Bạn có thể biết những người gầy không bao giờ đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc tuân theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Nếu bạn muốn biết bí mật của họ, hãy nhận ra rằng họ có thể có thái độ khác nhau đối với thức ăn và tập thể dục, và có những thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giống họ hơn.
Dưới đây là 12 cách hiệu quả để giảm cân và duy trì vóc dáng gầy.
Các bước
Phương pháp 1 trong số 12: Ăn các bữa ăn bình thường khi bạn cảm thấy đói
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thưởng thức các bữa ăn bổ dưỡng hoặc đồ ăn nhẹ thay vì bỏ bữa
Chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể và ăn khi đói. Mặc dù ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn sẽ không thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng nó sẽ ngăn bạn quá đói và ăn quá nhiều khi ngồi xuống ăn.
- Lên kế hoạch ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi 3 hoặc 4 giờ. Bạn sẽ có nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn nếu không đợi đến khi đói mới ăn.
- Bắt đầu ngày mới của bạn với một bữa sáng bổ dưỡng thay vì bỏ qua nó. Ví dụ, hãy thử sữa chua Hy Lạp hoặc trứng với trái cây và một miếng bánh mì nướng ngũ cốc.
Phương pháp 2 trong số 12: Thưởng thức món ăn của bạn và ngừng ăn ngay khi bạn cảm thấy no
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nhai thức ăn từ từ và thưởng thức từng miếng
Khi bạn ăn chậm, cơ thể sẽ có thời gian để gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no và bạn có thể ngừng ăn. Hãy dành cho mình ít nhất 15 đến 20 phút để ăn một bữa để bạn không ăn quá nhanh. Một khi bạn cảm thấy no, hãy ngừng ăn!
- Bạn có thể đã trải qua điều này trước đây - bạn thực sự đói, vì vậy bạn ăn càng nhanh càng tốt. Rất có thể bạn đã ăn rất nhiều thức ăn và sau đó cảm thấy thực sự no. Ăn chậm có thể ngăn điều này xảy ra trong tương lai.
- Mất khoảng 15-20 phút để trung tâm đói trong não của bạn xử lý tín hiệu rằng bạn đã no. Ăn chậm hoặc nghỉ giữa bữa có thể giúp dạ dày và não có thời gian bắt kịp để không ăn quá nhiều.
Phương pháp 3 trong số 12: Ăn protein nạc và nhiều sản phẩm mỗi ngày
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn sẽ nhận được năng lượng từ protein và rất nhiều chất dinh dưỡng từ trái cây và rau
Đây cũng là những lựa chọn tuyệt vời có hàm lượng calo thấp so với carbohydrate như mì ống và bánh mì. Ăn protein trong mỗi bữa ăn sẽ hạn chế sự thèm ăn của bạn, trong khi trái cây và rau quả có đầy đủ các loại vitamin mà cơ thể bạn cần. Các lựa chọn tuyệt vời về lượng calo thấp bao gồm:
- Gà tây, gà, cá hồi và trứng
- Các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật như đậu phụ và đậu nành
- Sữa ít béo như sữa chua hoặc sữa
- Các loại rau xanh như rau bina, rau arugula và cải xoăn
- Dâu tây, chuối, cam, dứa và nho
- Cà rốt, cà chua, bí, ớt chuông, bông cải xanh và măng tây
Phương pháp 4/12: Cắt giảm chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hạn chế chất béo không lành mạnh mà bạn ăn hàng ngày để ngăn ngừa tăng cân
Đúng là một số chất béo, như chất béo không bão hòa đa, tốt cho bạn. Nhưng chất béo không lành mạnh, như chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu calo. Ăn những thứ này hàng ngày có thể khiến bạn khó gầy hơn. Để giảm cân, hãy tránh các loại thực phẩm như:
- Bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt
- Thịt đỏ, thịt nguội, bơ và pho mát béo
- Đồ chiên rán và đồ ăn nhanh
Phương pháp 5/12: Bỏ qua đồ uống có hàm lượng calo cao
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đồ uống có đường và rượu chứa nhiều calo, vì vậy hãy loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Thật dễ dàng để nhâm nhi nước ngọt hoặc nước trái cây suốt cả ngày, nhưng chúng chứa đầy calo và tăng nhanh. Cắt giảm chỉ 1 lon soda hoặc đồ uống thể thao mỗi ngày có thể giúp bạn tiết kiệm 150 calo! Hãy kết hợp với nước và đồ uống không đường để dễ dàng tạo ra sự thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
Trà xanh không đường là một lựa chọn tuyệt vời - một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cân
Phương pháp 6/12: Phục vụ bữa ăn trên đĩa nhỏ hơn để kiểm soát khẩu phần của bạn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Các đĩa nhỏ hơn giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn trong mỗi lần ngồi
Đổi đĩa bữa tối 11 inch (28 cm) lớn của bạn cho bữa trưa hoặc đĩa salad 9 inch (23 cm) để bạn nạp vào với ít calo hơn. Thưởng thức đồ ăn trên đĩa của bạn và không quay lại vài giây.
- Quy mô phục vụ trong nhà hàng thường rất lớn! Nếu bạn đang đi ăn ngoài, hãy gọi món khai vị hoặc chia sẻ món ăn với bạn bè.
- Đừng bày ra đĩa hoặc bát thức ăn trên bàn vì bạn có thể dễ dàng ăn hoặc tiếp tục làm đầy đĩa của mình.
Phương pháp 7 trong số 12: Di chuyển cơ thể của bạn thường xuyên nhất có thể
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tìm kiếm cơ hội để đứng dậy để bạn không phải ngồi trong một khoảng thời gian dài
Hãy nghĩ về khoảng thời gian bạn ngồi suốt cả ngày - chẳng hạn như khi bạn làm việc trên bàn làm việc, đi làm hoặc sử dụng máy tính. Cố gắng đứng lên và vận động sau mỗi 30 phút để đốt cháy calo. Tất cả những chuyển động nhỏ phá vỡ cộng lại!
- Nếu bạn thường ngồi bàn giấy, hãy chuyển sang bàn làm việc đứng. Bạn cũng có thể đứng dậy và đi lại khi đang nói chuyện điện thoại hoặc thậm chí xem tivi.
- Đi dạo các cuộc họp của bạn. Thay vì ngồi quanh bàn văn phòng, hãy lên kế hoạch đi bộ và nói chuyện.
Phương pháp 8/12: Làm bài tập trong thời gian chết
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thêm một vài bài tập nhanh bất cứ khi nào bạn có vài phút rảnh rỗi
Bạn không có thời gian để rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục? Bạn có thể tăng mức độ hoạt động của mình mà không cần rời khỏi nhà! Cân nhắc tất cả những lúc bạn đang chờ đợi mọi thứ và thực hiện các bài tập đơn giản khi bạn có thể. Ngay cả một vài phút hoạt động thể chất ở đây và ở đó cũng có thể giúp giảm cân.
Ví dụ, nếu bạn đang đợi nấu xong bữa tối, hãy thực hiện một vài động tác ngồi xổm hoặc plank. Xem TV hay nghe podcast? Đứng dậy và thực hiện một số động tác nhảy hoặc gập bụng
Phương pháp 9/12: Mục tiêu 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cân
Tin tốt là bạn không cần các hoạt động thể chất quá sức để giúp bạn giữ dáng. Các bài tập thể dục như đi bộ hoặc bơi lội là những cách tuyệt vời để duy trì sự năng động. Nếu bạn không thể tập 30 phút trong một động tác, hãy thực hiện những gì bạn có thể - một vài lần chạy bộ ngắn hoặc một vài buổi tập luyện sức mạnh cũng rất tốt.
Nếu bạn có thể, hãy kết hợp các loại hoạt động thể chất bạn làm. Bạn sẽ ít cảm thấy nhàm chán với nó và bạn sẽ đốt cháy calo theo nhiều cách khác nhau, do đó bạn đang hoạt động nhiều loại cơ
Phương pháp 10/12: Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn và có nhiều năng lượng hơn để hoạt động thể chất
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân. Nó cũng có thể phá vỡ các hormone kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói của bạn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn. Để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được kiểm soát, hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
Bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ và cố gắng ngừng ăn sau bữa ăn cuối cùng trong ngày
Phương pháp 11/12: Thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng mỗi ngày
1 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn có nhiều khả năng sẽ ăn khi căng thẳng, vì vậy hãy thử các hoạt động đối phó
Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng hoặc lo lắng có thể làm giảm mức năng lượng của bạn, do đó bạn cảm thấy ít hoạt động hơn. Nó cũng có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn. Thay vì ăn khi căng thẳng, bạn có thể thử:
- Học thiền và kỹ thuật chánh niệm
- Thực hành kỹ thuật thở
- Tập kéo giãn nhẹ nhàng hoặc tập yoga
- Được mát-xa thường xuyên
- Học một môn thể thao hoặc sở thích mới
Phương pháp 12 trên 12: Phát triển tư duy tích cực cho cơ thể
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chuyển những suy nghĩ tiêu cực về cân nặng của bạn thành những lời nhắc nhở tích cực cho cơ thể
Bạn rất dễ rơi vào bẫy ám ảnh về cân nặng của mình. Điều này có thể dẫn đến rối loạn ăn uống, lòng tự trọng thấp và trầm cảm. Thay vì dành thời gian cho những suy nghĩ này, hãy dừng bản thân lại và dành một chút thời gian để tập trung vào điều gì đó mà bạn thích ở bản thân.
Ví dụ, bạn không cần lo lắng về việc mình nặng bao nhiêu. Hãy tự nghĩ, "Tôi rất biết ơn vì tôi có một cơ thể khỏe mạnh và tôi vừa với kích thước phù hợp với mình!"
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thêm một vài thực phẩm cay vào bữa ăn của bạn để dễ dàng tăng cường trao đổi chất. Chẳng hạn như nêm gia vị cho món ăn của bạn với nước sốt sriracha, ớt jalapenos hoặc harissa.
- Tránh cấm các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn - điều này có thể làm tăng thêm căng thẳng. Thay vào đó, hãy hạn chế những thực phẩm có hàm lượng calo cao hoặc không lành mạnh để thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức chúng.
- Nghiên cứu cho thấy các chế phẩm sinh học như Lactobacillus gasseri có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ chất béo.
