Tất cả mọi người, bất kể hoàn cảnh sức khỏe hay khuyết tật của họ, đều được hưởng lợi từ việc tập thể dục thường xuyên. Trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục, hãy làm việc với bác sĩ của bạn để tạo một nhóm thể dục và chương trình tập luyện phù hợp với tình huống và nhu cầu cụ thể của bạn. Đảm bảo bao gồm các bài tập aerobic, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt trong thói quen của bạn và các bài tập thích ứng khi cần thiết, chẳng hạn như các bài tập ép vai và nhảy dây thích ứng nếu bạn sử dụng xe lăn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập bản thân để thành công
Bước 1. Làm việc với bác sĩ của bạn để tạo ra chương trình phù hợp cho bạn
Mỗi người có nhu cầu tập thể dục và sức khỏe riêng, và đặc điểm khuyết tật của bạn sẽ ảnh hưởng đến cách bạn tiếp cận với việc tập thể dục. Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng nhất định, trong khi những bài tập khác có thể cực kỳ hữu ích. Gặp bác sĩ để thảo luận về các bài tập thích hợp cho tình trạng của bạn.
- Ví dụ, tập thể dục dưới nước thường được khuyến khích cho những người bị đau cơ xơ hóa.
- Tập thể dục có lợi cho tất cả mọi người, bất kể khuyết tật nào. Điều quan trọng là tạo ra chương trình tập thể dục phù hợp với bạn - và điều đó có nghĩa là dựa vào lời khuyên của các chuyên gia như bác sĩ của bạn.
Bước 2. Học các kỹ thuật tập thể dục thích hợp bằng cách tham gia các buổi vật lý trị liệu
Hình thức đẹp luôn quan trọng khi tập thể dục, và có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn bị khuyết tật. Một nhà trị liệu vật lý, cho dù do bác sĩ của bạn kê đơn hay do bạn tự tìm đến, đều có thể điều chỉnh một chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng của bạn.
Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn một nhà trị liệu vật lý có chuyên môn làm việc với những bệnh nhân có khuyết tật tương tự như bạn
Bước 3. Sử dụng huấn luyện viên hoặc người trợ giúp khi bạn tập thể dục
Tùy thuộc vào tình trạng khuyết tật của bạn, đây có thể là một huấn luyện viên cá nhân, một nhà vật lý trị liệu, một nhà hỗ trợ vật lý trị liệu, một y tá hoặc trong một số trường hợp là bạn bè hoặc người thân. Người này có thể đảm bảo rằng các bài tập do bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu đề nghị đang được thực hiện đúng cách và an toàn.
Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, bạn có thể dễ bị chấn thương hơn khi tập luyện, đặc biệt là nếu bạn sử dụng không đúng kỹ thuật. Trong trường hợp này, điều đặc biệt quan trọng là phải có người trợ giúp khi bạn tập thể dục
Bước 4. Tìm một câu lạc bộ thể dục thân thiện với người khuyết tật để tập luyện
Tìm phòng tập thể dục có hồ bơi, huấn luyện viên cá nhân hoặc trợ lý, và người khuyết tật có thể sử dụng các thiết bị và khu vực tập thể dục. Đăng ký thành viên có thể sẽ là cách hiệu quả nhất về chi phí để tập luyện thường xuyên.
- Hãy tham quan trước cơ sở để đảm bảo rằng bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi ở đó và đảm bảo rằng họ có thiết bị phù hợp, dễ tiếp cận cho nhu cầu của bạn. Ví dụ: nếu bạn cần một chiếc ghế nâng để ra vào hồ bơi, thì phòng tập thể dục có đang hoạt động tốt không?
- Mặc dù đây có thể là một lựa chọn đắt tiền hơn, nhưng bạn cũng có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân đến nhà để tập luyện. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ thể chất và nhu cầu tập luyện của bạn, bạn cũng có thể cần đầu tư vào nhiều thiết bị tập thể dục có thể sử dụng được.
Bước 5. Tham gia hoặc bắt đầu một nhóm tập thể dục cho người khuyết tật nếu bạn cần động lực và sự hỗ trợ
Những nhóm như vậy có thể có sẵn thông qua các bệnh viện địa phương, phòng khám, phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng. Tìm kiếm trực tuyến và trên các bảng cộng đồng, hoặc đưa ra một tờ quảng cáo và xem nếu có nhu cầu trong cộng đồng.
- Nếu bạn nhận thấy mình có một số người khuyết tật khác muốn bắt đầu một nhóm tập thể dục, hãy liên hệ với các hồ bơi, phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng địa phương để xem họ có muốn tổ chức các lớp học hay không.
- Một số người cảm thấy thoải mái và tự tin hơn nếu họ tập thể dục cùng với những người bị khuyết tật tương tự.
Bước 6. Đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để duy trì động lực
Làm việc với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu và / hoặc huấn luyện viên cá nhân để đặt ra các mục tiêu phù hợp với bạn. Bằng cách tạo ra những mục tiêu đầy thách thức nhưng có thể đạt được, bạn sẽ có động lực để tiếp tục với chương trình tập thể dục của mình.
Ví dụ, mục tiêu ngắn hạn có thể là bơi 15 phút mỗi lần, 3 ngày mỗi tuần. Mục tiêu lâu dài về lối sống có thể là tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Phương pháp 2/3: Thêm nhiều loại vào chương trình tập thể dục của bạn
Bước 1. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ để xây dựng chương trình tập thể dục của bạn
Đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất, điều quan trọng là không nên chuyển sang thói quen tập thể dục hàng ngày đầy đủ. Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu, hãy từ từ xây dựng lượng thời gian bạn tập thể dục trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng.
- Có thể mục tiêu cuối cùng của bạn là tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày. Để đạt được điều đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục 10 phút mỗi ngày và thêm 5 phút mỗi ngày mỗi tuần.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhức vừa phải hoặc đáng kể, có thể bạn đang tập thể dục quá sức hoặc quá sức và cần quay lại. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ của bạn. Nếu bạn cảm thấy tức ngực hoặc khó thở, hãy tìm trợ giúp y tế ngay lập tức.
Bước 2. Đưa thêm 2 giờ tập thể dục nhịp điệu vào chương trình hàng tuần của bạn
Bài tập thể dục nhịp điệu (hoặc tim mạch) giúp ích cho tim và phổi của bạn, và bao gồm các hoạt động như đi bộ, bơi lội và đi xe đạp (bằng chân hoặc tay). Nói chung, người lớn nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần.
- Tốt nhất, bạn nên chia nhỏ thời gian tập aerobic thành 4-5 buổi hàng tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem mục tiêu của bạn có nên khác đi do hoàn cảnh cụ thể của bạn hay không.
Bước 3. Lên lịch 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần
Tập luyện sức mạnh sử dụng tạ hoặc băng cản để cải thiện sức mạnh cơ bắp và mật độ xương của bạn. Bạn có thể tập luyện với tạ tự do hoặc máy tập tạ tại phòng tập thể dục, hoặc sử dụng tạ tay hoặc băng quấn tại nhà.
Các buổi tập luyện sức bền có thể kéo dài từ 20-45 phút. Lên lịch ít nhất 1 ngày aerobic và / hoặc linh hoạt giữa các buổi tập sức mạnh
Bước 4. Thêm nhiều buổi đào tạo linh hoạt vào lịch trình hàng tuần của bạn
Tập luyện tính linh hoạt, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền, có thể cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn và nó cũng sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng của mình. Bạn có thể tập luyện sự dẻo dai thường xuyên như mọi ngày trong tuần, nhưng hãy cố gắng tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần.
- Ví dụ: bạn có thể lên lịch cho các buổi tập thể dục nhịp điệu 30 phút vào Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Sáu, các buổi tập sức mạnh cho Thứ Tư và Thứ Bảy, và các buổi tập thể dục linh hoạt cho Thứ Ba và Thứ Bảy.
- Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó! Hãy dành cho bản thân một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
Bước 5. Tập thể dục trong nước để hỗ trợ sức chịu đựng và phạm vi chuyển động của bạn
Những người có vấn đề về cột sống, các vấn đề về thần kinh, hoặc hạn chế sử dụng một hoặc nhiều chi thường thấy sức nổi của nước là hữu ích. Nếu có thể, hãy tìm các lớp tập thể dục dưới nước dành riêng cho những người có vấn đề về vận động hoặc các khuyết tật khác.
Ngay cả khi bạn không thể bơi, tập thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc đi bộ dưới nước (với sự hỗ trợ của đai tạ) có thể phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn tốt nhất cho bạn
Bước 6. Tham gia các môn thể thao đồng đội hoặc cá nhân đã được sửa đổi như một phần của chương trình tim mạch của bạn
Nhiều môn thể thao có thể được sửa đổi một chút để giúp những người khuyết tật khác nhau dễ tiếp cận hơn. Ví dụ: các môn thể thao thân thiện với người đi xe lăn bao gồm bóng rổ, quần vợt, điền kinh, boccia, bóng đá và bơi lội.
Làm cho thể thao trở thành một phần của thói quen tập thể dục của bạn thêm đa dạng và có thể giúp duy trì sự cống hiến của bạn. Thể thao cũng cho bạn cơ hội giao lưu với những người có thể có hoặc không có chung khuyết tật cụ thể của bạn. Bạn có thể kết thúc với một vài người bạn tập thể dục
Bước 7. Bao gồm các bài tập thể dục không cấu trúc như một phần của lối sống năng động
Ngoài các thói quen tập thể dục truyền thống, hãy tìm kiếm các cách vận động cơ thể hàng ngày. Tùy thuộc vào bản chất tình trạng của bạn và nhu cầu thể chất cụ thể của bạn, các hoạt động như dọn dẹp nhà cửa hoặc làm một số công việc làm vườn có thể bổ sung cho chương trình tập thể dục của bạn.
- Ví dụ: nếu bạn có cả xe lăn có trợ lực và xe lăn bằng tay, sử dụng xe lăn bằng tay để đi dạo quanh khu phố với bạn bè sau bữa tối có thể cung cấp 15-30 phút tập thể dục nhịp điệu.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu về các hoạt động hàng ngày mà bạn nên và không nên thử, dựa trên hoàn cảnh cụ thể của bạn.
Phương pháp 3/3: Ví dụ về bài tập ngồi / xe lăn
Bước 1. Thử các bài tập ngồi để đứng nếu bạn bị giảm khả năng vận động ở chân
Ngồi ở mép trước của một chiếc ghế chắc chắn, thẳng lưng và đặt chân trên sàn. Nếu bạn có thể, hãy đứng thẳng chỉ bằng cách sử dụng chân của bạn. Nếu không, hãy đặt tay lên đầu gối để nâng người lên hoặc sử dụng một thanh nắm có neo hoặc một chiếc bàn chắc chắn để giúp kéo người lên. Từ từ ngồi xuống và lặp lại.
- Trừ khi có hướng dẫn khác của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, hãy cố gắng tạo tối đa 3 hiệp 10-12 lần lặp lại.
- Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Tuy nhiên, đừng thử bài này hoặc bất kỳ bài tập mới nào khác mà không nói chuyện với bác sĩ trước.
Bước 2. Thực hiện động tác mở rộng lưng khi ngồi để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ bụng
Ngồi thẳng lưng trên xe lăn hoặc một chiếc ghế chắc chắn khác và đặt hai tay gần tai. Từ từ uốn cong phần thắt lưng, giữ cho phần dưới và đầu của bạn nằm yên và lưng thẳng. Cúi người từ từ cho đến khi bạn song song với sàn, sau đó từ từ nâng người trở lại vị trí bắt đầu.
- Xây dựng tối đa 3 hiệp 10-12 lần, nếu bác sĩ đề nghị.
- Thở ra khi bạn cúi xuống và hít vào khi bạn quay trở lại.
Bước 3. Xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể bằng bài tập ép vai ngồi
Ngồi thẳng lưng trên xe lăn hoặc một chiếc ghế chắc chắn khác. Giữ một tạ tay trong mỗi tay, đặt ở bên tai của mỗi người và lòng bàn tay khép lại hướng về phía trước. Nâng tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn, sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dây thun thể dục thay cho tạ tay. Ngồi trên một dây tập thể dục dài và giữ mỗi đầu trong tay của bạn, hoặc buộc chặt 2 dây tập thể dục vào tay vịn trên xe lăn của bạn.
- Để tăng cường sức mạnh, hãy sử dụng tạ nặng hơn (hoặc dây đeo có lực cản hơn) và đặt mục tiêu 3 hiệp 10-12 lần. Tuy nhiên, đừng cố gắng nâng nhiều trọng lượng hơn mức bạn có thể cầm một cách thoải mái.
- Đối với bài tập aerobic, sử dụng tạ nhẹ hơn (hoặc dây đeo ít lực cản hơn) và đặt mục tiêu 3 hiệp 20 lần. Dành 1 giây để nâng tạ và 2 giây để hạ xuống với mỗi lần thực hiện.
Bước 4. Thử nhảy dây hoặc đấm bốc như bài tập aerobic
Đối với bài tập nhảy dây ngồi, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc xe lăn, hai tay hạ xuống hai bên. Giữ cánh tay của bạn thẳng và nâng chúng lên trên đầu của bạn sao cho hai lòng bàn tay mở của bạn vỗ vào nhau, sau đó hạ xuống trở lại bên cạnh của bạn và lặp lại. Dành 1 giây để nâng cao cánh tay của bạn và 2 giây để hạ cánh tay xuống, đồng thời đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp 20 lần.
Đối với quyền anh trên không, chỉ cần thực hành các động tác đấm khác nhau bằng cả hai tay khi ngồi. Nhắm đến 3 bộ 30 giây mỗi lần
Bước 5. Tham gia lớp yoga ngồi hoặc thái cực quyền để rèn luyện sự dẻo dai
Nhiều bài tập yoga và thái cực quyền thông thường có thể dễ dàng được điều chỉnh để phù hợp với những người gặp vấn đề về vận động hoặc những người sử dụng xe lăn. Cả yoga và thái cực quyền sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn và chúng cũng là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Ngoài ra, nếu bạn tham gia một lớp học, bạn sẽ có thể giao lưu với những người khác cùng một lúc.
Nếu có thể, hãy tập các bài 30 phút 2-3 lần mỗi tuần. Bạn thậm chí có thể biến nó thành một thói quen hàng ngày
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục
Cảnh báo
- Ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu, chóng mặt hoặc buồn nôn.
- Trong một số trường hợp, thuốc có thể tương tác với việc tập thể dục, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình mới.
