Hầu hết mọi người có một chu kỳ ngủ liên tục, mà họ có thể không nghĩ đến cho đến khi nó bị gián đoạn. Giấc ngủ được điều chỉnh trong cơ thể bạn theo nhịp sinh học hàng ngày của bạn. Có nhiều thành phần khác nhau góp phần vào điều này, bao gồm gen, hormone, dây thần kinh và nhiệt độ cơ thể của bạn. Giấc ngủ của bạn có thể bị xáo trộn vì tình trạng trễ máy bay, mất ngủ hoặc thay đổi lịch làm việc hoặc trường học. Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, bạn có thể khó ngủ đủ giấc vào ban đêm để hoạt động trong ngày. Nếu nhận thấy chu kỳ giấc ngủ của mình bị gián đoạn, bạn có thể thiết lập lại chu kỳ này để trở lại giấc ngủ bình thường mỗi đêm.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đặt lại chu kỳ bằng cách thay đổi hành vi
Bước 1. Để bản thân có đủ thời gian
Chu kỳ giấc ngủ của bạn nên bao gồm thời lượng ngủ thích hợp mỗi đêm. Điều này thường thay đổi nếu chu kỳ ngủ của bạn bị sai lệch. Nếu bạn là một thiếu niên, bạn cần ngủ khoảng 9 đến 10 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn là người lớn, bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
Nếu bạn không có nhiều thời gian như vậy mỗi đêm, bạn nên nghĩ đến việc thay đổi các ưu tiên của mình sang nơi bạn có thể ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nếu bạn không làm việc, năng suất và sức khỏe tổng thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Điều này có thể có nghĩa là ít cam kết hơn - bạn có thể phải nói không với những bữa ăn tối muộn với bạn bè hoặc thay đổi lịch trình của bạn, chẳng hạn như chuyển việc tập luyện siêu sớm tại phòng tập thể dục sang sau giờ làm việc. Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với đối tác của mình nếu bạn đang quá tải với các nghĩa vụ ở nhà - chia nhỏ công việc có thể giảm tải cho bạn để cả hai đi ngủ đúng giờ
Bước 2. Bắt đầu từ từ
Nếu bạn đang cố gắng đặt lại lịch ngủ của mình sang một thời điểm khác, bạn cần bắt đầu từ từ và nhỏ. Bắt đầu từ giờ đi ngủ và giờ thức hiện tại của bạn, hãy dịch chuyển thời gian thêm 15 phút. Điều này sẽ cho phép bạn thay đổi nó từ từ, điều này sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn theo thời gian.
- Ví dụ, nếu bạn từng đi ngủ lúc 11:30 tối và dậy lúc 7:30 sáng nhưng bây giờ phải dậy lúc 6:30 sáng vì công việc mới, hãy bắt đầu đi ngủ lúc 11:15 tối và dậy lúc 7:15 sáng. Sau một hoặc hai đêm của lịch trình mới này, hãy chuyển nó thêm 15 phút, lặp lại cho đến khi bạn đạt được thời gian ngủ mới.
- Nếu bạn cần thay đổi lịch trình của mình nhanh hơn mức này hoặc thay đổi nó với số lượng lớn, bạn có thể thay đổi thời gian ngủ của mình thêm 30 phút.
Bước 3. Hãy nhất quán
Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc thiết lập lại lịch trình giấc ngủ của bạn trở lại như cũ là phải nhất quán với giờ đi ngủ và thức dậy của bạn. Nếu bạn nhất quán, cơ thể bạn có nhiều khả năng bắt đầu lại chu kỳ ngủ điển hình.
- Trong khoảng thời gian trong tuần, bạn cần phải thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình, hãy cố gắng không ngủ nướng, kể cả vào cuối tuần. Bạn càng nhất quán với lịch trình của mình trong thời gian này, chu kỳ giấc ngủ của bạn sẽ thiết lập lại càng nhanh. Nếu bạn muốn ngủ trong khi thiết lập lại, chỉ cho phép mình ngủ thêm một giờ một đêm mỗi tuần.
- Sau khi chu kỳ ngủ của bạn được thiết lập lại, bạn có thể ngủ trong khoảng hai giờ vào cuối tuần.
Bước 4. Chợp mắt một chút
Trong khi bạn đang cố gắng thiết lập lại lịch trình ngủ của mình, hãy cố gắng tránh ngủ trưa. Điều này sẽ làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó trở lại lịch trình như trước khi nó bị gián đoạn.
Nếu bạn quá mệt, hoặc nếu bạn làm công việc cần phải cực kỳ tỉnh táo, bạn có thể chợp mắt; tuy nhiên, hãy làm như vậy một cách tiết kiệm để chu kỳ giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn và sẽ mất nhiều thời gian hơn để thiết lập lại nó
Bước 5. Sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ mới, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung melatonin để giúp thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình. Liều lượng bạn cần có thể khác nhau, tùy thuộc vào lượng bạn sản xuất tự nhiên. Người lớn nên bắt đầu với hai phần mười miligam và tăng lên khi cần thiết, lên đến 5 miligam. Trẻ em nên bắt đầu với một liều lượng nhỏ hơn - hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Chỉ sử dụng melatonin khi bạn đang cố gắng thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình. Nó không nên được sử dụng ngoại trừ trong một khoảng thời gian ngắn.
- Không sử dụng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
- Nếu bạn không muốn dùng thực phẩm bổ sung, hãy thử một ly nước ép anh đào khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép anh đào có thể làm tăng mức melatonin.
- Ngoài ra, hãy thử tắm nước nóng hoặc tắm nước nóng. Đã có một số nghiên cứu cho thấy mức melatonin của bạn có thể tăng lên sau khi tắm nước nóng. Hoạt động này cũng có thể giúp bạn thư giãn.
Bước 6. Đặt lại đồng hồ thực phẩm bên trong của bạn
Một nghiên cứu gần đây đã được thực hiện cho thấy rằng bạn có thể thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình qua đêm bằng cách thay đổi thời gian ăn. Cơ thể bạn tự nhiên nghĩ rằng đã đến lúc phải tỉnh táo khi bạn ăn món đầu tiên vào buổi sáng. Để đánh lừa cơ thể bạn thay đổi chu kỳ này, hãy tránh ăn từ 12 đến 16 giờ trước khi bạn muốn thức dậy.
- Ví dụ, nếu bạn cần dậy lúc 6 giờ sáng, hãy tránh ăn sau 2 giờ chiều (16 giờ) đến 6 giờ chiều (12 giờ) ngày hôm trước. Khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau, hãy ăn một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh để khởi động hệ thống của bạn vào trạng thái tỉnh táo.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào, hãy hỏi bác sĩ trước khi đi quá lâu mà không có thức ăn.
Bước 7. Thử các loại thảo mộc
Có nhiều loại thảo mộc khác nhau có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Những điều này có thể hữu ích nếu bạn cảm thấy khó điều chỉnh với chu kỳ ngủ mới của mình. Các loại thảo mộc như hoa cúc, tía tô đất và rễ cây nữ lang có thể được dùng dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc như một loại trà để giúp bạn dễ ngủ, do đó sẽ giúp bạn thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình.
Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng các biện pháp thảo dược
Phương pháp 2/2: Đặt lại chu kỳ bằng cách thay đổi môi trường của bạn
Bước 1. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Nếu không có phương pháp nào trong số này hiệu quả với bạn, bạn có thể cần phải cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình để thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình. Điều này có nghĩa là bạn nên làm cho các hoạt động xung quanh giấc ngủ và thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn phù hợp và thư giãn.
- Cố gắng chỉ thực hiện các hoạt động liên quan đến giường ngủ trên giường của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh làm việc hoặc xem TV trên giường.
- Làm cho phòng, giường và quần áo giường của bạn thoải mái mỗi đêm.
- Tránh tập thể dục quá gần giường và không bao giờ uống caffein hoặc rượu trong vòng vài giờ sau khi ngủ.
Bước 2. Chọn các hoạt động thư giãn
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lại giờ đi ngủ cũ vì không thấy mệt, hãy thử các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm nghe nhạc thư giãn, xem một bộ phim nhẹ nhàng hoặc thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
Bạn càng thư thái, bạn càng có thể đi ngủ vào giờ ngủ cũ của mình
Bước 3. Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ vào ban đêm
Khi bạn đang cố gắng thay đổi lịch trình ngủ của mình, bạn có thể khó làm cho mình buồn ngủ sớm hơn. Để giúp đỡ, hãy làm cho phòng ngủ của bạn và căn phòng bạn ở vài giờ trước khi đi ngủ trở nên tối hơn khi sắp đến giờ đi ngủ. Điều này sẽ giúp tăng sản xuất hormone giấc ngủ melatonin, hormone này được sản xuất khi bạn ở trong bóng tối. Ngoài ra, hãy vặn máy điều nhiệt xuống khoảng 67–68 ° F (19–20 ° C).
- Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng rèm chắn sáng nếu sau này trong khu vực của bạn vẫn sáng hoặc nếu có đèn đường bên ngoài cửa sổ của bạn. Điều này cũng hữu ích nếu bạn cần ngủ qua khi bên ngoài có ánh sáng nhẹ.
- Nếu bạn bật công tắc điều chỉnh độ sáng đèn, hãy thử làm cho căn phòng tối dần khi bạn đến gần giờ đi ngủ.
- Nếu bạn thực sự gặp khó khăn, hãy thử đeo kính râm để mắt thích nghi với bóng tối và chuyển sang chế độ ngủ.
Bước 4. Đánh lừa cơ thể của bạn
Nếu chu kỳ ngủ mới của bạn yêu cầu bạn phải thức dậy trước khi trời sáng bên ngoài, quá trình chuyển đổi có thể khó thực hiện hơn. Nếu bạn cảm thấy khó thức dậy, hãy bật càng nhiều đèn trong phòng và nhà càng tốt. Điều này sẽ làm giảm sản xuất melatonin, giúp đánh thức bạn.
