Ăn ngoài không có nghĩa là phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Với sự chuẩn bị chu đáo, bạn có thể ăn uống lành mạnh như ở nhà. Và ngay cả khi bạn vung tiền một chút, đó không phải là ngày tận thế. Đi ăn ở ngoài được coi là thú vị, vì vậy đừng để một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khiến bạn không thể thưởng thức bản thân tại các nhà hàng yêu thích với những người bạn yêu thương.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lựa chọn lành mạnh trước bữa ăn của bạn
Bước 1. Xem kỹ thực đơn trước khi bạn đến nhà hàng
Xem xét các lựa chọn của bạn trước thời hạn sẽ đảm bảo bạn có đủ thời gian để đưa ra quyết định sáng suốt. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang đi ăn với người khác - bạn không muốn trở thành người mất 20 phút để gọi món khi mọi người đói.
- Bạn cũng có thể bị cám dỗ để đưa ra những lựa chọn không lành mạnh khi bạn bị phân tâm hoặc nếu ai đó cùng bàn ép bạn vào một sự lựa chọn nhất định.
- Nếu bạn dễ dàng khuất phục trước áp lực của bạn bè, hãy đặt bữa ăn của bạn trước bất kỳ ai khác. Bằng cách đó, không ai có thể gây áp lực khiến bạn phải nhận một thứ gì đó không lành mạnh.
Bước 2. Tra cứu thông tin dinh dưỡng của nhà hàng trước nếu có thể
Một số nhà hàng đăng thực đơn của họ trực tuyến với số lượng calo hoặc danh sách chứa đầy đủ thành phần dinh dưỡng của mỗi món ăn. Chú ý đến lượng calo cũng như bao nhiêu gam chất béo, carbohydrate, natri và protein có trong các món cụ thể.
- Nếu trang web của họ không cung cấp thông tin này, hãy sử dụng ứng dụng hoặc trang web theo dõi lượng calo như MyFitnessPal để biết sơ bộ về lượng calo trong các mặt hàng cụ thể.
- Bạn cũng có thể muốn nghiên cứu các cách để kích thước nhãn cầu phù hợp để ước tính calo của bạn sẽ chính xác.
Bước 3. Uống ít nhất 240 ml nước trước bữa ăn của bạn 30 phút
Uống 8 ounce chất lỏng (240 mL) đến 16 ounce chất lỏng (470 mL) nước trước bữa ăn của bạn có thể chiếm không gian trong dạ dày của bạn, khiến bạn ít có khả năng ăn quá mức. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn nghi ngờ mình thường nhầm khát với đói.
Trà nóng và cà phê đen cũng là những lựa chọn tốt trước bữa ăn
Bước 4. Đừng đến nhà hàng đang đói
Khi đói, bạn có thể ăn quá nhanh, điều này có thể khiến bạn không biết mình đã thực sự ăn bao nhiêu. Ăn một bữa ăn nhẹ để cuối cùng khi lấy thức ăn, bạn có thể ăn chậm và quyết định dừng lại khi đã no.
- Chọn một bữa ăn nhẹ giàu protein như sữa chua (5 oz hoặc 140 g), pho mát (1 oz hoặc 28 g), hạnh nhân (10 đến 15 hạt nguyên hạt), hoặc đậu nành (1 oz hoặc 28 g) để làm no bụng và cung cấp cho bạn nâng cao tâm trạng trước bữa ăn.
- Biểu hiện đói cũng có thể khiến bạn gọi món có hàm lượng calo cao hơn.
Phương pháp 2 trong 3: Đặt hàng một cách khôn ngoan tại nhà hàng
Bước 1. Chọn các món được hấp, nướng hoặc nướng
Nếu bạn đang có một ngân sách calo nghiêm ngặt, một món ăn có đồ chiên hoặc nhiều dầu mỡ có thể phá vỡ ngân hàng calo của bạn. Thay vào đó, hãy tìm các món nướng, hấp hoặc nướng vì những phương pháp nấu ăn này thường không cần nhiều dầu như áp chảo hoặc chiên.
- Một số từ cần chú ý là “giòn”, “giòn” hoặc “nát” - những từ này thường biểu thị món ăn có chứa các yếu tố chiên.
- Hãy hỏi người phục vụ của bạn về cách một món ăn được chế biến. Bạn cũng có thể yêu cầu chế biến món ăn bằng ít hoặc không dùng dầu.
Bước 2. Lấy 2 món khai vị nhỏ thay vì một món khai vị nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần
Một số nhà hàng (đặc biệt là các chuỗi nhà hàng phổ biến) phục vụ những khẩu phần lớn có thể khiến bạn quên mọi thứ bạn biết về kiểm soát khẩu phần. Nếu đúng như vậy, hãy chọn 2 món khai vị để thay thế.
- Bạn cũng có thể hỏi xem bạn có thể nhận được một nửa hoặc chia sẻ một phần lớn hơn với một người bạn.
- Đảm bảo rằng các món khai vị được cân bằng để bạn không cảm thấy thiếu thốn. Ví dụ: gọi 1 món salad khai vị cùng với 1 lựa chọn có protein và (tùy thuộc vào kế hoạch ăn kiêng của bạn) một số lượng carbohydrate phức hợp.
- Cân nhắc mang theo hộp đồ ăn đi tái sử dụng của riêng bạn và yêu cầu người phục vụ đóng hộp một nửa bữa ăn trước khi mang đến bàn của bạn.
Bước 3. Hỏi xem bạn có thể thay thế lành mạnh không
Hầu hết các nhà hàng sẽ cho phép bạn hoán đổi một số nguyên liệu nhất định cho người khác (trừ khi đó là bữa tối cố định đặc biệt hoặc thực đơn có ghi rõ "không thay thế"). Nếu món ăn đi kèm với khoai tây chiên, khoai tây, bánh mì hoặc ngũ cốc có hàm lượng calo cao, hãy hỏi xem bạn có thể thay thế nó bằng món gì đó như bông cải xanh, rau bina hoặc salad nhẹ không.
- Thêm rau xanh luôn là một lựa chọn tốt vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.
- Nếu nhà hàng không cho phép thay thế, hãy yêu cầu họ bỏ sang một bên hoàn toàn hoặc đóng hộp để người khác mang về nhà.
Bước 4. Yêu cầu nước sốt và nước xốt ở bên nếu có thể
Các món ăn có vẻ lành mạnh, ít calo như salad, rau hoặc thịt nạc có thể trở nên nhiều calo ngay khi chúng được cho vào nước sốt và nước xốt kem. Bất cứ khi nào có thể, hãy yêu cầu họ mang băng bên người để bạn có thể kiểm soát lượng nước mưa phùn vào bữa ăn.
Rất nhiều nước xốt salad chứa thêm đường, chất béo bão hòa và natri. Nếu bạn tiết kiệm calo, hãy yêu cầu dầu ô liu và giấm (rượu vang đỏ hoặc rượu balsamic) để biến tấu món ăn có hàm lượng calo thấp của riêng bạn
Bước 5. Hãy uống nước thay vì đồ uống có đường và nước ngọt
Nước luôn là thức uống lành mạnh nhất và có hàm lượng calo thấp nhất. Nếu bạn thích một chút hương liệu trong nước của bạn, hãy yêu cầu nó với chanh hoặc chanh. Nước có ga có hương vị hoặc không có vị là một lựa chọn khác nếu bạn muốn thứ gì đó mang tính lễ hội hơn nước một chút.
- Tránh gọi đồ uống có cồn hỗn hợp, sữa lắc hoặc sinh tố trong bữa ăn của bạn vì chúng có thể chứa tới 300 calo mà không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.
- Nếu bạn quyết định uống rượu trong bữa ăn của mình, hãy gọi một ly rượu vang đỏ hoặc trắng - một loại rượu từ 5 ounce chất lỏng (150 mL) đến 6 ounce chất lỏng (180 mL) chứa bất kỳ khoảng nào từ 110 đến 140 calo.
- Mặc dù soda ăn kiêng có vẻ như là một lựa chọn thân thiện với người ăn kiêng, nhưng các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và dẫn đến tăng cân.
Phương pháp 3/3: Thưởng thức bữa ăn của bạn
Bước 1. Từ chối mọi đồ cúng trước bữa ăn như bánh mì hoặc khoai tây chiên
Nếu bạn đang đi đến một nhà hàng nơi họ phục vụ bánh mì hoặc khoai tây chiên và nhúng trước bữa ăn, vui lòng từ chối những món ăn này hoặc gửi lại. Ăn bánh mì trước bữa ăn có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Nếu bạn không muốn thức ăn trở nên lãng phí, hãy đóng hộp và đưa cho người cần
Bước 2. Thực hành ăn uống một cách tỉnh táo để cảm thấy no sớm hơn
Chú ý đến thức ăn của bạn khi ăn cho phép bạn thưởng thức tất cả các hương vị và kết cấu của từng miếng ăn. Bạn vẫn có thể tương tác với người khác khi đang ăn, chỉ cần nhắc nhở bản thân tập trung vào thức ăn khi đang nhai.
- Nếu bạn đi ăn một mình, hãy cất điện thoại đi và không muốn xem tivi gần đó.
- Để thức ăn trên lưỡi của bạn một chút để bạn có thể mất vài giây để nhận thấy hương vị và kết cấu sắc thái.
- Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn và không nhặt lại cho đến khi bạn nuốt hết nĩa cuối cùng. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn miếng tiếp theo trước khi thưởng thức xong miếng trước đó.
Bước 3. Tập trung vào khía cạnh xã hội của thực phẩm
Nếu bạn đi ăn với người khác, hãy cân bằng giữa ăn uống và giao lưu, giải lao để có thể trò chuyện. Sự tách biệt giữa nói và ăn này sẽ cho phép bạn hoàn toàn tập trung vào thức ăn khi đến lúc ăn. Bạn cũng sẽ có thể lắng nghe tốt hơn và kết nối nhiều hơn với những người bạn ăn tối của mình!
Nói chuyện bằng miệng có vẻ bất lịch sự, đặc biệt nếu bạn đang ở một nhà hàng sang trọng
Bước 4. Bỏ qua món tráng miệng để cắt giảm lượng calo thừa
Món tráng miệng rất ngon, nhưng hầu hết các món tráng miệng đều chứa nhiều calo, chất béo và carbohydrate. Uống cà phê hoặc ngậm bạc hà thay vì gọi món tráng miệng. Tuy nhiên, nếu bạn ra ngoài ăn mừng một dịp đặc biệt, đừng để chế độ ăn kiêng ngăn cản bạn ăn vài bữa - chỉ cần nhớ kiểm soát khẩu phần ăn.
- Nếu bạn định gọi món tráng miệng, hãy chia sẻ món tráng miệng đó với các đối tác ăn uống của bạn để không bị cám dỗ ăn hết món đó.
- Sorbet, quả mọng phủ sô cô la và các món tráng miệng làm từ trái cây khác không có thêm đường có hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với các món đậm đặc như bánh sô cô la, bánh pie, bánh quy hoặc bánh pho mát.
- Hãy chú ý đến từng miếng tráng miệng, dành thời gian để thưởng thức món ăn và biết ơn rằng bạn đang ở đó để ăn mừng với những người thân yêu.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang ăn tại một nhà hàng Ý, hãy chọn nước sốt làm từ cà chua thay vì nước sốt kem như alfredo hoặc sốt phô mai.
- Ghi lại danh sách các nhà hàng tốt cho sức khỏe trong khu vực của bạn để bạn có một số lựa chọn đi đến.
- Nếu bạn định đi ăn cùng những người khác, hãy hỏi xem bạn có thể chọn nhà hàng không.
