Có ba axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) - leucine, isoleucine và valine. BCAAs là "khối xây dựng" của protein và có thể được tìm thấy tự nhiên trong nhiều nguồn protein. Những BCAA này có thể giúp bạn theo một số cách. Nếu bạn bị bệnh gan hoặc xơ gan, bạn có thể sử dụng BCAAs để giảm cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi. Nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể sử dụng BCAAs để tăng thời gian phản ứng và phục hồi sau khi tập luyện. Luôn sử dụng BCAAs theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng BCAAs
Bước 1. Uống BCAAs để giảm bớt các triệu chứng của bệnh xơ gan
Xơ gan là một bệnh gan mãn tính với đặc điểm là mệt mỏi, ngứa ngáy, buồn nôn, dễ bị bầm tím và chảy máu. Xơ gan là do nghiện rượu, viêm gan siêu vi, hoặc chất béo tích tụ trong gan. Sử dụng thường xuyên, BCAAs đã chứng minh khả năng làm giảm cảm giác yếu và mệt mỏi liên quan đến xơ gan, và giúp các cơ bị đau lành nhanh hơn.
- BCAAs có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn nếu bạn bị xơ gan.
- Tỷ lệ biến chứng y tế liên quan đến xơ gan thấp hơn khi bạn dùng BCAAs. Ví dụ, bệnh não có xu hướng cải thiện khi sử dụng BCAA.
Bước 2. Sử dụng BCAAs để cải thiện chức năng tâm thần
Các nghiên cứu chỉ ra rằng BCAAs có thể cải thiện chức năng não và trí nhớ ngắn hạn. Bạn cũng có thể quan tâm đến việc sử dụng BCAAs để tăng cường khả năng tập trung.
Bước 3. Thực hiện BCAAs để cải thiện thời gian phản hồi của bạn
Nếu bạn là một vận động viên hoặc tham gia vào một hoạt động mà thành công phụ thuộc ít nhất một phần vào thời gian phản ứng thể chất nhanh chóng, BCAAs có thể giúp giảm thời gian giữa các kích thích đột ngột và phản ứng của bạn với nó. Người chơi bóng đá, người điều khiển xe đua và võ sĩ quyền anh có thể muốn dùng BCAA để tăng phản ứng của họ.
Bước 4. Phục hồi tối đa sau tập luyện
Dùng BCAAs như một phần của chế độ phục hồi sau khi tập thể dục có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm đau sau một thời gian hoạt động thể chất cường độ cao. Tiêu thụ whey protein hoặc hỗn hợp BCAA dạng bột tương tự trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập có thể giúp bạn tránh hoặc giảm thiểu tình trạng đau nhức trong khi xây dựng cơ bắp.
Liều lên đến 2 gam thường được đề xuất sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ
Phương pháp 2/3: Xác định Nguồn BCAA
Bước 1. Tiêu thụ sữa
Sữa là một nhóm thực phẩm bao gồm sữa, sữa chua và pho mát. Ăn sữa có thể giúp bạn tăng lượng BCAA. Ví dụ, bạn có thể muốn làm một chiếc bánh mì kẹp pho mát nướng hoặc cho một ít sữa vào ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng.
USDA khuyến nghị giới hạn lượng sữa của bạn không quá ba cốc mỗi ngày dựa trên chế độ ăn kiêng trung bình 800 calo mỗi ngày
Bước 2. Ăn thịt
Thịt bò, cá hồi sống và thịt gà cũng là những nguồn cung cấp BCAA tuyệt vời. Ví dụ, bạn có thể ăn một chiếc bánh hamburger hoặc ăn một ít nigiri cá hồi. Xác định các món ăn làm từ thịt mà bạn thưởng thức và tiêu thụ chúng thường xuyên, lên đến giới hạn do USDA khuyến nghị.
USDA khuyến nghị tiêu thụ không quá 5-6 ounce thịt, gia cầm và trứng mỗi tuần, giả sử bạn tiêu thụ 800 calo mỗi ngày. Con số này tương đương với khoảng bốn ức gà không xương cỡ trung bình mỗi tuần
Bước 3. Ăn các loại đậu
Các loại đậu là một loại rau bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu. Tiêu thụ các loại đậu trong các món ăn như súp đậu, súp đậu lăng và đậu nướng là một cách tuyệt vời để ăn BCAAs.
Bước 4. Ăn các loại hạt và hạt
Hạt bí ngô, quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng, hạt mắc ca và hạt hướng dương là những nguồn cung cấp BCAAs dồi dào. Ví dụ, bạn có thể muốn ăn nhẹ với một số hỗn hợp đường mòn với đậu phộng hoặc quả óc chó, hoặc phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng nguyên cám.
Bước 5. Uống bổ sung BCAA
Các chất bổ sung là một cách tuyệt vời để đưa BCAAs vào chế độ ăn uống của bạn và được các vận động viên ưa chuộng nhất. Chúng có thể có sẵn dưới dạng bột whey hoặc một loại bột protein tương tự có thể được trộn để làm đồ uống giải khát hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể lấy những giọt chất lỏng mà bạn uống bằng thìa, hoặc ở dạng viên nang truyền thống hơn.
- Luôn sử dụng thực phẩm chức năng theo chỉ dẫn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn.
Phương pháp 3/3: Nhận biết các dấu hiệu cho thấy bạn cần thêm BCAA
Bước 1. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng BCAAs
Nếu bạn đang nghĩ đến việc bổ sung thêm BCAA vào chế độ ăn uống của mình - cho dù thông qua thực phẩm hay chất bổ sung - hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Bác sĩ của bạn sẽ có thể xác định cách bạn có thể dùng thêm BCAAs một cách an toàn.
Chỉ bác sĩ của bạn mới đủ điều kiện để xác định bạn nên bổ sung BCAAs bao nhiêu và thường xuyên vào chế độ ăn uống dựa trên độ tuổi, giới tính và sức khỏe của bạn
Bước 2. Biết bao nhiêu để lấy
Hầu hết mọi người cần 3-20 gam BCAAs mỗi ngày. Giả sử bạn có sức khỏe tốt, chế độ ăn uống trung bình cung cấp đủ lượng BCAAs cho bạn, và thường không cần bổ sung BCAAs bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có thể có lợi khi dùng BCAAs bổ sung ở dạng bổ sung hay không.
Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Uống hơn 20 gam BCAAs mỗi ngày có thể dẫn đến nhiễm độc trong cơ thể bạn
Bước 3. Nhận biết khi nào bạn không thể sử dụng BCAAs
Nếu bạn có một số tình trạng y tế hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định, sử dụng BCAAs không phải là một ý kiến hay. Ví dụ, nếu bạn đang dùng glucocorticoid hoặc hormone tuyến giáp, bạn có thể không chuyển hóa được BCAA. Thuốc được sử dụng để điều trị lượng đường huyết cao có thể phản ứng bất lợi với BCAA bổ sung. Và nếu bạn bị bệnh xơ cứng teo cơ một bên hoặc bệnh nước tiểu cây phong, hãy tránh dùng BCAA bổ sung.
