Cho dù bạn nâng tạ để kiếm sống hay bạn ngồi trước máy tính 8 tiếng mỗi ngày, bạn vẫn dễ mắc phải những nút thắt khó chịu ở lưng. Những nút thắt này, còn được gọi là "điểm kích hoạt", xảy ra khi các sợi cơ của bạn không thể thư giãn. Chúng thường được tìm thấy trong cơ hình thang, một cơ lớn kéo dài từ đáy hộp sọ xuống lưng và ra đến vai. Bạn có thể tự mình thử một số kỹ thuật để loại bỏ các nút thắt hoặc tìm cách điều trị chuyên nghiệp.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Xoa bóp nút thắt
Bước 1. Tìm các nút thắt của bạn
Hầu hết các nút thắt xảy ra ở lưng trên và vùng vai của bạn. Chúng có xu hướng cảm thấy căng và dày hơn các cơ xung quanh, giống như một nút thắt trong một sợi dây (do đó có tên). Mặc dù các nút thắt có thể cảm thấy căng và dày đặc hơn, nhưng có những lúc những nút thắt đau nhất lại không cảm thấy căng. Tập trung nhiều hơn vào thực tế là ấn vào một nút gây đau, thay vì tìm kiếm một cơ "chặt".
- Nếu bạn ấn vào nút thắt, nó có thể khiến cơn đau lan ra bên ngoài. Điều này cho thấy rằng nó là một điểm kích hoạt. “Các nốt sần” thường không gây đau ở các vùng khác trên cơ thể bạn.
- Các nút thường là cách cơ thể ngăn cản bạn di chuyển theo một cách cụ thể. Ví dụ, nếu bạn có vấn đề về khớp và cảm thấy đau khi di chuyển, bạn có thể cảm thấy bị thắt ở đó.
MẸO CHUYÊN GIA
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Bước 2. Xoa bóp nút bằng cách tạo áp lực dọc theo nút
Nhẹ nhàng xoa nút theo chuyển động tròn bằng đầu ngón tay. Ấn nhẹ, nhưng không quá nhiều để làm đau. Điều này có thể giúp giải phóng các sợi cơ bị căng.
- Bạn cũng có thể thấy rằng chỉ cần ấn vào nút sẽ giúp giảm đau. Ấn mạnh vào nút thắt và giữ trong khoảng một phút.
- Nếu khó hoặc không thể tự xoa bóp nút thắt, hãy nhờ bạn bè giúp đỡ.
Bước 3. Tranh thủ sự trợ giúp của một quả bóng tennis
Bạn có thể thực hiện động tác này hoặc dựa vào tường hoặc nằm xuống. Dù bằng cách nào, hãy đặt quả bóng tennis giữa bạn và bề mặt cứng. Xếp nó lên trên điểm mà bạn cảm thấy áp lực nhất. Bạn có thể cảm thấy khó chịu lúc đầu, nhưng nó sẽ giảm dần khi bạn tiếp tục tạo áp lực.
- Ghim quả bóng tennis giữa nút thắt và bề mặt cứng cho đến khi hết đau. Nghỉ giải lao khi cần thiết. Khi bắt đầu, bạn có thể thấy rằng bạn chỉ có thể giữ nó ở đó trong vài giây. Khi bạn tiếp tục bài tập này, thời gian đó sẽ tăng lên.
- Bạn có thể sử dụng các loại bóng khác, nhưng bóng cứng hơn như bóng vợt có thể gây áp lực quá nhiều, ít nhất là lúc đầu.
Bước 4. Lấy một con lăn bọt
Con lăn bọt hoạt động trên nguyên tắc giống như quả bóng tennis trên diện tích rộng hơn. Chúng có thể giúp giải phóng các cơ căng và căng. Chúng thường dài vài mét và trông giống như sợi mì dày.
- Ban đầu hãy đi chậm. Dành quá nhiều thời gian cho một chỗ bị đau thực sự có thể gây ra nhiều tổn thương cho cơ bắp của bạn, đặc biệt nếu bạn không quen với kỹ thuật lăn bọt. Dành 15–30 giây cho một nút thắt trước khi tiếp tục.
- Đặt con lăn xốp trên mặt đất theo chiều ngang. Nằm trên nó vuông góc với con lăn. Tìm vùng đau và từ từ lăn qua vùng đó. Không sử dụng con lăn bọt quá ba phút mỗi lần.
- Không sử dụng con lăn xốp trên lưng dưới của bạn, vì bạn có thể gây tổn thương dây thần kinh.
- Trên hết, không bao giờ sử dụng con lăn xốp khi nằm ngửa. Điều này có thể kéo dài phần thắt lưng và gây ra tổn thương và đau khớp.
Bước 5. Mở rộng phạm vi tiếp cận của bạn
Sử dụng ô có tay cầm cong hoặc dụng cụ mát-xa được thiết kế đặc biệt như “Body Back Buddy” có thể giúp bạn mát-xa những vùng khó tiếp cận.
- Nếu bạn có một nút thắt trên vai, chỉ cần đặt phần cuối của tay cầm lên trên nút thắt. Sau đó nhấn xuống, giữ nó xuống. Cũng giống như với quả bóng tennis, giữ nó ở đó cho đến khi nút thắt dường như tan biến.
- Để nhắm mục tiêu các điểm kích hoạt này ở chế độ rảnh tay và tránh căng ở cánh tay, bạn có thể sử dụng các sản phẩm rảnh tay như "Muscle Wizard".
Phương pháp 2/3: Kéo dài nút thắt
Bước 1. Thực hiện các bài tập kéo căng để kéo dài các cơ
Mặc dù kéo căng sẽ không loại bỏ các nút thắt nhưng nó có thể làm giảm cơn đau của bạn và chắc chắn giữ các nút thắt trong tương lai. Sau đây là các bài tập mà bạn có thể thử.
Bước 2. Thực hiện động tác cuộn vai
Các bài tập này, còn được gọi là nhún vai, có thể giúp giải phóng căng thẳng ở vùng cổ và vai của bạn, nơi thường hình thành các nút thắt ở lưng.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, tốt nhất là bạn nên ngồi thẳng lưng. Bạn cũng có thể ngồi trên sàn hoặc đứng, nhưng hãy đảm bảo duy trì tư thế tốt.
- Đưa vai lên gần tai. Cuộn chúng về phía trước và sau đó xuống theo chuyển động theo chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại bài tập này theo hướng ngược lại: lên, lùi, xuống (ngược chiều kim đồng hồ).
- Thực hiện hai đến bốn lần lặp lại vài lần một ngày.
Bước 3. Duỗi vai bằng cách di chuyển khuỷu tay
Sự căng giãn này sẽ giúp máu lưu thông vào khu vực xương bả vai, đây là vị trí phổ biến của các nút thắt.
- Bắt đầu bằng cách đặt lòng bàn tay xuống vai. Tay phải để trên vai phải và tay trái để trên vai trái.
- Đưa hai khuỷu tay lại gần nhau, giữ tay trên vai. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở vai và vùng lưng trên.
- Giữ tư thế này trong 3-5 giây và hít thở sâu, đều khi bạn giữ. Sau đó, thư giãn. Lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày.
Bước 4. Siết hai vai vào nhau
Bài tập này có thể giúp giải phóng các cơ căng và căng ở lưng trên và vùng vai của bạn.
- Ngồi hoặc đứng với cánh tay của bạn ở hai bên. Ép hai bả vai vào nhau. Giữ căng thẳng này trong vài giây và sau đó thư giãn. Lặp lại nhiều lần trong ngày.
- Hãy tưởng tượng một sợi dây kéo bả vai của bạn qua lại. Đừng chỉ mở rộng ngực của bạn về phía trước.
Bước 5. Duỗi vai bằng cánh tay còn lại
Bài tập này sẽ giúp kéo căng và giải phóng căng thẳng ở vai của bạn.
- Đưa cánh tay trái của bạn ngang ngực. Đưa tay qua ngực càng xa càng tốt.
- Giữ cánh tay trái của bạn ở vị trí ở khuỷu tay bằng cánh tay phải của bạn.
- Giữ căng trong 30 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại động tác này với cánh tay còn lại của bạn.
Bước 6. Thử "tuck and roll
" Các bài tập này có thể giúp kéo căng các cơ ở lưng dưới của bạn, mặc dù chúng không hiệu quả cho lưng trên hoặc vai.
- Ngồi trên sàn với hai chân co vào ngực.
- Giữ nguyên hai chân và lăn qua lăn lại để kéo căng phần lưng dưới.
Bước 7. Thực hiện động tác duỗi gối đến ngực
Động tác kéo giãn này sẽ giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới của bạn. Nếu nó gây thêm đau lưng, đừng thực hiện bài tập này.
- Nằm ngửa trên sàn. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm yoga để làm đệm.
- Gập đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt hai tay sau một đầu gối và đưa lên trước ngực. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn trong quá trình kéo căng này. Giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại chuyển động với chân còn lại. Thực hiện 2-4 lần cho mỗi chân.
Bước 8. Sử dụng một số động tác từ pilate
Các động tác Pilates có thể giúp bạn kéo giãn các cơ căng ở lưng đang gây ra các cơn đau thắt lưng. Một sự kết hợp cụ thể của các chuyển động từ Cầu nguyện đến Mèo đến Lạc đà, và rất tốt trong việc giải phóng các cơ căng thẳng.
- Bắt đầu bằng bốn chân. Hít vào và tựa lưng vào gót chân khi thở ra. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và cúi đầu xuống đất. Đây là tư thế cầu nguyện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới.
- Di chuyển từ Cầu nguyện trở lại bằng bốn chân, hít vào khi bạn di chuyển. Vòm lưng hướng lên trần nhà. Hóp đầu và cơ bụng vào. Đây là tư thế Con mèo. Bạn sẽ cảm thấy cơ lưng căng ra.
- Thở ra và cong lưng về phía sàn, nâng hông và cằm về phía trần nhà. Đây là tư thế lạc đà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng trên.
- Quay lại tư thế Cầu nguyện. Lặp lại chuỗi động tác này trong năm lần.
Bước 9. Khoanh hai bàn tay lại và duỗi ra trước mặt
Giữ thẳng khuỷu tay và cong lưng. Đặt lòng bàn tay của bạn ra ngoài và sau đó xoay chúng vào trong, đối mặt với bạn. Giữ trong 20–30 giây.
Bước 10. Căng cổ
Đưa tai lên vai. Nhẹ nhàng ôm đầu xuống với bàn tay ở cùng bên. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ, nhưng không đau. Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại cho bên kia.
Đưa cằm vào ngực. Giữ ở nơi bạn cảm thấy căng trong 20-30 giây
Phương pháp 3/3: Giữ thói quen tốt
Bước 1. Chườm lạnh cho khu vực
Nếu nút do chấn thương, nên chườm lạnh trước. Quấn túi lạnh vào khăn hoặc vải và chườm lên nút trong 15–20 phút ít nhất ba lần một ngày. Làm điều này trong hai hoặc ba ngày đầu tiên sau khi bị thương.
- Bạn có thể pha một túi chườm lạnh với 3 cốc nước và 1 cốc cồn tẩy rửa. Trộn và đổ vào một túi có nắp đậy. Đảm bảo ép hết không khí ra ngoài trước khi đóng băng.
- Bạn cũng có thể sử dụng một túi rau đông lạnh. Chọn những loại có kích thước nhỏ và đồng đều, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc ngô. Lưu ý rằng một khi bạn đã sử dụng những loại rau này như một túi lạnh, bạn sẽ không muốn ăn chúng (không nên để thực phẩm đông lạnh rã đông và sau đó làm đông lại).
Bước 2. Chườm nóng vùng cần thả lỏng cơ
Đối với cơn đau thường xuyên hoặc mãn tính, nhiệt có tác dụng tốt hơn chườm đá. Sử dụng đệm sưởi, bồn tắm nước nóng hoặc vòi hoa sen để làm điều này.
- Chườm nóng không quá 15–20 phút mỗi lần, tối đa ba lần một ngày.
- Nếu ưa thích nhiệt ẩm, bạn có thể ủ khăn ẩm trong ba mươi giây trong lò vi sóng. Đừng làm nóng khăn quá nhiều, nếu không bạn có thể bị bỏng. Đặc biệt, hãy cẩn thận với hơi nước, vì hơi nước có thể gây bỏng nặng.
Bước 3. Theo dõi tư thế của bạn
Tư thế không tốt, đặc biệt là khi ngồi trong thời gian dài, có thể gây đau lưng và đau thắt lưng. Cố gắng có ý thức về việc thả lỏng cơ thể - điều đó gây áp lực liên tục lên các cơ tương tự.
- Nếu bạn làm việc trên bàn giấy, hãy dành thời gian đứng dậy và đi lại (và vươn vai) mỗi giờ hoặc lâu hơn.
- Giữ đầu của bạn không bị đổ về phía trước khi bạn đứng hoặc ngồi. Chìm xuống có thể gây căng thẳng cho vai và lưng của bạn và góp phần gây ra các vết thắt.
- Nếu bạn nâng tạ, hãy theo dõi hình thức của bạn. Việc hạ tạ xuống quá nhanh sẽ khiến các cơ co lại một cách cưỡng bức, làm chúng bị chói tai.
Bước 4. Tập yoga
Khi nói đến các bài tập có thể tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, chắc chắn yoga là một trong số đó. Nó có thể làm giảm đau lưng ngoài việc tăng cường cơ bắp và tăng tính linh hoạt của bạn. Dưới đây là một số vị trí để thử:
- Chú chó hướng xuống sẽ giúp đỡ phần lưng dưới của bạn. Nó nhắm mục tiêu đến các cơ kéo dài lưng của bạn - những cơ giúp bạn đứng và nâng vật. Bắt đầu bằng bốn chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông và tay của bạn chỉ hơi đặt trước vai. Khi bạn thở ra, nhấn đầu gối của bạn lên về phía trần nhà, duỗi thẳng chân. Duỗi gót chân của bạn về phía sàn. Duỗi thẳng chân, nhưng không khóa đầu gối. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một loại vòm.
- Tư thế của đứa trẻ sẽ kéo dài cơ lưng của bạn. Bắt đầu bằng bốn chân. Ngồi về phía sau cho đến khi mông chạm gót chân. Duỗi hai tay về phía trước và hạ đầu xuống đất.
- Tư thế chim bồ câu kéo dài cơ quay và cơ gấp hông của bạn. Đôi khi chúng ta quên rằng toàn bộ cơ thể của chúng ta được kết nối với nhau - sự liên kết hông kém hoàn toàn có thể hủy hoại một phần lưng khỏe mạnh. Nằm ngửa, co đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân trái lên đùi phải. Đặt tay quanh mặt sau của đùi phải và kéo đầu gối phải về phía ngực. Giữ phần thân trên của bạn thư giãn khi bạn giữ tư thế này. Lặp lại ở phía bên kia.
- Tư thế tam giác sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và chân của bạn, đồng thời kéo căng các bên của thân và cơ hông của bạn. Đứng trên thảm tập yoga với hai bàn chân cách nhau khoảng 4 feet. Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài sao cho nó song song với cạnh dài của tấm thảm. Căn chỉnh gót chân của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng. Đưa cánh tay sang hai bên để cơ thể tạo thành hình chữ “t”. Gấp xuống và uốn cong sang bên phải, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn xuống bàn chân phải. Giữ nguyên tư thế miễn là thấy thoải mái. Lặp lại ở phía bên kia.
Bước 5. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, vừa phải sẽ giúp giữ cho các cơ ở mức độ nhẹ. Hãy thử một bài tập thể dục, chẳng hạn như bơi lội, máy tập hình elip hoặc thậm chí là nhảy dây, có tác động đến cánh tay cũng như chân của bạn.
Mục tiêu khoảng 30 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi ngày
Bước 6. Thử thuốc giảm đau không kê đơn (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) là tốt nhất để bắt đầu, vì nó có xu hướng gây ra ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc giảm đau khác. Nếu điều này không hiệu quả, hãy thử NSAID (thuốc chống viêm không steroid). Các NSAID phổ biến bao gồm ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) hoặc aspirin.
- Không bao giờ vượt quá liều lượng khuyến cáo trên bao bì. NSAID và acetaminophen đều có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng khi sử dụng không đúng cách.
- Nếu cơn đau lưng của bạn tiếp tục kéo dài hơn một tuần khi bạn sử dụng thuốc giảm đau OTC, hãy đến gặp bác sĩ. Việc sử dụng hầu hết các loại thuốc giảm đau không kê đơn trong thời gian dài là không an toàn. Bác sĩ của bạn có thể cần kê một loại thuốc mạnh hơn.
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chứng đau lưng mãn tính
Nếu cơn đau lưng của bạn kéo dài hơn một vài tuần hoặc nếu cơn đau lưng đã trở thành vấn đề chính trong cuộc sống hàng ngày mà bạn không thể nhớ được, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể yêu cầu điều trị hoặc thuốc mạnh hơn.
- Vật lý trị liệu rất có thể sẽ được khuyến khích trước. Các nhà trị liệu vật lý có thể đề nghị các bài tập và kỹ thuật để giảm đau và tăng cường sức khỏe lưng tốt hơn. Một số người cũng được đào tạo về các kỹ thuật như lăn kim khô, có thể giảm đau lưng bằng cách kích thích các điểm kích hoạt.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giãn cơ nếu cơn đau lưng của bạn vẫn tiếp tục hoặc không cải thiện. Chúng có thể gây nghiện, vì vậy chỉ sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.
- Tiêm được sử dụng như biện pháp cuối cùng và chỉ khi cơn đau lan tỏa qua các bộ phận khác nhau của cơ thể. Bác sĩ có thể tiêm cortisone vào khoang ngoài màng cứng (xung quanh tủy sống). Sự thuyên giảm khi tiêm thuốc này thường chỉ kéo dài vài tháng.
- Nếu cơn đau lưng của bạn không phải do các nút thắt mà trên thực tế có liên quan đến một tình trạng nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể cân nhắc phẫu thuật.
Bước 8. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp khi cần thiết
Đôi khi, đau lưng là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý khác cần được chăm sóc khẩn cấp. Gọi 911 hoặc đến phòng cấp cứu nếu bạn gặp bất kỳ trường hợp nào sau đây:
- Đau lưng kèm theo các triệu chứng khác, chẳng hạn như khó chịu ở ngực, khó thở hoặc đổ mồ hôi. Đây có thể là dấu hiệu của một cơn đau tim.
- Đau lưng sau chấn thương, chẳng hạn như tai nạn xe hơi, ngã hoặc chấn thương thể thao
- Đau lưng kèm theo khó khăn với ruột hoặc bàng quang
- Đau lưng kèm theo sốt và / hoặc đổ mồ hôi ban đêm
Căng mẫu và cách ngăn chặn nút thắt
Kéo dài để thoát khỏi nút thắt lưng
Các cách để ngăn chặn những cú gõ vào lưng của bạn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thực hiện các động tác kéo giãn và xoa bóp 3-5 lần một ngày. Hãy cập nhật để thấy được những lợi ích!
- Bạn có thể xoa bóp các nút thắt ở lưng trên bằng cách ấn chúng vào lưng ghế.
Cảnh báo
- Không tạo áp lực trực tiếp lên cột sống!
- Không di chuyển theo bất kỳ hướng nào gây đau nhói. Kéo dài là tốt; đau là tồi tệ.
