Muốn có mông to hơn là mục tiêu chung và bạn có thể đạt được nó bằng sự chăm chỉ và cống hiến. Tăng kích thước vòng mông của bạn cần nhiều thời gian và công sức, nhưng bạn có thể nhận được kết quả. Để làm cho mông của bạn lớn hơn, hãy bắt đầu thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh xây dựng mông 3 lần một tuần, cũng như các bài tập tim mạch nhắm vào mông của bạn. Ngoài ra, điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn để hỗ trợ mục tiêu nâng cao mông của bạn. Để có kết quả nhanh hơn, hãy chọn quần áo tạo cảm giác mông to hơn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Xây dựng cơ mông của bạn
Bước 1. Thực hiện bài gập bụng
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Cong đầu gối của bạn và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi. Giữ lưng thẳng và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân. Tạm dừng trong 1-2 giây, sau đó đẩy qua gót chân khi bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Siết chặt cơ mông khi vươn lên khỏi động tác ngồi xổm, sau đó thả ra khi bạn về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại.
Biến thể:
Tăng cường độ squat của bạn bằng cách thêm tạ bằng tạ đòn hoặc tạ đòn. Để sử dụng tạ, mỗi tay cầm 1 quả, đặt ngang hông hoặc ngang vai. Nếu bạn đang sử dụng một thanh tạ, hãy giữ thăng bằng ngang vai.
Bước 2. Thực hiện squat với arabesques
Đứng thẳng, chân đặt rộng bằng hông. Cong đầu gối của bạn và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống tư thế ngồi. Đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên trở lại. Khi bạn đến vị trí bắt đầu, hãy mở rộng 1 chân ra phía sau và vươn thẳng cả hai tay ra trước mặt để giúp giữ thăng bằng. Cuối cùng, đưa chân và tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3 hiệp 8-12 lần cho mỗi bên.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở 1 bên trước khi đổi chân.
Bước 3. Thực hiện jump squats để thêm chuyển động bùng nổ
Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và thẳng lưng. Sau đó, uốn cong đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi. Đẩy qua các ngón chân của bạn để vươn lên và bật ra khỏi sàn để nhảy. Tiếp đất bằng chân của bạn ở vị trí bắt đầu và ngay lập tức thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
- Giữ cho đầu gối của bạn mềm mại trong suốt bài tập.
- Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc mông để cơ mông và đùi của bạn hoạt động
Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng hông. Bước chân phải của bạn ra trước mặt. Sau đó, uốn cong đầu gối thành góc 90 độ với đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối trái hướng xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân. Tạm dừng trong 1-2 giây, sau đó đẩy qua gót chân trái của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
- Thay đổi đầu gối sau mỗi lần rung hoặc hoàn thành tất cả các đại diện của bạn cho 1 chân, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Biến thể: Thực hiện động tác lắc người bằng cách bước sang một bên thay vì phía trước. Bước ra bên phải, sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn thành một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân và giữ cho chân trái của bạn thẳng. Sau đó, đẩy qua chân phải của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5. Làm cầu để cơ mông của bạn hoạt động
Nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay ở hai bên. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi, sau đó từ từ nâng mông lên khỏi sàn và hướng lên trần nhà. Kiểm tra để đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng, chéo từ đầu gối xuống vai. Tạm dừng trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống sàn.
- Sử dụng cánh tay để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại.
Bước 6. Thực hiện động tác bật lại một chân ở tư thế hướng xuống
Đặt tay và đầu gối lên, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và chân của bạn được uốn cong một góc 90 độ. Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn, giữ ở một góc 90 độ. Siết cơ mông và nâng cao chân lên hết mức có thể. Sau đó, hạ chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Để thêm sức đề kháng, hãy sử dụng tạ mắt cá chân.
- Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần.
Biến thể:
Thực hiện động tác giật lùi khi đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng 1 chân lên khỏi mặt đất và đá nó ra phía sau bạn. Siết chặt cơ mông khi bạn rút chân ra sau. Sau đó, thả cơ mông khi hạ chân trở lại sàn.
Bước 7. Thực hiện các bước với động tác nâng đầu gối để cơ mông và đùi của bạn hoạt động tốt hơn
Đứng thẳng lưng khoảng 1 foot (0,30 m) trước một hộp chắc chắn với đầu gối rộng bằng hông. Bước lên hộp bằng chân phải. Đưa chân trái lên về phía ngực để nâng đầu gối, sau đó hạ xuống trở lại sàn. Bước ra khỏi hộp và quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn để hoàn thành 1 lần lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần lặp lại cho mỗi bên
Bước 8. Thực hiện bài tập mông của bạn 3 lần một tuần, giữa các ngày nghỉ ngơi
Bạn thực sự có thể làm cho mông của bạn tròn hơn và lớn hơn bằng cách tăng cường các cơ ở đó, được gọi là cơ mông của bạn. Mặc dù sẽ mất thời gian để làm cho mông của bạn lớn hơn đáng kể, nhưng bạn sẽ thấy những cải thiện nhỏ ngay sau khi bắt đầu tập cơ mông. Trong quá trình tập luyện mông của bạn, hãy thực hiện các động tác squat, squat với arabesques, nhảy xổm, nhào lộn, ném cầu, bật lại bằng một chân và bước lên bằng nâng đầu gối. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập.
- Số lần lặp lại trong mỗi hiệp sẽ khác nhau tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 20 lần lung tung mỗi set nhưng chỉ 10 cầu.
- Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập mông để cơ có thời gian phục hồi và tái tạo. Nghỉ ngơi là điều cần thiết để có được mông lớn hơn bởi vì xây dựng lại là điều làm tăng kích thước cơ bắp của bạn.
- Bạn có thể tập luyện tim mạch hoặc tập các nhóm cơ khác vào những ngày nghỉ ngơi.
- Ví dụ: bạn có thể tập cơ mông vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.
Phương pháp 2/4: Thực hiện các bài tập Cardio
Bước 1. Leo cầu thang để nâng mông đồng thời tăng nhịp tim
Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để vận động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ mông. Thêm vào đó, nó làm tăng nhịp tim của bạn, vì vậy đây là một bài tập tốt cho tim mạch. Sử dụng máy leo cầu thang hoặc đi bộ lên xuống của cầu thang. Tiếp tục di chuyển trong toàn bộ thời gian tập luyện của bạn.
Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tập tim mạch 30 phút mỗi ngày, thì bạn nên leo cầu thang liên tục trong 30 phút
Biến thể:
Chạy bộ hoặc chạy bộ lên cầu thang để tăng cường độ tập luyện.
Bước 2. Đặt máy chạy bộ của bạn nằm nghiêng
Đi bộ và chạy bộ đều có tác dụng tự thân vận động phía sau của bạn, nhưng bạn sẽ thấy những kết quả đáng chú ý hơn nếu bạn đang tập nghiêng. Khi bạn đang đi bộ trên độ cao, cơ mông của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn. Nâng độ nghiêng trên máy của bạn lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ được hình thức phù hợp.
Đừng nâng nền cao đến mức bạn phải giữ chặt. Tốt nhất bạn nên bơm căng cánh tay khi đi bộ hoặc chạy bộ để tăng hiệu quả tập luyện
Bước 3. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ xung quanh một khu vực đồi núi.
Khi bạn đi bộ lên một ngọn đồi, bạn đang đi lên một bề mặt cao. Điều này có tác dụng với cơ mông của bạn, có thể giúp cải thiện vẻ ngoài của mông. Mang bài tập tim mạch của bạn ra ngoài trời đến một khu vực có đồi núi tự nhiên hoặc dốc do con người tạo ra. Sau đó, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ để tăng nhịp tim trong khi cũng làm việc cơ mông.
- Mặc áo vest có trọng lượng để tăng cường độ tập luyện.
- Đi bộ hoặc chạy bộ trong 20-30 phút.
Bước 4. Chơi một môn thể thao giải trí giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ mông
Nhiều môn thể thao bao gồm các chuyển động giúp nâng cao phần sau của bạn một cách tự nhiên. Ngoài ra, thể thao là một cách tuyệt vời để đạt được các mục tiêu về tim mạch của bạn. Chọn một môn thể thao tăng cường mông mà bạn thích chơi để đạt được kết quả trong khi vui chơi. Dưới đây là một số tùy chọn tuyệt vời:
- Đang chạy
- Đạp xe
- Bơi lội
- Thể dục
- Trượt tuyết
- Bóng chuyền
- Bóng đá
- Khúc côn cầu
- Hoạt náo viên
Bước 5. Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động tim mạch vừa phải hàng tuần để có sức khỏe chung
Cơ thể bạn cần tập thể dục thường xuyên để duy trì sức khỏe tốt. Thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động tim mạch 5 ngày mỗi tuần để đạt được mục tiêu tập thể dục hàng tuần của bạn. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập của mình trong một khoảng thời gian duy nhất hoặc bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các phân đoạn 10-15 phút trải dài trong ngày.
- Ví dụ về hoạt động tim mạch vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu tác động thấp và bơi lội.
- Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh 15 phút trong giờ nghỉ trưa và một lần nữa sau bữa tối.
Biến thể:
Nếu bạn thích hoạt động tim mạch mạnh mẽ như chạy hoặc khiêu vũ, bạn chỉ cần 75 phút mỗi tuần để có sức khỏe tốt.
Phương pháp 3/4: Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Uống ít nhất 11,5 cốc (2, 700 mL) chất lỏng hàng ngày để giữ đủ nước
Phụ nữ cần ít nhất 11,5 cốc (2, 700 mL) nước mỗi ngày, trong khi nam giới cần ít nhất 15,5 cốc (3,7 L) nước mỗi ngày. Tăng lượng chất lỏng của bạn bằng cách uống nhiều nước hơn, trà, sinh tố hoặc đồ uống thể thao. Ngoài ra, hãy ăn nhẹ trái cây và rau chứa nước.
Nếu bạn hoạt động nhiều hoặc đổ mồ hôi nhiều, thì bạn có thể cần tăng lượng nước uống vào
Bước 2. Nhận 35% lượng calo của bạn từ protein nạc để giúp xây dựng cơ bắp
Chọn các nguồn protein như thịt gia cầm, cá, đậu nành, các sản phẩm thay thế thịt, đậu, các loại đậu, các loại hạt và sữa ít béo. Bao gồm nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để cơ thể bạn luôn nhận được protein trong suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn xây dựng lại cơ bắp.
- Để tính toán bạn cần bao nhiêu gam protein, hãy nhân số calo bạn đang ăn với 35%. Sau đó, chia cho 4, là số calo trong một gam protein. Ví dụ: nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì bạn nhân 2, 000 x 35% = 700. Sau đó, chia 700/4 = 175. Bạn sẽ cần 175 gam protein mỗi ngày.
- Ví dụ, bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng, cá ngừ với salad vào bữa trưa, hạnh nhân cho bữa ăn nhẹ và gà nướng như món khai vị bữa tối của bạn.
Bước 3. Tạo ra 40% lượng calo của bạn thành carbohydrate phức hợp (carbs)
Cơ thể bạn sử dụng carbs để cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn, nhưng tất cả các loại carbs không giống nhau. Carbs phức hợp như những loại có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt phân hủy từ từ, vì vậy chúng cung cấp nhiên liệu ổn định và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Mặt khác, các loại carbs đơn giản như đường, ngũ cốc chế biến và bánh nướng làm tăng lượng đường trong máu của bạn và đốt cháy nhanh chóng. Nhận carbs từ rau, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây.
- Để biết bạn cần bao nhiêu carbs, hãy nhân số calo bạn đang ăn với 40%, sau đó chia cho 4, đó là lượng calo trong 1 gam carbs. Nếu bạn đang ăn 2.000 calo, bạn sẽ nhân 2, 000 x 40% = 800. Sau đó, chia 800/4 = 200. Bạn sẽ cần 200 gam carbs mỗi ngày.
- Ví dụ, bạn có thể trộn yến mạch vào sữa chua, ăn salad vào bữa trưa, ăn nhẹ với lát táo và ăn hạt quinoa với rau nướng như một món ăn phụ vào bữa tối.
Bước 4. Nhận 25% lượng calo của bạn từ chất béo lành mạnh
Cơ thể bạn cũng cần chất béo lành mạnh để duy trì sức khỏe và xây dựng lại cơ bắp của bạn. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách tiêu thụ dầu ô liu, dầu hạt cải, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, quả bơ và cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá bơn và cá thu.
- Để biết bạn cần bao nhiêu chất béo hàng ngày, hãy nhân số calo bạn ăn với 25%, sau đó chia cho 9 vì mỗi gam chất béo chứa 9 calo. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ nhân 2, 000 x 25% = 500. Sau đó, bạn chia 500/9 = 55,5. Bạn cần khoảng 55 gram chất béo mỗi ngày.
- Ví dụ, bạn có thể rắc quả óc chó nghiền lên sữa chua vào bữa sáng, dùng sốt dầu ô liu vào món salad vào bữa trưa, ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ và nấu bữa tối bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
Bước 5. Tránh thực phẩm chế biến và thức ăn ngọt vì chúng thiếu chất dinh dưỡng
Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến và làm ngọt chứa nhiều calo rỗng, vì vậy chúng sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Cố gắng hết sức để giảm hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn.
- Ví dụ, tránh đồ ăn nhẹ đóng hộp, kẹo và bánh nướng, cũng như nước ngọt và cà phê có hương vị.
- Bạn có thể ăn những món yêu thích một cách điều độ, vì vậy đừng cảm thấy như bạn phải từ bỏ tất cả những món yêu thích của mình.
Phương pháp 4/4: Chọn quần áo nâng cao mông
Bước 1. Mặc quần áo định hình hoặc đệm nâng mông để tăng cơ tức thì
Các chất nâng mông rất dễ sử dụng và mang lại hiệu quả tức thì. Mua đồ lót có đệm lót bên trong hoặc sử dụng miếng đệm lót vào quần lót thông thường của bạn. Hãy thử các kích cỡ đệm khác nhau để tìm kiểu dáng bạn thích. Sau đó, mặc áo định hình bên dưới quần áo của bạn bất cứ khi nào bạn muốn trông phần dưới to hơn.
- Bạn có thể mua quần có áo nâng mông đã được may sẵn. Hãy tìm quần jean hoặc quần legging có đệm thêm một chút.
- Hãy thử làm đệm lót của riêng bạn bằng cách sử dụng chất độn xốp hoặc vật liệu đánh bóng được sử dụng để làm gối và mền. Bạn có thể tìm thấy những thứ này tại cửa hàng thủ công địa phương hoặc trực tuyến.
Bước 2. Mặc quần bó với túi nhỏ và bản rộng
Mông của bạn đã trông rất tuyệt rồi, nó chỉ cần một chiếc quần phù hợp là có thể khoe được. Điều này sẽ làm cho mông của bạn trông tròn và nở nang để nó trông to hơn. Chọn quần bó, co giãn vừa phải qua mông. Ngoài ra, hãy chọn những chiếc túi tạo ảo giác rằng mông của bạn lớn hơn, chẳng hạn như những chiếc túi nhỏ, rộng hoặc được trang trí.
- Những chiếc túi nhỏ hoạt động tốt vì chúng làm cho mông của bạn có vẻ to hơn khi so sánh và những chiếc túi rộng có tác dụng thu hút ánh nhìn. Tương tự, những chiếc túi có trang trí, chẳng hạn như đinh tán, đồ trang sức hoặc nắp, sẽ làm cho mông của bạn trông to hơn vì chúng tạo thêm một chút đồ sộ ở phía dưới của bạn.
- Quần rộng thùng thình có thể làm cho mông của bạn trông phẳng hơn vì chúng không xác định được nó.
Bước 3. Nâng eo bằng thắt lưng
Đeo thắt lưng ở phần eo hẹp có thể tạo ra những đường cong lớn hơn. Điều này là do thắt lưng sẽ làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn so với hông và mông của bạn, tạo cảm giác mông của bạn to hơn. Bạn có thể có được diện mạo này ở bất kỳ kích thước nào, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn không thích bụng của mình. Để tạo hiệu ứng, hãy đặt thắt lưng của bạn trên quần áo ở phần eo hẹp.
- Cách này phù hợp nhất với áo dài, áo blouse hoặc váy.
- Nếu bạn mảnh mai, hãy thử một chiếc thắt lưng mỏng hoặc vừa.
- Nếu bạn cong hơn, hãy thử với những chiếc thắt lưng cỡ vừa đến lớn.
Bước 4. Đi giày cao gót để tạo đường cong cho cột sống của bạn
Đi giày cao gót là một cách nhanh chóng và dễ dàng để làm cho mông của bạn trông to hơn. Điều này là do giày cao gót thay đổi đường cong tự nhiên của cột sống của bạn, điều này nhấn mạnh mông và ngực của bạn. Chọn những đôi giày cao gót nhất mà bạn cảm thấy thoải mái. Chúng sẽ ngay lập tức làm cho mông của bạn trông to hơn.
- Gót cao hơn sẽ tạo hiệu ứng ấn tượng hơn so với gót thấp hơn.
- Nếu khó đi giày cao gót đối với bạn, hãy tập đi trong giày trước khi bạn mang chúng ra nơi công cộng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng mong đợi để thấy kết quả ngay lập tức. Cần có thời gian để đạt được kết quả như mong muốn, vì vậy hãy luôn tập trung và kiên nhẫn.
- Đừng ngừng tập thể dục sau khi bạn hài lòng với kết quả của mình.
- Trong khi bạn đang ngồi, siết chặt và thả lỏng mông để các cơ hoạt động.
- Cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy yêu bản thân bạn như thế nào.
