Theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn theo thời gian là một trong những cách tốt nhất để lập biểu đồ về tiến trình giảm cân hoặc thể chất của bạn. Thước cặp nếp da là một trong những cách hiệu quả và chính xác nhất để theo dõi những thay đổi về lượng mỡ trong cơ thể, nhưng chỉ có trong tay của một người kiểm tra có tay nghề cao. Bạn không thể tự mình thực hiện các bài kiểm tra thước cặp da, vì vậy nếu bạn đang cố gắng đo lượng mỡ cơ thể một mình, không có thước cặp hoặc không được đào tạo thích hợp để sử dụng chúng, bạn có lựa chọn thay thế. các phương pháp.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng Phương pháp Hải quân Hoa Kỳ
Bước 1. Đo chiều cao của bạn
Đừng đi giày và đứng cao.
Bước 2. Đo vòng eo của bạn
Đối với phụ nữ, đo chu vi vòng eo của bạn ở mức có chiều rộng nhỏ nhất, nơi nó thu hẹp hoặc "chụm" vào. Đối với nam giới, đo chu vi vòng eo của bạn ngang với rốn. Đừng hóp bụng vào.
Bước 3. Đo chu vi cổ của bạn
Đặt băng của bạn bên dưới thanh quản và hơi dốc xuống phía trước. Tránh ưỡn cổ ra ngoài hoặc gập cổ.
Bước 4. Đo vòng hông của bạn, nếu bạn là phụ nữ
Đo chu vi của hông ở số đo ngang lớn nhất.
Bước 5. Cắm các số vào một trong các công thức bên dưới, hoặc sử dụng máy tính trực tuyến
Làm tròn câu trả lời của bạn đến phần trăm đầy đủ gần nhất.
- Công thức cho nam, inch:% Fat = 86.010 * LOG (bụng - cổ) - 70.041 * LOG (chiều cao) + 36.76
- Công thức dành cho nam, cm:% Fat = 86.010 * LOG (bụng - cổ) - 70.041 * LOG (chiều cao) + 30.30
- Công thức dành cho nữ, inch:% Fat = 163,205 * LOG (bụng + hông - cổ) - 97,684 * LOG (chiều cao) - 78,387
- Công thức dành cho nữ, cm:% Fat = 163,205 * LOG (bụng + hông - cổ) - 97,684 * LOG (chiều cao) - 104,912
Phương pháp 2/3: Đo chu vi vòng eo của bạn
Bước 1. Cởi đồ lót hoặc áo tắm
Tốt nhất, bạn nên đo qua da trần, nhưng có thể mặc áo mỏng nếu cần. Để duy trì sự nhất quán, hãy mặc cùng một loại quần áo mỗi khi bạn đo.
Bước 2. Đo vòng eo của bạn
Quấn một thước dây mềm quanh eo, ngay trên đỉnh xương hông. Băng đo phải vừa khít và phẳng trên da của bạn, nhưng không quá chặt đến mức gây khó chịu.
- Bạn có thể cần một chiếc gương để đảm bảo rằng thước đo nằm ngang bằng và nằm phẳng trên da của bạn.
- Mỗi lần đo ở cùng một vị trí và cố gắng sử dụng cùng một loại băng đo.
Bước 3. Kiểm tra các mối nguy hiểm đối với sức khỏe
Số đo vòng eo không cho bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác của bạn, nhưng nó cung cấp cho bạn các số đo tương đối hữu ích.
- Phụ nữ không mang thai có vòng eo> 35 inch (89 cm) và nam giới có vòng eo> 40 inch (102 cm), có nhiều nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tăng huyết áp và bệnh tiểu đường ở tuổi trưởng thành.
- Nếu bạn không mong muốn có thai hoặc không tăng cân, và vòng eo của bạn đang tăng lên, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Bạn có thể đang mang thai hoặc đang gặp vấn đề y tế.
Phương pháp 3/3: Tính chỉ số khối cơ thể (BMI)
Bước 1. Đo chiều cao của bạn
Đừng đi giày và đứng cao.
Bước 2. Đo trọng lượng của bạn
Đứng trên một cái cân đã được hiệu chuẩn và lấy trọng lượng của bạn theo đơn vị pound hoặc kg.
Bước 3. So sánh với bảng BMI
Khi bạn tìm thấy một bảng BMI đáng tin cậy, hãy xác định vị trí các số đo chiều cao và cân nặng của bạn giao nhau. Con số được liệt kê ở giao điểm là chỉ số BMI của bạn, hoặc chỉ số khối cơ thể của bạn.
- Nhận bảng BMI trực tuyến tại đây.
- Chỉ số BMI của chúng ta có xu hướng tăng nhẹ một cách tự nhiên khi chúng ta già đi.
- Chỉ số BMI của Trẻ em và Thanh thiếu niên: bạn phải tính chỉ số BMI của trẻ bằng bảng phù hợp với tuổi và giới tính. Nếu không, kết quả sẽ không chính xác.
- Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến để tính chỉ số BMI. Bấm cho máy tính dành cho người lớn và thanh thiếu niên - trẻ em.
Bước 4. Hiểu xếp hạng BMI của bạn
BMI của bạn là tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng của cơ thể, "khối lượng" của bạn. Cơ thể của bạn được tạo thành từ chất béo, xương, máu, cơ và nhiều mô khác góp phần vào trọng lượng và chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI của bạn không tương quan trực tiếp với tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn, nhưng là một cách để theo dõi kích thước của bạn. Dưới đây là các phạm vi được liệt kê cho các hạng cân y tế cho người lớn. Giá trị BMI của
- <18,5 là nhẹ cân.
- 18,5 - 24,9 nằm trong khoảng "bình thường".
- 25 - 29,9 là thừa cân.
- > 30 được coi là béo phì.
- Một số cá nhân cực kỳ cơ bắp, không béo, được xếp vào loại thừa cân vì cơ của họ nặng quá nhiều. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chỉ số BMI của bạn có ý nghĩa như thế nào đối với bạn.
- Nếu bạn không tập thể dục và tăng cơ mà vẫn tăng cân, rất có thể cân nặng là do mỡ.
- Nếu bạn đang tập thể dục và ăn uống lành mạnh, trong khi tăng cân, có thể trọng lượng là cơ bắp và chỉ một phần mỡ.
- Nếu bạn đang giảm cân, có lẽ bạn đang mất cả cơ và mỡ.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bạn nên nhắm đến và lý do tại sao tỷ lệ này lại quan trọng đối với bạn.
- Hiểu rằng theo dõi tỷ lệ hoặc khối lượng mỡ trong cơ thể không phải là một hình thức theo dõi sức khỏe toàn diện và chính xác.
- Tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn với phương pháp Hải quân Hoa Kỳ trực tuyến tại đây. Điều này rất hữu ích nếu bạn không có máy tính.
- Đàn ông trung bình có 15,9 - 26,6% chất béo cơ thể tùy theo độ tuổi, và phụ nữ trung bình có 22,1 - 34,2% chất béo cơ thể, cũng phụ thuộc vào độ tuổi.
- Các cách khác để đo lượng mỡ cơ thể mà không cần thước cặp bao gồm trở kháng điện, dẫn dòng điện vô hại đi qua cơ thể bạn, hoặc cân thủy tĩnh, còn được gọi là cân dưới nước, yêu cầu một bể chìm; tìm kiếm điều này tại một số cơ sở y tế và trung tâm thể dục lớn.
- Log đề cập đến logarit với cơ số 10, hoặc Log10, không phải với cơ số e hoặc Ln. Nhật ký (100) = 2.
Cảnh báo
- Đối với nam giới: tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn không bao giờ được dưới 8. Nếu chất béo trong cơ thể của bạn là 8% hoặc ít hơn so với thành phần cơ thể của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc bệnh viện.
- Đối với phụ nữ: tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn không bao giờ được dưới 14. Nếu chất béo trong cơ thể của bạn là 14% hoặc ít hơn trong thành phần cơ thể của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc bệnh viện.
- Khi nghi ngờ, hãy liên hệ với bác sĩ chăm sóc chính, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên, nhà trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác của bạn.
