Nhảy dây là một bài tập cơ bản mà hầu như ai cũng tập khi còn nhỏ, nhưng bạn có biết rằng động tác giậm nhảy có lợi cho tim và phổi của bạn như thế nào không? Dù là đàn ông hay phụ nữ, già hay trẻ, đủ sức khỏe hay mới bắt đầu một chế độ tập luyện, thì nhảy dây là một nền tảng tuyệt vời cho tim mạch. Bạn có thể cố gắng đánh bại kỷ lục thế giới của jump jack là 27.000 liên tiếp hoặc đơn giản là sử dụng chúng như một cách để khởi động. Biết cách thực hiện chúng đúng cách sẽ giúp bạn quyết định nơi chúng phù hợp với thói quen của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Thực hiện Jumping Jack
Bước 1. Đứng thẳng, chống hai tay sang hai bên và đứng hai chân rộng bằng vai
Thư giãn vai của bạn trở lại và xuống dọc theo cột sống của bạn. Giữ đường cong tự nhiên của cổ bằng cách thả lỏng hàm.
- Giữ đỉnh đầu của bạn lên và trực tiếp giữa các đỉnh của vai của bạn. Giữ hông của bạn trên gót chân của bạn và thư giãn xương chậu của bạn.
- Từ tư thế đứng thẳng, hãy mở rộng tư thế của bạn để chân của bạn ở dưới vai của chúng ta. Giữ cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể và thư giãn.
Bước 2. Nhảy và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu
Với hai bàn chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối để có thể nhảy. Khi bạn nhảy hoặc nhảy cách mặt đất chỉ vài inch, hãy nâng cánh tay của bạn trên đầu cho đến khi hai tay của bạn cách nhau khoảng bằng vai.
Bước 3. Mở rộng chân của bạn
Khi bạn nhảy, hãy mở rộng chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai khi bạn nâng cánh tay của mình trên đầu. Cho hoặc bớt một số không gian tùy thuộc vào chiều cao của bạn và để lại một khoảng rộng giữa hai bàn chân của bạn.
- Hơi uốn cong các khớp của bạn trong toàn bộ chuyển động.
- Để tránh chấn thương, hãy giữ cho khớp lỏng lẻo. Đừng giữ thẳng cánh tay của bạn mà hãy giữ chúng hơi cong. Đầu gối của bạn cũng vậy.
Bước 4. Tiếp đất ở vị trí bắt đầu
Sau khi nhảy trong không trung, nhẹ nhàng tiếp đất ở vị trí đầu tiên với hai cánh tay ở hai bên và bàn chân rộng bằng vai.
Bước 5. Lặp lại nếu cần
Bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích khi thực hiện một cú nhảy. Sử dụng chúng như một cách để khởi động trước khi tập luyện cường độ cao hơn hoặc như một bài tập luyện tim mạch. Lặp lại từ 10 đến 20 phút tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn.
- Thực hiện động tác bật nhảy như một động tác khởi động nhanh trong 5 phút nếu bạn chưa quen với việc tập luyện.
- Nhảy lâu hơn để tăng nhịp tim trong quá trình khởi động nếu bạn đã quen với bài tập tim mạch.
- Khởi động bằng dây nhảy có thể giống như một bài tập thể dục nếu bạn không đặc biệt khỏe mạnh. Không sao đâu. Tiếp tục thực hành chúng hàng ngày.
Phần 2 của 3: Jack nhảy thay đổi
Bước 1. Thực hiện nửa kích
Các trường hợp chấn thương vòng bít rôto đã được báo cáo do liên tục thực hiện động tác nhảy dây theo thời gian. Để tránh chấn thương, hãy thực hiện động tác nửa kích, thực hiện giống như động tác giậm nhảy thông thường, nhưng không đưa cánh tay của bạn quá cao. Chỉ nâng chúng cao ngang vai và hạ xuống.
Bước 2. Giữ tạ
Để thực sự cảm nhận được sự đốt cháy của thói quen nhảy dây, hãy cầm tạ trong khi thực hiện. Chọn trọng lượng từ 2 đến 5 pound (0,91 đến 2,27 kg), vì bạn sẽ khó nhảy khi cầm bất cứ thứ gì nặng hơn nhiều. Chọn một mức tạ giúp cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn, đồng thời không làm rối dạng bài nhảy của bạn.
Bước 3. Đeo tạ cổ tay và cổ chân
Hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo cách nhảy dây phù hợp trước khi tăng cường độ bằng tạ cổ tay và mắt cá chân. Giữ trọng lượng của chúng tương tự như những gì bạn sẽ sử dụng cho tạ và thực hiện động tác bật nhảy chậm hơn với chúng.
Bước 4. Tăng tốc độ của bạn
Để có được nhiều hơn từ thói quen nhảy dây, hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. Ngay sau khi bạn hạ cánh trở lại mặt đất, hãy nhảy lên ngay lập tức.
Phần 3 của 3: Kéo dài sau đó
Bước 1. Duỗi vai
Kéo căng là điều quan trọng trong bất kỳ bài tập nào để tránh chấn thương. Bắt đầu với động tác vươn vai nhẹ nhàng để bắt đầu làm mát cơ một cách nhẹ nhàng. Giữ thẳng lưng và đưa một cánh tay lên trên. Gập cánh tay này xuống ở khuỷu tay và sử dụng tay kia của bạn để nắm lấy cùng khuỷu tay này. Nhẹ nhàng kéo nó về phía đối diện.
Duỗi người sau khi bạn đã thực hiện xong động tác bật nhảy, để cơ bắp của bạn được làm nóng. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương
Bước 2. Mở hông của bạn
Cơ gập hông của bạn là một trong những cơ chính hoạt động trong bài tập nhảy dây. Để mở chúng ra trước khi thực hiện, hãy đặt mình ở tư thế tay và đầu gối chạm đất. Từ từ di chuyển đầu gối ra xa nhau, đồng thời đưa tay về phía trước.
- Giữ tư thế căng trong 30 giây tại một điểm thoải mái.
- Chống tay lên gối hoặc sách nếu bạn cần.
Bước 3. Căng cơ tứ đầu
Kéo căng một vùng quan trọng khác liên quan đến việc nhảy dây bằng cách thả lỏng cơ chân của bạn phía trên đầu gối. Đứng thẳng và uốn cong một đầu gối về phía sau về phía mông. Với bàn tay của bạn từ cùng bên, nắm lấy mắt cá chân hoặc ngón chân của chân cong và đẩy chân càng gần mông càng tốt.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nhảy trên tấm bạt lò xo mini có thể dễ dàng hơn đối với cơ thể của bạn nếu bạn đang tìm kiếm một phiên bản nhẹ hơn của kích nhảy.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhảy với cường độ cao hơn, hãy thử nhảy dây.
- Nếu nhảy dây là bài tập cuối cùng trong ngày của bạn, hãy kéo giãn sau đó.
- Điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể bất cứ khi nào thực hiện các hoạt động gắng sức.
- Nếu bạn có tiền sử chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện động tác nhảy dây.
- Cố gắng giữ cho bạn nhảy trên bề mặt có đệm như thảm hoặc thảm. Tránh các bề mặt cứng như bê tông, có thể gồ ghề trên các mối nối của bạn
