Tập luyện ngắt quãng cường độ cao hay HIIT là một phương pháp tập thể dục tiêu tốn nhiều năng lượng. Ý tưởng là xen kẽ các đợt nỗ lực hết mình với thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc hoạt động nhẹ. Toàn bộ buổi tập thường kéo dài tổng cộng khoảng 15 đến 20 phút. HIIT không chỉ là một bài tập tuyệt vời mà còn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi với các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi lên, gập bụng và chạy nước rút. Cho dù bạn đang ở trên đường đua, ở nhà, tại phòng tập thể dục hay đạp xe ngoài trời, một buổi HIIT sẽ giúp bạn trở nên sảng khoái và thêm gia vị cho thói quen bình thường của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước để các cơ của bạn ấm, mềm và sẵn sàng hoạt động.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thử đào tạo theo kiểu Tabata
Bước 1. Hiểu phương pháp Tabata
“Phương pháp Tabata” được đặt theo tên của một nhà nghiên cứu Nhật Bản tên là Izumi Tabata. Ý tưởng là thực hiện toàn bộ một hoạt động trong 20 giây, nghỉ 10 giây và sau đó lặp lại 8 lần. Những gì chúng tôi sẽ đề cập ở đây là một bài tập toàn thân theo phong cách Tabata, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện điều này với bất kỳ bài tập nào - bạn có thể chạy nước rút, nhảy dây, đạp xe cố định hoặc thậm chí bơi lội. Chỉ cần đảm bảo bạn tuân theo mô hình đó là tăng ga hết cỡ trong 20 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.
- Bài huấn luyện Tabata ban đầu được thực hiện trên xe đạp cố định, cho phép những người tham gia nghiên cứu nỗ lực tối đa một cách an toàn trong mỗi khoảng thời gian 'chăm chỉ' 20 giây. Xe đạp tĩnh là lý tưởng nhất cho chu kỳ gắng sức hoàn toàn 20 giây / 10 giây nghỉ ngơi vì ít có nguy cơ chấn thương trong quá trình gắng sức tối đa khi ngồi trên xe đạp tĩnh và phần còn lại có hiệu quả ở tư thế ngồi.
- Mọi người trở nên kiệt sức về thể chất vào cuối 8 chu kỳ, và sự phối hợp kém đi. Điều này dễ dẫn đến bước sai và chấn thương. Hãy thận trọng về bài tập bạn chọn để thực hiện.
- Tập luyện kiểu Tabata thực sự chỉ nên được thực hiện trong các tình huống an toàn như bể bơi hoặc trên xe đạp cố định, máy chèo thuyền hoặc một máy tập kiểu tim mạch khác mà người tham gia không thể ngã hoặc ra ngoài.
Bước 2. Thực hiện một tập các bài squat kiểu Tabata
Như đã nói, ý tưởng là cố gắng hết sức trong mỗi hoạt động trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Đầu tiên, hãy thực hiện nhiều động tác ngồi xổm nhất có thể trong khoảng thời gian đó. Để thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đứng với hai chân cách nhau bằng hông và cánh tay ở hai bên.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy mông và hông ra sau, đồng thời uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối không kéo dài qua các ngón chân. Chuyển trọng lượng cơ thể sang gót chân.
- Khi bạn đi xuống, hãy giơ hai cánh tay của bạn lên trước mặt - chúng sẽ trông giống như cánh tay của Siêu nhân khi anh ấy đang bay. Giữ cho cột sống của bạn trung tính.
- Tạm dừng khi hai chân song song với sàn và đẩy người lên.
- Làm điều này trong 20 giây.
Bước 3. Nghỉ 10 giây và lặp lại
Khi bạn đã thực hiện squat trong 20 giây (hoặc hoàn thành 20 lần squats), hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi trong 10 giây. Sau đó, bắt đầu tập squat tiếp theo.
Lặp lại 7 hiệp squat khác, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp, tổng cộng là 8 hiệp
Bước 4. Thực hiện một loạt bài chống đẩy kiểu Tabata
Squat chỉ là giai đoạn đầu tiên của bài tập toàn thân kiểu Tabata. Bạn sẽ nhận thấy mô hình bây giờ. Đối với giai đoạn thứ hai của bài tập, bạn sẽ thực hiện 8 hiệp chống đẩy kiểu Tabata kéo dài 20 giây, được chia nhỏ bằng 10 giây nghỉ ngắn.
- Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy đặt tư thế trên tay và chân, nhìn xuống sàn. Hai tay của bạn nên cách nhau rộng hơn vai một chút.
- Giữ lưng và chân thẳng và uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp ngực cho đến khi cằm chạm đất. Từ từ đẩy lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Đối với một lần chống đẩy kiểu Tabata, hãy thực hiện nhiều nhất có thể trong 20 giây.
Bước 5. Nghỉ 10 giây và lặp lại
Thực hiện tương tự như với động tác squat, nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện thêm 20 giây chống đẩy. Thực hiện tổng cộng 8 set.
Bước 6. Lặp lại các bước trên đối với sit-up kiểu Tabata
Để thực hiện tư thế ngồi đúng cách, hãy nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên mặt đất và chân uốn cong một góc 90 độ. Đặt chân và mông trên sàn, nâng thân lên khỏi mặt đất về phía đùi. Sau đó, hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện nhiều tư thế ngồi lên nhất có thể trong 20 giây
Bước 7. Nghỉ ngơi và lặp lại 7 hiệp nữa
Hãy nghỉ 10 giây, sau đó quay lại ngay với những tư thế đó cho đến khi bạn hoàn thành tám hiệp.
Bước 8. Thực hiện một tập hợp các vận động viên leo núi
Vào tư thế chống đẩy, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Không cho phép lưng của bạn bị chùng xuống - giữ nó ở tư thế thẳng, trung tính trong suốt bài tập.
- Kéo đầu gối phải lên về phía rốn.
- Sau đó, sử dụng một chuyển động mạnh để chuyển đổi vị trí của hai chân - mở rộng chân phải trở lại vị trí ban đầu và kéo đầu gối trái lên về phía rốn.
- Tiếp tục xen kẽ các chân của bạn. Làm điều này trong 20 giây.
Bước 9. Nghỉ ngơi và lặp lại
Bạn biết tính kỷ luật từ giờ rồi đấy. Cho phép bản thân nghỉ ngơi 10 giây, sau đó thực hiện một động tác leo núi khác. Nghỉ ngơi và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tám hiệp.
Phương pháp 2/4: Thực hiện khoảng thời gian chạy Burpee
Bước 1. Thực hiện 10 “burpees
” Burpee là một bài tập toàn thân sẽ giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy chất béo và tăng cường khả năng điều hòa của bạn. Bạn cũng không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên sàn trước mặt.
- Đá chân về phía sau sang tư thế chống đẩy hoặc “plank” và sau đó ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm.
- Cuối cùng, nhảy lên không trung cao hết mức có thể, quay trở lại tư thế ngồi xổm, chống tay xuống sàn. Đây là một burpee.
- Lặp lại động tác này 10 lần. Bài tập phải là một chuyển động trơn tru và uyển chuyển.
Bước 2. Chạy nước rút 400 mét và nghỉ ngơi
Khi bạn đã hoàn thành 10 lần chạy nước rút, hãy chạy nước rút 400 mét hoặc một vòng quanh đường chạy tiêu chuẩn. Nói chung, bạn sẽ mất khoảng 3 phút để hoàn thành phần burpees và chạy nước rút.
Nếu bạn không theo dõi hoặc không có quyền truy cập, chỉ cần chạy hết mình trong một phút
Bước 3. Nghỉ ngơi
Sau khi bạn chạy nước rút, hãy cho phép bản thân có thời gian để nghỉ ngơi và lấy lại hơi thở.
Bước 4. Lặp lại bốn đến sáu lần
Thực hiện các bài tập này - burpees và chạy nước rút - thêm bốn đến sáu vòng, nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp. Trái tim của bạn sẽ được bơm vào cuối cùng.
Phương pháp 3/4: Đấm bốc cho các buổi HIIT
Bước 1. Nhảy dây
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một sợi dây nhảy và một túi đấm nặng. Bắt đầu với sợi dây. Nhảy nhanh trong một phút.
- Nếu bạn không có dây, cáp nylon hoặc polyester sẽ hoạt động. Cáp dây cũng có thể hoạt động, nhưng sẽ bị đau nếu bạn tự kẹp.
- Trong 30 giây cuối cùng, hãy tập hết sức mình và chăm chỉ và nhanh nhất có thể.
Bước 2. Thực hiện 40 lần gập bụng, 20 chống đẩy, 15 lần nhảy squat và nghỉ ngơi.
Không dừng lại, chuyển từ dây nhảy thành các bộ của mỗi bài tập trên. Làm tất cả chúng với tốc độ nhanh chóng.
- Crunches giống như ngồi lên. Để thực hiện, bạn chỉ cần nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay bên cạnh tai và nâng đầu, cổ và vai lên sao cho bả vai vừa chạm khỏi sàn (không dùng tay để kéo đầu và cổ lên). Giữ mắt nhìn lên, cằm nâng lên khỏi ngực.
- Sau 40 lần gập bụng, thực hiện ngay 20 lần chống đẩy.
- Cuối cùng, thực hiện 15 lần nhảy squat. Những động tác này giống như động tác ợ, ngoại trừ việc bạn không đi xuống tư thế “plank” hoặc chống đẩy. Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm. Sau đó, nhảy lên và trở lại tư thế ngồi xổm. Lặp lại.
- Khi kết thúc ba bài tập này, hãy cho bản thân nghỉ ngơi không dưới nửa phút.
Bước 3. Nhảy dây một lần nữa và đánh túi
Quay trở lại sợi dây và lặp lại bước đầu tiên. Tập luyện chăm chỉ trong một phút và hết mình trong 30 giây cuối cùng của khoảng thời gian đó.
- Chuyển từ dây sang túi nặng. Đánh vào túi như Rocky trong một phút đầy đủ. Điều này thực sự sẽ mang lại cho bạn một buổi tập luyện toàn thân mệt mỏi.
- Nếu bạn không có túi nặng, hãy thử đấm bốc tại chỗ. Một số lốp xe cũ cũng có thể được chế tạo thành một chiếc túi độc lập OK.
Bước 4. Kết thúc với 15 lần ngồi lên, 25 nhảy jack và 25 crunches.
Kết thúc phiên của bạn với ba bài tập cuối cùng này. Sau khi đặt túi, hãy thực hiện 15 lần tư thế ngồi nhanh chóng. Làm ngay lập tức 25 cú nhảy.
- Để thực hiện động tác bật nhảy, hãy đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Cánh tay phải ở bên cạnh bạn. Sau đó, nhảy khỏi mặt đất. Khi bạn thực hiện, dang rộng hai chân trong khi nâng cao cánh tay qua đầu cho đến khi hai bàn tay gần chạm vào nhau. Hạ cánh tay xuống khi bạn nhảy chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
- Đi thẳng từ jack nhảy thành 25 crunches, như trên.
Phương pháp 4/4: Tập trên xe đạp
Bước 1. Bắt đầu với tốc độ thoải mái
Phần đầu tiên của phiên của bạn nên là một phần khởi động. Bắt đầu đạp với tốc độ thoải mái trong khoảng một phút rưỡi hoặc lâu hơn để tim bạn di chuyển và máu lưu thông đến các cơ của bạn.
- Bạn có thể tập luyện ngắt quãng trên xe đạp hoặc bên trong xe đạp tĩnh hoặc bên ngoài trên con đường đạp xe yêu thích của bạn. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu bằng một chiếc xe đạp đứng yên vì ít có khả năng bị thương hơn.
- Bạn cũng có thể thay đổi các phiên của mình nếu bạn đạp xe bên ngoài, bao gồm chạy nước rút, leo dốc hoặc luyện tập ở các tốc độ bánh răng khác nhau.
Bước 2. Đạp càng nhanh càng tốt
Khi bạn đã khởi động, bạn sẽ phải đạt được khoảng đầu tiên trong sải chân. Tăng tốc độ của bạn. Sau đó, đạp mạnh và nhanh nhất có thể.
- Cố gắng duy trì tốc độ này trong khoảng 40 hoặc 45 giây. Hãy tự trang bị cho mình: bạn sẽ cảm thấy bỏng rát!
- Nếu bạn đang đi xe đạp đường trường, hãy chuyển sang số cao trong giai đoạn này. Sử dụng bánh răng lớn phía trước và một trong các bánh răng ở giữa ở phía sau.
Bước 3. Trở lại tốc độ bình thường để phục hồi
Bạn sẽ khá suôn sẻ sau nỗ lực hết mình. Nghỉ ngơi và phục hồi bằng cách giảm tốc độ trở lại với tốc độ thoải mái.
Nghỉ theo cách này trong khoảng 90 giây
Bước 4. Lặp lại
Khi bạn đã lấy lại được gió, hãy tăng cường độ cho một nỗ lực hết mình khác. Thực hiện cứng trong 40 đến 45 giây và sau đó hạ xuống một lần nữa.
- Lặp lại chu trình này trong khoảng 20 phút.
- Một chiến lược ngắt quãng khác là tập hết sức (nhưng không hết) ở tốc độ cao trong hai phiên 15 phút, chia nhỏ bằng tốc độ chậm hơn trong bảy phút và với thời gian khởi động và hạ nhiệt từ năm đến 10 phút.
Bước 5. Để cơ thể bạn phục hồi
Bất kỳ buổi tập cách quãng nào cũng sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Bạn sẽ cần dành cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi lâu hơn so với tập thể dục bình thường để hệ thống của bạn có thể chữa lành và phục hồi. Đừng lạm dụng nó.
Hãy thử một buổi HIIT mỗi tuần để bắt đầu. Thêm phiên thứ hai sau đó, khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho nó. Duy trì các bài tập để đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó. Bắt đầu từ từ và cho bản thân nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập để tránh chấn thương.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu mức độ hoạt động của bạn thấp hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe. Tập luyện HIIT không dành cho tất cả mọi người.
