Bẻ khớp (còn gọi là nứt khớp) thường có cảm giác dễ chịu vì nó có thể giải phóng sức căng và tăng phạm vi chuyển động. Bẻ hoặc giải phóng các khớp cột sống ở lưng của bạn thường an toàn nếu được thực hiện một cách có kiểm soát và nằm trong mặt phẳng chuyển động bình thường của cột sống. Xoay và kéo dài cột sống là mo
Các bước
Phần 1/3: Sử dụng các phương pháp thành công cao
Bước 1. Duỗi lưng qua mép giường
Một cách khác để kéo dài hơn là sử dụng mép giường làm điểm tựa, sao cho đầu bạn có thể nhúng xuống dưới mức cột sống của bạn. Vị trí này chủ yếu là hiệu quả để bẻ lưng giữa.
- Nằm ngửa trên giường, với mọi thứ phía trên bả vai của bạn được mở rộng qua mép.
- Thư giãn lưng và để đầu và cánh tay của bạn từ từ mở rộng về phía sàn, thở ra hoàn toàn khi bạn thực hiện.
- Sau mỗi chuyển động kéo dài xuống, giữ khoảng 5 giây rồi ngồi dậy hoàn toàn để trở lại vị trí ban đầu và hít thở đầy đủ. Lặp lại nếu cần.
- Động tác này có nguy cơ làm chấn thương cột sống của bạn cao hơn một chút, vì vậy có thể nhờ một người bạn đồng hành làm người giám sát để đảm bảo bạn có thể thực hiện nó một cách an toàn.
Mẹo:
Động tác này cũng rất tốt để tăng cường cơ bụng của bạn.
Bước 2. Được "nhặt" từ phía sau
Một phương pháp có thể hiệu quả hơn để điều chỉnh lưng giữa là ôm từ phía sau vì kéo dài cột sống ngực dễ dàng hơn một chút từ hướng này, giả sử người thực hiện đủ mạnh để nâng bạn lên khỏi mặt đất vài inch hoặc lâu hơn. Thay vì dùng tay bẻ lưng bạn, người nâng bạn có thể sử dụng trọng lực và lồng ngực của họ khi họ ưỡn người về phía sau (điều này cần ít sự phối hợp hơn).
- Khoanh tay ở phía trước cơ thể và để một người cao hơn, khỏe hơn ôm bạn từ phía sau và nắm lấy khuỷu tay của bạn để làm điểm tựa.
- Sau khi thở ra hoàn toàn, hãy ra hiệu và cho phép người đó nâng bạn lên khỏi mặt đất đồng thời ép bạn và mở rộng lưng giữa của bạn.
- Thao tác này có một chút rủi ro đối với cả hai người tham gia vì lực tác động lên gai và khớp vai lớn hơn.
Bước 3. Nhận một "cái ôm của gấu
Một cách rất phổ biến để bẻ lưng giữa là nhờ ai đó ôm chặt bạn từ phía trước. Cần có một số động tác kéo dài để giải phóng các khớp và chắc chắn sẽ hữu ích nếu người thực hiện động tác ôm khỏe và cao hơn bạn để họ có thể có đòn bẩy tốt. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì có thể bị gãy xương sườn và chấn thương phổi.
- Đứng đối mặt với một người có kích thước bằng hoặc lớn hơn.
- Cho phép người đó ôm bạn và để họ nắm tay lại gần khu vực bạn muốn bẻ trong khi bạn thả lỏng cánh tay ở hai bên.
- Sau khi hít vào và thở ra hoàn toàn, hãy ra hiệu cho người đó siết chặt tay hơn theo cách đẩy nhanh (điều này cần một số thực hành và phối hợp), điều này sẽ kéo dài phần nào cột sống và có thể giải phóng một vài khớp.
- Đối với phụ nữ có bộ ngực lớn hoặc nhạy cảm, động tác này có thể không thích hợp.
Bước 4. Đừng để ai đó bẻ lưng bạn trên sàn
Có một kỹ thuật chỉ nên được thực hiện bởi những người được đào tạo đầy đủ, chẳng hạn như bác sĩ nắn xương hoặc bác sĩ chỉnh hình. Có luật ngăn cản một số chuyên gia y tế thực hiện thao tác này mà không được đào tạo đầy đủ. Nếu bạn muốn bị nứt lưng theo cách này, hãy nói chuyện với một chuyên gia được cấp phép.
Phần 2/3: Thử các bài tập có rủi ro thấp
Bước 1. Mở rộng cột sống của bạn với sự trợ giúp từ bàn tay của bạn
Trong khi từ từ kéo dài cột sống của bạn một cách có kiểm soát, bạn có thể với vòng quanh lưng và tạo áp lực lên khu vực bị căng nhất, điều này sẽ tạo ra sự kéo dài tập trung hơn ở đó. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt hơn một chút, đặc biệt là từ phần trên cơ thể và cánh tay của bạn.
Làm thế nào để kéo dài cột sống của bạn bằng tay của bạn
Đứng và từ từ mở rộng lưng của bạn.
Trượt tay ra sau và từ từ đẩy xuống cột sống của bạn đồng thời mở rộng dạ dày của bạn về phía trước. Sử dụng cánh tay thuận hoặc bàn tay của bạn để có nhiều khả năng kiểm soát và sức mạnh hơn.
Giữ cho 10–20 giây và thử nó 3-5 lần mỗi ngày tùy thuộc vào điều kiện của bạn.
Vùng cột sống dưới áp lực nhất có khả năng bị nứt, đặc biệt nếu bạn có khả năng linh hoạt với tay lên về phía cột sống ngực.
Bước 2. Thêm một số động tác xoay cột sống khi đứng
Cột sống có xu hướng có nhiều phạm vi chuyển động từ bên này sang bên kia hơn là khi mở rộng, vì vậy xoay có xu hướng là một chuyển động an toàn hơn hoặc dễ tha thứ hơn. Xoay cột sống có thể làm nứt hầu hết các vùng lưng của bạn, đặc biệt là vùng thắt lưng hoặc thắt lưng.
- Trong khi đứng với hai chân rộng bằng vai (để ổn định và giữ thăng bằng), đặt cánh tay của bạn trước mặt, gập khuỷu tay.
- Theo kiểu có kiểm soát, hãy xoay phần thân trên của bạn hết mức có thể theo một hướng, sau đó chuyển sang và thực hiện theo hướng khác vài giây sau đó.
- Bạn có thể sử dụng một số động lượng bằng cách vung tay, nhưng hãy cẩn thận đừng đi quá xa và có nguy cơ bị kéo cơ.
- Lặp lại nhiều lần nếu cần, nhưng một khi bạn bị nứt lưng, nó sẽ không bị nứt nữa ở cùng một đoạn cột sống trong khoảng 20-30 phút hoặc lâu hơn. Phải mất nhiều thời gian để khớp có thể khôi phục lại.
Bước 3. Sử dụng con lăn bọt
Lăn trên một miếng xốp cứng là một cách tốt để xoa bóp lưng của bạn và nó cũng làm tăng khả năng bị nứt hoặc vỡ một số khớp cột sống, đặc biệt là những khớp ở giữa lưng (lồng ngực). Con lăn bọt được sử dụng phổ biến trong vật lý trị liệu, yoga và pilates.
Cách sử dụng con lăn bọt
Bạn có thể tìm thấy con lăn xốp ở cửa hàng bán đồ thể thao hoặc hộp lớn - chúng rất rẻ và gần như không thể phá hủy.
Đặt con lăn xốp trên mặt đất, vuông góc với nơi bạn sẽ nằm cơ thể của bạn.
Nằm ngửa sao cho con lăn bọt nằm dưới vai của bạn.
Đặt của bạn chân phẳng trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn, và nâng lưng dưới của bạn lên vì vậy nó lăn qua lại bọt.
Không bao giờ nằm với tư thế nằm phẳng lưng trên con lăn xốp bởi vì nó sẽ kéo dài phần lưng thấp. Luôn nghiêng người sang một bên khi lăn lưng thấp trên con lăn xốp.
Dùng chân để di chuyển cơ thể trên bọt, để toàn bộ cột sống của bạn được xoa bóp (ít nhất 10 phút). Lặp lại nhiều lần nếu cần, mặc dù cơ của bạn có thể hơi đau sau lần đầu tiên sử dụng con lăn bọt.
Bước 4. Xoay cột sống của bạn khi ngồi trên sàn
Một cách khác để xoay nửa dưới của cột sống là thực hiện trong khi ngồi, điều này có thể giúp bạn cảm thấy ổn định hơn và dễ kiểm soát hơn. Bạn cũng có thể sử dụng cánh tay và bàn tay để xoay người nhiều hơn một chút mà không cần phải đung đưa cơ thể, điều này có thể an toàn hơn một chút.
- Ngồi trên sàn với một chân co ở đầu gối và chân còn lại mở rộng - không quan trọng bạn bắt đầu với bên nào vì bạn sẽ đổi và thực hiện cả hai bên một vài lần.
- Đặt chân cong trên mặt đất, dùng tay đẩy và xoay thân theo hướng ngược lại, dùng tay để giữ ổn định và tạo ra nhiều chuyển động xoay hơn.
- Cố gắng nhìn lại vai của bạn ở cùng phía với đầu gối cong của bạn.
- Mang đồ chạy bộ để chân của bạn có nhiều lực bám hơn để đẩy.
Bước 5. Ngồi vào ghế để có thêm đòn bẩy
Xoay cột sống của bạn khi ngồi trên ghế rất hữu ích vì bạn có thể nắm các bộ phận của ghế để có thêm đòn bẩy và xoay. Các khớp cột sống cần phải vượt ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường một chút để có thể bị nứt, vì vậy sử dụng ghế để đạt được điều đó có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
- Ngồi quay mặt về phía trước trên một chiếc ghế ổn định. Trong khi cố gắng giữ mông và chân của bạn ở cùng một vị trí, xoay hết mức có thể về một hướng (giữ trong vài giây), sau đó đi theo hướng khác. Hít thở bình thường trong khi thực hiện động tác này.
- Bám vào hai bên hoặc đầu ghế để có thêm đòn bẩy - một chiếc ghế gỗ hoạt động tốt về mặt này.
- Ở vị trí này, cột sống thắt lưng dưới của bạn dễ bị nứt hoặc bung ra nhất.
Bước 6. Thực hiện động tác vặn mình khi nằm ngửa
Một cách khác để bẻ lưng từ giữa đến dưới là nằm ngửa (nằm ngửa) và dùng chân / đầu gối làm đòn bẩy để xoay người. Đảm bảo sàn có đệm hoặc đệm để tạo sự thoải mái nhất.
- Nằm ngửa trên sàn có đệm, nâng một chân lên ngực trong khi uốn cong ở đầu gối. Sau đó dùng tay đối diện kéo bên ngoài đầu gối của bạn về phía sàn, điều này sẽ tạo ra chuyển động xoay ở lưng dưới và hông của bạn.
- Bạn có thể cảm thấy phần lưng thấp và / hoặc khớp hông bị bung ra và nứt ra khi thực hiện động tác này.
- Đây là một vị trí tương tự mà bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương sẽ đặt bạn vào để điều chỉnh lưng và hông thấp của bạn (khớp xương cùng).
Phần 3/3: Kéo giãn cơ lưng của bạn một cách an toàn
Bước 1. Căng cơ lưng trước
Căng cơ ở lưng của bạn thường được giảm bớt với các động tác kéo giãn đơn giản mà không làm các khớp cột sống phát ra tiếng kêu răng rắc hoặc rắc rắc. Việc bẻ khớp quá nhiều có thể làm hỏng các mô khớp và đẩy nhanh một loại viêm khớp được gọi là viêm xương khớp (loại mòn và rách). Do đó, hãy đặt mục tiêu kéo căng cơ tốt ngay từ đầu và đừng tập trung quá nhiều vào việc cố gắng đạt được bất kỳ tiếng kêu răng rắc nào.
Hướng dẫn kéo giãn cơ lưng của bạn
Thực hiện động tác kéo giãn đơn giản này 3-5 lần mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ căng của lưng.
- Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng có đệm (chẳng hạn như thảm hoặc thảm tập yoga) để cột sống của bạn không bị bầm tím.
- Đưa cả hai đầu gối lên trước ngực bằng cánh tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng căng ra từ mức độ nhẹ đến trung bình.
- Giữ khoảng 30 giây.
Cảnh báo
- Đừng nín thở. Thay vào đó, bạn nên hít thở sâu và thở ra khi thả lỏng cơ thể.
- Không bao giờ bật mạnh hoặc ép chuyển động vào cột sống hoặc các khớp khác của bạn vì điều này có thể gây chấn thương.
Bước 2. Kéo dài lưng của bạn bằng cách kéo dài cột sống của bạn
Một kiểu kéo căng khác có thể được thực hiện khi bạn quỳ gối và úp mặt xuống sàn (nằm sấp), tương tự như tư thế yoga được gọi là tư thế trẻ em. Một lần nữa, mục tiêu của tư thế này là để kéo căng cơ lưng và cột sống, nhưng nó có thể không dẫn đến bất kỳ tiếng rắc nào nếu bạn tránh vặn hoặc mở rộng lưng.
- Quỳ trên bề mặt có đệm với mông đặt trên lòng bàn chân. Sau đó uốn cong về phía trước ở thắt lưng, đưa các ngón tay về phía trước hết mức có thể trong khi cố gắng chạm mũi xuống sàn.
- Giữ động tác này trong khoảng 30 giây trong khi tiếp tục hít thở. Tùy thuộc vào mức độ căng ở lưng của bạn, hãy thử động tác này từ ba đến năm lần mỗi ngày.
- Bạn có thể không linh hoạt hoặc bụng của bạn có thể bị cản trở, nhưng hãy cố gắng mở rộng cánh tay của bạn về phía trước hết mức có thể cho đến khi bạn có thể cảm thấy cơ lưng và cột sống của mình giãn ra ít nhất một chút.
Bước 3. Mở rộng cột sống của bạn khi đứng
Mở rộng cột sống là một động tác thường tạo ra âm thanh rắc rối, nhưng cột sống của bạn có chuyển động khá hạn chế theo hướng này, vì vậy đừng quá mạnh tay trong khi thực hiện. Mở rộng lưng không thực sự kéo căng cơ lưng, nhưng bạn có thể cảm thấy cơ ngực hoặc cơ bụng bị kéo căng.
- Đặt cả hai tay ra sau đầu và từ từ đẩy đầu về phía sau đồng thời ưỡn hoặc duỗi thẳng cột sống để bụng nhô ra ngoài.
- Giữ nguyên tư thế trong 10–20 giây và cân nhắc thực hiện ba đến năm lần mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ căng ở lưng của bạn.
- Vùng lưng dễ bị nứt nhất với tư thế này là vùng ngực, phần cột sống nằm giữa hai xương bả vai.
- Đảm bảo hai bàn chân của bạn được đặt chắc chắn và rộng bằng vai để bạn giữ thăng bằng và giảm nguy cơ ngã. Giữ đôi mắt của bạn nhìn về phía trước để ngăn cổ và đầu ngửa ra sau quá mức.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tựa lưng vào ghế với phần lưng giữa của bạn ở phần trên cùng. Nó mang lại một vết nứt tuyệt vời.
- Có rất nhiều tài nguyên trên web mô tả các cách an toàn để "chữa nứt lưng cho bạn", từ các chuyên gia như bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ vật lý trị liệu và bác sĩ nắn xương. Tuy nhiên, không ai trong số họ gọi nó là nứt. Thay vào đó, bạn nên tìm kiếm các cụm từ như "cách điều chỉnh lưng", hoặc "cách vận động cột sống thắt lưng".
- Khi sử dụng con lăn xốp, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn ra ngoài theo tư thế cây cọ. Điều này thường sẽ tạo ra nhiều tiếng ồn hơn cho cột sống.
- Cúi lưng và xoay người theo cả hai chiều cho đến khi bạn nghe thấy tiếng rắc. Nhớ cúi người về phía trước và lặp lại động tác này nếu không bạn có thể làm hỏng lưng.
- Đừng bẻ lưng thường xuyên (hơn vài lần mỗi ngày) vì nó có thể dẫn đến tổn thương khớp và các vấn đề về cột sống theo thời gian.
- Nếu bạn biết thể dục dụng cụ, hãy đánh cầu trên thảm an toàn hoặc trên giường của bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn hoặc đối tác của bạn bắt đầu cảm thấy đau (đặc biệt là đau buốt hoặc rát) trong khi cố gắng bẻ khớp cột sống, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ chỉnh hình để biết thêm các kỹ thuật kéo giãn và / hoặc nắn chỉnh cột sống. Điều chỉnh cột sống của chính bạn (hoặc những người khác nếu bạn chưa được đào tạo) có rủi ro, vì vậy hãy tiến hành một cách thận trọng và thận trọng.
- Tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để giúp bạn xác định xem liệu nứt lưng có an toàn hay không.
- Nếu bạn mắc các bệnh như thoái hóa khớp, loãng xương hoặc các vấn đề về thần kinh như chân bị yếu, bạn không nên cố gắng bẻ lưng.
