Các nghiên cứu gần đây của Tổ chức Y tế Thế giới và Cơ quan Lưu trữ Nội khoa cho thấy những người lao động ngồi trong thời gian dài, tới 6 giờ một ngày, có nguy cơ tử vong tại bất kỳ thời điểm nào cao hơn 40%, do nhiều loại phiền não và bệnh tật, hơn những người ngồi ít hơn. Mặc dù bạn không thể tránh khỏi việc ngồi trong môi trường văn phòng, nhưng học cách ngồi đúng cách ở bất cứ đâu bạn đang ngồi có thể giúp bạn khỏe mạnh và an toàn.
Các bước
Phần 1/2: Sử dụng tư thế thích hợp
Bước 1. Đẩy hông của bạn về phía sau càng xa càng tốt trên ghế
Đối với ghế văn phòng, cách tốt nhất để ngồi là để phần lưng định hình hỗ trợ lưng và vai của bạn bằng cách ưỡn hông về phía sau khi chúng di chuyển, sau đó điều chỉnh các thành phần khác của ghế để hỗ trợ.
- Nếu bạn đang ngồi trên một chiếc ghế thẳng, có lưng tựa cứng, hãy rướn người xuống mép ghế và ngồi mà không cúi xuống lưng chiếc ghế đó. Ngồi với lưng và vai của bạn thẳng như thể chúng được hỗ trợ bởi lưng ghế. Theo thời gian, đây là tư thế thoải mái hơn cho lưng, cổ và vai của bạn.
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế salon hoặc đi văng, điều quan trọng là phải giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn và thẳng lưng. Vai của bạn phải lùi lại và bạn phải tiến càng xa về phía trước trên ghế dài càng tốt.
Bước 2. Giữ vai của bạn trở lại và lưng của bạn thẳng
Dù bạn đang ngồi ở bất cứ đâu và bất kỳ vị trí nào, điều quan trọng là phải giữ cho vai của bạn trở lại để tránh bị chùng hoặc gù lưng khi bạn ngồi. Theo thời gian, điều này có thể làm căng cổ và vai của bạn, dẫn đến đau mãn tính và đau đầu.
- Đừng ngả ghế về phía sau hoặc thả người về phía trước khi đang ngồi, nếu không bạn có thể làm căng dây thần kinh tọa và cơ vai. Điều này giúp giữ cho bạn mất cân bằng.
- Tốt nhất là bạn nên đung đưa nhẹ nhàng, nếu có thể, nếu bạn định ngồi lâu hơn. Điều này giúp giữ cho cơ thể hoạt động và cân bằng.
Bước 3. Điều chỉnh độ cao ghế vừa vặn với cơ thể
Thành ghế của bạn phải đủ cao để bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và đầu gối của bạn bằng với hông hoặc thấp hơn một chút. Nếu bạn ngồi trên ghế quá thấp, bạn có thể bị mỏi cổ, trong khi nếu bạn ngồi quá cao, vai của bạn có thể bị mỏi theo thời gian.
Nếu bạn cần điều chỉnh ghế để cao hơn, bạn có thể thấy rằng chân của bạn không chạm đất thoải mái. Thử đặt một chiếc ghế đẩu, đệm hoặc một vật khác dưới chân bạn
Bước 4. Điều chỉnh lưng ghế thành một góc ngả 100 ° -110 °
Lý tưởng nhất là lưng của một chiếc ghế tựa thụ động không được thẳng hoàn toàn mà nên nghiêng về phía sau một cách nhẹ nhàng vượt quá mốc 90 độ. Điều này thoải mái hơn và hỗ trợ cho lưng của bạn nhiều hơn là một tấm lưng hoàn toàn thẳng.
Bước 5. Đảm bảo rằng lưng trên và lưng dưới của bạn được hỗ trợ
Ghế văn phòng thụ động tốt phải có một số hỗ trợ thắt lưng, hơi nhô ra ở phần lưng dưới để hỗ trợ cột sống của bạn ở cả hai bên, giữ cho bạn thoải mái và thẳng đứng. Tuy nhiên, nếu bạn không có loại hỗ trợ này, bạn phải tự làm.
- Nếu cần, hãy sử dụng đệm bơm hơi hoặc gối nhỏ, ngay trên hông, giữa lưng ghế và cột sống của bạn. Điều này sẽ thoải mái hơn rất nhiều.
- Khi ghế của bạn có cơ cấu lưng hoạt động, hãy sử dụng cơ cấu này để thay đổi vị trí thường xuyên, nhẹ nhàng điều chỉnh nó và đung đưa về phía sau và về phía trước khi bạn ngồi và làm việc, giữ cho lưng của bạn không vận động.
Bước 6. Điều chỉnh tay vịn
Tốt nhất, tay vịn của bạn nên được điều chỉnh sao cho vai của bạn được thư giãn và cổ tay của bạn đều với bàn phím nếu bạn đang gõ phím. Đọc phần tiếp theo để biết thêm các gợi ý cụ thể về việc ngồi vào máy tính.
Ngoài ra, bạn có thể tháo hoàn toàn tay vịn nếu thấy chúng cản trở bạn. Tay vịn không cần thiết để hỗ trợ
Phần 2 của 2: Ngồi đúng cách tại Văn phòng hoặc Máy tính
Bước 1. Ngồi trên ghế chủ động nếu có sẵn
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc ngồi lâu trong môi trường văn phòng đi kèm với các mối quan tâm nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm mỏi lưng và vai, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì lý do này, phương pháp ngồi tích cực phổ biến hơn bao giờ hết và có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
- Các thiết bị ngồi tích cực bao gồm những thứ như bàn đứng, bàn máy chạy bộ, ghế chân quỳ và các lựa chọn thay thế công thái học khác buộc cơ thể bạn phải giữ thẳng đứng, thay vì cung cấp cho cơ thể một nơi nghỉ ngơi.
- Những chiếc ghế ngồi thụ động, ngay cả những chiếc ghế công thái học, có thể có xu hướng ép cột sống của bạn vào tư thế thẳng đứng không thoải mái.
Bước 2. Đặt bàn phím của bạn một cách chính xác
Điều chỉnh độ cao bàn phím sao cho vai của bạn được thả lỏng, khuỷu tay ở vị trí hơi mở, vừa ra khỏi cơ thể, đồng thời cổ tay và bàn tay của bạn thẳng.
- Sử dụng cơ chế khay bàn phím, hoặc chân bàn phím, để điều chỉnh độ nghiêng sao cho bàn phím được thoải mái. Nếu bạn ngồi ở tư thế thẳng hoặc hướng về phía trước, hãy thử nghiêng bàn phím ra xa bạn, nhưng nếu bạn hơi ngả về phía trước, thì hơi nghiêng về phía trước sẽ giúp duy trì tư thế cổ tay thẳng.
- Bàn phím công thái học được uốn cong ở giữa, để cho phép căn chỉnh cổ tay tự nhiên hơn, để kiểu của bạn với ngón tay cái hướng lên trần nhà, thay vì đặt lòng bàn tay của bạn xuống sàn. Cân nhắc đầu tư vào một chiếc nếu bạn phải vật lộn với chứng đau cổ tay.
Bước 3. Điều chỉnh màn hình và nguồn tài liệu hợp lý
Lý tưởng nhất là bạn muốn cổ ở vị trí trung tính, thoải mái để không cần phải cúi xuống để xem mình đang làm gì. Căn giữa màn hình ngay trước mặt bạn, phía trên bàn phím.
- Đặt đỉnh màn hình thấp hơn tầm mắt bạn ngồi khoảng 2-3”.
- Nếu bạn đeo kính hai tròng, hãy hạ màn hình xuống mức đọc thoải mái.
Bước 4. Cân nhắc sử dụng chuột công thái học
Chuột công thái học cho phép cổ tay của bạn giữ song song với cơ thể, đó là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, thay vì song song với sàn, điều này có thể dẫn đến ống cổ tay sau nhiều lần lặp lại.
Bàn di chuột trên hầu hết các máy tính xách tay và chuột truyền thống làm điều tương tự như bàn phím truyền thống: ép cổ tay của bạn vào một vị trí không tự nhiên. Theo thời gian, điều này có thể gây ra các vấn đề về ống cổ tay và đau mãn tính
Bước 5. Nghỉ giải lao định kỳ
Cứ sau 30-60 phút, bạn cần nghỉ ngơi một chút để ngồi và di chuyển quanh văn phòng. Ngay cả khi chỉ cần nghỉ ngơi một chút để đi vào phòng tắm, hoặc lấy thêm nước cũng có thể giúp phá vỡ sự đơn điệu và giảm đau. Trong khi bạn có thể cảm thấy ngớ ngẩn, hãy đóng cửa văn phòng và thử các bài tập ngắn sau để máu lưu thông:
- Thực hiện 5-10 động tác nâng vai hoặc nhún vai
- Thực hiện 20 động tác nâng bắp chân
- Thực hiện 5-10 lần lung tung
- Chạm vào ngón chân của bạn 20 lần
Bước 6. Duy trì hoạt động tích cực nhất có thể trong công việc
Nếu bạn làm việc tại văn phòng, điều cần thiết là phải thức dậy và đi lại định kỳ để tránh những cơn đau do căng thẳng và tổn thương lâu dài cho cánh tay, cổ, vai và lưng của bạn. Hãy xem các bài viết này để biết các mẹo và thủ thuật khác về việc duy trì sự năng động trong công việc:
- Tập thể dục khi ngồi máy tính
- Tập cơ bụng khi ngồi
Lời khuyên
- Nâng cao chân của bạn bất cứ khi nào có thể. Sử dụng một chiếc ghế dài, ghế đẩu hoặc một chiếc ghế khác.
- Khi mới bắt đầu sử dụng tư thế tuyệt vời, bạn có thể thấy khó chịu, nhưng sau khi thực hiện thường xuyên, tư thế của bạn sẽ được cải thiện.
- Nếu lưng dưới hoặc cổ của bạn bắt đầu đau, bạn có thể đang gặp vấn đề cơ bản.
- Luôn ngồi sao cho bạn cảm thấy thoải mái ngay cả khi bạn trông có vẻ bồn chồn lạ thường trên ghế.
