Thần kinh hoặc lo lắng có thể là kết quả của cả yếu tố tâm lý và sinh lý. Cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng là điều hoàn toàn bình thường, nhưng đối với một số người, rất khó để kiểm soát sự lo lắng của họ. Có những rối loạn lo âu có thể chẩn đoán được có thể cần dùng thuốc và liệu pháp hoặc tư vấn, nhưng có những bước và hành động ôn hòa hơn mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm bớt lo lắng.
Các bước
Phương pháp 1/5: Xử lý dây thần kinh ngắn hạn
Bước 1. Hít thở sâu
Nếu bạn sắp có một thời điểm quan trọng, rất có thể bạn sẽ cảm thấy lo lắng và hồi hộp khi nó đến gần. Bạn có thể không hoàn toàn thoát khỏi cảm giác này, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để kiểm soát sự lo lắng của mình. Hít thở sâu làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Ngồi thẳng và hít thở sâu bằng mũi. Đặt tay lên bụng để bạn có thể cảm thấy phổi được lấp đầy không khí.
- Sau khi giữ nó trong vài giây, thở ra từ từ bằng miệng. Lặp lại điều này cho đến khi bạn cảm thấy tim mình chậm lại và bạn trở nên thư thái hơn. Cố gắng giải tỏa tâm trí và chỉ tập trung vào hơi thở.
- Để duy trì nhịp điệu đều đặn khi thở, hãy đếm từ một đến năm khi bạn hít vào và sau đó lại từ một đến năm khi bạn thở ra.
Bước 2. Thực hành và chuẩn bị
Nếu bạn có điều gì đó như một bài thuyết trình hoặc một cuộc phỏng vấn xin việc khiến bạn lo lắng, thì việc luyện tập có thể giúp sự kiện đó trở nên quen thuộc hơn. Nhờ một người bạn đáng tin cậy ngồi xem qua bài thuyết trình của bạn hoặc hỏi bạn những câu hỏi phỏng vấn phổ biến. Thực hành cũng hữu ích nếu bạn định đối đầu với ai đó về điều gì đó khó xử.
- Bạn mệt mỏi vì bạn cùng phòng của bạn để bát đĩa bẩn trong bồn rửa? Hãy thảo luận những lời than phiền của bạn một cách riêng tư và sau đó tự tin nói với bạn cùng phòng của bạn.
- Diễn tập cho các sự kiện phi cấu trúc hơn như tiệc tùng có thể khó khăn. Tuy nhiên, quá trình luyện tập một vài câu chuyện cười có thể giúp bạn xoa dịu thần kinh.
Bước 3. Hợp lý hóa nỗi sợ hãi của bạn
Nếu bạn lo lắng về một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc một buổi thuyết trình, hãy nghĩ "điều gì tồi tệ nhất có thể xảy ra?" Bạn có thể có một cuộc phỏng vấn diễn ra sai lầm khủng khiếp, nhưng thực sự thì đó không phải là ngày tận thế. Việc lo lắng về một sự kiện quan trọng trong đời là điều hoàn toàn bình thường, nhưng hãy nhớ rằng còn rất nhiều cơ hội sắp đến, ngay cả khi cảm giác đó không giống như lúc đó.
Nếu bạn có thể đánh giá đúng mức hơn một chút về những sự kiện này, bạn có thể tìm thấy sự tự tin mới và có thể thể hiện bản thân thành công hơn
Bước 4. Dành một chút thời gian để hình dung
Nếu bạn cảm thấy lo lắng dồn dập, hãy dành một chút thời gian để thử và hình dung ra điều gì đó êm dịu và nhẹ nhàng. Nhắm mắt lại và hình dung điều gì đó khiến bạn cảm thấy an toàn. Đó có thể là bất cứ thứ gì từ biển lặng, đến con mèo của bạn, hoặc một kỷ niệm thời thơ ấu vui vẻ.
Bước 5. Nghe nhạc
Nghe một số bản nhạc chậm, êm dịu hoặc thậm chí một số âm thanh tự nhiên có thể giúp bạn thư giãn và giảm nhịp tim xuống và làm cho bạn thường bình tĩnh hơn. Nghe nhiều nhạc uptempo hơn và hát hết trái tim của bạn cùng với nó, cũng có thể được kích thích.
Phương pháp 2/5: Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào ngày của bạn
Bước 1. Tập thở sâu đều đặn
Các bài tập thở sâu tương tự mà bạn có thể sử dụng để bình tĩnh lại trong thời điểm căng thẳng cũng có thể được đưa vào thói quen hàng ngày của bạn. Thực hiện hít thở sâu thường xuyên sẽ giúp bạn có một khoảng thời gian để thư giãn. Ngồi thẳng và nạp đầy không khí vào phổi bằng cách hít vào bằng cả mũi và miệng. Đếm đến năm khi bạn hít vào. Nếu ban đầu bạn không thể đến năm, đừng ép buộc.
- Thở ra từ từ, để không khí ra khỏi phổi của bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát. Đếm lại đến năm khi bạn thở ra.
- Lặp lại điều này và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn và thư giãn hơn.
- Thực hành cách thở thư giãn này trong ba đến năm phút, hai hoặc ba lần một ngày. Hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng.
Bước 2. Tự mát-xa cho bản thân
Bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis để xoa bóp vai. Bắt đầu bằng cách quấn vai và cổ trong một chiếc khăn ấm trong 10 phút. Trong khi quấn khăn ấm, hãy nhắm mắt và thư giãn cơ vai, cổ, lưng và ngực. Hơi nóng sẽ làm dịu các cơ của bạn và thả lỏng chúng. Bạn có thể tăng cảm giác thư giãn bằng cách mát-xa lưng. Sau khi lấy khăn ấm ra, đứng quay lưng vào tường.
- Đặt một quả bóng tennis hoặc con lăn xốp giữa lưng bạn và tường. Dùng lưng đẩy quả bóng vào tường, giữ quả bóng bằng phần lưng mà bạn đang cố gắng xoa bóp.
- Tạo áp lực nhẹ nhàng trong 15 giây bằng cách dựa vào quả bóng. Giải phóng áp lực và di chuyển quả bóng đến vị trí khác.
Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục
Mục tiêu ở đây là làm căng một cách có hệ thống và sau đó thư giãn các nhóm cơ khác nhau của bạn. Thực hiện động tác này sẽ làm giảm căng cơ và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trên toàn cơ thể, đồng thời cho phép bạn lần lượt tập trung vào từng nhóm cơ. cơ bắp.
- Bắt đầu với ngón chân của bạn. Căng cơ ở đó trong 5 giây, sau đó thư giãn trong 30 giây.
- Tiếp theo, bạn sẽ căng và thả lỏng cơ bắp chân. Tiếp tục căng và thư giãn tất cả các nhóm cơ của bạn từng nhóm một khi bạn di chuyển lên cơ thể.
- Bạn cũng có thể bắt đầu ở trên cùng (đầu của bạn) và làm việc theo cách của bạn xuống dưới cùng.
Bước 4. Sử dụng thư giãn tự động
Thư giãn tự sinh kết hợp hình dung và nhận thức cơ thể để giúp bạn thư giãn. Nó tập hợp một số kỹ thuật thư giãn khác nhau vào một phương pháp duy nhất. Bắt đầu bằng cách nhắm mắt lại và tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Hít thở chậm và sâu. Khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn sẽ dần dần thả lỏng các bộ phận khác nhau của cơ thể, từng bộ phận một. Bắt đầu với chân, sau đó chuyển sang cánh tay, vai, v.v.
- Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình chậm lại khi thư giãn.
- Thay vì tập trung vào một hình ảnh, bạn có thể thử lặp lại các từ hoặc cụm từ thư giãn.
- Từ tự động đề cập đến một cái gì đó đến từ bên trong bạn.
Bước 5. Ngồi thiền
Thiền định thường xuyên thực sự có thể giúp não của bạn đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn. Thậm chí chỉ vài phút thiền mỗi ngày cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Việc kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn nếu bạn bị căng thẳng hoặc lo lắng thường xuyên là một điều tốt. Để thiền, chỉ cần đặt cả hai chân trên sàn và ngồi thẳng. Nhắm mắt lại, niệm câu thần chú bạn đã chọn và để mọi suy nghĩ khác trôi đi.
- Khi bạn lặp lại câu thần chú, hãy tập trung vào hơi thở của bạn với nhịp thở sâu chậm và nhịp nhàng.
- Thử đặt một tay lên bụng khi bạn hít vào thở ra và điều chỉnh nhịp thở khi đọc thần chú.
- Thần chú của bạn có thể là bất cứ điều gì bạn thích. Chỉ cần giữ nó tích cực. Hãy thử “Tôi đang bình yên”.
Phương pháp 3/5: Đối phó với sự lo lắng của bạn
Bước 1. Đừng mong đợi sự hoàn hảo
Thông thường mọi người cảm thấy hồi hộp và lo lắng bởi vì họ bị đặt hoặc tự đặt mình dưới áp lực để thực hiện hoàn hảo mọi việc họ làm. Không phải ngày nào cũng sẽ hoàn hảo. Bạn sẽ có những thất bại và thất vọng. Học cách đối phó với chúng sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ và độc lập hơn.
Điều quan trọng cần nhớ là cuộc sống thường phức tạp và khó khăn, và đôi khi bạn phải lăn lộn với những cú đấm
Bước 2. Đối mặt với sự lo lắng của bạn
Cố gắng tìm ra nguyên nhân khiến bạn lo lắng. Bạn đang lo lắng về công việc của mình? Cuộc sống tình yêu của bạn? Tiền bạc? Giao lưu tại một bữa tiệc làm việc? Khi bạn đã xác định được nguồn gốc của sự lo lắng của mình, hãy bắt đầu thay đổi quan điểm của bạn. Thay vì nghĩ rằng “Công việc của tôi không hài lòng”, hãy nghĩ “Công việc của tôi là cách để tôi làm những điều khác viên mãn hơn trong cuộc sống của mình”.
Nếu sự lo lắng của bạn liên quan đến một địa điểm cụ thể, hãy đến nơi đó và đối mặt với sự lo lắng. Nếu bạn hoảng sợ khi bước vào thang máy vào một ngày nào đó, hãy quay lại vào ngày hôm sau
Bước 3. Thử thách những suy nghĩ phi lý lặp đi lặp lại với những suy nghĩ hợp lý
Viết ra khi điều gì đó khiến bạn cảm thấy lo lắng và tại sao. Sau đó, quay lại chúng, và bắt đầu thử thách chúng một cách lý trí. Nói chuyện với ai đó có thể giúp ích, cũng như viết nhật ký. Thay vì tập trung vào những suy nghĩ lo lắng, hãy xua đuổi chúng bằng cách viết chúng ra nhật ký.
- Hãy để nhật ký “ghi nhớ” những suy nghĩ lo lắng của bạn để bạn có thể giải phóng tâm trí để làm những việc khác.
- Viết nhật ký cũng là một cách tốt để theo dõi những điều khiến bạn lo lắng. Nhìn lại điều gì đó khiến bạn căng thẳng trong quá khứ nhưng hiện tại đã qua có thể cung cấp một số quan điểm rất cần thiết.
Bước 4. Xấu hổ
Có lẽ sự lo lắng của bạn bắt nguồn từ tâm lý sợ xấu hổ. Nếu đúng như vậy, hãy thử làm bản thân xấu hổ một cách có chủ đích bằng những cách nhẹ nhàng để bạn có thể quen với cảm giác đó. Hãy thử giao chanh cho người lạ mà không cần lý do. Càng tiếp xúc với những tình huống không thoải mái, bạn càng xua đuổi nỗi sợ hãi và lo lắng.
Bước 5. Trở thành người khác
Phát triển một bản ngã thay đổi, hoàn chỉnh với một cái tên giả và câu chuyện ngược. Sử dụng cái tôi thay đổi này trong những tình huống không quen thuộc hoặc trong những tình huống ít có hậu quả. Điều này cho phép bạn làm quen với những thứ như nói chuyện nhỏ và tán tỉnh thông thường. Tất nhiên, trong bất kỳ trường hợp nào, đừng sử dụng cái tôi thay đổi của bạn trong các tình huống như phỏng vấn xin việc hoặc hẹn hò - nơi mà sự trùng lặp của bạn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng!
Hãy coi đó là một cách thú vị để làm quen với những tình huống mà bình thường bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và không quá coi trọng nó
Phương pháp 4/5: Quan tâm đến bản thân
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng đáng kể. Nó giúp thư giãn một số chất dẫn truyền thần kinh và làm mệt mỏi cơ bắp của bạn, làm giảm mức độ lo lắng. Nó có thêm lợi ích là tốt cho bạn, cải thiện giấc ngủ và lòng tự trọng của bạn.
Chỉ cần đi bộ một quãng ngắn cũng có thể giúp bạn bớt lo lắng. Tiếp xúc với không khí trong lành bên ngoài cũng có thể có tác dụng làm sảng khoái và trẻ hóa
Bước 2. Ngủ nhiều
Quá nhiều người ngủ quá ít, điều này có thể làm tăng mức độ căng thẳng và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác. Khi bạn mệt mỏi, việc phân biệt giữa lo lắng chính đáng và không chính đáng sẽ trở nên khó khăn hơn. Người lớn trung bình nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Áp dụng một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nó.
Để đảm bảo một đêm ngon giấc, hãy thử bài tập thư giãn trước khi đi ngủ. Hít thở sâu, kéo căng và thư giãn cơ liên tục đều có thể hữu ích
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cung cấp cho bạn tất cả các khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết để bạn luôn khỏe mạnh và năng động. Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến lượng đường trong máu dao động, có thể tạo ra cảm giác cơ thể tương tự như lo lắng. Một chế độ ăn uống tốt và tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ này.
Ăn nhiều carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì, khoai tây và mì ống. Nhưng hãy cắt giảm lượng carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh quy, thanh sô cô la, khoai tây chiên giòn, đồ uống có ga và bia
Bước 4. Hạn chế lượng caffein của bạn
Cà phê có những lợi ích của nó, nhưng caffein trong cà phê (chưa kể đến các thức uống khác như soda và nước tăng lực) là một chất kích thích có thể làm tăng sự lo lắng. Dần dần cố gắng cắt giảm lượng caffein của bạn. Cân nhắc ghi nhật ký caffein trong vài ngày để ghi lại lượng bạn tiêu thụ và làm việc để giảm lượng caffein này trong vài tuần.
- Nếu bạn khó ngủ, bạn nên cắt bỏ hoàn toàn caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Cân nhắc thử các loại trà và cà phê đã khử caffein và kết hợp chúng vào lượng trà và cà phê hàng ngày của bạn.
Phương pháp 5/5: Biết khi nào cần tìm trợ giúp y tế
Bước 1. Đánh giá mức độ lo lắng của bạn
Những lời khuyên trên có thể giúp bạn thư giãn và đối phó với nỗi sợ hãi và lo lắng hàng ngày, nhưng nếu tình trạng căng thẳng của bạn là mãn tính và nghiêm trọng, bạn có thể cần tìm sự trợ giúp của bác sĩ. Nếu bạn cảm thấy đặc biệt khó đối phó với tình trạng lo lắng của mình, hãy hẹn gặp bác sĩ để trao đổi về vấn đề đó. Có một số chẩn đoán có thể xảy ra, bao gồm Rối loạn Lo âu Tổng quát và trầm cảm.
- Một đặc điểm của Rối loạn Lo âu Tổng quát là có thể bị căng thẳng thần kinh khi không có nguyên nhân rõ ràng.
- Nếu cảm giác lo lắng thực sự ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy đến gặp bác sĩ.
- Nếu bạn từng có ý định tự làm hại bản thân hoặc tự tử, hãy liên hệ ngay với bác sĩ hoặc bạn bè hoặc người thân mà bạn có thể tin tưởng.
Bước 2. Thành thật với bác sĩ của bạn
Điều quan trọng là phải thẳng thắn và trung thực nếu bạn đến gặp bác sĩ để nói về tình trạng lo lắng của mình. Có thể khó nói về cảm xúc của bạn, nhưng bạn nên cố gắng hết sức để đưa ra một bức tranh rõ ràng nhất có thể và không bỏ sót bất cứ điều gì. Cô ấy ở đó để giúp đỡ và cần càng nhiều thông tin càng tốt để chẩn đoán và đề xuất hướng hành động tốt nhất cho bạn.
Hãy suy nghĩ kỹ những gì bạn muốn nói trước khi đi. Nếu bạn đã theo dõi tâm trạng của mình và những điều khiến bạn trở nên căng thẳng hoặc lo lắng quá mức, hãy chia sẻ thông tin này với bác sĩ
Bước 3. Đừng sợ hãi trước kết quả chẩn đoán
Nếu bác sĩ nói với bạn rằng bạn đang bị Rối loạn Lo âu Tổng quát hoặc Trầm cảm Lâm sàng, đừng nghĩ rằng bạn đang bị gạt ra khỏi những người khác. Người ta ước tính rằng cứ 25 người ở Anh thì có một người bị ảnh hưởng bởi Rối loạn lo âu tổng quát. Nói về ý nghĩa của những chẩn đoán này với bác sĩ của bạn.
Bước 4. Nói chuyện thông qua các lựa chọn điều trị
Có một số cách khác nhau để cố gắng vượt qua sự lo lắng của bạn, bao gồm cả phương pháp điều trị tâm lý và thuốc. Bác sĩ cũng sẽ khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, ngừng hút thuốc và cắt giảm rượu và caffein.
- Việc điều trị của bạn có thể bắt đầu với một khoảng thời gian tự lực do bác sĩ giám sát. Bạn có thể làm điều này một mình hoặc trong một nhóm.
- Một số phương pháp điều trị tâm lý mà bạn có thể được chỉ định, bao gồm cả liệu pháp hành vi nhận thức, nhằm mục đích thay đổi cách bạn phản ứng với các tình huống.
Bước 5. Tìm hiểu các loại thuốc có thể được kê đơn
Nếu các phương pháp điều trị ban đầu không thành công, bác sĩ có thể kê toa một loại thuốc để điều trị chứng lo âu của bạn. Đảm bảo thảo luận đầy đủ về tất cả các loại thuốc có thể có với bác sĩ của bạn, bao gồm cả các tác dụng phụ tiềm ẩn và thời gian điều trị ban đầu. Có nhiều loại thuốc có thể được kê đơn tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn. Những điều chính là:
- Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI). Đây là một loại chất chống trầm cảm làm tăng serotonin trong não của bạn. SSRIs thường là loại thuốc đầu tiên bạn sẽ được cung cấp.
- Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và noradrenaline (SNRI). Nếu SSRI không giúp bạn giảm bớt lo lắng, bác sĩ có thể kê cho bạn SNRI. Đây là một loại thuốc chống trầm cảm làm tăng lượng serotonin và noradrenaline trong não của bạn.
- Pregabalin. Bạn có thể được kê toa pregabalin nếu SSRI và SNRI không phù hợp với bạn. Thuốc này là một loại thuốc chống co giật thường được kê cho những người mắc các bệnh như động kinh, đã được chứng minh là có lợi cho những người bị lo lắng.
- Benzodiazepin. Những loại thuốc này là thuốc an thần rất hiệu quả trong việc chống lại sự lo lắng, nhưng chỉ có thể dùng trong thời gian ngắn. Bác sĩ có thể kê toa thuốc benzodiazepine trong giai đoạn lo lắng nghiêm trọng như một phương pháp điều trị ngắn hạn.
- Như với bất kỳ loại thuốc nào, hãy tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn đã cho và giữ liên lạc thường xuyên với bác sĩ của bạn.
Lời khuyên
- Các kỹ thuật thư giãn được thực hành. Hãy duy trì nó nếu một kỹ thuật không hoạt động ngay lập tức.
- Nếu ai đó gần gũi với bạn đang bị căng thẳng, thì việc trò chuyện với họ về tình trạng căng thẳng và từ bi với cảm xúc của họ có thể giúp họ bình tĩnh lại.
