“Đỉnh muffin” hay còn gọi là mỡ thừa xung quanh vùng bụng, là một trong những vùng khó tạo hình nhất trên cơ thể. Chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng đều có thể tác động đến mỡ bụng, khiến nó trở nên đặc biệt cứng đầu và khó loại bỏ. Mặc dù nó có thể là một thách thức, nhưng bằng cách cam kết thực hiện một kế hoạch tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống và tạo thói quen sống lành mạnh hơn, bạn có thể giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và loại bỏ thành công chiếc bánh muffin.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tập thể dục để thoát khỏi chiếc bánh muffin của bạn
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần
Nhất quán là chìa khóa khi bạn đang cố gắng loại bỏ lớp bánh nướng xốp và giảm mỡ thừa trên cơ thể. Dù bạn lập kế hoạch tập thể dục nào, hãy đảm bảo rằng bạn có thể cam kết tập thể dục ít nhất 3 ngày mỗi tuần để đảm bảo rằng bạn đang vận động đủ để chống lại mỡ bụng.
Mặc dù lượng thời gian sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại cơ thể cụ thể và mục tiêu của bạn, nhưng bạn có thể cần cam kết khoảng 30 đến 60 phút mỗi buổi
Bước 2. Thay đổi các bài tập của bạn để tránh đạt được trạng thái ổn định
Mỡ bụng có thể cứng đầu và khó loại bỏ. Do đó, điều quan trọng là bạn phải thay đổi thói quen tập luyện của mình để tránh chạm ngưỡng tiến độ. Khi cơ bắp của bạn phát triển quen với một bài tập cụ thể, nó sẽ trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian. Bằng cách chuyển đổi mọi thứ, bạn sẽ tiếp tục tập luyện nhiều nhóm cơ hơn và cuối cùng, đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Thay đổi việc tập luyện cũng có thể giúp bạn tránh được sự chán nản khi tập thể dục và giữ cho bạn có động lực.
- Ví dụ: nếu bạn tập một lớp yoga vào một ngày và một lớp HIIT vào ngày hôm sau, hãy cố gắng lên kế hoạch cho một buổi tập luyện khác, chẳng hạn như một buổi tập sức mạnh tại phòng tập thể dục, cho buổi tập tiếp theo của bạn. Mặc dù bạn chắc chắn có thể thực hiện cùng một bài tập hai lần liên tiếp, nhưng hãy cố gắng chuyển đổi ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Bước 3. Tập trung vào các khoảng thời gian tim mạch cường độ cao
Để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn, hãy cố gắng kết hợp nhiều lần tập ngắn, mỗi lần khoảng 20 giây đến 1 phút, với bài tập tim mạch cường độ cao. Mặc dù các bài tập thể dục nhất quán, cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ và chạy bộ, chắc chắn có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn, nhưng bài tập tim mạch cường độ cao, ngắn hơn có xu hướng chống lại mỡ bụng hiệu quả hơn.
- Khoảng thời gian chạy nước rút và các lớp HIIT (Luyện tập cường độ cao) đều là những cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và calo trong một khoảng thời gian ngắn.
- Bạn có thể tạo bài tập tim mạch cường độ cao của riêng mình bằng cách thực hiện các khoảng thời gian chạy nước rút trên máy chạy bộ.
Bước 4. Kết hợp rèn luyện sức mạnh toàn thân vào thói quen tập thể dục của bạn
Để loại bỏ lớp bánh xốp, bạn cần phải giảm tổng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể - không chỉ lượng chất béo tích trữ trong dạ dày. Do đó, điều quan trọng là bạn phải kết hợp đào tạo toàn bộ sức mạnh cơ thể vào kế hoạch đào tạo của mình. Các bài tập vận động toàn thân giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và giảm lượng mỡ tích trữ trong vùng dạ dày.
- Hãy thử thực hiện động tác squat với tạ xoay với động tác xoay vai để có một bài tập sức mạnh có tác dụng gần như toàn bộ cơ bụng cũng như chân và tay của bạn.
- T tung bóng y học với động tác xoay người là một bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân tuyệt vời khác sẽ giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và làm săn chắc phần cốt lõi của bạn.
- Dumbbell dead Lifts là một bài tập toàn thân tuyệt vời khác có thể đốt cháy chất béo và giúp tăng cường cơ bắp của bạn.
Bước 5. Thực hiện các động tác tăng cường cốt lõi để giúp làm săn chắc bụng của bạn
Mặc dù chỉ tập trung vào các bài tập bụng sẽ không giúp bạn loại bỏ được chiếc bánh muffin, nhưng có thể hữu ích nếu bạn thực hiện một số bài tập cơ bụng có mục tiêu cùng với chế độ tập luyện tim mạch và tổng thể. Các bài tập dành riêng cho Ab, chẳng hạn như tư thế ngồi nghiêng, có thể bổ sung cho các bài tập toàn thân và giúp thoát khỏi tình trạng đau bụng bằng cách tạo hình cơ bụng của bạn.
- Ví dụ, các biến thể của tư thế plank có thể vận động toàn bộ phần cốt lõi của bạn và giúp làm thon gọn phần giữa của bạn. Nhảy ván, ván hông, kéo chân và leo núi đều là những bài tập cơ bụng tuyệt vời với lợi ích bổ sung là một chút công việc cho tim mạch.
- Xoay người khi đứng và gập người đều có thể nhắm mục tiêu đến cơ xiên của bạn, làm giảm lượng chất béo bám vào và mang lại cho bạn hiệu quả hàng đầu của bánh muffin.
Bước 6. Cố gắng đi bộ thường xuyên hơn
Ngoài việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh cường độ cao, đi bộ cũng là một cách tuyệt vời để tiêu mỡ bụng. Mặc dù nó có thể không mang lại kết quả nhanh chóng hoặc hiệu quả như các hình thức tập thể dục cường độ cao hơn, nhưng đi bộ nhiều hơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về kích thước của chiếc bánh muffin của bạn theo thời gian.
- Hãy thử đi dạo ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Bằng cách đó, bạn sẽ không có thời gian để suy nghĩ về nó quá nhiều và tự nói về nó.
- Để giúp bạn đi bộ nhiều hơn, hãy thử đi bộ những nơi bạn thường lái xe hoặc đỗ xe xa cửa hơn. Bạn sẽ nhận được nhiều bước hơn mỗi ngày mà thậm chí không nhận ra rằng bạn đang làm điều đó.
Bước 7. Tập yoga để giúp giảm lượng mỡ toàn thân
Mặc dù yoga là một hình thức tập thể dục tương đối nhẹ nhàng, nó cũng được biết là khá hiệu quả trong việc giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể của bạn, bao gồm cả mỡ tích trữ trong bụng của bạn. Yoga cũng là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời, làm giảm nồng độ cortisol và giúp bạn thoát khỏi lớp bánh muffin.
- Vinyasa và yoga tăng cường sức mạnh là những lựa chọn đặc biệt tốt nếu bạn đang muốn loại bỏ chiếc bánh muffin của mình. Cả hai loại yoga này đều giúp bạn vận động ổn định, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
- Yoga cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn, cả hai đều có thể giúp giảm lượng mỡ cứng đầu trên cơ thể.
Phương pháp 2/3: Giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Bổ sung protein nạc
Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá, rất cần thiết nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng. Protein nạc chất lượng cao giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp bạn no lâu, giúp bạn không cảm thấy thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh sau này.
- Ăn nhiều protein nạc cũng có thể giúp điều chỉnh mức insulin và cortisol của bạn, cả hai đều giúp loại bỏ tình trạng đầu bánh muffin của bạn.
- Cá hồi hoang dã là một nguồn protein nạc đặc biệt tốt, cũng chứa axit béo omega-3 chống béo bụng.
- Trứng cũng là một nguồn protein nạc tuyệt vời chứa tương đối ít calo. Nhìn chung, trứng cũng không đắt nên trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chống lại mỡ bụng với mức chi phí vừa phải.
Bước 2. Kết hợp nhiều chất xơ lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Giống như protein nạc, ăn nhiều chất xơ hơn là điều cần thiết để loại bỏ lớp bánh muffin của bạn. Thực phẩm dạng sợi giúp bạn no lâu và no lâu hơn, giảm ham muốn ăn vặt và lượng calo nạp vào cơ thể.
- Táo, chuối, mâm xôi, lê và dâu tây đều là những loại trái cây giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và chống lại mỡ bụng.
- Bông cải xanh, cải bruxen, củ cải xanh và đậu Hà Lan đều chứa vài gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
Bước 3. Thêm nhiều chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù có vẻ phản trực giác khi tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể, nhưng chất béo không bão hòa lành mạnh thực sự có thể chống lại mỡ bụng hơn là làm tăng thêm chất béo. Bơ, dầu ô liu, các loại hạt thô và cá đều là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời sẽ giúp bạn no lâu và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn mà không làm tăng chất béo không mong muốn trong cơ thể.
Ngược lại với chất béo không bão hòa, có thể chống lại mỡ bụng, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như chất béo được tìm thấy trong pho mát chế biến, có thể góp phần gây ra mỡ bụng và dễ khiến quá trình của bạn bị trật bánh
Bước 4. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường đã qua chế biến
Đường có thể là một trong những chất đóng góp lớn nhất vào sự phát triển của bánh muffin của bạn. Thực phẩm có nhiều đường đã qua chế biến có xu hướng chứa rất nhiều calo nên khó đốt cháy. Đường đã qua chế biến cũng có thể gây nghiện, khiến bạn ăn quá nhiều và tăng lượng mỡ tích trữ trong bụng. Do đó, để loại bỏ lớp bánh muffin, điều quan trọng là bạn phải tránh tiêu thụ quá nhiều đường và thay vào đó, hãy tập trung vào các lựa chọn lành mạnh hơn.
- Mặc dù điều quan trọng là phải cắt giảm lượng đường, nhưng bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn để loại bỏ phần trên của bánh muffin. Cố gắng chỉ ăn đường thỉnh thoảng và thực hành kiểm soát khẩu phần khi bạn ăn.
- Khi bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử ăn trái cây thay vì bất cứ thứ gì làm từ đường đã qua chế biến. Mặc dù trái cây vẫn chứa nhiều đường nhưng lượng đường tự nhiên có trong trái cây lại ít gây ra mỡ bụng hơn nhiều.
Bước 5. Tránh xa cacbohydrat đã qua chế biến
Để giúp loại bỏ lớp bánh xốp, bạn nên tránh ăn các loại carbohydrate đã qua chế biến, bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, gạo trắng và các sản phẩm từ khoai tây. Trong khi ăn một số loại carbohydrate lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện, thì carbohydrate đã qua chế biến có thể làm tăng mức insulin của bạn và do đó, tăng hoặc duy trì lượng chất béo tích trữ trong bụng của bạn.
- Insulin giữ chất béo ở nơi nó hiện đang được lưu trữ. Do đó, nếu bạn có một chiếc bánh nướng xốp, việc tăng mức insulin có thể giữ cho mỡ bụng của bạn ở vị trí cũ.
- Thay vì các loại carbohydrate đã qua chế biến, hãy tập trung vào việc ăn các loại carbohydrate nguyên hạt lành mạnh, chẳng hạn như quinoa và yến mạch.
Bước 6. Ăn các bữa ăn lành mạnh thường xuyên để duy trì sự trao đổi chất của bạn
Bỏ bữa có thể làm tăng nồng độ cortisol, góp phần gây béo bụng. Do đó, điều quan trọng là bạn phải cố gắng ăn thường xuyên để giúp quản lý các hormone gây căng thẳng trong cơ thể.
- Ăn các món ăn nhẹ lành mạnh và các bữa ăn thường xuyên cũng sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều hoặc ăn vặt vào ban đêm.
- Ăn thường xuyên cũng giúp quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại, đây là điều cần thiết để loại bỏ lớp bánh nướng xốp của bạn.
Phương pháp 3/3: Tạo thói quen khỏe mạnh hơn
Bước 1. Tìm các hoạt động giúp giải tỏa căng thẳng của bạn
Căng thẳng là một nguyên nhân rất lớn gây ra mỡ bụng. Khi bạn căng thẳng, mức cortisol của bạn có thể tăng vọt, dẫn đến việc tích trữ nhiều chất béo hơn ở vùng giữa của bạn. Để tránh điều này, hãy dành thời gian cho các hoạt động giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Chẳng hạn như đọc sách, chơi nhạc cụ hoặc đánh gôn đều là những lựa chọn tuyệt vời cho các hoạt động giảm căng thẳng
Bước 2. Ngủ đủ giấc để giúp bạn có động lực và đi đúng hướng
Giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chống lại mỡ bụng của bạn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cảm giác thèm ăn, tâm trạng và động lực của mình. Bằng cách ngủ đủ giấc, bạn sẽ có năng lượng để duy trì động lực để thực hiện chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục cũng như loại bỏ lớp bánh nướng xốp.
- Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm mức cortisol, giúp chống lại mỡ bụng bằng cách giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng.
- Ngủ cũng giúp giảm tình trạng ăn vặt vào ban đêm, điều này có thể làm chệch hướng tiến độ của bạn và góp phần làm cho bánh muffin lên đỉnh.
Bước 3. Đừng dựa vào thang điểm để đo lường sự tiến bộ của bạn
Khi bạn thêm khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, số lượng trên cân có thể giữ nguyên hoặc thậm chí tăng lên. Thay vì dựa vào cân nặng để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy dành thời gian để đánh giá xem bạn cảm thấy như thế nào và quần áo của bạn vừa vặn như thế nào. Đây sẽ là một chỉ báo chính xác hơn nhiều về việc mặt trên bánh muffin của bạn có bị co lại hay không.
Bước 4. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để lập một kế hoạch lối sống lành mạnh hơn
Mặc dù giảm mỡ bụng có thể làm cho bạn cảm thấy dễ chịu hơn và giúp quần áo của bạn vừa vặn hơn, nhưng nó cũng có thể đóng một vai trò lớn trong việc cải thiện sức khỏe của bạn. Thừa mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Do đó, nếu bạn có mỡ thừa ở bụng và lo lắng về sức khỏe của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc tạo ra một kế hoạch ăn kiêng và tập luyện phù hợp với nhu cầu, tiền sử bệnh và lối sống của bạn.
