có một cảm giác thèm ăn mạnh mẽ hoặc thích ăn một loại thức ăn nhất định là một điều. Đó là một điều hoàn toàn khác khi thức ăn bắt đầu kiểm soát cuộc sống của bạn. Bạn có thể giảm chứng nghiện ăn bằng cách tìm hiểu về các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn.
- Biếng ăn được đặc trưng bởi việc hạn chế thức ăn và nỗ lực giảm cân quá mức.
- Trong trường hợp này, chứng nghiện thức ăn có thể ở dạng hạn chế lượng thức ăn của bạn hoặc chỉ ăn một số thức ăn có hàm lượng calo rất thấp.
- Cân nhắc xem liệu bạn có chỉ ăn những thực phẩm không có hoặc rất ít (ví dụ: dưới 10) calo và chỉ với một lượng nhỏ. Các dấu hiệu cảnh báo khác có thể bao gồm cực kỳ ghê tởm bản thân sau khi ăn, hoặc quy kết giá trị của bạn như một con người do khả năng hạn chế lượng thức ăn của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn chỉ ăn 10 quả nho trắng vào bữa sáng, bánh quy giòn không chứa gluten vào bữa trưa và một ly soda ăn kiêng cho bữa tối hàng ngày, bạn có thể bị biếng ăn.
Bước 2. Lưu ý về việc ăn uống vô độ
Khi một người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, họ ăn một lượng lớn thức ăn, thường trong một khoảng thời gian ngắn. Với chứng rối loạn ăn uống vô độ, bạn có thể bị nghiện các loại thực phẩm cụ thể, các loại thực phẩm hoặc thậm chí cả hành vi ăn uống. Một dấu hiệu của việc ăn uống vô độ là bạn thường cố gắng ăn đến mức khó chịu - cho đến khi bạn cảm thấy buồn nôn hoặc hết sạch thức ăn.
- Những người ăn uống vô độ thường thích ăn một loại thực phẩm cụ thể như bánh nướng nhỏ hoặc khoai tây chiên khi họ đang say sưa.
- Nhiều người ăn uống vô độ bị nghiện một loại thực phẩm. Ví dụ, bạn có thể ăn quá nhiều thức ăn mặn hoặc thức ăn chứa nhiều đường.
- Mọi người thường cho rằng tất cả những người ăn uống vô độ đều thừa cân, và điều này không đúng.
- Hãy nghĩ xem bạn có ăn một cách bí mật hay cố giấu đồ ăn hoặc việc ăn của bạn với người khác.
- Tự hỏi bản thân xem bạn có cảm thấy tội lỗi, xấu hổ hay chán ghét bản thân trong khi và sau khi ăn không.
Bước 3. Để ý các dấu hiệu của chứng cuồng ăn
Trong chứng cuồng ăn, một người sẽ ăn vô độ và sau đó, gần như ngay lập tức, làm điều gì đó để loại bỏ nó như nôn mửa, uống thuốc giảm cân hoặc tập thể dục quá mức. Cũng giống như những người bắt nạt nghiện thức ăn, chúng cũng nghiện quá trình loại bỏ thức ăn ra khỏi cơ thể.
- Bạn có thường xuyên ăn một "bữa ăn" nào đó như ba túi khoai tây chiên cỡ gia đình và một tá bánh ăn dặm và sau đó ngay lập tức uống thuốc nhuận tràng hoặc thuốc giảm cân không?
- Bạn có cảm thấy tồi tệ về những gì hoặc bao nhiêu bạn đã ăn cho đến khi bạn cảm thấy rằng nó đã ra khỏi cơ thể của bạn?
- Mọi người có thể cho rằng bất kỳ ai mắc chứng rối loạn ăn uống đều phải rất gầy, nhưng điều đó không đúng. Bạn có thể thừa cân hoặc cân nặng "bình thường" và là người ăn uống vô độ.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp cho chứng rối loạn ăn uống
Đối phó với những tác động về tinh thần, cảm xúc và thể chất của chứng rối loạn ăn uống có thể rất khó khăn. Nếu bạn nghĩ rằng chứng nghiện ăn thực sự là một chứng rối loạn ăn uống, thì điều tốt nhất bạn có thể làm là nói chuyện với bác sĩ hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác.
- Rối loạn ăn uống có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn và có thể dẫn đến các vấn đề mãn tính hoặc thậm chí tử vong, nếu không được điều trị. Một số vấn đề sức khỏe này là không thể thay đổi được, vì vậy điều quan trọng là phải nhận được sự giúp đỡ càng sớm càng tốt.
- Điều trị rối loạn ăn uống thường bao gồm liệu pháp, y tế, nhóm hỗ trợ và các hình thức chăm sóc khác.
- Bác sĩ có thể giúp bạn giảm chứng nghiện thực phẩm, bất kể là loại nào, một cách lành mạnh và an toàn.
- Các nhóm hỗ trợ như Overeaters Anonymous và Food Addicts Anonymous có thể cung cấp hỗ trợ và tham chiếu đến các trợ giúp khác.
MẸO CHUYÊN GIA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
